اسيدهاي چرب امگا3 چه هستند و چقدر به آنها نياز داريد؟

به گزارش شفا آنلاين،اسيدهاي چرب امگا3 دقيقا چه چيزي هستند؟ شما چقدر به آن نياز داريد؟ آنهايي كه داراي مخففEPAو DHA و ALA مي باشند واقعا چه چيزي هستند؟

اسيدهاي چرب امگا 3، اسيدهاي چرب ضروري مي باشند .ما به آنها براي انجام معمولي كارهاي بدن نياز داريم. از آنجائيكه اسيدهاي چرب ضروري( EPAو DHA و ALA) در بدن ساخته نمي شود ويا در اثر ناكارآمدي تبديل ALA به EPAو DHA،ما بايد آنها را از طريق رژيم غذايي دريافت كنيم.


امگا s3 داراي تعدادي خواص درماني مي باشد. بنظر مي رسد امگاs3 نقش مهمي در كاهش التهاب در سرتاسر بدن،عروق خوني،مفاصل و غيره دارد. با اين حال امگا3(EPAوDHA) ممكن است موجب رقيق شدن خون شده و موجب خونريزي شديد در افرادي كه خصوصا"از داروهاي ضد انعقاد استفاده مي كنند گردد.
انواع مختلفي از اسيدهاي چرب امگا3 وجود دارد. دو نوع حياتي EPAو DHA عمدتا در برخي از ماهي هايافت مي شود.گياهاني مثل كتان حاوي اسيد چرب امگا3 AlA مي باشد كه تا حدودي در بدن به EPAو DHA تبديل مي شود.روغن جلبك اغلب تنها DHA توليد مي كند.


كارشناسان بر اين عقيده اند كه EPAو DHA حاصل از ماهي فوايد بهداشتي بهتري از ALA دارند. EPAو DHA با هم تنها در ماهي هاي چرب و جلبك ها يافت مي شود.DHA همچنين مي تواند خود بخود در جلبك يافت شود در حاليكه ALA موجود در بذر كتان و بوته آن پيش ماده EPAو DHA بوده ويك منبع انرژي است.

مزایای امگا 3 :
چربي خون(تري گليسيريد) :با توجه به نتايج تحقيقات انجام گرفته،مكملهاي روغن ماهي نيز مي تواند مانع از افزايش ميزان تري گليسيريد در خون شود. داشتن ميزان بالاي چربي خون،يك عامل خطرناك براي بيماريهاي قلبي است. مشخص شده است كه DHA به تنهايي نيز در كاهش تري گليسيريد موثر است.

سلامتي قلب و عروق :مشخص گرديد است كه اسيدهاي چرب امگا 3 موجب كاهش خطر مرگ ومير بيماران قلبي ميشود. روغن ماهي بي نظمي هاي تپش قلب را كاهش مي دهد و افرادي كه يكبار دچار حمله قلبي شده اند مصرف روغن ماهي خطر بروز حمله قلبي ديگر را كاهش مي دهد. خوردن يك يا دو بار ماهي در هفته خطر ابتلا به سكته مغزي را كاهش مي دهد.

روماتسيم و ورم مفاصل:نتايج حاصل از برخي مطالعات نشان داده كه مكملهاي روغن ماهي( EPA+ DHA) به ميزان قابل توجهي موجب كاهش سفتي عضله و درد مفاصل مي شود.همچنين بنظر مي رسد مكمل امگا 3 موجب افزايش اثر بخشي داروهاي ضدالتهابي مي شود.

افسردگي: محققان دريافته اند كه در جوامعيكه خوردن غذاهايي كه داراي امگا3 بيشتري هستند رايج مي باشد ميزان افسردگي كمتر است. همچنين بنظر مي رسد روغن ماهي ميزان تاثير گذاري داروهاي ضد افسردگي را افزايش مي دهد.روغن ماهي ممكن است به كاهش علائم افسردگي اختلال دوقطبي كمك كند.

سلامتي دوران بارداري: مطالعات نشان مي دهد كهEPA ومكمل DHAدر دوران بارداري موجب افزايش سلامتي زنان و رشد كودكانشان مي شود.همچنين بنظر مي رسد DHA در رشد بصري عصبي نوزادان اهميت دارد.

آسم: شواهد حاكي از آن است كه رژيم غذيي حاوي امگاs3 بالا يكي از علل كليدي آسمكه التهاب مي باشد را كاهش مي دهد. با اين حال،مطالعات بيشتري لازم است تا نشان دهد كه اگر مكمل هاي روغن ماهي مصرف شود در عملكرد ريه و يا كاهش مقدار دارو و نيازهاي فرد مبتلا جهت كنترل بيماري تامين خواهد شد؟
ADHD:برخي از مطالعاتنشان مي دهد كه روغن ماهي مي تواند علائم بيماري ADHD در كودكان را كاهش دهد ودر بهبود شناخت عملكردي آنها موثر است.با اين حال در اين زمينه تحقيقات زيادي مورد نياز است و در حال حاضر مكملهاي امگا 3 بعنوان درمان اوليه براي اين اختلال پشتوانه تحقيقاتي دارد.

آلزايمر و زوال عقلي: شو هد اوليه در اين خصوص وجود دارد اما برخي تحقيقات نشان مي دهد كه امگاs3 به حفاظت شخص در برابر بيماري آلزايمر و زوال عقل كمك مي كند. مطالعات اخير نيز در مورد اينكه آيا مكمل امگا3، DHA در كاهش علائم افراد مبتلا به آلزاير يا اختلال حافظه مرتبط باسن كمك مي كند.يك مطالعه تحقيقاتي نشان مي دهد كه DHA مي تواند يك مكمل مفيدي جهت جلوگير ي از دست دادن تدريجي حافظه با افزايش سنباشد. با اين حال تحقيقات بيشتري در اين زمينه مورد نياز است.


امگا S3 یا امگاS6
شايد شما در ارتباط با اهميت اسيدهاي چرب امگاS3 به همراه اسيدهاي چرب ديگر بنام امگاS6 در حفظ سلامتي شنيده باشيد. امگاS6 در بيشتر روغن ها ،گوشتها و غذاهاي فرآوري شده يافت مي شود.


بسياري از كارشناسان بر اين باورند كه بسياري از مردم در ايالات متحده امريكا بيش از حد اسيدهاي چرب امگا 6 مي خورندو بسيار كم اسيد هاي چرب امگا 3 مي خورند،آنها استدلال مي كنند كه اين عدم تعادل ممكن است باعث بروز بسياري از بيماريها ي مزمن شود.


با اين حال كارشناسان ديگر در اين مورد اختلاف نظر دارند.آنها اهميت نسبت امگاS3 به امگاS6 را قابل توجه نمي دانند. آنها همچنين معتقدندكه فوايد امگاS6ناديده گرفته شده است. د رحال حاضر مفاهيم كلي مشخص نيست. اما ساده ترين راه اين است كه آيا افزايش مصرف اسيدهاي چرب امگا 3 در نسبت تبديل به ماده هنوز هم چيز خوبي است؟


اسيدهاي چرب امگا 3 : منابع غذايي
-در صورت امكان سعي كنيد اسيدهاي چرب امگا 3ر ا بجاي مكمل ها از موادغذايي دريافت كنيد.
-ماهياني كه داراي مقادير بالايي اسيدهاي چرب EPAو DHA مي باشند عبارتند از:ماهي كولي،blufish،شاه ماهي،ماهي خال خالي،ماهي قزل آلادرياچه اي،ماهي تن.بسياري از كارشناسان خوردن دو تا سه بار ماهي در طول هفته را توصيه مي كنند.
-منابع غذايي خوبي حاوي ALA مي باشد كه در بدن تبديل به اسيدهاي چرب امگا3 مي شود كه شامل:گردو،كتان،روغن بذر كتان،روغن كانولا،روغن زيتون و روغن سويا مي باشد.
-تمام غذاهاي حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 داراي فوايد بهداشتي مي باشد بعضي از آنها مانند روغن و آجيل مي توانند داراي كالري بيشتري باشند.در خوردن آنها اعتدال نمائيد.

مكمل های اسيدهاي چرب امگا 3
اگر شما براي اولين بار از مكمل ها استفاده مي كنيد بادكتر خود مشورت نمائيد تا از گرفتن فوايدي كه مورد نياز شماست مطمئن شويد.
كارشناسان معمولا براي افراد مبتلا به بيماري قلبي يك گرم(1000 ميلي گرم) از تركيب EPAو DHA از روغن ماهي روزانه توصيه مي كنند. افراد متلا به برخي بيماري ها ممكن است روزانه بيش از 4 گرم مصرف كنند كه فقط با نظارت پزشك امكان پذير است.


رايج ترين عارضه جانبي روغن ماهي ايجاد سوء هاضمه وتوليدگاز است . دريافت مكمل ممكن است به استحكام پوشش روده كمك كند. در دوزهاي بالا، 3گرم و بالاتر امگا 3 مكمل(EPAو DHA) مي تواند خطر ابتلا به خونريزي را افزايش دهد . افرادي كه مبتلا به حالت خونريزي هستند و يا از داروهايي كه مي تواند موجب افزايش خونريزي مي شوند استفاده مي كنند مانند كوكادين ، پلاويكس ، Brilinta ، Effient و بعضي از مسكن ها ، بايد قبل از استفاده از هر گونه مكمل هاي امگا 3 به يك پزشك مراجعه نمايند . اثرات خونريزي ناشي از اثرات جداگانه EPAو DHA مي باشد . DHA با مشكلات خونريزي ارتباطي ندارد .

نکات مهم در مصرف امگا 3
• ماهي را درست انتخاب كنيد : در حاليكه خوردن ماهي پرچرب ايده خوبي است ولي بعضي از آنها به احتمال زياد داراي دوز بالا ي جيوه،PCBsها و يا سموم ديگر باشد. اينها عبارتند از:اره ماهي وحشي،tilefishو كوسه.هر نوع مزرعه پرورش ماهي نيز ممكن است در سطوح بالاتري آلودگي داشته باشند.كودكان و زنان باردار بايد از خوردن اين ماهيها اجتناب كنند.اشخاص ديگرنيز نبايد بيش از 7انس در هفته از اين ماهيها بخورند.ماهيان كوچكتر مانند قزل آلاي وحشي و ماهي آزاد وحشي مطمئن ترند.


• مقايسه حدود تغذيه مرغ و گوشت گاو:غذاي حيواني نسبت به غلات مورد مصرف حيوانات مقدار بسيار زيادي داراي اسيد چرب امگا 3 مي باشد.
• مقايسه يك مكمل مانند كپسول روغن ماهي يا روغن جلبك ها روغن ماهي همزمان حاويEPAو DHA مي باشد روغن جلبك شاملDHA مي باشد و ممكن است گزينه خوبي براي كساني كه مزاجشان با ماهي سازگار نيست و گياهخوار مي باشند باشد.

• قبل از مصرف مكمل با دكتر خود مشورت نمائيد.قبل از شروع به مصرف هرگونه مكمل،شما هميشه با دكتر خود مشورت نمائيد چون ممكن است او در ارتباط با سلامتي شما توصيه ها و يا هشدارهاي ويژه اي داشته باشد و به شما درمانهاي ديگري را تجويز نمايد.





سلامت نیوز