آگاهي‌هاي اوليه
با توجه به اينكه امروزه بيش از دوسوم مردم جهان به‌خاطر نداشتن تغذيه صحيح در معرض ابتلا به بيماري‌هايي ازجمله مشكلات قلبي- عروقي، ديابت، نقرس، آب مرواريد وسرطان‌هاي مرتبط با دستگاه‌هاي تناسلي هستند؛ بنابراين بايد راهكارهاي كلي را براي تغيير شيوه غذايي ناسالم به سوي تغذيه سالم براي حفظ سلامتي و همچنين پيشگيري از ابتلا به بسياري از بيماري‌ها درنظر بگيريم. پس، گام نخست، آگاهي از لزوم داشتن الگوي غذايي صحيح است. براي اين كار بايد راهكارهايي را درنظر بگيريم كه يكي از آنها منظم بودن وعده‌هاي غذايي است. بهترين كار انتخاب 3 وعده غذايي اصلي (صبحانه، ناهار و شام) دركنار 3ميان وعده غذايي بين فواصل وعده‌هاي اصلي غذايي است. بهتر است وعده‌هاي اصلي هميشه در ساعت خاصي خورده شوند؛ چون وقتي شما به هر دليلي غذا خوردن را تعطيل مي‌كنيد يا به تعويق مي‌اندازيد، بدن همچنان به‌كار خود ادامه مي‌دهد و براي توليد انرژي سراغ ذخيره‌هاي پروتئيني مي‌رود و بدين‌ترتيب به جاي كم شدن حجم چربي بدن، از حجم ماهيچه‌ها كم مي‌شود. به علاوه، وقتي به داشتن وعده‌هاي غذايي منظم عادت مي‌كنيم، قطعا سيستم گوارشي بدن ما هم بهتر كار مي‌كند و متابوليسم و سوخت‌وساز بهتري دارد.
انتخاب ميان‌وعده‌هاي سالم
بعد از مرحله نخست، يعني منظم‌كردن وعده‌هاي غذايي و رعايت الگوي تغذيه‌اي سالم با توجه به هرم تغذيه‌اي بايد در انتخاب ميان‌وعده‌ها هم دقت داشته باشيم؛ يعني بهتر است به جاي خوردن انوا ع هله هوله، ميوه و سبزيجات را جايگزين كرد؛ به‌ويژه ميوه‌هايي كه رنگي هستند؛ چون آنتي‌اكسيدان بيشتري دارند. مي‌توانيم يك سيب، يك هويج يا يك پرتقال را با يك خيار انتخاب كنيم كه هم از خانواده سبزي باشند و هم ميوه.
هرم غذايي چيست؟
چيزي كه براي وعده‌هاي اصلي غذا درنظر مي‌گيريم همان چيز‌هاي معمولي است كه همه افراد مي‌توانند استفاده كنند. فقط بايد به الگوي «هرم غذايي» كه الگوي درست خوردن است توجه داشته باشيم. در واقع براي اينكه مطمئن شويم تغذيه ما شامل تمام مواد غذايي لازم است، مي‌توانيم هرمي را در نظر بگيريم كه شامل تمام مواد غذايي لازم براي بدن باشد. پايه اين هرم، خانواده نان و غلات است؛ يعني بايد 6 تا 11واحد از اين خانواده استفاده شود كه يك واحد اين خانواده را معادل 4قاشق برنج يا ماكاروني، 30گرم نان يا يك سيب‌زميني متوسط (90گرمي)درنظر مي‌گيريم. بعد از نان و غلات در هرم غذايي به خانواده سبزي‌ها و ميوه‌ها مي‌رسيم كه همه افراد بايد 3 تا 4 واحد ميوه دريافت كنند. يك واحد ميوه را هم به‌طور متوسط به اندازه يك سيب معمولي درنظر مي‌گيريم. در مورد سبزي هم بايد همه افراد بين 3تا 5 واحد از انواع آن استفاده كنند. (خام يا پخته). بعد از آن به خانواده گوشت‌ها مي‌رسيم كه 30گرم از هر يك از انواع گوشت را مي‌توان 2تا 3واحد مصرف كرد. البته فراموش نشود كه حتما بايد چربي و پوست روي آنها هم گرفته شود.
بعد از آن، خانواده چربي‌ها و روغن‌ها هستند كه در راس هرم قرار مي‌گيرند و مصرف آنها تا حد امكان بايد محدود شود زيرا ابتلا به بسياري از بيماري‌ها؛ ازجمله بيماري‌هاي قلبي، ديابت، فشار خون بالا و... كه امروزه با آنها مواجه هستيم. معمولا با مصرف بيش از حد اين خانواده به‌وجود مي‌آيند. متأسفانه ما امروز با انواع غذاها (به‌ويژه انواع فست‌فودها)روبه‌رو هستيم كه درصد روغن بالايي دارند و علاوه بر اينكه باعث بالا رفتن بيش از حد كالري و اضافه وزن مي‌شوند، در نهايت ما را به سمت ابتلا به انواع بيماري‌هاي قلبي، عروقي و... خواهند برد.
خريد عاقلانه از سوپر ماركت
اولين گام براي انتخاب تغذيه سالم اين است كه آن دسته مواد غذايي را كه براي سلامتي ما مضر هستند داخل سبد مصرفي خود قرار ندهيم. مثلا نبايد چيپس، پفك، سوسيس، كالباس، نوشابه و انواع كيك‌هاي شكلاتي و خامه‌اي را از سوپر‌ماركت بخريم چون بهترين كار براي مصرف نكردن آنها، تهيه نكردنشان است. به علاوه اينكه هيچ وقت نبايد هنگام گرسنگي به خريد مواد غذايي برويم. آبميوه‌هاي رنگارنگي هم كه هر روز با تبليغ يك نوع جديد آن روبه‌رو مي‌شويم، هيچ‌گاه نمي‌توانند جايگزين مناسبي براي آبميوه‌هاي طبيعي باشند زيرا اغلب اين آبميوه‌ها حاوي كنسانتره ميوه و مقدار زيادي شكر و افزودني‌هاي خوراكي هستند كه خوردن آنها، به‌ويژه براي كودكان مضر است. متأسفانه بسياري از افراد به بهانه مشغله كاري اينگونه آبميوه ها را جايگزين نوع طبيعي آن مي‌كنند.
آگهي‌هاي رنگارنگ تبليغاتي
ما چه بخواهيم يا نخواهيم درمعرض انواع تبليغات مواد غذايي قرار داريم. ولي ما در اين ميان بايد آگاهي‌هاي لازم را كسب و فرهنگسازي درست كنيم؛ البته مي‌توانيم با انتخاب رژيم غذايي صحيح، مصرف تنقلاتي مانند چيپس، پفك و ساير مواد غذايي را كه ارزش بالايي از لحاظ تغذيه‌اي ندارند صفر نكنيم و حداكثرگاهي كمي از آنها استفاده كنيم. در واقع يك شيوه مقاومت در مقابل اين تبليغات رنگا رنگ، مصرف حداقلي از آنهاست؛ به‌گونه‌اي كه از لحاظ رواني احساس نكنيم كلا از مصرف آنها محروم هستيم. يكي از اصول مهم در انتخاب رژيم غذايي سالم، علاوه بر پيروي از الگوي هرم غذايي، توجه به اين نكته است كه ما مي‌توانيم از كل مواد غذايي به ميزان كم استفاده كنيم. ولي در بسياري از رژيم‌هاي غذايي كاهش وزن، مي‌بينيم كه گاهي فقط يك گروه از خانواده موادغذايي مثلا پروتئين‌ها مدنظر قرار مي‌گيرند و توجهي به بقيه مواد لازم و ضروري براي بدن نمي‌شود. شايد اين رژيم‌ها در كوتاه‌مدت باعث كاهش وزن ما شوند ولي اين كاهش وزن ناشي از كاهش حجم چربي نيست بلكه اين آب ميانبافتي بدن است كه از بين مي‌رود. از لحاظ رواني هم اين رژيم‌ها اغلب موفق نمي‌شوند چون شخص احساس محروميت از بسياري از مواد غذايي مي‌كند، در نتيجه خيلي زود خسته مي‌شود، رژيمش را رها مي‌كند و چه بسا با اضافه وزن بيشتري هم نسبت به قبل مواجه شود.
2 پيشنهاد ويژه
بهترين راه براي حفظ تندرستي، در كنار داشتن تغذيه مناسب، داشتن فعاليت‌هاي مناسب فيزيكي است. دائم نشستن پشت ميز كار يا كامپيوتر از هر لحاظ، سلامت جسماني ما را تهديد مي‌كند. علاوه بر آنكه نخستين توصيه ما براي جلوگيري از پوكي استخوان، به‌ويژه در مورد خانم‌ها كه بيشتر در معرض خطر ابتلا به اين بيماري هستند، داشتن فعاليت‌هاي فيزيكي مناسب مانند پياده‌روي، نرمش‌هاي منظم روزانه و ورزش است. نوشيدن آب به اندازه كافي (روزانه 8 ليوان) هم از مواردي است كه حتما بايد به آن توجه داشت. البته شايد ابتدا خوردن اين مقدار آب هم مانند تغييرات ديگر غذايي به‌نظر سخت برسد ولي فراموش نكنيد كه ايجاد هرگونه تغييري در سبك زندگي ممكن است ابتدا آسان نباشد ولي خيلي زود مي‌توانيم به آن عادت كنيم.
برنامه گام‌هاي كوچك
امروزه با اينكه خيلي از افراد مي‌دانند خوردن ميوه و سبزيجات بهتر از چيپس، پفك و انواع هله هوله است، با وجود اين، باز هم از مواد غذايي دسته دوم استفاده مي‌كنند. براي ترك اين عادات غلط غذايي بهترين شيوه اين است كه يكدفعه الگوي غذايي يك شخص را تغيير ندهيم؛ مثلا نمي‌توانيم به شخصي كه هيچ وقت از سالاد و سبزيجات استفاده نمي‌كند، يكدفعه بگوييم كه روزي 5 واحد از اين مواد استفاده كند. بهتر است از او بخواهيم كه اين كار را به‌تدريج انجام دهد و كم‌كم اين عادت را در او به‌وجود بياوريم؛ مثلا اگر هميشه از خورش‌هاي چرب استفاده مي‌كنيم نمي‌توانيم يكدفعه خوردن آن را ترك كنيم؛ مي‌توان ابتدا براي اصلاح الگوي تغذيه‌اي صحيح از خانمي كه هميشه عادت كرده بادمجان يا سبزي داخل خورش را كاملا سرخ كند، خواست كه روغن مايع را براي سرخ كردن انتخاب كند، بعد به او بگوييم كه كمتر مواد را سرخ كند، ضمن اينكه از روغن كمتري هم استفاده مي‌كند و در گام سوم مي‌توان به او گفت بهتر است فقط كمي مواد را تفت دهد و در گام بعدي مي‌تواند از تابه‌هايي استفاده كند كه روغن كمتري مي‌برند. در گام آخر هم مي‌توان گفت كه اصلا اگر مواد سرخ هم نشوند اتفاقي نمي‌افتد و هيچ لزومي ندارد مواد در اثر سرخ شدن زياد تغيير رنگ بدهند؛ بدين‌ترتيب مي‌توان كم‌كم بخارپز كردن را جايگزين سرخ‌شدن‌هاي زياد كرد. يكي از نكات مهم ديگر در رعايت رژيم غذايي سالم اين است كه بعد از شام، آشپزخانه و به‌عبارتي خوردن را تعطيل كنيم چون اگرظرف تنقلات، ميوه، شكلات يا... دم دستمان باشد، احتمال استفاده از آنها هم بيشتر خواهد بود.
