ویتامین دی ؛ قهرمان سلامت یا سلبریتی دوران کرونا

به گزارش شفا آنلاین: از زمان شیوع جهانی کرونا تا به امروز قطعا پرحاشیه ترین ویتامین همین D بوده است. آنقدر درباره اثر آن برای حفظ سلامت برابر کرونا پند و حکایت گفته اند که راستی آزمایی آن ها خود به یک دردسر عمومی و حتی پزشکی مبدل شده است.

در مجموعه مطالب مرتبط با ویتامین دی به پرسش های رایج درباره آن پاسخ هایی تا حد امکان ساده و مستند به مطالعات علمی خواهیم داد، در مطلب شماره یک، 5 پرسش را داریم که لیست شده اند:

1. چگونه ویتامین دی مورد نیاز خود را دریافت کنیم؟
2. بدن چگونه ویتامین D را پردازش می کند؟
3. آیا هرچه ویتامین D بیشتری مصرف کنیم، بهتر است؟
4. چرا سطح ویتامین دی مناسب در آزمایش ها ندارم؟
5. منابع غذایی منتخب ویتامین دی

***

ویتامین دی ؛ مقدمه ای بر آغاز مبحث

بدن ما به ویتامین دی نیاز دارد و وظیفه اصلی آن کمک به بدن برای جذب کلسیم از روده است. این کلسیم برای یاری رساندن به روند "مینرالیزاسیون اسکلتی" طی زندگی ضروری است و یک ماده معدنی حیاتی برای تشکیل استخوان سفت شده و مستحکم به شمار می رود و در نهایت باعث می شود که قوی و سالم باقی بمانیم. 

از سوی دیگر دکتر Karl Insogna متخصص غدد درون ریز و رئیس مرکز استخوان ییل می گوید: عدم دریافت ویتامین دی به مقدار کافی می تواند عواقب جدی و مهمی به همراه داشته باشد، از جمله افزایش نرخ از دست دادن استخوان یا حتی استئومالاسی (نرمی استخوان ها) در بزرگسالان و راشیتیسم (یک اختلال استخوانی تغییر شکل دهنده) در کودکان.

چگونه ویتامین دی مورد نیاز خود را دریافت کنیم؟

پاسخ کوتاه است: از غذا، آفتاب یا مکمل ها

دو نوع اصلی ویتامین دی وجود دارد؛ ویتامین D2 و ویتامین D3 که می توان از غذاهای خاصی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، گوشت گاو و زرده تخم مرغ دریافت کرد (موارد مذکور به طور طبیعی در این مواد غذایی وجود دارند). اما از آنجایی که ما به طور معمول مقادیر کافی از این غذاها را مصرف نمی کنیم، هیچ یک از آنها نمی توانند تنها منبع ویتامین دی مصرفی ما باشند.

به همین دلیل است که غذاهایی مانند شیر، غلات و برخی آب میوه ها دارای ویتامین D2 و D3 هستند. (از دهه 1930، تولیدکنندگان به طور داوطلبانه انواع مواد غذایی را با ویتامین دی غنی کردند تا به کاهش بروز راشیتیسم کمک کنند.)

دکتر David J. Leffell متخصص پوست از دانشگاه ییل توضیح می دهد: هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیریم، پوست ما می تواند ویتامین دی مورد نیاز خود را بسازد. هر یک از ما سلول های گیرنده ویتامین دی خود را داریم که از طریق زنجیره ای از واکنش ها که با تبدیل کلسترول در پوست شروع می شود، هنگام قرار گیری در معرض اشعه ماوراء بنفش B خورشید (UVB)، ویتامین D3 تولید می کنند. 

یکی دیگر از راه های دریافت ویتامین دی، مصرف انواع مکمل های دارویی است. این محصولات هم به صورت قرص و هم سافت ژل و شربت تولید می شوند. آنها به طور کلی برای افرادی که مشکلاتی نظیر اختلال در جذب چربی، عدم تحمل لاکتوز و حساسیت به شیر دارند، مناسب هستند. همچنین افرادی که رنگ پوست تیره تر یا شرایط پزشکی خاصی دارند که آنها را از بیرون رفتن باز می دارد، می توانند از مکمل های حاوی ویتامین دی استفاده کنند.

بدن چگونه ویتامین D را پردازش می کند؟

دکتر Insogna شرح می دهد: بعد از اینکه ویتامین دی از طریق پوست جذب یا به وسیله غذا و مکمل ها وارد بدن شد، در سلول های چربی بدن ذخیره می شود. پس از این مرحله ویتامین مذکور تا زمانی که نیازی به آن نباشد، غیر فعال باقی می ماند.

در ادامه از طریق فرآیندی به نام هیدروکسیلاسیون، کبد و کلیه ها ویتامین دی ذخیره شده را به شکل فعال مورد نیاز بدن (به نام کلسیتریول) تبدیل می کنند. لازم به ذکر است که تفاوتی میان شیوه دریافت نیست و نوع تولید شده از نور خورشید نیز مزیت ویژه ای در مقایسه با انواع تغذیه ای آن نخواهد داشت. بدن می‌تواند از هر یک این اشکال به صورت کاملا بهینه استفاده کند.

آیا هرچه ویتامین D بیشتری مصرف کنیم، بهتر است؟ قطعا خیر!

این یک تصور اساسا اشتباه است. ویتامین دی در چربی ذخیره می شود. بنابراین، اگر فردی با جثه کوچک هستید و دوزهای بالا دریافت می‌ کنید، ذخیره در دسترس کمتری خواهید داشت. به این معنی که ویتامین دی مازاد وارد جریان خون می‌ شود و ممکن است سبب شود که در ادامه کلسیم زیادی جذب کنید که خود محل دردسرهای بسیاری می شود.

در برخی موارد فرد حتی با احتمال بروز سمیت نیز مواجه خواهد شد. همچنین فاصله زمانی افزایش دوز تا ایجاد سمیت به طور دقیق مشخص نیست. (افزایش متوسط بالاتر از میانگین دوز مورد نیاز روزانه، به احتمال زیاد باعث آسیب جدی نمی شود.)

هنگام خرید مکمل ‌ها، همیشه به دنبال گزینه هایی باشید که میانگین مقدار توصیه شده روزانه مورد نیاز برای گروه سنی شما را تامین می‌ کنند: برای اکثر افراد سالم، این مقدار 600 واحد بین‌ المللی در روز است، اما برای افراد بالای 70 سال که کمی بیشتر نیاز دارند، 800 واحد بین المللی توصیه شده است. این موضوع بدین دلیل است که با افزایش سن (به ویژه بانوان پس از یائسگی)، بدن ویتامین دی را با کارایی کمتری سنتز و کلسیم را جذب می کند. علاوه بر این، نوزادان باید در سال اول زندگی خود مقادیر کمتری دریافت کنند، بین 200 تا 400 واحد بین المللی.

اما دوز 50000 چطور؟ در حالی که ممکن است با استفاده از این دوز بالا موفق به مصرف ویتامین دی به صورت یکبار در هفته ، یک هفته در میان و یا ماهیانه شوید (بسته به توصیه پزشک یا داروساز)، بهترین نتایج با دریافت دوز کمتر (1000-2000 واحد بین المللی) در روز دیده شده اند.

از سوی دیگر، مصرف مداوم ویتامین دی همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی های سالم باعث می شود که بدن بتواند آن را به درستی و همچنین به صورت بهینه جذب کند.

چرا سطح ویتامین دی مناسب در آزمایش ها ندارم؟

بر اساس مقاله ای که از طریق وب سایت مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا قابل دسترسی است، در بیماران بدون بهبود بالینی پس از مصرف مکمل D2 یا D3، عدم افزایش در سطح 25(OH)D2 یا 25(OH)D3 و کل 25(OH) D ممکن است نشان دهنده عدم مصرف کافی، عدم پایبندی به مصرف منظم مکمل و یا سوء جذب (افرادی که تحت عمل رزکسیون روده کوچک یا روده برداری قرار گرفته اند یا مبتلا به بیماری های زمینه ای مشخص هستند).

بیماری های زمینه ای خاص که می توانند منجر به کمبود ویتامین دی شوند عبارت اند از فیبروز سیستیک، بیماری کرون و سلیاک که این بیماری ها می توانند مانع از جذب کافی ویتامین دی توسط روده ها از طریق مکمل ها شوند، به خصوص اگر درمان نشده باقی مانده باشند.

تنها راه تشخیص مراجعه به پزشک و انجام آزمایش های دوره ای است تا در نهایت علت دقیق عدم دریافت کافی مشخص شود. گاهی این پروسه خسته کننده و زمان بر می شود اما برای دریافت بهترین نتیجه باید نهایت همکاری را با پزشک متخصص داشت.

منابع غذایی منتخب ویتامین دی

در پاسخ به این پرسش قطعا تنوع مواد خوراکی بسیار زیاد است و پرداختن به همه موارد اینجا ممکن نیست. البته بهترین راهنمایی را از پزشک خود دریافت خواهید کرد. اما در ادامه به مواد غذایی زیر با استناد به مقاله ای از انتشارات سلامت هاروارد اشاره می کنیم:

- ماهی سالمون پخته شده معادل 85 گرم: 444‌ واحد

- ماهی تن پخته شده معادل 85 گرم: 229‌ واحد

- ساردین پخته شده معادل 85 گرم: 165 واحد

- شیر کم چربی غنی شده معادل 236 میلی لیتر: 116 واحد

- آب پرتقال غنی شده معادل 236 میلی لیتر: 100 واحد

- 1 عدد تخم مرغ کامل پخته شده بزرگ: 44 واحد

- ‌پنیر چدار معادل 28 گرم: 7‌ واحد