۹ مهارت علمی برای تنظیم هیجان

چرا ممکن است بخواهید مهارت های تنظیم هیجان را ایجاد کنید؟

به گزارش شفا آنلاین: تنظیم موثر احساسات می تواند در کوتاه مدت و در درازمدت احساس بهتری به شما بدهد. هنگامی که ما مهارت های تنظیم هیجانی نداریم، اغلب به استراتژی های ناسالم تنظیم هیجان مانند نوشیدن الکل ، مصرف مواد مخدر یا پرخوری متکی هستیم. این‌ها ممکن است در کوتاه‌مدت احساس خوبی را در ما ایجاد کنند، اما در طولانی‌مدت بدتر می‌شوند. با ایجاد مهارت‌های تنظیم هیجان، می‌توانیم با استراتژی‌های سالم‌تر احساسات خود را به طور مؤثرتری مدیریت کنیم و از استفاده از این استراتژی‌های ناسالم خودداری کنیم.

مهارت‌های تنظیم هیجان شامل انواع استراتژی‌هایی است که به ما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشیم و حس خوب بودن پایدار ایجاد کنیم (این آزمون بهزیستی را انجام دهید تا ببینید که چگونه هستید).

در اینجا چند مهارت تنظیم هیجان برای شروع یادگیری آورده شده است:

۱. خودآگاهی
گاهی اوقات خودآگاهی به عنوان یک مهارت تنظیم هیجان در نظر گرفته می شود. اگر خودآگاه نباشیم ، برای آگاهی از احساسات خود مشکل خواهیم داشت. چگونه می توانیم احساساتی را که از آنها آگاه نیستیم تنظیم کنیم؟ با افزایش خودآگاهی، پایه و اساس بهتری برای تنظیم هیجانی مؤثر در آینده ایجاد می کنیم.

۲. پذیرش عاطفی
پذیرش عاطفی مهارتی است که شامل تجربه احساسات منفی بدون قضاوت کردن آنها یا خودتان است. پذیرش عاطفی یک مهارت کلیدی تنظیم هیجان است زیرا قضاوت در مورد احساسات منفی ما آنها را تقویت می کند و باعث می شود آنها قوی تر، ماندگارتر شوند و کنترل آنها سخت تر شود. برای پذیرش احساسات خود، ذهن آگاهی و عدم قضاوت را تمرین کنید.

۳. شناخت عاطفی
انواع فرآیندها در مغز ما وجود دارد که به تنظیم احساسات کمک می کند. این "شناخت های عاطفی” را می توان با انواع مختلف آموزش تغییر داد. به طور خاص، فعال کردن مناطقی از مغز مرتبط با مفاهیم مثبت ممکن است مفید باشد. یکی از راه های انجام این کار، تلاوت و حفظ کلمات مثبت است. (در اینجا یک کتاب کار با کلمات مثبت برای استفاده وجود دارد.) یادآوری این کلمات می تواند فرآیندهای تنظیم احساسات را تقویت کند.

۴. توجه عاطفی
راه دیگر برای تنظیم احساسات ما این است که توجه خود را به سمت مثبت هدایت کنیم . تمرکز بر چیزهای منفی باعث می شود احساس بدتری داشته باشیم. تغییر توجه به موارد مثبت به ما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشیم. یک مطالعه به شرکت‌کنندگان آموزش داد تا در یک کار رایانه‌ای به جای چهره‌های تهدیدآمیز بر روی چهره‌های خنثی تمرکز کنند و این آموزش منجر به کاهش اضطراب اجتماعی شد . این مهارت را با تمرکز بر نکات مثبت تقویت کنید.

۵. ارزیابی مجدد
ارزیابی مجدد یک مهارت تنظیم هیجان است که شامل بازنگری شناختی یک تجربه به عنوان مثبت یا کمتر منفی است. ایجاد این مهارت می تواند همزمان هم عواطف مثبت را افزایش دهد و هم احساسات منفی را کاهش دهد.

۶. فاصله زمانی
فاصله گذاری موقت شامل تغییر طرز فکر شما در مورد موقعیت فعلی خود با فکر کردن به آن از زمانی در آینده است. این تکنیک به تنظیم احساسات ما کمک می کند اگر ببینیم این احساسات بعد از مدتی چندان بد نمی شوند، اساساً به خود یادآوری می کنیم که "این نیز خواهد گذشت.”

۷. فاصله گیری از خود
فاصله گرفتن از خود یک مهارت تنظیم هیجان است که شامل نگاه کردن به موقعیت خود به عنوان "مگس روی دیوار” است. فاصله گرفتن احساسی از تجربه خود و نگاه کردن به آن از دیدگاه یک فرد خارجی به شما کمک می کند تا از احساسات منفی خود جدا شوید و آنها را به روشی جدید ببینید. .

۸. طعم دادن
مزه کردن یک مهارت تنظیم هیجان است که شامل نگه داشتن تجربیات مثبت و احساساتی است که آنها تولید می کنند. وقتی از لحظات و تجربیات خوب خود لذت می بریم، احساسات مثبت بیشتری ایجاد می کنیم و تجربیات مثبت طولانی تری ایجاد می کنیم.

۹. سپاسگزاری
قدردانی یک مهارت تنظیم هیجان است که شامل شکرگزاری است . این به ما کمک می کند احساس خوبی داشته باشیم و باعث می شود دیگران نیز احساس خوبی داشته باشند. نشان داده شده است که قدردانی باعث افزایش احساسات مثبت و در عین حال بهبود کیفیت روابط شخصی ما می شود. ما می توانیم قدردانی را با لیست های سپاسگزاری، یادداشت های سپاسگزاری و نامه های سپاسگزاری تمرین کنیم.