مصرف این خوراکی‌ها به کاهش وزن شما کمک می‌کند

به گزارش شفا آنلاین:شما می توانید با داشتن یک رژیم غذایی سالم و با رعایت نکاتی ساده به وزن دلخواه خود برسید؛ کافی است موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

ماست یونانی

ماست یونانی تقریباً دو برابر بیشتر از سایر ماست ها پروتئین دارد. مدت زمان بیشتری طول می کشد تا معده شما را ترک کند و شما را مدت بیشتری سیر نگه می دارد. به علاوه، کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها برای هضم پروتئین می سوزانید. انواع بدون چربی، کم چرب و کم قند را انتخاب کنید.

کینوا

کینوا یک گزینه تغذیه ای است که در برنامه کاهش وزن شما قرار دارد؛ این غلات کامل دارای ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر در یک فنجان است و همچنین حاوی آهن، روی، سلنیوم و ویتامین E می باشد. پخت کینوا مانند برنج آسان است. برای یک شام سریع، مقداری سبزیجات، آجیل یا پروتئین بدون چربی را با آن مخلوط کنید.

دارچین

برخی مطالعات نشان می دهد که دارچین ممکن است اثر تثبیت کننده ای بر سطح قند خون داشته باشد. دارچین می تواند اشتهای را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد. تقریباً همه می توانند از دارچین در نقش سنتی آن بهره مند شوند. مقداری از آن را در قهوه، چای یا ماست خود بریزید تا بدون افزودن کالری، شیرینی بیشتری به آن اضافه کنید.

فلفل تند

فلفل تند یک ماده شیمیایی بی طعم به نام کپسایسین دارد. به نظر می رسد کپسایسین برای مدت کوتاهی اشتها را کاهش می دهد و متابولیسم را اندکی سرعت می بخشد. احتمالاً تأثیر زیادی روی وزن ندارد، مگر اینکه غذای کمتری بخورید زیرا تند است.

چای سبز

چندین مطالعه نشان می دهد که چای سبز ممکن است با تحریک بدن برای سوزاندن چربی باعث کاهش وزن شود. چای سبز حاوی کاتچین است، نوعی ماده شیمیایی گیاهی که ممکن است برای مدت کوتاهی بر متابولیسم اثر بگذارد. برای بهره مندی از بیشترین سود، ممکن است لازم باشد چند بار در روز چای سبز بنوشید. سعی کنید چای خود را گرم بنوشید، زیرا نوشیدن آن زمان بیشتری می برد و تجربه ای آرام بخش و آگاهانه به شما ارائه می دهد.

گریپ فروت

گریپ فروت خاصیت جادویی چربی سوزی ندارد، اما می تواند به شما کمک کند با کالری کمتر احساس سیری کنید.به این دلیل که فیبر محلول آن زمان بیشتری برای هضم دارد. خوردن نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت قبل از غذا شما را سیر می کند، بنابراین کالری کمتری در طول وعده غذایی می خورید.

هندوانه

غذاهایی که سرشار از آب هستند فضای بیشتری در روده شما اشغال می کنند. این به بدن سیگنال می دهد که به اندازه کافی غذا خورده اید و فضای کمتری برای سایر غذاها باقی می گذارد. بسیاری از میوه ها و سبزیجات خام سرشار از آب و مواد مغذی هستند و کالری کمی دارند. هندوانه یک مثال عالی است هندوانه منبع خوبی از آنتی اکسیدان لیکوپن است و مقداری ویتامین A و C نیز به شما می دهد.

گلابی و سیب

گلابی و سیب نیز محتوای آب بالایی دارند. آنها را همراه با پوست برای فیبر اضافی بخورید، که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. به جای آب میوه به سراغ میوه های کامل بروید؛ چرا که فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد و زمانی که میوه ها را می جوید، شما با جویدن کمی کالری می سوزانید.

توت ها

مانند سایر میوه‌ها، توت‌ها سرشار از آب و فیبر هستند که می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. آنها همچنین شیرین هستند و به هوس شیرینی شما واسخ می دهند تا در برابر هوس به خوردن کلوچه ها یا براونی ها مقاومت کنید. زغال اخته مثال خوبی است زیرا اکثر فروشگاه ها آن را حمل می کنند و سرشار از آنتی اکسیدان هستند .

سبزیجات خام

سبزیجات خام یک میان وعده عالی هستند. آنها میل به خوردن غذای ترد را برآورده می کنند، پر از آب هستند تا به شما کمک کنند احساس سیری کنید و کالری کمی دارند. نصف فنجان کرفس خرد شده فقط ۸ کالری دارد. کرفس را با کمی کره بادام زمینی یا هویج غرق در سالسا بپوشانید. شما می توانید چیپس را با سبزیجات خام جایگزین کنید.

سیب زمینی های شیرین

به چاشنی های معمولی روی سیب زمینی پخته خود فکر کنید، کره، خامه ترش، شاید پنیر و تکه های بیکن. اگر سیب زمینی شیرین را جایگزین آنها کنید، ممکن است به هیچ کدام از آن نیاز نداشته باشید. سیب زمینی شیرین پخته بسیار پر طعم است که به مقدار زیادی ادویه برای طعم دار کردن آن نیاز ندارید، مگر اینکه بخواهید کمی دارچین به آن اضافه کنید. به عنوان یک امتیاز، سیب زمینی شیرین مملو از پتاسیم ، بتاکاروتن، ویتامین C و فیبر است.

تخم مرغ

یک تخم مرغ تنها ۷۵ کالری به اضافه ۷ گرم پروتئین به همراه سایر مواد مغذی حیاتی دارد. به یاد داشته باشید، بدن شما با هضم تخم مرغ کالری بیشتری نسبت به یک صبحانه پر کربوهیدرات می سوزاند. خبر خوب این است که تخم مرغ دیگر در "فهرست ممنوع" برای افرادی که نگران کلسترول بالا هستند قرار ندارد . تخم مرغ حاوی چربی اشباع شده است نه کلسترول غذایی که باید مراقب آن باشیم.

قهوه

قهوه یکی از نوشیدنی های مورد علاقه شما ممکن است متابولیسم را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند. قهوه متابولیسم را تحریک می کند. برای کاهش وزن تنها روی نوشیدن قهوه حساب نکنید، به خصوص اگر کالری را با شیر و شکلات به آن اضافه می کنید.

بلغور جو دوسر

جو غلات کامل غنی از فیبر و آب زیاد است که این ترکیب خاصیت سیرکنندگی بسیاری دارد. خوردن غذای داغ زمان بیشتری می برد و تمام آن مایعات و فیبر به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر شوید. از بلغور جو دوسر پرشکر خودداری کنید. شما می توانید با اضافه کردن دارچین یا جوز هندی طعم شیرینی به بلغور جو دو سر خود بدهید.

نان ترد

کراکر چاودار غلات کامل، که گاهی اوقات نان ترد نیز نامیده می شود، جایگزینی کم چرب و پر فیبر برای کراکرهای سنتی است. تحقیقات نشان می دهد افرادی که غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده می کنند، چربی شکمی کمتری دارند. غلات کامل نیز مجموعه ای غنی از مواد مغذی گیاهی را فراهم می کنند. همچنین شما می توانید با روی آوردن به نان های سبوس دار، غلات و پاستا از مزایای مشابهی بهره مند شوید.

سوپ

ما در مورد سوپ بر پایه آبگوشت صحبت می کنیم، نه خامه ای ! سوپ برای سلامت کلی بدن ما مفید است، پر از آب است که شما را با کمترین کالری ممکن سیر می کند. گرم است که مانع از خوردن زیاد غذا می شود. آن را قبل از غذا میل کنید، چرا که سوپ می تواند فضایی را اشغال کند که ممکن است کمتر به سمت غذاهای با کالری بالاتر بروید. شما همچنین می توانید با اضافه کردن مرغ، ماهی، سبزیجات خرد شده یا لوبیا، یک وعده غذایی رضایت بخش و کم کالری از سوپ درست کنید.

سالاد

راه دیگر برای سیر کردن قبل از غذا خوردن سالاد است. کاهو دارای مقدار زیادی آب برای اشغال فضای معده است؛ این اتفاق باعث می شود که فضای کمتری برای غذاهای چرب تر که ممکن است بعداً به وعده غذایی اضاف شوند باقی بماند. با افزودن انواع میوه و سبزیجات یا کمی پنیر رنده شده کم چرب، سالاد خود را جذاب کنید.

سرکه

سالاد خود را با روغن و سرکه بپوشانید. درست کردن آن آسان است و سرشار از طعم است که می تواند سالاد را سیر کننده تر کند و کالری کمتری نسبت به سس های از پیش آماده دارد.

آجیل

آجیل یک راه عالی برای کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی است. آنها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند. مطالعات نشان می دهد که آجیل می تواند باعث کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول در صورت مصرف متعادل شود. آنها همچنین سرشار از کالری هستند، بنابراین سهم خود را محدود کنید. آجیل هایی را انتخاب کنید که پوسته دارند، اگر مجبور شوید آنها را از پوسته‌شان بیرون بیاورید، سرعتتان را کم می‌کنید و زیاد نمی‌خورید.

پاپ کورن ساده

ممکن است سه فنجان پاپ کورن ساده زیاد به نظر برسد، اما با خوردن آن کالری زیادی دریافت نمی کنید. تمام آن حجم از پاپ کورن بدون افزودن چربی یا شکر ساخته شده است.

شیر بدون چربی

شیر بدون چربی مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و ویتامین D را با هیچ یک از چربی های موجود در شیر کامل فراهم می کند و حتی اگر بدون چربی باشد، می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. همچنین خرج شدن شیر بدون چربی از معده نسبت به نوشیدنی هایی که پروتئین کمتری دارند بیشتر طول می کشد.

گوشت بدون چربی

می دانید که پروتئین می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و در طول هضم کالری بیشتری بسوزاند. پروتئین خود را با دقت انتخاب کنید. گوشت تیره دارای چربی بالایی است که می تواند برخی از فواید آن را خنثی کند. سینه مرغ بدون پوست یک انتخاب عالی می تواندباشد. گزینه های مناسبی برای خودتان انتخاب کنید.

ماهی

یکی از بهترین منابع پروتئین ماهی است. بیشتر ماهی ها کم چرب و معمولاً دارای نوع خوبی از چربی هستند: اسیدهای چرب امگا ۳ . امگا ۳ که در ماهی آزاد، شاه ماهی و سایر ماهی های چرب یافت می شود، ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کند.

لوبیا

لوبیا یک سبزی، پروتئین و منبع عالی فیبر است. شما با خوردن لوبیا با دریافت کالری بسیار کمی احساس سیری می کنید. یک قوطی لوبیا گاربانزو (معروف به نخود) را باز کنید و آنها را در سوپ یا سالاد بریزید، یا آنها را له کنید تا به عنوان دیپ استفاده کنید. یک فنجان از این نوع لوبیا حاوی ۱۲.۵ گرم فیبر، فقط ۴ گرم چربی و تقریبا ۱۵ گرم پروتئین است.