شفاآنلاین>سلامت>اگر تحت استرس قرار گرفته اید و آن را نادیده گرفته اید؟ آیا در حال
حاضر همه استرس ندارند؟ ممکن است وقت آن رسیده باشد که کاری در مورد آن
انجام دهید. این به این دلیل است که اگرچه ممکن است اساساً سالم باشید، تنش
آسیب پنهانی خود را وارد می‌کند.
به گزارش شفاآنلاین:آخرین شواهد؟ محققان به تازگی سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول را با کوچک شدن مغز و اختلال حافظه در بزرگسالان سالم میانسال مرتبط دانسته اند و این را دریافت کردند که این تأثیر در زنان بیشتر از مردان بود.
این تحقیق جدید بر یک نکته مهم تاکید دارد. اگرچه استرس بر کل بدن شما تأثیر می گذارد، اما نقطه صفر مغز شما است. این فقط اثرات کورتیزول نیست، بلکه بی توجهی های شخصی و نگرانی های مالی توسط ماده خاکستری شما درک و تفسیر می شوند. خوشبختانه، تحقیقات متمرکز بر مغز به راه‌های جدید و مؤثرتری برای کاهش تنش اشاره می‌کنند.
استرس چگونه بر مغز شما تأثیر می گذارد
آمیت سود، دکتر، پروفسور پزشکی در کلینیک مایو و بنیانگذار مایو، می‌گوید: «جنبه‌هایی از طراحی مغز که هزاران سال پیش به خوبی به ما کمک می‌کرد، اکنون ما را مستعد احساسات منفی و خستگی ذهنی می‌کند که هر دو استرس ما را افزایش می‌دهند.»
او می‌گوید: «اگرچه مغز ما در طول زمان تکامل یافته است، سرعت زندگی امروزه عامل اصلی استرس است، این سرعت بسیار سریعتر از توانایی مغز ما برای سازگاری است. و این بدان معناست که ما اغلب وقت و منابع بسیار کمی برای پرداختن به آنچه زندگی هر روز به ما می‌دهد، در اختیار داریم که به کاهش حس کنترل بر زندگی‌مان می‌افزاید. عدم کنترل درک شده منبع بزرگی از استرس است.»
دکتر سود در کتاب خود ذهن آگاهی طراحی مجدد برای قرن بیست و یکم، تعدادی از تله ها را توصیف می کند که اغلب مغز ما را به دام می اندازند. سه مورد از چالش برانگیزترین ها عبارتند از:
مشکلات تمرکز
80 درصد مواقع، ذهن ما سرگردان است، حتی اگر از آن آگاه نباشیم، در حالت غیرمتمرکز گیر کرده است.سرعت زندگی امروزه عامل اصلی استرس است، این سرعت بسیار سریعتر از توانایی مغز ما برای سازگاری است.
مطالعات نشان داده‌اند که این حالت ما را کمتر خوشحال می‌کند و هر چه ناخشنودتر باشیم، توجه‌مان بیشتر می‌شود و افکارمان انباشته می‌شوند. دکتر سود می‌گوید:« این مانند داشتن مجموعه عظیمی از فایل‌های باز روی رایانه‌تان است، فقط آنها در مغز شما هستند و حواس شما را پرت می‌کنند و توجه شما را می‌طلبند. وابستگی به فناوری ما، منبع حواس پرتی دائمی، بر ناتوانی ما در تمرکز می افزاید.»
ترس
بقای ما به توانایی مغز (بیشتر آمیگدال) برای تشخیص تهدیدات فیزیکی و عاطفی بستگی دارد. لحظات یا رویدادهایی که باعث ترس می شوند، ضربان قلب ما را افزایش می دهند و مغز آن را به عنوان اطلاعاتی ذخیره می کند که ممکن است ما را از خطرات آینده محافظت کند. این به اصطلاح سوگیری منفی ما را مستعد توجه بیشتر به اخبار بد می کند تا خوب. ما به راحتی چیزهای بدی را که برایمان اتفاق می‌افتد به یاد می‌آوریم، زیرا مغز ما نیز هورمون‌هایی ترشح می‌کند که آن خاطرات خاص را تقویت می‌کنند و این باعث می‌شود که آنها بیشتر در ذهن ما جاسازی شوند. نتیجه آن چه می شود؟ استرس بیشتر.
خستگی
در حالی که تعدادی از اعضای بدن (مانند قلب و کلیه ها) می توانند به کار خود ادامه دهند، مغز یکی از آنها نیست. بعد از کار سخت نیاز به استراحت دارد. هرچه یک فعالیت خسته‌کننده‌تر و شدیدتر باشد، مغز شما سریعتر خسته می‌شود و این می‌تواند در کمتر از چهار دقیقه یا تا یک یا دو ساعت اتفاق بیفتد. می‌توانید تشخیص دهید که چه زمانی مغز شما خسته است (باید به طور غیرمستقیم این را نشان دهد، زیرا گیرنده‌های درد ندارد) زیرا چشمان شما احساس خستگی می‌کنند و اتفاقاتی می‌افتد:
- شروع به اشتباه کردن می‌کنید
- ناکارآمد می‌شوید
- قدرت اراده‌تان را از دست می‌دهید یا کاهش می‌یابد.
حالت خستگی مغز در یک حلقه بسته پیوسته منجر به استرس و استرس منجر به خستگی می شود.
چرا استرس به زنان بیشتر از مردان ضربه می زند؟
در یک نظرسنجی سالانه توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا، زنان بارها و بارها سطوح بالاتر تنش را نسبت به مردان گزارش کرده‌اند و گاهی اوقات حتی علائم فیزیکی و عاطفی مرتبط با استرس از جمله سردرد ، ناراحتی معده، خستگی، تحریک‌پذیری و غمگینی را گزارش کرده‌اند.
علاوه بر این، طبق یک مطالعه در حال انجام توسط دانشگاه ویسکانسین-مدیسون در مورد پیری، مشخص شده است که زنان میانسال بیشتر از مردان و زنان در هر سن دیگری حوادث استرس زا را تجربه می کنند. فشار بیش از حد استرس حتی ممکن است منجر به بیماری مزمن شود؛ طبق مطالعه اخیر در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، فشارهای طولانی مدت در خانه و محل کار به اضافه استرس ناشی از حوادث آسیب زا تقریباً خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در زنان مسن دو برابر می کند. زنان همچنین بیشتر در معرض مشکلات سلامت روانی ناشی از استرس مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی هستند.
کتر سود می‌گوید:« یک ضربه سه‌گانه باعث می‌شود زنان به‌طور منحصربه‌فردی در برابر فشار آسیب‌پذیر باشند. اول، مغز زنان آنها را نسبت به مردان نسبت به عوامل استرس زا و عدم کنترل احساس، حساس تر می کند. نواحی لیمبیک مغز زنان که به کنترل احساسات و خاطرات کمک می کند، بسیار فعال است و باعث می شود آسیب ها را راحت تر به خاطر بسپارند. مدارهای مغزی آن احساسات منفی را تقویت می کند (نمونه دیگری از سوگیری منفی در کار) که همچنین استرس زنان را افزایش می دهد.
علاوه بر این، خواسته های متعدد والدین و مسئولیت پذیری در رفاه خانواده به این معنی است که تمرکز زنان بیشتر پراکنده است و همانطور که قبلا ذکر شد، مغز بدون تمرکز منبع دیگری از استرس است. دکتر سود می‌گوید: رادار محافظ مادر همیشه برای بچه‌هایش نیز آماده است و این باعث می‌شود که او سریعتر احساس خطر کند و احتمال اینکه او بیشتر از شوهرش گیر کند و روی آن تمرکز کند، بیشتر است.
چیزی که مردها متوجه آن نمی شوند
البته تفاوت در نحوه تجربه تنش مردان و زنان به صورت مجزا ظاهر نمی شود. آنها بر نحوه تجربه و تفسیر همسران، دوستان و همکاران از جهان تأثیر می گذارند و اغلب نتیجه آن تعارض است. اگر یک زن هستید، به زمانی فکر کنید که با رئیس خود اختلاف نظر ناراحت کننده ای داشتید. وقتی به شوهرتان این موضوع را بیان کردید که رئیستان چگونه به شما نگاه کرد، چه گفت، چه پاسخی دادید، چه احساسی داشتید، شاید دیدید که چشمانش برق می زند، و شاید گفته است: «الان تمام شد.چرا آن را رها نمی کنی و فردا با او صحبت نمی کنی؟» که باعث می شد شما احساس آسیب دیدگی، عصبانیت و طرد شدن کنید و بسته به اینکه کدام احساس بالاترین است، یا گفتگو را به مشاجره تبدیل کردید یا عقب نشینی کردید تا آن را بررسی کنید.
زنان معمولاً درگیر پردازش استرس خود می شوند
مطالعات جدید به بررسی چگونگی پردازش استرس جنسی توسط جنسیت در لحظه و یافتن دلایلی برای قطع ارتباط می پردازند. اخیراً، با استفاده از fMRI برای اندازه‌گیری فعالیت مغز، محققان دانشکده پزشکی دانشگاه ییل دریافتند که هنگام تصور یک رویداد شخصی‌شده و بسیار استرس‌زا، بخش‌های عمل‌گرا و برنامه‌ریزی مغز مردان به طور فعال درگیر هستند، در حالی که مغز زنان مشغول تجسم است. همچنین به صورت شناختی و عاطفی تجربه را پردازش می کند.
در بخش دوم مطالعه، زمانی که مردان و زنان اضطراب شدیدی را تجربه می‌کردند، مناطق مغزی که در زنان فعال بود در مردان غیرفعال بود. راجیتا سینها، Ph.D، مدیر مرکز استرس میان رشته ای ییل، می گوید: «این نشان می دهد که زنان تمایل دارند در پردازش استرس خود گرفتار شوند، آن را بارها و بارها در ذهن خود تغییر دهند و دوباره آن را تصور کنند.»
او می‌گوید: «زن‌ها با صحبت در مورد مضطرب بودن و توصیف احساسات و عوامل استرس‌زا کنار می‌آیند. این می تواند آنها را در معرض خطر نشخوار فکری در مورد مسائل قرار دهد. به نظر می‌رسد مردان به آن بخش پردازش شناختی مغز خود دسترسی ندارند و «به احتمال زیاد به سرعت به انجام کاری فکر می‌کنند، اقدامی را انجام می‌دهند، نه اینکه ناراحتی خود را به صورت کلامی بیان کنند.»
این ممکن است توضیح دهد که چرا زنان تمایل دارند از کسی که استرس دارد حمایت عاطفی کنند، در حالی که مردان ممکن است توصیه یا چیزهای ملموسی مانند پول یا کمک فیزیکی ارائه دهند. جنیفر پریم، می‌گوید: «از قضا، آنچه هر دو جنس می‌خواهند، حمایت عاطفی در هنگام تنش است.»
پر کردن شکاف استرس
مشکلات زمانی بین زوج‌ها به وجود می‌آید که هر فرد درک متفاوتی از موقعیت استرس‌زا دارد. نتیجه: وقتی افراد واقعاً پرتنش هستند، شرکای آنها لزوماً انگیزه ای برای ارائه حمایت ندارند، اگر فکر کنند که «اگر من در این موقعیت بودم، آن را آنقدرها هم مهم نمی دانستم .» بنابراین چگونه می توانید پاسخی را که می خواهید در زمانی که به آن نیاز دارید دریافت کنید؟
از شریک زندگی خود بخواهید که فقط گوش کند
سینها می‌گوید: « گوش دادن به احساسات طرف مقابل و تأیید آن نکته اول است. بنابراین حتی گفتن "شما واقعاً از این موضوع ناامید شده‌اید" به روشی بدون قضاوت کارآمد شناخته شده و باعث کاهش اضطراب کسی می‌شود.»
توضیح دهید که وقتی تجربه شما را نادیده می گیرد، احساس تدافعی می کنید
پریم می‌گوید: «زمانی که شریک زندگی چیزی را کم‌اهمیت می‌کند، ممکن است فردی که استرس دارد آن را بیشتر در خود نگه دارد یا احساس کند باید طرف مقابل را متقاعد کند که درست است و حق دارد چنین احساسی داشته باشد. ممکن است بگویید، من در حال حاضر واقعاً ناراحت هستم و وقتی به نظر می رسد که احساسات من را کمرنگ می کنید، احساس ناامیدی می کنم. اگر به این واقعیت که من ناراحت هستم، پاسخ بیشتری نشان دهید، حتی اگر آن را درک نکنید، احساس بهتری به من می دهد.»
با خود با شفقت رفتار کنید
سینها می‌گوید: «زن‌ها در مورد ناتوانی در کنترل احساساتشان بیشتر از خود انتقاد می‌کنند. بنابراین آنها ممکن است نظر یک شریک را قضاوت آمیز ببینند، حتی زمانی که او چنین منظوری نداشته است. اگر اینطور است، خود را ببخشید و آن را رها کنید و آن را در آغوش بگیرید، که می تواند تنش را کاهش دهد و احساسات مثبت را تقویت کند.
یادگیری مذاکره در مورد اختلافات گام بزرگی در کاهش فشارها است. همچنین مهم است که به کشف استراتژی‌هایی برای مقابله با حواس‌پرتی‌ها، ترس‌ها و خستگی‌هایی که مغز شما به طور طبیعی انباشته می کند اقدام کنید.
اینها می توانند به شما کمک کنند تا استرس را با یک بازده فوق العاده کاهش دهید؛ نتیجه ی آن: سلامتی بهتر و شادی بیشتر، به علاوه مغزی انعطاف پذیرتر!
چگونه استرس را کنترل کنیم
برای کنترل استرس، مطمئناً باید سالم غذا بخورید، به طور منظم ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید تا خلق و خوی، احساسات و شناخت خود را بهبود بخشد. اما اینها فقط اصول اولیه هستند و انجام آنها همیشه آسان نیست، به خصوص زمانی که زندگی تنش زیادی را به سمت شما وارد می کند. دکتر سود توصیه هایی دارد که می تواند بازی کاهش استرس شما را بر اساس برنامه تاب آوری موفقی که در کلینیک مایو اجرا می کند، تقویت کند. در اینجا، چهار مورد از استراتژی‌های مبتنی بر تحقیق متمرکز بر مغز او آورده شده است:
به مغزتان انگیزه و اشتیاق بدهید
مغز شما به اشتیاق، انگیزه و استراحت نیاز دارد. شما به هر سه مورد نیاز دارید تا به مغزتان انرژی دهید و خستگی را از بین ببرید. بنابراین وقتی درگیر کاری هستید، هر دو ساعت یکبار سه تا پنج دقیقه وقت بگذارید (یا زودتر، اگر دچار بی قراری شدید) و کمی مکث کنید.
نحوه انجام: از رایانه خود بلند شوید یا کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و به عکس های بچه های خود یا مکان مورد علاقه خود برای تعطیلات نگاه کنید، نقل قول های الهام بخش بخوانید، پیامک ارسال کنید یا با یک دوست تماس بگیرید، یا یک ویدیوی کوتاه شاد تماشا کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که به شما احساس خوبی بدهد و انگیزه دهنده باشد.
تمرین سپاسگزاری صبحگاهی را شروع کنید
کنترل مغز خود را قبل از اینکه توسط نگرانی های روز ربوده شود، در دست بگیرید و صبح را در ذهنی شادتر و مرتبط تر به استقبال رپز بروید.
روش کار: هنگامی که برای اولین بار از خواب بیدار می شوید، قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید، چند دقیقه به برخی از افرادی که به شما اهمیت می دهند فکر کنید و در سکوت از آنها تشکر کنید. دلیل دیگری که این ایده خوب است: یک مطالعه اخیر نشان داد که پیش‌بینی یک روز استرس‌زا در زمانی که برای اولین بار از خواب بیدار می‌شوید، بر حافظه کاری شما در اواخر آن روز تأثیر می‌گذارد، حتی اگر واقعاً هیچ اتفاق استرس‌زائی رخ ندهد. (حافظه کاری چیزی است که به شما کمک می کند چیزهایی را یاد بگیرید و آنها را حتی زمانی که حواس شما پرت می شود حفظ کنید.)
آگاهانه حضور داشته باشید
مدیتیشن برای کاهش استرس عالی است، اما همه نمی توانند بیش از 20 دقیقه بی حرکت بنشینند و به درون خود نگاه کنند.
خبر خوب برای افراد بی قرار: تحقیقات نشان داده است که تمرکز توجه شما به بیرون، شبکه مغزی مشابهی را درگیر می کند، بنابراین می توانید با توجه آگاهانه به دنیا از مزایای کاهش استرس مشابهی برخوردار شوید.
روش کار: خودتان را به چالش بکشید تا کنجکاو باشید و به جزئیات توجه کنید، رنگ چشمان باریستا در کافی شاپ، الگوی کراوات رئیستان، که گل ها در محله شما شکوفا می شوند. کنجکاوی شبکه پاداش مغز را تغذیه می کند که به شما احساس خوبی می دهد. همچنین حافظه و یادگیری را تقویت می کند.
روی مهربانی تمرکز کنید
حتی خوب‌ترین افراد در میان ما به سرعت دیگران را قضاوت می‌کنند، به خصوص اگر آنها با ما متفاوت باشند (ممنون از آمیگدال، منطقه‌ای از مغز که تفاوت را به عنوان تهدید تعبیر می‌کند).
روش کار: برای آرام کردن آمیگدال، هنگامی که نسبت به کسی احساس قضاوت می کنید، روی دو چیز تمرکز کنید: اینکه هر فردی خاص است و اینکه همه درگیر هستند. تمرین ارسال آرزوهای خوب خاموش برای افرادی که در خیابان یا سالن های محل کار از آنها عبور می کنید، شروع کنید.
فواید برای شما: اکسی توسین، هورمون ارتباط، افزایش می یابد. ضربان قلب شما کند می شود و شما احساس خیرخواهی بیشتری می کنید. همه اینها شما را سالم تر و شادتر می کند.
