شفا آنلاین -با وجود اینکه هنوز درمان قطعی برای دیابت پیدا نشده است، اما می‌توان با رعایت چند نکته در سبک زندگی، از تبدیل شدن پیش دیابت به دیابت نوع 2 پیشگیری کرد؛ براساس یافته‌های کارآزمایی بالینی برنامه پیشگیری از دیابت مؤسسه ملی بهداشت امریکا، تغییر سبک زندگی به همراه کاهش 5 تا 7 درصدی وزن، می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را در افراد مستعد تا 58 درصد کاهش دهد.
چه کسانی باید به لحاظ قرارداشتن در وضعیت پیش دیابتی برای پیشگیری از ابتلابه دیابت آزمایش شوند؟
پیش از آنکه به مرور نکاتی برای پیشگیری از دیابت بپردازیم، خالی از لطف نیست اشاره‌ای داشته باشیم در مورد افرادی که باید از نظر قرار داشتن در وضعیت پیش دیابت یا ابتلا به دیابت، آزمایش شوند.
براساس توصیه‌های انجمن دیابت امریکا، بزرگسالانی که فاقد علامت‌های دیابت (مانند تشنگی، ضعف، پرادراری) هستند ولی دچار اضافه وزن یا چاقی بوده یا یک یا چند مورد از عوامل خطر ابتلا به دیابت را دارا هستند، باید از لحاظ قرار داشتن در وضعیت پیش دیابت یا ابتلا به دیابت، بررسی شوند. برای آن دسته از بزرگسالان که فاقد عوامل خطر هستند، این آزمایشات باید از 45 سالگی آغاز شود.
سایر عوامل خطر مرتبط با پیش دیابت یا دیابت، علاوه بر اضافه وزن، چاقی یا سن بالای 45 سال، عبارتند از:
•بی تحرکی
• داشتن والدین، خواهر یا برادر مبتلا به دیابت
• سابقه به دنیا آوردن نوزادی با وزن بیش از 4 کیلوگرم یا ابتلا به دیابت بارداری
• فشار خون 90/140 میلی متر جیوه یا بالاتر یا مصرف دارو برای کنترل فشار خون
• ابتلا به سندرم تخمدان پلیکیستیک یا PCOS برای بانوان
• داشتن اختلالات حمل گلوکز (IGT) یا گلوکز ناشتای مختل (IFG) به معنای قند ناشتای بین 100 تا 126 میلی گرم بر دسی لیتر یا قند دو ساعت بعد از غذا بین 140 الی 200 میلی گرم بر دسی لیتر
• کلسترول خوب یا HDL کمتر از 35 میلی گرم بر دسی لیتر یا تری گلیسرید بالای 250 میلیگرم بر دسی لیتر
• داشتن عوامل خطر مرتبط با مقاومت به انسولین شامل چاقی شدید، یا مشکل پوستی آکانتوزیس نیگریکانس، که به صورت بثورات جلدی مخملی تیره در اطراف گردن و یا زیر بغل مشاهده می‌شود.
• داشتن سابقه بیماری‌های قلبی- عروقی
توجه داشته باشید که اگر نتایج آزمایش قند خون نرمال باشد، آزمایش باید حداقل هر سه سال یک بار تکرار شود. هر چند تعداد دفعات تست قند خون، بسته به نظر پزشک ممکن است بیشتر باشد.
پنج اصل پیشگیری از دیابت نوع 2
پیشگیری دیابت از اصول بسیار ساده‌ای مانند تغذیه سالم، فعالیت بدنی بیشتر و کاهش وزن پیروی می‌کند. اعمال برخی تغییرات جزئی در سبک زندگی می‌تواند از ابتلا به دیابت یا عوارض ناشی از آن از جمله آسیب‌های قلبی، کلیوی و عصبی، پیشگیری کند.
1. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید
فعالیت بدنی برنامه‌ریزی شده و مداوم، فواید زیادی برای حفظ سلامت افراد دارد که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
• کاهش وزن
• کاهش قند خون
• افزایش حساسیت به انسولین که می‌تواند باعث حفظ قند خون در محدوده نرمال شود.
تحقیقات نشان داده است که هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش‌های مقاومتی، می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند؛ هرچند بهترین حالت داشتن یک برنامه ورزشی است که شامل هر دو نوع ورزش هوازی (مانند پیاده روی سریع) و مقاومتی (مانند استفاده از دمبل‌های سبک) باشد.
2. مصرف منابع فیبر
منابع فیبر در رژیم غذایی عبارتند از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات سبوس دار. مصرف روزانه این منابع در وعده‌های غذایی اصلی و همچنین به عنوان میان وعده می‌تواند فواید زیر را برای شما داشته باشد:
• بهبود کنترل قند خون و در نتیجه پیشگیری از دیابت
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی
• کاهش وزن به واسطه ایجاد احساس سیری
3. مصرف محصولات تولید شده از غلات سبوس دار
هر چند دقیقاً مشخص نیست از چه طریقی، ولی مصرف غلات کامل و سبوس دار، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند. سعی کنید حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را از انواع سبوس دار و محصولات تهیه شده از آرد کامل انتخاب کنید. هنگام خرید انواع ماکارونی، نان یا برنج، به دنبال انواع سبوس دار آنها باشید.
4. کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید یا دچار چاقی هستید، پیشگیری از دیابت تا حدود زیادی به کاهش وزن شما بستگی دارد. براساس مطالعات صورت گرفته کاهش 7 درصدی وزن، به همراه ورزش منظم می‌تواند خطر بروز دیابت نوع 2 را تا 60 درصد کاهش دهد.
5. از رژیم‌های غذایی تجاری دوری کرده و انتخاب‌های تغذیه‌ای سالم داشته باشید
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، یا سایر رژیم‌های غذایی تجاری که یک یا چند گروه غذایی را از رژیم غذایی شما حذف می‌کنند، شاید در کوتاه مدت به کاهش وزن شما کمک کنند، ولی نه تنها از تأثیرشان بر پیشگیری از دیابت اطلاعی در دست نیست، سایر آثار درازمدت آنها نیز روشن نیست. توجه داشته باشید که با حذف گروه‌های غذایی در واقع شما مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی خود را از دست می‌دهید. بنابراین یک رژیم غذایی سالم شامل مقادیر متعادل و متناسب از تمامی گروه‌های غذایی خواهد بود.
پیش از آنکه به مرور نکاتی برای پیشگیری از دیابت بپردازیم، خالی از لطف نیست اشاره‌ای داشته باشیم در مورد افرادی که باید از نظر قرار داشتن در وضعیت پیش دیابت یا ابتلا به دیابت، آزمایش شوند.
براساس توصیه‌های انجمن دیابت امریکا، بزرگسالانی که فاقد علامت‌های دیابت (مانند تشنگی، ضعف، پرادراری) هستند ولی دچار اضافه وزن یا چاقی بوده یا یک یا چند مورد از عوامل خطر ابتلا به دیابت را دارا هستند، باید از لحاظ قرار داشتن در وضعیت پیش دیابت یا ابتلا به دیابت، بررسی شوند. برای آن دسته از بزرگسالان که فاقد عوامل خطر هستند، این آزمایشات باید از 45 سالگی آغاز شود.
سایر عوامل خطر مرتبط با پیش دیابت یا دیابت، علاوه بر اضافه وزن، چاقی یا سن بالای 45 سال، عبارتند از:
•بی تحرکی
• داشتن والدین، خواهر یا برادر مبتلا به دیابت
• سابقه به دنیا آوردن نوزادی با وزن بیش از 4 کیلوگرم یا ابتلا به دیابت بارداری
• فشار خون 90/140 میلی متر جیوه یا بالاتر یا مصرف دارو برای کنترل فشار خون
• ابتلا به سندرم تخمدان پلیکیستیک یا PCOS برای بانوان
• داشتن اختلالات حمل گلوکز (IGT) یا گلوکز ناشتای مختل (IFG) به معنای قند ناشتای بین 100 تا 126 میلی گرم بر دسی لیتر یا قند دو ساعت بعد از غذا بین 140 الی 200 میلی گرم بر دسی لیتر
• کلسترول خوب یا HDL کمتر از 35 میلی گرم بر دسی لیتر یا تری گلیسرید بالای 250 میلیگرم بر دسی لیتر
• داشتن عوامل خطر مرتبط با مقاومت به انسولین شامل چاقی شدید، یا مشکل پوستی آکانتوزیس نیگریکانس، که به صورت بثورات جلدی مخملی تیره در اطراف گردن و یا زیر بغل مشاهده می‌شود.
• داشتن سابقه بیماری‌های قلبی- عروقی
توجه داشته باشید که اگر نتایج آزمایش قند خون نرمال باشد، آزمایش باید حداقل هر سه سال یک بار تکرار شود. هر چند تعداد دفعات تست قند خون، بسته به نظر پزشک ممکن است بیشتر باشد.
پنج اصل پیشگیری از دیابت نوع 2
پیشگیری دیابت از اصول بسیار ساده‌ای مانند تغذیه سالم، فعالیت بدنی بیشتر و کاهش وزن پیروی می‌کند. اعمال برخی تغییرات جزئی در سبک زندگی می‌تواند از ابتلا به دیابت یا عوارض ناشی از آن از جمله آسیب‌های قلبی، کلیوی و عصبی، پیشگیری کند.
1. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید
فعالیت بدنی برنامه‌ریزی شده و مداوم، فواید زیادی برای حفظ سلامت افراد دارد که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
• کاهش وزن
• کاهش قند خون
• افزایش حساسیت به انسولین که می‌تواند باعث حفظ قند خون در محدوده نرمال شود.
تحقیقات نشان داده است که هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش‌های مقاومتی، می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند؛ هرچند بهترین حالت داشتن یک برنامه ورزشی است که شامل هر دو نوع ورزش هوازی (مانند پیاده روی سریع) و مقاومتی (مانند استفاده از دمبل‌های سبک) باشد.
2. مصرف منابع فیبر
منابع فیبر در رژیم غذایی عبارتند از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات سبوس دار. مصرف روزانه این منابع در وعده‌های غذایی اصلی و همچنین به عنوان میان وعده می‌تواند فواید زیر را برای شما داشته باشد:
• بهبود کنترل قند خون و در نتیجه پیشگیری از دیابت
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی
• کاهش وزن به واسطه ایجاد احساس سیری
3. مصرف محصولات تولید شده از غلات سبوس دار
هر چند دقیقاً مشخص نیست از چه طریقی، ولی مصرف غلات کامل و سبوس دار، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند. سعی کنید حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را از انواع سبوس دار و محصولات تهیه شده از آرد کامل انتخاب کنید. هنگام خرید انواع ماکارونی، نان یا برنج، به دنبال انواع سبوس دار آنها باشید.
4. کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید یا دچار چاقی هستید، پیشگیری از دیابت تا حدود زیادی به کاهش وزن شما بستگی دارد. براساس مطالعات صورت گرفته کاهش 7 درصدی وزن، به همراه ورزش منظم می‌تواند خطر بروز دیابت نوع 2 را تا 60 درصد کاهش دهد.
5. از رژیم‌های غذایی تجاری دوری کرده و انتخاب‌های تغذیه‌ای سالم داشته باشید
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، یا سایر رژیم‌های غذایی تجاری که یک یا چند گروه غذایی را از رژیم غذایی شما حذف می‌کنند، شاید در کوتاه مدت به کاهش وزن شما کمک کنند، ولی نه تنها از تأثیرشان بر پیشگیری از دیابت اطلاعی در دست نیست، سایر آثار درازمدت آنها نیز روشن نیست. توجه داشته باشید که با حذف گروه‌های غذایی در واقع شما مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی خود را از دست می‌دهید. بنابراین یک رژیم غذایی سالم شامل مقادیر متعادل و متناسب از تمامی گروه‌های غذایی خواهد بود.
نظرشما
آخرین اخبار