اما عملا" فراتراز اين سناريو ها نگراني ديگري وجود دارد. نگراني از يك روند بسيار مهلك كه برعكس گلوله بسيار آهسته حركت مي كند و آن بيماري قلبي است . شما
حد اقل30 روش را براي محافظت درمقابل آن مي توانيد بكار بگيريد . در اينجا خلاصه اي از استراتژيهاي موثر براي حفاظت از سلامتي قلب ارائه مي شود. مي توانيد تعدادي از آنها را انتخاب و براي بلند مدت بكار بگيريد . اما بدانيد كه در اينجا فقط بايد از مقابل اين گلوله فرار كنيد.
1. براساس مطالعه اي كه در نشريه كارديولوژي امريكا منتشر شد مرداني كه ماهي يكبار و يا كمتر تماس جنسي دارند نسبت به افرادي كه هفته اي يكبار يا دو بار اين تماس را دارند 45% بيشتر درمعرض ريسك بيماريهاي قلبي هستند .محققان مي گويند همانطور كه لباس از بدنتان محافظت مي كند سكس مي تواند از سيستم قلب و عروقتان محافظت نمايد.
2. بر اساس اعلام دكتر لاري سنتورا مدير محافظت از قلب و عروق اورنج كاليفرنيا ، گردو و آجيل با داشتن آلفا لينولنيك اسيد نوعي از امگا سه مي توانند التهاب ها را از بين ببرند . همچنين محققان دانشگاه يل طي گزارشي اعلام كرده اند افرادي كه روزانه حدود نصف فنجان گردو مي خورند عملكرد قلبي و عروقي خود را بهبود مي بخشند .
3. ضربان قلبتان را اندازه گيري كنيد - دكتر پير تئودور جراح قلب و عروق و معاون هيئت مشاوره طبي گراند روندز مي گويد . تا قبل آنكه با مشكل مواجه شويد همين فردا صبح نبض تان را بگيريد ميزان آن بايد 70 يا زير آن باشد . اگر ميزان آن درعرض يك هفته يا بيشتر، زيادتر شد به دكتر خود مراجعه نمائيد.
4. از هواي آلوده اجتناب كنيد – محققان دانشگاه واشنتگن مي گويند استنشاق ذرات بسيار كوچك هواي آلوده ، مي تواند ديواره رگهاي قلبي را ضخيم كند و شما را براي حملات قلبي مستعد نمايد. همچنين يك مطالعه محيط جوي گزارش مي كند مقدار اين ذرات اوايل صبح هاي زمستان به بالاترين سطح خود مي رسند كه دراين زمان ها نبايد از منزل خارج شد . در اين صورت بهتر است عصرها بيرون رفت .
5. به غذاهاي گياهي و حبوبات روي آوريد – بر اساس مطالعه مدسين انترنال آرشيو ،كساني كه بمدت سه ماه روزي يك فنجان حبوبات غني از فيبر ، عدس ، نخود و لوبيا و... ميل كنند به اندازه چهار ميلي متر جيوه مي توانند فشارخون سيستوليك خود را پائين بياورند . توصيه مي شود نخود سياه را به سالاد اضافه كنيد و عدس را با زردچوبه بپذيد يا لوبيا خالدار را با ادويه و فلفل مصرف كنيد .
6. درتحليلي از نشريه ها يپر تنشن چنين گزارش شده است كه با كمتر از 4 هفته تمرينات ورزشي مي توان حدود 10 درصد فشارخون را پائين آورد . محققان مي گويند تمرينات ورزشي موجب بهبود عملكرد رگهاي خوني مي شود. سعي كنيد روزانه چهار بار بمدت دو دقيقه هر يك از دستهايتان را منقبض نموده و در وسط اين تمرين يك دقيقه استراحت نمائيد .] حركت انقباضي هر يك از دستها- استرحت –شروع دو باره [
7. خوردن تخم مرغ را شروع كنيد – اين نظر كه خوردن تخم مرغ موجب افزايش كلسترول بد (LDL) مي شود را فراموش كنيد .در حقيقت محققان برزيلي به اين نتيجه رسيدند كه بين مصرف تخم مرغ و شفافيت عروق كرونر رابطه وجود دارد . در خصوص اين رابطه كمان بر اين است چون زرده تخم مرغ مملو از ويتامين E و 12 B و فولات است ، مي تواند كليد اين رابطه باشد . براي محدود نمودن كالري ، بيش از چهار تخم مرغ در روز مصرف نكنيد.
8. دكتر تئودور مي گويد يك ورزش را انتخاب و درطول هفته انجام دهيد . شما مي توانيد بلافاصله پس از دو مايل دويدن زمان و ضربان قلبتان را اندازه بگيريد اگر تغييرات مهمي را مشاهده كرديد با دكترتان تماس بگيريد . بعنوان مثال اگر هميشه بعد از يك تمرين ، ضربان قلب شما به 165 مي رسد چنانچه با همان شرايط اين ضربان به 185 برسد . اين مي تواند علامت يك مشكل قلبي مانند انسداد سرخرگ يا ضعيف شدن قلب باشد .
9. يافته هاي يك تحقيق هايپر تنشن ريسرچ توصيه مي كند . با نفس آهسته و عميق كشيدن قدرت تنفس خود را تقويت كنيد. بايستيد و يك نفس عميق و آهسته بكشيد . بهتر است كه حدود 6 تنفس در 30 ثانيه انجام دهيد . اين تمرين مي تواند فشار سيستو ليك قلب تان را حدود 4 ميلي متر جيوه در طي چند دقيقه كاهش دهد . برخي از تحقيقات حاكي از آن است كه اگر بطور مداوم اين تمرينات (نفس عميق كشيدن ) را ادامه دهيد اثرات آن بر كاهش فشارخود مي تواند دائمي شود.
10. يك تحقيق سايكو متيك مدسين چنين توصيه مي كند. نگذاريد شغلتان موجب مرگ تان شود . خستگي ناشي ازكار مي تواند ريسك بيماريهاي قلبي را افزايش دهد . پس سعي كنيد تجديد قوا كنيد . دراين رابطه يك تحقيقي كه درسوئيس انجام شد . نشان مي دهد مرداني كه از خستگي مفرط كاري رنج مي بردند با انجام تمرينات تقويت قلبي براي دو يا سه روز در هفته توانستند علايم بيماري شان را تا 57% كاهش دهند .
11. واكسن آنفلونزا ازحمله قلبي جلو گيري مي كند . در يك تحقيقي درمجله ژورنال هات (Journal Heart )چنين آمده است . در اوج مبارزه با ويروس ها ، واكسن آنفلوانزا تقريبا ريسك حمله قلبي را به نصف كاهش مي دهد . دليل اين امر مي تواند بدين علت باشد كه ويروس آنفلو نزا ماشه را براي ايجاد خود ايمني در بدن مي چكاند و بدن را آماده مي كند تا بتواند با ويروس ها به نبرد بپردازد، اما در عين حال واكسن آنفلونزا چون ايجاد التهاب مي كند ممكن است رگها را نيز مسدود نمايد .
12. بر طبق مطالعه اي كه در نروژ انجام شد . افرادي كه مدام بيخوابي دارند درمقايسه با افردي كه به اندازه لازم مي خوابند 45 درصد ريسك حمله هاي قلبي درآنان افزايش مي يابد . حدود 30 دقيقه تمرين ورزشي براي سه روز در هفته مي تواند به خواب تان سرو سامان بدهد . صبور باشيد . منافع آن مي تواند طي چند ماه حاصل شود. اين را محققان دانشگاه نورث وسترن مي گويند .
13. زياد نخوابيد زيرا كساني كه زياد مي خوابند ممكن است به مشكلات قلبي گرفتار شوند. براساس مطالعه ا ي كه در ژورنال اسليپ درج شده است . افرادي كه 10 ساعت يا بيشتر دريك شب مي خوابند ريسك بيماريهاي قلبي درآنان افزايش مي يابد. چرت زدن زياد هم ممكن است مربوط به اضافه وزن و يا ضعف سلامت روان باشد . اگر درحفظ محدوده سلامت خود با 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز مشكل داريد به دكتر خود مراجعه نمائيد .
14. دانشمندان دانشگاه كلمبيا مي گويند شما بصورت جدي مي توانيد ميزان LDL ( يك علامتي از ريسك بيماري قلبي ) خود را با كم كردن مصرف چربي ها ي ترانس ، كاهش دهيد . چربي ترانس دركره ها ، نخود و ذرت بو داده ومارگارين و... وجود دارند .
15. يافته هاي يك مطالعه نشان مي دهد كه مصرف روزانه 1000 ملي گرم پتاسيم مي تواند فشار خون سيستولي را كاهش دهد .موز با داشتن حدود 420 ميلي گرم ، همچنين سيب زميني 540 ميلي گرم مواد معدني به ازاي هر بسته متوسط وماهي تن ( 450 ميلي گرم ) مي توانند باعث كاهش فشارخون شوند .
16. دانشمندان اسكاتلند دريافتند كه 20 دقيقه درمعرض اشعه ماوراي بنفش قرار گرفتن مي تواند توليد و افزايش نيتريك اوكسايد در بدن موجب كاهش فشارخون شود . شما مي توانيد هفته اي دو بار بمدت 10 دقيقه آفتاب بگيريد ولي ابتدا بايد از نظر پوستي و كنسر پوست با دكتر پوست مشورت كنيد .
17. سكوت درماني را بيازمائيد – دانشمندان دانماركي مي گويند براي هر 10 دسي بل صداي ترافيك درنزديكي منزلتان ، ريسك حمله قلبي تان 12 درصد افزايش مي يابد . در صورتيكه در چنين شرايطي قرار داريد سعي كنيد در شب ازگوشي صدا گير استفاده كنيد .
18. دكتر ريچارد كراسوسكي ، كارديو لو جيست كلولند كلنيك مي گويد. افرادي كه درمنزل حيوانات خانگي دارند ( سگ ) فشار خونشان پائين تر از افرادي است كه با حيوانات خانگي ما نوس نيستند . اگر شما حيوانات خانگي نداريد سعي كنيد با همراه بردن حيوان خانگي دوستان خود چند بار در هفته پياده روي كنيد .
19. به باشگاه صبحانه خوران بپيونديد – بر اساس مطا لعه اخير دانشگاه هاروارد مرداني كه صبحانه نمي خورند 27 درصد ريسك بيماري هاي قلبي در آنان افزايش مي يابد . و اين ممكن است بعلت ايجاد نوسانات بيشتر قند خون و يا سطوح بالا تر تريگليسريد خونشان باشد .
20. قوطي حاوي نوشابه را كنار بگذاريد – نوشابه هاي انرژي زا مي توانند دشمن سلامتي باشند محققان دانشگاه پاسفيك نشان دادند كه نوشابه هاي كافئين دار مي توانند فشار خون را حتي درافراد سالم مختل نمايند .
21. شير كم چرب بنوشيد – محققان فرانسوي دريافتند افرادي كه بمقدار زياد لبنيات كم چرب مصرف مي كنند . تعداد كمي از آنها ممكن است LDL بالا داشته باشند . دانشمندان مي گويند كلسيم موجود در لبنيات احتمالا" از طريق كمك كردن به دفع چربيها و مانع ته نشين شدن چربي ها در بدن ، مقداركلسترول را كاهش مي دهد .
22. دكتر سنتورا مي گويد . تمرين هاي قدرتي ميزان (HDL) يا كلسترول خوب شما را بالا مي برد و اسكوات (squats) تمرين با وزنه ميزان آن را بسيار بيشترخواهد كرد ، زيرا اين ورزش روي بزرگ ترين عضلات شما اثر مي گذارد . اما اگر فول اسكوات را انجام دهيد . دراسكات كامل بافتهاي عضلاني كوچك تر بيشتري نسبت به نيم اسكوات يا يك چهارم اسكوات فعال خواهندشد. (اسكات . تمريني كه معمولا وزنه هارتل را با دو دست روي شانه قرار مي دهند و پاها را از زانو به سه حالت كمي يا با زاويه 90 درجه خم يا كامل مي نشينند و بلند مي شوند.)
23. محققان سوئدي دريافتند ، افراداي كه با هم بصورت گروهي آواز مي خوانند داراي تنظيمات ضربان قلبي بهتري هستند و مكث بين ضربان هاي ( فاصله زماني بين دو نبض )آنان منظم تر است . هر چه انعطاف ضربان قلب تان بيشتر باشد احتمال حيات در يك حمله قلبي بيشتر است .
24. براساس مطالعه اي كه در مجله آكادمي تغذيه و رژيم غذايي منتشر شد. دارچين گر چه ممكن است مثل گرد و خاك به نظر آيد ولي مانند دارو عمل مي كند . دو قاشق چاي خوري از آن وقتي با غذا ميل شود مي تواند نوسانات قند خون را تنظيم كند.
25. دانشمندان فنلاند مي گويند يك فرد مجرد تا 168 درصد بيشتر از يك فرد متاهلي كه با زوج اش زندگي مي كند در معرض مرگ ناشي از حمله قلبي قرار دارد . دكتر تئودور مي گويد لازم است به يك گروه بپيونديد . اجتماعي شدن مي تواند استرس هاي خطرناك براي قلب را از بين ببرد.
26. دكتر جانت بوند بريل ، مولف كتاب فشار خون مي گويد . از اضافه كردن شكر به سالاد پرهيز كنيد . چون روي قند وكلسترول خون اثر مي گذارد . سالاد و سبزيجات را با روغن زيتون وسركه و آبليمو مصرف كنيد .
27. كلم پيچ و سوپ كلم را فراموش نكنيد. درمطالعه اي كه توسط دانشگاه هاروارد صورت گرفت. مرداني كه هفته اي دو بار سبزيجات پر برگ به آنان داده شد 12% كمتر از افرادي كه فقط هفته اي يكبار از اين سبزيجات استفاده نمودند به مشكلات قلبي دچار شدند.
28. محققان جان هاپكينز مي گويند . منظره آفتابي ممكن است خطر و ريسك بيماريهاي عروق قلبي را كم كند و اين ممكن است بخاطر كمك مثبتي باشد كه نور آفتاب درجهت رفع استرس و التهاب مي نمايد .
29. هر جا شد از مركبات و سبزيجات زرد استفاده كنيد . يك مطالعه در فنلاند به اين نتيجه رسيد. افرادي كه پائين ترين سطح بتاكاروتن را در خون دارند سه برابر بيشتر از افرادي كه بالاترين سطح بتاكاروتن را دارند در معرض مخاطرات قلبي هستند .
30. در صورت نداشتن امكانات براي دويدن از دوچرخه ثابت استفاده كنيد – يافته هاي يك مطالعه در كانادا مي گويد بمدت 5 دقيقه بدن خود را گرم كنيد . سپس به تناوب 15 تا 30 ثانيه با سرعت زياد وسرعت كم بطور برابر پدال بزنيد . اين تمرين را ده دقيقه انجام دهيد. بعد 4 دقيقه استراحت و سپس اين عمل را تكرار كنيد . اين روش به شما كمك مي كند كه نسبت مواد چربي خون تان بهبود يابد .
آنچه كه از مطالب فوق بر مي آيد و تجارب نشان مي دهد از موارد مربوط به ژنتيك كه بگذريم . مهمترين عامل براي جلوگيري ازامراض قلبي و كمك به درمان بيماريهاي قلبي مي تواند در پيش گرفتن سبك زندگي مناسب باشد . با تحرك و ورزش ، تغذيه مناسب و دوري جستن از استرس ها و شاد زيستن هم ميتوان از ابتلا به امراض از جمله امراض قلبي كاست و هم به بهبود و درمان بيماريها بويژه بيماري هاي قلبي كمك نمود .
بهر حال چنانچه از بيماري هاي قلبي عروقي رنج مي بريد زير نظر پزشكتان سبك زندگي تان را تغيير دهيد .
ترجمه وتدوين: بهرام مسعودي
