حرکات اصلاحی برای گودی کمر

شفاآنلاین>سلامت>یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر(لوردوز) است. بسیاری از ما علت کمردردهای خود را گودی بیش از حد کمر می دانیم. این گودی بیش از حد چیست؟ چرا به وجود می آید؟ اصولا آیا کمر انحنایی دارد؟

به گزارش شفاآنلاین:در صورتی که ستون فقرات را از نیم رخ نگاه کنید، متوجه وجود یک سری فرورفتگی ها و برجستگی هایی در قسمت های مختلف آن خواهید شد.در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه ی کمر دارای انحنای رو به جلو می باشند.

گودی کمر چیست؟

ستون فقرات همه کمی در گردن، قسمت بالایی پشت و پایین کمر شما خمیده می شود. این انحناها که شکل S ستون فقرات شما را ایجاد می کنند، لوردوتیک (گردن و کمر) و کیفوتیک (بالای کمر) نامیده می شوند. آنها به بدن شما کمک می کنند:

• تحمل وزن سر
• سر خود را روی لگن قرار دهید
• تثبیت و حفظ ساختار آن
• حرکت کنید و خم شوید

لوردوز به منحنی گودی کمر شما اشاره دارد که طبیعی است. اما اگر انحنای شما بیش از حد به سمت داخل خم شود، به آن لوردوز یا swayback می گویند. لوردوز می تواند کمر و گردن شما را تحت تاثیر قرار دهد. این می تواند منجر به فشار بیش از حد بر ستون فقرات شود و باعث درد و ناراحتی شود. اگر شدید باشد و درمان نشود، می‌تواند بر توانایی حرکت شما تأثیر بگذارد.

درمان لوردوز بستگی به این دارد که منحنی آن چقدر جدی است و چگونه به لوردوز مبتلا شده اید. اگر وقتی به جلو خم می‌شوید، انحنای کمرتان معکوس شود، نگرانی پزشکی کمی وجود دارد. احتمالاً می توانید با فیزیوتراپی و تمرینات روزانه وضعیت خود را مدیریت کنید.

اما اگر هنگام خم شدن به جلو، منحنی ثابت باقی بماند، باید به پزشک مراجعه کنید. در ادامه بخوانید تا ببینید لوردوز چگونه به نظر می رسد و پزشک شما چگونه آن را تشخیص می دهد.

علل شایع گودی کمر

لوردوز می تواند افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد. برخی شرایط و عوامل می توانند خطر ابتلا به لوردوز را افزایش دهند. این شامل:

Spondylolisthesis: Spondylolisthesis یک بیماری ستون فقرات است که در آن یکی از مهره های پایینی به سمت جلو روی استخوان زیر می لغزد. معمولاً با درمان یا جراحی درمان می شود. در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد شرایط پیدا کنید.
آکندروپلازی: آکندروپلازی یکی از شایع ترین انواع کوتولگی است. با علل، تشخیص و درمان آن آشنا شوید.
پوکی استخوان: پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که باعث از بین رفتن تراکم استخوان می شود و خطر شکستگی را افزایش می دهد. با علل، علائم و درمان آن آشنا شوید.
استئوسارکوم: استئوسارکوم یک سرطان استخوان است که به طور معمول در استخوان ساق پا نزدیک زانو، استخوان ران نزدیک زانو یا استخوان بالای بازو نزدیک شانه ایجاد می شود. درباره علائم، تشخیص و درمان بیشتر بخوانید.
چاقی: چاقی یک بیماری همه گیر در ایالات متحده است که افراد را در معرض خطر بیشتری برای بیماری های جدی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان قرار می دهد. در اینجا با چاقی آشنا شوید.

انواع گودی کمر چیست؟

گودی کمر در قسمت تحتانی کمر

لوردوز در قسمت تحتانی کمر یا ستون فقرات کمری شایع ترین نوع آن است. ساده ترین راه برای بررسی این وضعیت این است که به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. شما باید بتوانید دست خود را با فضای کمی در زیر کمر خود بلغزانید.

فرد مبتلا به لوردوز فضای اضافی بین پشت و سطح خود خواهد داشت. اگر انحنای شدید داشته باشند، هنگام ایستادن یک قوس C مانند قابل مشاهده خواهد بود. و از نمای کناری شکم و باسن آنها بیرون خواهد آمد.

گودی گردن

در یک ستون فقرات سالم، گردن شما باید مانند یک C بسیار عریض به نظر برسد که منحنی آن به سمت پشت گردن شما باشد. لوردوز گردنی زمانی است که ستون فقرات شما در ناحیه گردن آنطور که باید خم نمی شود.

این می تواند به این معنی باشد:

• منحنی بیش از حد وجود دارد.
• منحنی در جهت اشتباه است که به آن لوردوز گردنی معکوس نیز می گویند.
• منحنی به سمت راست حرکت کرده است.
• منحنی به سمت چپ حرکت کرده است.

علائم گودی کمر چیست؟

شایع ترین علامت لوردوز درد عضلانی است. وقتی ستون فقرات شما به طور غیر طبیعی منحنی می شود، ماهیچه های شما در جهات مختلف کشیده می شوند و باعث سفت شدن یا اسپاسم آنها می شود. اگر لوردوز گردنی دارید، این درد ممکن است به گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر شما نیز کشیده شود. همچنین ممکن است حرکات محدودی را در گردن یا کمر خود تجربه کنید.

می توانید با دراز کشیدن روی یک سطح صاف و بررسی اینکه آیا فاصله زیادی بین انحنای گردن و پشت شما و کف وجود دارد، لوردوز را بررسی کنید. اگر بتوانید به راحتی دست خود را در فضا بلغزانید، ممکن است لوردوز داشته باشید.

اگر علائم دیگری را تجربه کردید، از جمله:

• بی حسی
• مور مور
• دردهای شوک الکتریکی
• کنترل ضعیف مثانه
• ضعف
• مشکل در حفظ کنترل عضلات

اینها ممکن است نشانه های یک بیماری جدی تر مانند عصب به دام افتاده باشد.

گودی کمر در کودکان

اغلب، لوردوز در دوران کودکی بدون هیچ علت شناخته شده ای ظاهر می شود. به این لوردوز جوانی خوش خیم می گویند. این به این دلیل اتفاق می افتد که ماهیچه های اطراف باسن کودک شما ضعیف یا سفت شده است. گودی کمر خوش خیم نوجوانان معمولاً با بزرگ شدن فرزندان خود را اصلاح می کند.

لوردوز همچنین می تواند نشانه دررفتگی مفصل ران باشد، به خصوص اگر کودک شما با ماشین برخورد کرده یا در جایی افتاده باشد.

سایر شرایطی که می تواند باعث ایجاد لوردوز در کودکان شود، معمولاً مربوط به سیستم عصبی و مشکلات عضلانی است. این شرایط نادر هستند و عبارتند از:

• فلج مغزی
• میلومننگوسل، یک بیماری ارثی که در آن طناب نخاعی از طریق شکافی در استخوان‌های پشت می‌چسبد.
• دیستروفی عضلانی، گروهی از اختلالات ارثی که باعث ضعف عضلانی می شود
• آتروفی عضلانی نخاعی، یک بیماری ارثی که باعث حرکات غیر ارادی می شود
• آرتروگریپوز، مشکلی که در بدو تولد رخ می‌دهد و مفاصل نمی‌توانند به اندازه طبیعی حرکت کنند

گودی کمر در زنان باردار

بسیاری از زنان باردار کمردرد را تجربه می کنند و علائم لوردوز، شکم و باسن بیرون زده را نشان می دهند. اما با توجه به Harvard Gaze، تحقیقات نشان می دهد که لوردوز در دوران بارداری در واقع ستون فقرات شما برای تنظیم مجدد مرکز ثقل شما تنظیم می شود.

به طور کلی کمردرد ممکن است به دلیل تغییر جریان خون در بدن شما باشد و به احتمال زیاد درد پس از تولد از بین خواهد رفت.

گودی کمر چگونه تشخیص داده می شود؟

پزشک شما تاریخچه پزشکی شما را بررسی می کند، یک معاینه فیزیکی انجام می دهد و در مورد علائم دیگر سؤال می کند تا به شما کمک کند تا به لوردوزیس مبتلا باشید. در طول معاینه فیزیکی، پزشک از شما می خواهد که به جلو و به پهلو خم شوید. آنها در حال بررسی هستند:

• آیا منحنی انعطاف پذیر است یا نه
• دامنه حرکتی شما
• اگر ستون فقرات شما در یک راستا قرار دارد
• در صورت وجود هر گونه ناهنجاری

آنها همچنین ممکن است سوالاتی مانند:

• چه زمانی متوجه انحنای بیش از حد پشت خود شدید؟
• آیا منحنی بدتر می شود؟
• آیا شکل منحنی تغییر می کند؟
• کجا احساس درد می کنی؟

پس از محدود کردن علل احتمالی، پزشک آزمایش‌هایی از جمله عکس‌برداری با اشعه ایکس از ستون فقرات برای بررسی زاویه انحنای لوردوز را تجویز می‌کند. پزشک شما بر اساس زاویه در مقایسه با سایر عوامل مانند قد، سن و توده بدن شما تشخیص می دهد که آیا لوردوز دارید یا خیر.

نحوه درمان گودی کمر

اکثر افراد مبتلا به گودی کمر به درمان پزشکی نیاز ندارند مگر اینکه شدید باشد. درمان لوردوز به شدت انحنای شما و وجود علائم دیگر بستگی دارد.

گزینه های درمانی عبارتند از:

• دارو، برای کاهش درد و تورم
• فیزیوتراپی روزانه، برای تقویت عضلات و دامنه حرکتی
• کاهش وزن، برای کمک به وضعیت بدن
• بریس، در کودکان و نوجوانان
• جراحی، در موارد شدید با نگرانی های عصبی
• مکمل های غذایی مانند ویتامین D

اگر گودی کمر درمان نشود چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

برای اکثر افراد، لوردوز مشکلات سلامتی قابل توجهی ایجاد نمی کند. اما حفظ سلامت ستون فقرات مهم است زیرا ستون فقرات مسئول بیشتر حرکت و انعطاف پذیری ما است. عدم درمان لوردوز می تواند منجر به ناراحتی طولانی مدت و افزایش خطر مشکلات در موارد زیر شود:

• ستون فقرات
• لگن
• پاها
• اعضای داخلی

چگونه از گودی کمر پیشگیری کنیم؟

در حالی که دستورالعملی برای پیشگیری از لوردوز وجود ندارد، می توانید برخی از تمرینات را برای حفظ وضعیت بدنی خوب و سلامت ستون فقرات انجام دهید. این تمرینات می تواند:

• شانه بالا انداختن
• کج شدن سمت گردن
• ژست های یوگا، مانند ژست گربه و پل
• شیب لگن روی یک توپ

ایستادن طولانی مدت نیز ممکن است انحنای ستون فقرات شما را تغییر دهد. بر اساس یک مطالعه منبع معتبر، نشستن به طور قابل توجهی تغییرات در منحنی کمر را کاهش می دهد. اگر به دلیل کار یا عادت زیاد می‌ایستید، سعی کنید برای نشستن استراحت کنید. همچنین باید مطمئن شوید که صندلی شما از پشتیبان کافی برخوردار است.

چه زمانی برای گودی کمر به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر هنگام خم شدن به جلو، منحنی گودی کمر خود را اصلاح کرد (منحنی انعطاف پذیر است)، نیازی به درمان ندارید. اما اگر خم شوید و منحنی لوردوز باقی بماند (منحنی انعطاف پذیر نیست)، باید به دنبال درمان باشید.

همچنین اگر دردی را تجربه می‌کنید که در انجام کارهای روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند، باید به دنبال درمان باشید. بسیاری از انعطاف پذیری، تحرک و فعالیت های روزانه ما به سلامت ستون فقرات بستگی دارد. پزشک شما می‌تواند گزینه‌هایی را برای مدیریت انحنای اضافی ارائه دهد. درمان لوردوز در حال حاضر می تواند به پیشگیری از عوارض بعدی زندگی مانند آرتریت و کمردرد مزمن کمک کند.

گودی کمر و حرکات اصلاحی

به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است! وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانایی های ما در اثر همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است! میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر سایر قسمت ها نیز اثر گذاشته و می تواند آن ها را تغییر دهد.وقتی میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن می رسد برای نامیدن آن اصطلاحا از کلمه ی هیپرلوردوزیس(hyperlordosis) یا گودی بیش از حد کمر استفاده می کنیم.

چرا گودی بیش از حد در کمر به وجود می آید؟

در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آن ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند.عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن ها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد.

علل‌ گودی کمر

1- زایمان های‌ مکرر
2- در رفتگی‌ دو طرف‌ لگن‌
3- احتمالاً استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند
4- جابجایی‌ ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو( مادرزادی‌ یا هر عامل‌ دیگر)
5- ضعف‌ عضلات‌ شکمی‌ و عضلات‌ خلفی‌ ران‌ و بازکننده‌های‌ مفصل‌ ران‌
6- کوتاهی‌ عضله‌ سوئز خاصره‌ای‌ و راست‌ رانی‌
7- کوتاهی‌ عضلات‌ ناحیه‌ کمری‌ (بازکننده‌های‌ کمر)
۸- لوردوز جبرانی‌ ناشی‌ کیفوز پشتی‌
۹-چاقی
۱۰- پوکی استخوان
عوارض گودی کمر
۱-ایجاد زمینه درد
2-کاهش میزان تحمل پذیری
3-کشیدگی لگامنت طولی قدامی
4-فشار به ریشه های عصبی
5-برآمدگی شکم
6-کوتاهی قد
در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله ی بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.

آیا درست نشسته اید؟

اغلب ما بدون این که خودمان آگاه باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می زنیم. بسیاری از درد گردن، کتف، شانه، کمر و… در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند.نشستن،خوابیدن و ایستادن،چنانچه حالت صحیح آن رعایت نشود موجب ایجاد لورودز خواهد شد. جهت مشاهده شیوه های صحیح موارد ذکر شده اینجا کلیک کنید.

برخی از عوامل مهم ایجاد کننده گودی کمر

۱- ضعف عضلات شکم

یکی از علل افزایش قوس کمر (لوردوز)، ضعف عضلات شکم است که اجازه می دهد محتویات شکم به سمت جلو بیایند؛و همراه آن ها مهره های کمری نیز به سمت جلوکشیده شوند.به این ترتیب قوس کمر افزایش می یابد.

۲-استفاده از کفش پاشنه بلند

در افرادی که کفش پاشنه پاشنه بلند استفاده می کنند( کفش های با پاشنه ۳/۵ سانتی متر برای آقایان و 4/5 سانتی متر برای خانم ها ) محل مرکز ثقل تغییر می یابد و بدن برای حفظ تعادل گودی کمر را افزایش می دهد.

حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر

الف‌: اگر علت‌ گودی‌ کمر ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد حرکات‌ اصلاحی‌ زیر ارائه‌ می‌گردد.
1- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و از وی‌ درخواست‌ می‌گردد سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد یاحتی‌ ممکن‌ است‌ از وی‌ درخواست‌ می‌گردد که‌ نفس‌ عمیق‌ به‌ کمک‌ عضلات‌ شکم‌ کشیده‌ و حبس‌ نفس‌ انجام‌ دهد.
2- درهمان‌ وضعیت‌ از شخص‌ می‌خواهیم‌ دست های‌ خود را خم‌ کرده‌ ، روی‌ سینه‌ خود گذاشته‌ و بالا بیاید.
3- از شخص‌ می‌خواهیم‌ دست های‌ خود را پشت‌ گردن‌ خود گذاشته‌ و این‌ حرکت‌ را انجام‌ دهد درصورتی که‌ شخص‌ نتواند هیچ‌ کدام‌ از این‌ حرکات‌ را انجام‌ دهد در ابتداء درمانگر به‌ وی‌ کمک‌ می‌کند.
4- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک‌ پای‌ خود را خم‌ کرده‌ روی‌ زمین‌ می‌گذارد با این‌ کار پشت‌ وی‌ صاف‌ می‌شود پای‌ دیگر را در این‌ حالت‌ بالامی‌ آورد.
۵- عمل‌ فوق‌ را با پای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد.

ب : اگر علت‌ گودی‌ کمر ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد ازحرکات‌ زیر استفاده‌ می‌شود.
1- شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک‌ پای‌ خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می‌آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می‌دهد.
2- عمل‌ فوق‌ را با پای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد.
3- می‌تواند هر دو پا را باهم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.
4- زانوی‌ خود را خم‌ کرده‌ به‌ بالا بیاورد (یعنی‌ دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ وپا مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

ج: اگر علت‌ گودی‌ کمر کوتاهی‌ عضله‌ سوئز خاصره‌ای‌ باشد:
شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک‌ پای‌ خود را درشکم‌ جمع‌ گرده‌ وپای‌ دیگر را تا آنجا که‌ ممکن‌ است‌ چسبیده‌ به‌ میز معاینه‌ نگه‌ می‌دارد .
این‌ عمل‌ را درمانگر نیز می‌تواند برای‌ شخص‌ انجام‌ دهد.
اگر علت‌ گودی‌ کمر کوتاهی‌ عضله‌ راست‌ رانی‌ باشد
در این صورت‌ شخص‌ دمر خوابیده‌ پائی که‌ دارای‌ کوتاهی‌ است‌ را از زانو خم‌ می‌کنیم‌ دراین‌ حالت‌ درمانگر بادست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی‌ می‌شود راه‌ دیگر رفع‌ کوتاهی‌ این‌ عضله‌ این‌ است‌ که‌ شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ زانوهای‌ وی‌ از تخت‌ آویزان‌ است‌ دراین‌ حالت‌ یک‌ پای‌ او را در شکم‌ وی‌ جمع‌ می‌کنیم‌ و بادست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی‌ وی‌ می‌شویم‌ شایداین‌ روش‌ بهتر از روش‌ قبل‌ باشد.

هـ : اگر علت‌ گودی‌ کمر کوتاهی‌ عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد حرکات‌ زیر توصیه‌ می‌گردد.
- شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ سعی‌ می‌کند به‌ کمک‌ تراپیست‌ پاهای‌ خود را ازبالای‌ سر به‌ زمین‌ بزند.

ورزش های ویلیامز برای گودی کمر:

ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است. به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می شود.
همین طور ویلیامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی کند و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می شود و در نتیجه باعث بروز درد کمر می شود. بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزشها یا حرکات درمانی ویژه ای طرح نمود که همانطور که اشاره شد، اصطلاحاً به آن ورزش ها یا نرمش های ( ویلیامز ) می گویند.

حرکت اول:
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید
هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت دوم :
فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می کند با دستهای کشیده به حالت نشسته در آید.هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز ، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است

حرکت سوم :
فرد در حالت خوابیده، سعی می کند زانوهای خود را تا آنجا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد.هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.

حرکت چهارم :
فرد در حالی که نشسته است، سعی می کند به طور ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند.هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) است.

حرکت پنجم :
فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند.در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.

حرکت ششم :
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام داد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار میگیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است. همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.

چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر

در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید. وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.

درست خوابیدن بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.
از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.

گودی کمر تا بیش از ۹۰درصد با شنا کردن بهبود می‌یابد

دکتر علی دیانت اولین و مهمترین علت گودی کمر را ضعف عضلات نگهدارنده قوس کمری دانست و افزود: گاه براثر زایمان، عضلات شکم کشیده و ضعیف شده منجر به ایجاد گودی کمر می‌شود که ورزش نامناسب نیز باعث ماندگاری دائمی این عارضه می‌شود. البته در برخی افراد نیز ضعف کلی عضلات اطراف ستون فقرات کمری و جمع شدن چربی در پهلوها، علت اصلی قوس کمری است.
وی تصریح کرد: بهترین راه بهبود گودی کمر ورزش کردن به خصوص ورزش شنا است که می‌تواند تا حد بسیاری زیادی در رفع آن موثر باشد؛ چرا که قرار گرفتن روی آب باعث بی‌وزنی و تقویت عضلات می‌شود. به علاوه ورزش صبحگاهی، فیزیوتراپی و ورزش‌های ویلیامز نیز می‌توانند نسبت به بسیاری از کمربندهای کمری و طبی مفید و موثر واقع شوند.سلامت نیوز