آیا مصرف مکمل کلسیم در دوران بارداری ضروری است؟

 به گزارش شفاآنلاین: بدن شما در واقع کلسیم را از استخوان های شما می گیرد تا به کودک شما بدهد. بنابراین اگر می‌خواهید استخوان‌هایتان قوی بمانند، باید کلسیم بیشتری دریافت کنید.

نقش کلسیم در بدن

همه افراد روزانه به این ماده معدنی ضروری نیاز دارند. علاوه بر استخوان سازی، کلسیم، خون و ماهیچه های شما را نیز در حرکت نگه می دارد و به اعصاب شما کمک می کند تا پیام هایی را از مغز به بقیه بدن ارسال کنند.

نیازهای کلسیم در دوران بارداری

بدن شما نمی تواند کلسیم بسازد، بنابراین باید آن را از غذا یا مکمل ها دریافت کنید.در دوران بارداری، سعی کنید روزانه حداقل 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنید. اگر 18 سال یا کمتر دارید، حداقل به 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید.

غذاهای سرشار از کلسیم

غذاهای سرشار از کلسیم، غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست برخی از بهترین منابع کلسیم هستند. سبزیجات سبز تیره و برگدار نیز دارای کلسیم هستند اما در مقادیر بسیار کمتر.

برخی از غذاها نیز حاوی کلسیم هستند، از جمله غلات غنی شده با کلسیم، نان، آب پرتقال و نوشیدنی های سویا.

غذاهای غنی از کلسیم زیادی وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید.

• 415 میلی گرم: ماست، 8 اونس، کم چرب ساده
• 74 میلی گرم: بوک چوی، 1 فنجان، خام
• 94 میلی گرم: کلم پیچ، 1 فنجان، پخته شده
• 80 تا 500 میلی گرم: نوشیدنی سویا، 8 اونس، غنی شده با کلسیم
• 100 تا 1000 میلی گرم: غلات، 1 فنجان انواع غنی شده با کلسیم
• 181 میلی گرم: ماهی سالمون، 3 اونس کنسرو شده با استخوان
• 253 میلی گرم: توفو، 1/2 فنجان، سفت، ساخته شده با سولفات کلسیم
• 299 میلی گرم: شیر، 8 اونس بدون چربی
• 307 میلی گرم: پنیر چدار، 1.5 اونس
• 375 میلی گرم: آب پرتقال، 6 اونس OJ غنی شده با کلسیم
• 325 میلی گرم: ساردین، 3 اونس کنسرو شده با استخوان در روغن

در اینجا چند مثال در مورد چگونگی رسیدن به هدف 1000 میلی گرمی آورده شده است: 3 فنجان شیر یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم بنوشید یا غلاتی را انتخاب کنید که 1000 میلی گرم کلسیم دارد.

آنچه در مورد مکمل های کلسیم باید بدانید

اگر به شیر حساسیت دارید، عدم تحمل لاکتوز دارید یا گیاهخوار هستید، دریافت کلسیم کافی از غذا ممکن است دشوار باشد. اگر به اندازه کافی از غذا کلسیم دریافت نمی کنید، پزشک ممکن است مکمل کلسیم را توصیه کند.

نوعی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. مکمل های کلسیم به دو صورت کربنات و سیترات وجود دارند.

• کربنات کلسیم: ارزان تر است و اگر آن را با غذا مصرف کنید بهترین کارایی را دارد.
• سیترات کلسیم: به همان اندازه با غذا یا با معده خالی مصرف می شود.

بسیاری از مکمل‌های کلسیم حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.

محدود به 500 میلی گرم در یک زمان

برای اینکه مطمئن شوید بدن شما بیشترین جذب کلسیم ممکن را دارد، هر بار فقط 500 میلی گرم کلسیم مصرف کنید. به عنوان مثال، این ممکن است به معنای مصرف یک مکمل 500 میلی گرمی با صبحانه و دیگری همراه با شام باشد.

در دوران شیردهی مصرف مکمل کلسیم ضروری است؟

شیردهی نیز به کلسیم بیشتری نیاز دارد . در دوران شیردهی نیز باید مصرف مکمل های کلسیم را ادامه دهید. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است هنگام شیردهی 3 تا 5 درصد از توده استخوانی خود را از دست بدهید زیرا مقداری از کلسیم خود را از طریق شیر مادر از دست می دهید.

خوشبختانه، اگر مراقب مصرف غذاهای حاوی کلسیم و مصرف مکمل‌های توصیه شده باشید، باید ظرف 6 ماه پس از قطع شیردهی،توده استخوانی خود را دوباره به دست آورید.