حبوبات بخورید، اما نفخ نکنید!

شفاآنلاین>سلامت>همه ما به طور طبیعی مقادیری گاز تولید می کنیم، اما برخی از افراد مقادیر ناخوشایندی از آن را تجربه می‌کنند و باعث می‌شود که نفخ به نظر برسد. نفخ معمولاً به دلیل سه دلیل اصلی ایجاد می شود: بلع هوای اضافی، خوردن غذاهای خاص و رشد بیش از حد باکتری در روده کوچک. در حالی که هیچ دلیل یا درمان جهانی برای نفخ وجود ندارد، مردم اغلب متوجه می شوند که حذف برخی غذاها و اجرای یک رژیم غذایی تخصصی می تواند تسکین زیادی به همراه داشته باشد.

علل نفخ معده

 به گزارش شفاآنلاین:تعیین علت نفخ معده می تواند چالش برانگیز باشد. برخی از علل شناخته شده نفخ معده عبارتند از:

• گاز اضافی در روده
• رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک (SIBO)
• مقادیر نامنظم میکروارگانیسم ها در روده (دیس باکتریوز)
• حساسیت یا عدم تحمل غذا
• انحنای ستون فقرات کمری که منجر به کاهش ظرفیت شکم برای گاز می شود
• گاستروپارزی، یک اختلال حرکتی که توانایی معده برای تخلیه خود را به تاخیر می اندازد
• اضطراب و افسردگی

چه نوع مواد غذایی باعث نفخ معده می شوند؟

اگر به طور منظم نفخ می کنید، باید به پزشک مراجعه کنید و علائم خود را با او در میان بگذارید. از آنجایی که دلایل زیادی برای نفخ شکم وجود دارد، تعیین اینکه چه چیزی باعث نفخ شکم فرد می شود می تواند چالش برانگیز باشد. ‌

اولین خط درمانی برای نفخ که ممکن است پزشک تجویز کند، رژیم غذایی کم FODMAP است FODMAP مخفف:

• الیگوساکاریدهای قابل تخمیر: اینها در گندم، پیاز، سیر، حبوبات و لوبیا یافت می شوند.
• دی ساکاریدها: دسته ای از قندها که در محصولات لاکتوز مانند شیر، ماست و بستنی یافت می شوند.
• مونوساکاریدها: این نوعی قند است که شامل فروکتوز است، اغلب در میوه هایی مانند سیب و گلابی یافت می شود.
• پلی ال: الکل قند نیز نامیده می شود و در زردآلو، شلیل، آلو و گل کلم یافت می شود. همچنین می توان آنها را به آدامس و آب نبات اضافه کرد. ‌

یک رژیم غذایی کم FODMAP تعداد کربوهیدرات های ذکر شده در بالا را که مصرف می کنید کاهش می دهد. مشخص شده است که روده کوچک در جذب آنها مشکل دارد، بنابراین کربوهیدرات های جذب نشده را به روده بزرگ منتقل می کند. در روده بزرگ تخمیر می شوند و سپس گاز تولید می کنند و باعث نفخ می شوند. ‌

برخی از افراد ممکن است به غذاهای FODMAP حساسیت نداشته باشند. بهترین راه برای فهمیدن اینکه آیا این رژیم برای شما مفید است یا نه این است که به آرامی غذاهای FODMAP را از رژیم خود حذف کنید و سپس به آرامی شروع به بازگرداندن آنها کنید. ‌

چه نوع مواد غذایی می تواند به نفخ معده کمک کند؟

آنچه می خورید به اندازه روش های خاص سبک زندگی و رژیم غذایی، نفخ شکم شما را کاهش نمی دهد. برخی از این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• یک رژیم غذایی غنی از فیبر همراه با ورزش منظم و نوشیدن آب فراوان: یک روش آزمایش شده که در آن شما می توانید به سرعت و به طور موثر نفخ ناشی از یبوست شیر را درمان کنید.
• ضد اسپاسم: اینها داروهایی هستند که ماهیچه های روده را شل می کنند و به فرآیند هضم به طور کلی کمک می کنند. در ایالات متحده محبوب ترین آنها دی سیکلومین و هیوسیامین هستند.
• پروبیوتیک ها: می توانید مکمل های غذایی بدون نسخه را خریداری کنید تا به روده شما کمک کند تا باکتری های طبیعی را متعادل کند. این ها را هم در انواع قرص و هم در انواع ماست یافت. اگر مورد شدیدتر نفخ دارید، ممکن است پزشک پروبیوتیک هایی با تعداد باکتری های بسیار بالاتر تجویز کند.
• ریفاکسیمین: یک نوع آنتی بیوتیک ، ریفاکسیمین معمولا برای درمان بیماران IBS که یبوست را تجربه نمی کنند، استفاده می شود. می توان از آن به طور خاص برای کمک به کاهش نفخ استفاده کرد.
• پروکینتیک: اینها داروهایی هستند که به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کنند. ثابت شده است که برخی از این داروها به نفخ کمک می کنند، اما دسترسی به این داروها به مورد خاص شما و مجاز بودن آن در کشور محل زندگی شما بستگی دارد.
• داروهای ضد افسردگی: پیوندهای شناخته شده ای بین گیرنده های روده و مغز وجود دارد. سیتالوپرام، SSRI ها و داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای که در دوزهای کمتر نسبت به دلایل سلامت روان تجویز می شوند، به کاهش برخی علائم IBS از جمله نفخ کمک می کنند.
• روان درمانی: انواع خاصی از درمان ها، مانند هیپنوتیزم درمانی و درمان شناختی رفتاری (CBT)، می توانند با تنظیم خلق و خو و احساسات به کاهش نفخ کمک کنند.
  

ارزش غذایی حبوبات

پروتئین موجود در حبوبات قابل توجه بوده و مصرف مداوم حبوبات در رشد و ترمیم سلول‌های بدن، ساختن هورمون‌ها و آنزیم‌ها موثر است، البته پروتئین حبوبات بدلیل اینکه از نوع گیاهی است بطور کامل نمی‌تواند مورد استفاده بدن قرار گیرد و در واقع پروتئین کامل نمی‌باشد، بنابراین لازم است همیشه حبوبات را همراه با یکی دیگر از پروتئین‌های گیاهی غلات یا مغزها مصرف نمود تا کیفیت پروتئین آنها ارتقاء یافته و کاربرد بیشتری برای بدن داشته باشد.

• مثال‌هایی از ترکیب مناسب حبوبات با سایر پروتئین‌ها که می‌تواند بعنوان پروتئین کامل باشد، شامل برنج و لوبیا، سوپ نخود و نان تست، عدس پخته با برنج، ماکارونی و پنیر، پودینگ برنج، ساندویچ پنیر، لوبیا و کنجد می‌باشد.

حبوبات منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B هستند، پس حبوبات نقش مهمی‌ در سلامت پوست و سیستم عصبی ما دارند. همچنین حبوبات غنی از فیبر غذایی هستند. فیبر غذایی موادی هستند که در دستگاه گوارش انسان هضم و جذب نمی‌شوند، اما نقش مهمی ‌در پیشگیری از بیماری‌های مختلف دارند. فیبرهای غذایی موجب افزایش سرعت حرکت دستگاه گوارش شده و به تخلیه مواد غذایی از روده کمک می‌کنند و نقش مهمی‌ در پیشگیری و درمان یبوست دارند.

فیبر غذایی موجود در حبوبات در پیشگیری از انواع سرطان نقش دارد و در جوامعی که غذاهای حاوی فیبر به مقدار زیاد استفاده می‌کنند، شیوع سرطان کمتر است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در حبوبات باعث کاهش کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون شده و در سلامت قلب و کاهش بیماری‌های قلبی – عروقی نقش مهمی ‌دارند. روی ماده مغذی دیگری است که در حبوبات به مقدار قابل توجهی وجود دارد. این ماده در حفظ سلامت انسان از جمله رشد بلوغ جنسی، حفظ قدرت ایمنی بدن و سلامت پوست، مو و ناخن موثر است.

فاکتورهای ضدتغذیه‌ای

در کنار ترکیبات مغذی حبوبات، برخی فاکتورهای ضدتغذیه‌ای نیز در این محصولات وجود دارد که البته نقش آنها حمایت گیاه در مقابل حمله کپک، باکتری، حشرات و پرندگان می‌باشد. عوامل ضدتغذیه‌ای به ترکیبات غیر فیبری و طبیعی موجود در دانه‌های حبوبات (گونه‌های مختلف لوبیا، عدس، باقلا، ماش، نخود، سویا و ...) اطلاق می‌شود که بر عملکرد و سلامتی بدن انسان یا دام تاثیر منفی می‌گذارند. این ترکیبات عبارتند از مهارکننده پروتئاز (تریپسین و کیموتریپسین)، مهارکننده آلفا آمیلاز، فنل‌ها، لکتین، تانن، اسید فتیک، آلکالوئیدها و گلیکوزیدها (الیگوساکاریدها، پلی‌ساکاریدهای غیر نشاسته‌ای، ساپونین، سیانوژن و ویسین).

اثرات فاکتورهای ضدتغذیه‌ای

از میان فاکتورهای ضدتغذیه‌ای حبوبات، مهارکننده تریپسین، لکتین و تانن مهم‌تر از سایر ترکیبات به‌شمار می‌آیند. مکانیسم اثر عوامل ضدتغذیه‌ای در بدن تا حدی مشابه می‌باشد. برخی از این اثرات عبارت است از غیرقابل هضم نمودن نشاسته و پروتئین، از دسترس خارج کردن مواد معدنی، ایجاد کم‌خونی و کاهش رشد. باقلا که یکی از انواع حبوبات است، بخاطر دارا بودن عواملی مانند ویسین، دیویسین و کان ویسین در افرادی که دچار کمبود آنزیم گلوکز 6 فسفات دهیدروژناز می‌باشند، می‌تواند در ایجاد بیماری فاویسم نقش مهمی داشته باشد.

نفخ و سنگینی دستگاه گوارش

مشکلی که در ارتباط با مصرف حبوبات در بین بیشتر افراد بخصوص کودکان و نوجوانان وجود دارد، این است که به دلیل دیر هضم بودن حبوبات و عادت نداشتن افراد به مصرف حبوبات، برخی از افراد تمایلی به مصرف آنها ندارند و با مصرف حبوبات دچار نفخ، سنگینی دستگاه گوارش و احتمالاً دل درد می‌شوند، در حالیکه می‌توان با راهکارهایی این مشکل را به آسانی رفع نموده و از خواص تغذیه‌ای حبوبات بهره برد.

با توجه به ارزش غذایی بالا، دسترسی زیاد و قیمت نسبتاً پایین حبوبات، مصرف این محصولات برای اقشار مختلف مردم مناسب به‌نظر می‌رسد. به این دلیل، در سال‌های اخیر تلاش‌های بسیاری در حذف یا کاهش این عوامل ضدتغذیه‌ای به عمل آمده است. از جمله روش‌های مؤثر در این زمینه خیساندن و حرارت‌دهی می‌باشد. روش‌های مختلف حرارت‌دهی شامل جوشاندن در آب، اتوکلاو کردن و مایکروویو می‌باشد که به آنها می‌پردازیم.

روش‌هایی جهت کاهش مشکلات تغذیه‌ای حبوبات

جوشاندن در آب، اتوکلاو کردن و مایکروویو از مهم‌ترین روش‌های حرارت‌دهی به‌شمار می‌آیند که می‌توانند در از بین بردن ترکیبات ضد تغذیه‌ای به خصوص مهارکننده تریپسین، فتیک اسید، لکتین و تانن نقش داشته باشند. بررسی‌ها نشان دادند که جوشاندن در آب یک روش مناسب برای از بین بردن فتیک اسید است و مایکروویو بیشتر از سایر روش‌ها در حذف تانن نقش دارد. مهارکننده تریپسین و لکتین نیز به دلیل حساس بودن در برابر حرارت در هر سه روش بطور کامل از بین می‌روند. از میان روش‌های گفته شده خیساندن و پخت کامل حبوبات در منزل بهترین روش‌ها جهت کاهش مشکلات تغذیه‌ای حبوبات می‌باشد.

رافینوز حبوبات

همچنین در پوسته حبوبات قندی به نام رافینوز وجود دارد که باعث نفخ شکم می‌شود. وجود نفخ در اثر نداشتن آنزیم مخصوصی به نام آلفا – گالاکتوزیداز است که معمولا در بدن انسان یافت نمی‌شود. برای شکستن و جذب و هضم قند رافینوز که در اغلب حبوبات وجود دارد وجود این آنزیم لازم است، لذا با خوردن حبوبات این قند هضم و جذب نشده و نصیب باکتری‌های روده ای می‌شود و تولید هیدروژن و گازکربنیک می‌نماید. این گاز منبسط شده و ایجاد نفخ می‌کند. اگر حبوبات قبل از مصرف در آب خیس شوند و آب آن دور ریخته شود، مشکل نفخ نیز تا حدودی برطرف می‌شود.سلامت نیوز