به گزارش شفاآنلاین:بر اساس گزارش مرکز ملی منابع تغذیه، فعالیت بدنی و پیری، از هر 4 آمریکایی سالمند 1 نفر تغذیه نامناسبی دارد. سوء تغذیه شما را در معرض خطر اضافه وزن یا کمبود وزن قرار می دهد. می تواند ماهیچه ها و استخوان های شما را ضعیف کند. همچنین شما را در برابر بیماری آسیب پذیر می کند.
برای رفع نیازهای غذایی خود، غذاهایی بخورید که سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند. غذاهای حاوی قندهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ترانس و نمک را محدود کنید. همچنین ممکن است مجبور شوید رژیم غذایی خود را برای مدیریت بیماری های مزمن تنظیم کنید.
چگونه نیازها و عادات شما با افزایش سن تغییر می کند؟
با بالا رفتن سن، نیازهای تغذیه ای، اشتها و عادات غذایی شما می تواند به طرق مختلفی تغییر کند.
کالری
احتمالاً با افزایش سن برای حفظ وزن سالم به کالری کمتری نیاز خواهید داشت. خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید منجر به افزایش وزن می شود.
با افزایش سن ممکن است متوجه شوید انرژی کمتری دارید و مشکلات عضلانی یا مفصلی بیشتری دارید. در نتیجه، ممکن است تحرک کمتری داشته باشید و با فعالیت بدنی کالری کمتری بسوزانید. همچنین ممکن است توده عضلانی را از دست بدهید. این باعث می شود متابولیسم شما کند شود و نیازهای کالری شما کاهش یابد.
میل به غذا
بسیاری از افراد با افزایش سن دچار کاهش اشتها می شوند. همچنین کاهش حس چشایی و بویایی با افزایش سن رایج است که باعث می شود کمتر غذا بخورید.
اگر از طریق فعالیت بدنی کالری کمتری می سوزانید، کمتر خوردن ممکن است مشکلی ایجاد نکند. با این حال، برای حفظ سلامت اندام ها، ماهیچه ها و استخوان ها باید کالری و مواد مغذی کافی دریافت کنید. عدم دریافت کالری کافی می تواند منجر به سوء تغذیه و مشکلات سلامتی شود.
شرایط پزشکی
با افزایش سن، مستعد ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و پوکی استخوان می شوید. برای کمک به پیشگیری یا درمان این شرایط، پزشک ممکن است تغییراتی در رژیم غذایی شما توصیه کند.
به عنوان مثال، اگر دیابت، فشار خون یا کلسترول بالا برای شما تشخیص داده شده است، باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی هستند، اما کالری اضافی، قندهای فرآوری شده و چربی های اشباع و ترانس کم دارند. همچنین ممکن است پزشک به شما توصیه کند که سدیم کمتری مصرف کنید.
برخی از افراد مسن به غذاهایی مانند پیاز، فلفل، لبنیات و غذاهای تند حساس می شوند. ممکن است لازم باشد برخی از این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
داروها
ممکن است برای مدیریت بیماری های مزمن نیاز به مصرف دارو داشته باشید. برخی از داروها می توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند. برخی نیز می توانند با برخی غذاها و مکمل های غذایی تداخل داشته باشند.
به عنوان مثال، اگر وارفارین (کومادین) مصرف می کنید، باید از گریپ فروت اجتناب کنید. توانایی بدن برای متابولیسم دارو را کاهش می دهد. همچنین باید سطح ثابت ویتامین K را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. شما می توانید ویتامین K را از خوردن مقدار زیادی اسفناج، کلم پیچ، یا سایر سبزیجات برگ دار دریافت کنید.
اگر دارویی مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا دریابید که آیا نیاز به تغییر در رژیم غذایی خود دارید یا خیر.
سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن شما با افزایش سن ضعیف می شود. این خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا یا مسمومیت غذایی را افزایش می دهد. تکنیک های مناسب ایمنی مواد غذایی در هر سنی مهم است. با این حال، ممکن است لازم باشد اقدامات احتیاطی بیشتری انجام دهید زیرا سیستم ایمنی بدن شما ضعیف می شود. به عنوان مثال، پزشک شما ممکن است توصیه کند از غذاهای حاوی تخم مرغ خام مانند سس مایونز خانگی یا سس سالاد سزار اجتناب کنید.
چگونه می توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید؟
روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید
با افزایش سن، نیازهای کالری شما احتمالا کاهش می یابد، در حالی که نیازهای غذایی شما ثابت می ماند یا افزایش می یابد. خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی به شما کمک می کند تا ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های مورد نیاز خود را دریافت کنید.
بیشتر کالری خود را از غذاهای غنی از مواد مغذی دریافت کنید، مانند:
- سبزیجات و میوه ها
- لوبیا و عدس
- آجیل و دانه ها
- غلات کامل
- لبنیات کم چرب
- پروتئین بدون چربی
غذاهای پر کالری، اما کم مواد مغذی را محدود کنید. به عنوان مثال، غذاهای سرخ شده، دسرها و نوشیدنی های شیرین را برای غذای گاه به گاه ذخیره کنید. ممکن است پزشک شما توصیه کند که از غذاهای ناسالم به طور کامل اجتناب کنید.
فیبر کافی بخورید
فیبر برای یک سیستم گوارشی سالم ضروری است. برای جلوگیری از یبوست و سایر مشکلات، در هر وعده غذایی از غذاهای غنی از فیبر استفاده کنید. فیبر محلول به ویژه برای حفظ سطح کلسترول سالم مهم است. منابع خوب فیبر عبارتند از:
- میوه ها و سبزیجات
- لوبیا و عدس
- آجیل و دانه ها
- جو و سبوس جو دوسر
- غلات کامل
اگر برای خوردن فیبر کافی مشکل دارید، ممکن است پزشک مکمل فیبر مانند پوسته پسیلیوم (متاموسیل) را توصیه کند.
غذاهای سالم تری را انتخاب کنید
اگر متوجه شدید که به غذاهای راحت متکی هستید، سالم ترین گزینه ها را انتخاب کنید. به عنوان مثال، این غذاها می توانند به راحتی آماده شوند و مغذی باشند:
- سبزیجات کنسرو شده منجمد یا کم سدیم
- میوه های یخ زده شیرین نشده یا میوه های کنسرو شده کم قند
- سوپ یا خورش های کنسرو شده کم سدیم
- سالاد کیسه ای یا مخلوط سالاد کلم
- بلغور جو دوسر
همیشه برچسب روی غذاهای از پیش بسته بندی شده را بررسی کنید. گزینه هایی را انتخاب کنید که حاوی قند اضافه شده کمتر، چربی اشباع شده و نمک و فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتر باشد.
مکمل ها را در نظر بگیرید
ممکن است دریافت برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی برای شما سخت باشد، به خصوص اگر مجبور باشید از برخی غذاها اجتناب کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکمل ویتامین یا مواد معدنی مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم یا ویتامین B-12 مصرف کنید.
برخی از مکمل ها می توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند. قبل از شروع یک مکمل یا داروی جدید، از پزشک یا داروساز خود در مورد عوارض جانبی احتمالی سوال کنید.
هیدراته بمانید
با افزایش سن، ممکن است متوجه تشنگی خود نشوید. مطمئن شوید که به طور منظم مایعات می نوشید. روزانه هشت لیوان آب 8 اونسی مصرف کنید. همچنین می توانید مقداری آب از آب میوه، چای، سوپ یا حتی میوه ها و سبزیجات سرشار از آب دریافت کنید.
تدابیری مفید برای ارتقای سلامت در سنین سالمندی
به گزارش سلامت نیوز به نقل از جام جم، دکتر محمدعلی زارعیان با اشاره به این که از دیدگاه طب سنتی، تدابیر مفیدی برای ارتقای سلامت در سنین سالمندی وجود دارد، می‌گوید: از دیدگاه طب سنتی، سنین 45 تا 60 سالگی را میانسالی یا کهولت و پس از آن را سالمندی می‌نامند.
بهترین غذاهایی که سالمندان باید بخورند
سالمندان اغلب مزاج سرد و خشک دارند و باید ازغذاها و نوشیدنی‌هایی که
مزاج گرم و تر دارند، مصرف کنند. دکتر زارعیان، پزشک و متخصص طب سنتی در
پاسخ این پرسش که نحوه غذا خوردن سالمندان برای حفظ سلامتشان چگونه باشد و
از چه نوع غذاهایی باید بیشتر استفاده کنند، می‌گوید در درجه اول باید از
غذاهای با حجم کم ولی با ارزش غذایی بالا که سریع هضم و زود از معده خارج
می‌شود، مصرف کنند و چون در این سنین، دستگاه گوارش بخصوص معده ضعیف است،
غذا باید در سه چهار وعده و به‌دفعات خورده شود. زرده تخم‌مرغ نیم پز،
آبگوشت کم‌چرب، نان خوب پخته شده، گوشت بره، جوجه مرغ یا خروس، گوشت کبک،
شیر گرم و عسل، حریره بادام و حلیم کم‌چرب گندم بهترین غذاهایی است که هضم
خوب و ارزش غذایی بالا دارد. وی شیر بز را به شرطی که با بدن سالمند سازگار
باشد و تولید نفخ نکند، به دلیل رطوبت متعادلی که دارد، مناسب مزاج
سالمندان می‌داند.
این پژوهشگر با اشاره به این‌که سالمندان باید
از مقاربت جنسی به میزان زیاد اجتناب کنند و شب شام بخورند و با شکم خالی
به رختخواب نروند، می‌افزاید: بهترین خواب‌آور برای این رده سنی، مصرف کاهو
و خوردن سیر بوده و بهتر است از چغندر، کرفس و تره بیش از دیگر سبزی‌ها
استفاده کنند.
اجابت مزاج؛ یک روز در میان طبیعی است
زارعیان در پاسخ این پرسش که برای رفع یبوست سالمندان چه خوردنی‌هایی توصیه می‌شود، می‌گوید: بهترین ملین‌ها انجیر، صمغ درخت سقز، مویز، رطب و روغن زیتون است. به گفته وی در دوران سالمندی، اجابت مزاج یک روز در میان طبیعی بوده و نیاز به مصرف زیاد خوراکی ملین نیست. توصیه می‌شود سالمندان برای کمک به اجابت مزاج بهتر استحمام بیشتری داشته باشند زیرا با تامین رطوبت بدن، فضولات و سموم برای خروج آماده‌تر می‌شود، ضمن این‌که این افراد در این رده سنی با پرهیز از مصرف خوراکی‌های با طبع گرم و سوزان و خشک می‌توانند از بروز یبوست جلوگیری کنند.
6 ساعت خواب کفایت می‌کند
بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین مشکلات سالمندان است که می‌تواند آنها را کسل و خسته کند. دکتر زارعیان در این خصوص می‌گوید: بهترین مکان برای حضور و خواب سالمندان جایی است که خصوصیاتی شبیه هوای بهاری داشته باشد و پنج شش ساعت خواب برای این رده سنی کفایت می‌کند. بهتر است هنگام خواب، بستر و پوشش سالمندان نرم و گرم باشد و کمی حرکت و راه رفتن پیش از به رختخواب رفتن توصیه می‌شود. لازم است سالمندان برای تقویت قلب، کبد و معده خود از تقویت‌کننده‌ها، شربت‌ها یا عرقیات گیاهی بیشتری استفاده کنند.
چگونگی پیشگیری از سارکوپنیا در سالمندان
با افزایش سن، بدن سالمند دچار تغییراتی می‌شود. یکی از این تغییرات،
کاهش حجم و توده عضلات بدن است که به نام بیماری سارکوپنیا شناخته می‌شود.
فائزه عسکری، کارشناس ارشد تغذیه و عضو انجمن تحقیقات طب سنتی ایران به
جام‌جم می‌گوید: اگر برای کاهش سرعت و میزان این روند تخریبی کاری نکنیم،
عضلات بشدت تحلیل خواهد رفت و شکستن استخوان در پی زمین خوردن رخ خواهد
داد.
عسکری در پاسخ این پرسش که چه اقداماتی در پیشگیری از ابتلا
به این بیماری موثر خواهد بود، می‌گوید: پیاده‌روی و دیگر ورزش‌های هوازی
به تنهایی کارساز نیست و در کنار آن سالمندان باید به ورزش‌های مقاومتی و
استفاده از دمبل یا وزنه‌ها به منظور عضله‌سازی در بدن بپردازند، ضمن
این‌که به سالمندان توصیه می‌کنیم مصرف کافی پروتئین و ویتامین D را در
اولویت مصرف قرار دهند. بهتر است ورزش‌های مقاومتی از دوران میانسالی شروع
شود و تا دوران سالمندی ادامه یابد.
سالمندان بیمار، حرکت گهواره‌ای کنند
در برخی کتاب‌ها حرکت، ورزش و فعالیت بدنی برای سالمندان محدود شده است.
داشتن حرکت نرم برای سالمندان مفید است ولی اگر حرکت برای آنان ممکن
نباشد، حرکت گهواره‌ای و تکان دادن ملایم دست‌ها و پاها توصیه می‌شود. ورزش
و فعالیت بدنی سنگین برای سالمندان بیمار ضرر دارد. سالمندانی که دچار
مشکلات و بیماری‌های مغزی هستند، ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی و سوارکاری
برایشان مفید است، در صورتی که سرشان زیاد تکان نخورد. مهم‌ترین نکته در
ورزش سالمندان ازپاافتاده این است که اندام‌های ناتوان آنها را به تدریج با
ورزش مناسب تمرین و حرکت دهیم.سلامت نیوز
