مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین ها
به گزارش شفاآنلاین:سازمان غذا و داروی امریکا با تکیه بر شواهد علمی کافی که نشان می دهد مصرف ویتامین ها در رژیم غذایی روزانه مفید است، RDA ( میزان مجاز توصیه شده ماده در رژیم غذایی) برای ویتامین ها تعیین می کند. این کار زمانی انجا می شود که ثابت شود ویتامین 97-98٪ نیازهای تغذیه ای افراد سالم در یک گروه خاص را برآورده می کند .
اگر شواهد علمی کافی برای ایجاد RDA وجود نداشته باشد، معمولاً به جای آن یک AI ( میزان کافی مصرف) را توصیه می کند.
سالهای باروری
سالهای باروری از بلوغ تا یائسگی طول می کشد. قاعدگی و عوامل هورمونی می تواند بر نیازهای تغذیه ای افراد در این زمان تأثیر بگذارد.
ویتامین B6 و ویتامین D
در سال 2017، گروهی از دانشمندان مطالعه ای را منتشر کردند که بر روی داده های بیش از 15000 نفر متمرکز بود. نتایج آنها نشان داد که به طور کلی، زنان 19 تا 50 ساله و آنهایی که در دوران شیردهی یا بارداری بودند، بیشتر از سایر گروه ها دچار کمبودهای تغذیه ای بودند. این شامل سطوح پایین ویتامین B6 (اسید پانتوتنیک) و ویتامین D بود. زنان 19 تا 50 ساله نیاز به مصرف روزانه 15 میلی گرم ویتامین D دارند
نیازهای ویتامین B6 عبارتند از1.3 میلی گرم برای افراد 19 تا 50 ساله، 1.9 میلی گرم در روز در دوران بارداری و 2 میلی گرم در روز در دوران شیردهی.
ید
ید برای رشد سالم مغز جنین در دوران بارداری بسیار مهم است. با توجه به نظرسنجی ملی 2012 توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، زنان 20 تا 39 ساله سطح ید کمتری نسبت به هر گروه سنی دیگری در این مطالعه داشتند.
احتمال باردار شدن در این گروه سنی بیشتر است. میزان مجاز برای ید برای این گروه 150 میکروگرم است و به 220 میلی گرم در دوران بارداری و 290 میلی گرم در دوران شیردهی افزایش می یابد. با این حال، افراد نباید مکمل های ید را سرخود مصرف کنند، مگر اینکه پزشک آنها را توصیه کند. هر کسی که در مورد سطح ید خود نگرانی دارد باید از پزشک مشاوره بگیرد.
اسیدفولیک
اسیدفولیک به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود، در طول سال های تولید مثل ضروری است. خطر عوارض جنینی به ویژه عوارض مربوط به ستون فقرات و مغز را کاهش می دهد، ، به ایجاد گلبول های قرمز خون و به هضم پروتئین کمک می کند. اسید فولیک به طور طبیعی در غذاهایی مانند لوبیا، سبزیجات برگ سبز و مرکبات وجود دارد.
زنان 18 ساله و بالاتر که باردار نیستند نیاز دارند400 میکروگرم در روز در روز در دوران بارداری مصرف 600 میکروگرم و در دوران شیردهی 500 میکروگرم در روز را توصیه می کند.
آهن
بسیاری از زنان در دوران باروری خود دچار کمبود آهن می شوند. آهن یک ماده معدنی است که برای اندام ها و عملکردهای بدن ضروری است.همچنین برای:
- تولید انرژی
- التیام زخم
- عملکرد ایمنی
- تشکیل گلبول قرمز
- رشد و توسعه
مقدار مجاز مصرف آهن برای زنان 19 تا 50 ساله 18 میلی گرم، در دوران بارداری 27 میلی گرم و در دوران شیردهی 9 میلی گرم است.
یائسه شدن
با نزدیک شدن به یائسگی، نیازهای تغذیه ای ممکن است تغییر کند. کاهش سطح استروژن و روند پیری می تواند خطر انواع مختلف کمبود را افزایش دهد.
قرص های سنتروم ( Tab centrum)
این قرصها که در امریکا و اروپا به سنتروم مردان و زنان شهرت دارند، در ایران در واقع همان مخلوطی از مولتی ویتامین ها و مینرال مشهورند که در درمان و کمبود بسیاری از کمبودهای ویتامینی و معدنی و تقویت تمام ارگانهای بدن از اهمیت خاصی برخوردارند و برای همۀ مردان و زنان بالای 40 سال، بسته به شرایط بدنی و مشورت با پزشک معالج، از ضرورت های ویژه برای تضمین سلامتی هستند. البته در درمان کم خونی ها می توان همراه سنتروم، از قرص های فروس سولفات یا اسید فولیک و کپسولهای هماتینیک و ففول و شربت فروگلوبین هم استفاده کرد.
ویتامین B6 ، B12 ، B9 ( فولیک اسید)
ویتامین های گروه B برای سلامت کلی بسیار مهم هستند. نیاز به ویتامین های مختلف B ممکن است پس از یائسگی افزایش یابد.
این گروه از ویتامین ها به موارد زیر کمک می کنند:
- تولید گلبول قرمز
- تولید انرژی
- متابولیسم پروتئین
- توسعه شناختی
- عملکرد سیستم عصبی
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ویتامین‌های B ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را که زنان مسن را بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهند، کاهش دهد. بعد از 50 سالگی نیاز به ویتامین B6 1.3 تا 1.5 میلی گرم افزایش می یابد و می تواند به حمایت از سیستم ایمنی کمک کند. به گزارش FNB،10-30٪ افراد مسن ویتامین B12 کافی دریافت نمی کنند زیرا بدن آنها نمی تواند آن را به درستی جذب کند. مصرف مکمل B12 و مصرف بیشتر غذاهای غنی شده با ویتامین B12 برای رفع مقدار مورد نیاز افراد سالمند توصیه می کند.
ویتامین D و کلسیم
در دوران یائسگی، سطح استروژن کاهش می یابد و خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد. پوکی استخوان استخوان ها را ضعیف می کند و خطر شکستگی را افزایش می دهد . کلسیم و ویتامین دی برای سلامت استخوان ضروری هستند. بنابراین، زنان باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی و سبک زندگی ای برای خود اتخاذ کنند که آنها را قادر به حفظ سطح این ویتامین ها کند.
ویتامین D
میزان کافی ویتامین دی برای زنان بالغ زیر 70 سال، 15 میکروگرم است. کمبود ویتامین دی یک مشکل رایج در این سن است. زنان می توانند با انجام آزمایش متوجه شوند آیا نیاز به مصرف مکمل دارند یا خیر؟
کلسیم
میزان کلسیم مورد نیاز برای زنان 19 تا 50 ساله 1000 میلی گرم می باشد. برخی از افراد مکمل های کلسیم را نیز برای سلامت استخوان مصرف می کنند، اما مشخص نیست که آیا ضرورتی برای خوردن آن وجود دارد ؟
یک بررسی در سال 2015 نتیجه گیری می کند که افزایش دریافت کلسیم با مصرف مکمل ها یا ایجاد برخی تغییرات رژیم غذایی ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را اندکی افزایش دهد. با این حال،سایر محققان این نگرانی را دارند که دریافت بیش از حد کلسیم ممکن است منجر به عوارض جانبی شود، مانند مواردی که بر سیستم قلبی عروقی تأثیر می گذارد.
یک بررسی در سال 2018 اعلام کرد قبل از ارائه هر گونه توصیه محکم در مورد مکمل های کلسیم برای گروه های سنی خاص نیاز به تحقیق بیشتر وجود دارد.
میزان مورد نیاز کلسیم برای زنان بالای 50 سال 1200 میلی گرم است برخی از منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی و سبزیجات سبز و برگ دار هستند.
قرص های کلسیم دی (Tab calcium – D)
مصرف دایمی این قرص، که مخلوطی از کلسیم و ویتامین دی است برای همۀ خانمهای حدود 40 سال به بالا ضرورت دارد. به ویژه اگر تعداد زایمان آنها بیش از دو فرزند باشد. برای پیشگیری از پوکی استخوان و آرتروز، باید هر روز یک عدد و در برخی موارد بنا به توصیۀ پزشک معالج ، دو عدد قرص کلسیم دی مصرف شود.
بیش از 70 سال
ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است و به حفظ توده عضلانی کمک می کند. با افزایش سن افراد به طور طبیعی شروع به از دست دادن توده استخوانی و عضلانی می کنند. افراد بالای 70 سال نسبت به افراد جوان به ویتامین D بیشتری نیاز دارند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیشتر ویتامین D فرد را تامین می کند، اما ویتامین D به شکل مکمل، روغن ماهی نیز موجود است.تخم مرغ های محلی و برخی از غذاهای غنی شده منبع خوبی برای ویتامین D هستند.
قرصهای استؤفوس یا آلندرونات سدیم (Alendronate –Na =Osteofos)
این دارو نیز برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان و اختلالات استخوانی و ارتوپدی است که در واقع برای تقویت سیستم استخوانی زنان بسیار ضرورت دارد به ویژه در سنین بالای 50 سال و برای بیش از دو زایمان باید مصرف شود. این دارو را باید نیم ساعت پیش از صبحانه میل کرد.
امروزه در سنین یائسگی و حتی پیش از آن به جای اینکه از قرصهای هورمونی از نوع استروژن و پروژسترون ( پرمالین ـ پروورا ) مصرف شود ، از قرص های آلندرونات سدیم استفاده می شود تا از اختلالات استخوانی و پوکی استخوان نیز پیشگیری شود.
قرصهای گلوکزامین کندرایتین ( Tab Glucosamine Chondroitin)
این قرصها که در واقع بهترین دارو برای پیشگیری و درمان آرتروز و تخریب غضروف مفاصل و استخوانها هستند، به ویژه برای زنان بالای 55 سال از اهمیت خاصی برخوردارند و در بازسازی و ترمیم غضروف مفاصل کل بدن و تقویت بافتهای عضلانی و استخوانی از بهترین داروهای کشف شده در سالهای اخیر در جهان هستند ( میزان مصرف روزانه یک تا سه قرص)
ویتامین ها برای نیازهای مختلف
سطح فعالیت و وضعیت سلامت کلی زنان می تواند بر نیازهای غذایی آنها تأثیر بگذارد.
زنانی که زیاد ورزش می‌کنند یا مشاغل سختی دارند، برای حفظ سلامتی خود نیاز به مصرف مواد مغذی بیشتری دارند.
تحقیقات انجام شده در سال 2014 نشان می دهد که زنان ورزشکار و کسانی که مشاغل نظامی فعال دارند در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن ، ویتامین D و کلسیم هستند. این می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها و خطر بیشتر آسیب شود.
زنانی که از نظر بدنی بسیار فعال هستند باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه در مورد تنظیم رژیم غذایی و مصرف مکمل ها برای رفع نیازهای خاص خود صحبت کنند.
زنان با قاعدگی های سنگین
از دست دادن بیش از حد خون از قاعدگی های سنگین می تواند منجر به کمبود آهن و کم خونی شود. زنانی که به طور منظم قاعدگی های سنگین را تجربه می کنند هتر است غاهای غنی از آهن یا مکمل ها را در برنامه تغذیه خود بگنجانند . هرکسی که نگرانی در مورد خونریزی شدید قاعدگی دارد باید با پزشک صحبت کند.
قرصهای امگا سه ( Tab Omega-3)
در سالهای اخیر مصرف گستردۀ این داروها ، که به روغن ماهی نیز شهرت دارند، در سطح جهان بین زنان و مردان رایج شده است و این پدیدۀ جدید عرصۀ پزشکی در پیشگیری و درمان بیماریهای قلبی ـ عروقی ، فشار خون ، چربی خون ، بیماری قاعدگی زنان ، روماتیسم ، سیستم ایمنی و اثرات ضد التهاب در بافتهای استخوانی و عضلانی و پوستی بسیار ارزشمند است.
این دارو که به ویژه از سنین 35 سال به بالا مورد مصرف بیشتری دارد ، شبیه به دانه های کوچک زردرنگ انگور و دانه های تسبیح ، و در واقع نوعی مکمل غذایی است و در طبقه بندی اسیدهای چرب قرار می گیرد. روزانه می توان یک تا سه قرص امگا سه مصرف کرد.
بارداری و شیردهی
رژیم غذایی و تغذیه برای بارداری و شیردهی مهم است. اغلب نیازها در این زمان بالاتر هستند. محققان تخمین می زنند که کمبود ویتامین D روی زنان در دوران بارداری تاثیر می گذارد.
کولین یا ویتامین B4 همچنین برای سلامت مادر و جنین ضروری است.مطالعات نشان می دهد مصرف کولین بیشتر زنان در دوران بارداری کمتر از 450 میلی گرم در روز توصیه شده است. بسیاری از ویتامین های دوران بارداری حاوی کولین نیستند.
منابع غذایی حاوی کولین شامل جگر گاو، تخم مرغ و سویا است.
ید برای رشد سالم مغز جنین مهم است. 220میکروگرم برای زنان باردار و 290 میکروگرم در دوران شیردهی توصیه می گردد.
فولیک اسید به کاهش خطر ناهنجاری های مادرزادی کمک می کند. برای فولیک اسید600 میکروگرم در دوران بارداری و 500 میکروگرم در دوران شیردهی توصیه شده است.
قرصهای آلگومد ( Tab Aglomed)
این قرصها که ار جلبکهای سبز دریایی تهیه می شوند، به عنوان یکی از مهمترین و بهترین داروهای گیاهی و تقویتی از نظر دارا بودن انواع ویتامینها ، املاح معدنی ، پروتیئنها ، فیبرهای غذایی، مواد ضد سرطان ، امگان 3 ، امگا 6 ، بتا کاروتن و کلروفیل هستند.
خواص این داروها عبارتند از : تأثیرات مستقیم بر قلب و عروق، دستگاه گوارش ، مغز و اعصاب ، سیستم ایمنی ، ضد سموم شیمیایی و فلزات سنگین ، کنترل وزن و به ویژه به عنوان یک مکمل غذایی و صددرصد طبیعی نیز محسوب می شوند. مصرف این قرصها با توجه به وزن بدن 3 تا 9 قرص در روز است.
رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری
زنانی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند نیاز به برنامه ریزی وعده های غذایی خود دارند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی از هر ماده مغذی مصرف می کنند.
به عنوان مثال، ویتامین B12 فقط به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد. بنابراین، وگان ها و گیاهخواران ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها یا خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین B12 داشته باشند. نمونه هایی از این موارد شامل برخی از غلات صبحانه و جایگزین های شیر است.
همچنین ممکن است سطوح پایینی از آهن، پروتئین، کلسیم و روی در رژیم گیاهخواری یا وگان وجود داشته باشد. بهترین راه برای جلوگیری از کمبودها در حین پیروی از یکی از این موارد، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است که شامل غذاهایی مانند:
- لوبیا، نخود و حبوبات
- غلات کامل
- آجیل و دانه ها
- محصولات سویا
- کلم بروکلی
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی خردل
- غلات صبحانه غنی شده، نوشیدنی ها و جایگزین های شیر
- محصولات مخمر تغذیه ای
در دوران بارداری، زنان باید آهن، ویتامین B12 و ویتامین D و همچنین فولیک اسید و سایر مواد مغذی را مصرف کنند.
برخی از مواد مغذی مهم برای زنان و منابع خوب آنها عبارتند از:
فولیک اسید: منابع آن عبارتند از اسفناج، برنج، آووکادو، کلم بروکلی، پرتقال، مارچوبه و غلات صبحانه غنی شده.
ید: منابع شامل غذاهای دریایی، جلبک دریایی، تخم مرغ، محصولات غلات، نمک یددار و محصولات لبنی شیرین نشده .
ویتامین D : منابع آن شامل روغن ماهی ، زرده تخم مرغ محلی، قارچ و جگر است.
آهن: منابع آن عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی، مرغ، اسفناج، عدس و سویا.
کلسیم: منابع آن عبارتند از محصولات لبنی، جایگزین های شیر غنی شده و آب میوه ها، ماهی قزل آلا، توفو و کلم پیچ.
نحوه زندگی، وضعیت سلامت کلی و سطح فعالیت یک زن می تواند بر نیازهای تغذیه ای آنها تأثیر بگذارد.
بهترین راه برای تامین نیازهای غذایی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. با این حال، گاهی اوقات ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها باشد.
