روزانه چه مقدار ویتامین A نیاز داریم؟

شفاآنلاین>سلامت>اگرچه ویتامین A اغلب یک ماده مغذی منحصر به فرد در نظر گرفته می شود، اما در واقع گروهی از ترکیبات محلول در چربی است، از جمله رتینول، رتینال و استرهای رتینیل. دو شکل ویتامین A در غذا یافت می شود. ویتامین A از پیش ساخته شده (رتینول و استرهای رتینیل) منحصراً در محصولات حیوانی مانند لبنیات، جگر و ماهی وجود دارد، در حالی که پروویتامین A کاروتنوئیدها در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و روغن ها فراوان هستند.

به گزارش شفاآنلاین:برای استفاده از هر دوی این اشکال ویتامین A، بدن شما باید آنها را اشکال فعال ویتامین تبدیل کند.

از آنجایی که ویتامین Aمحلول در چربی است، برای استفاده بعدی در بافت بدن ذخیره می شود؛ به همین خاطر بیشتر ویتامین A در بدن شما به شکل رتینیل استرها در کبد شما نگهداری می شود.

این استرها سپس به تمام ترانس رتینول تجزیه می شوند که به پروتئین متصل شونده به رتینول متصل می شود. سپس وارد جریان خون شما می شود، در این مرحله بدن شما می تواند از آن استفاده کند.

عملکرد ویتامین A در بدن

ویتامین A برای سلامتی شما ضروری است؛ چرا که از رشد سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، رشد جنین و بینایی حمایت می کند. شاید یکی از شناخته شده ترین عملکردهای ویتامین A نقش آن در بینایی و سلامت چشم باشد.

شبکیه، شکل فعال ویتامین A، با پروتئین اپسین ترکیب می شود تا رودوپسین، مولکولی لازم برای دید رنگی و دید کم نور را تشکیل دهد.

همچنین به محافظت و حفظ قرنیه، که خارجی ترین لایه چشم شما است، و ملتحمه، غشای نازکی که سطح چشم و داخل پلک شما را می پوشاند، کمک می کند.

علاوه بر این، ویتامین A در حفظ بافت های سطحی مانند پوست، روده ها، ریه ها، مثانه و گوش داخلی نقش مهمی بر عهده دارد.

با حمایت از رشد و توزیع سلول‌های T، نوعی از گلبول‌های سفید خون که از بدن شما در برابر عفونت محافظت می‌کنند، از عملکرد ایمنی حمایت می‌کند .

علاوه بر این، ویتامین A از سلامت سلول های پوست، سلامت باروری مردان و زنان ورشد جنین حمایت می کند.

فواید ویتامین A برای بدن

ویتامین A یک ماده مغذی مهم است که از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است.

آنتی اکسیدان قوی

پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین پیش ساز ویتامین A هستند و خواص آنتی اکسیدانی دارند .

کاروتنوئیدها از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند؛ مولکول های بسیار واکنش پذیر که می توانند با ایجاد استرس اکسیداتیو به بدن شما آسیب برسانند.

استرس اکسیداتیو با شرایط مزمنی مانند دیابت، سرطان، بیماری قلبی و زوال شناختی مرتبط است.

رژیم های غذایی سرشار از کاروتنوئید با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند بیماری قلبی، سرطان ریه و دیابت مرتبط است.

ویتامین A برای سلامت چشم و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا ضروری است

همانطور که در بالا ذکر شد، ویتامین A برای بینایی و سلامت چشم ضروری است. مصرف کافی ویتامین A در رژیم غذایی به محافظت در برابر برخی بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که سطوح بالای بتا کاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین ممکن است خطر ابتلا به AMD را تا 25٪ کاهش دهد. این کاهش خطر با کاهش سطح استرس اکسیداتیو با محافظت از بافت ماکولا توسط مواد مغذی کاروتنوئیدی مرتبط است.

ویتامین A ممکن است در برابر برخی سرطان ها محافظت کند

به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید ممکن است از شما در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند.

به عنوان مثال، مطالعه ای روی بیش از 10000 بزرگسال نشان داد که افراد سیگاری با بالاترین سطح آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین در خون به ترتیب 46 و 61 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان ریه نسبت به افراد غیرسیگاری با کمترین میزان دریافت این مواد مغذی هستند.

علاوه بر این، مطالعاتدیگری نشان می دهد که رتینوئیدها ممکن است از رشد سلول های سرطانی خاص مانند سلول های سرطان مثانه، سینه و تخمدان جلوگیری کنند.

ویتامین A برای باروری و رشد جنین حیاتی است

ویتامین A برای تولید مثل مردان و زنان ضروری است زیرا در رشد اسپرم و تخمک نقش اساسی دارد.

همچنین در سلامت جفت، رشد و نگهداری بافت جنین، و رشد جنین نقش حیاتی ایفا می کند.

بنابراین، ویتامین A برای سلامت افراد باردار و نوزادان در حال رشد آنها و همچنین افرادی که در تلاش برای باردار شدن هستند ضروری است.

ویتامین A سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند

ویتامین A با تحریک پاسخ هایی که از بدن شما در برابر بیماری ها و عفونت ها محافظت می کند، بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.

ویتامین A در ایجاد سلول‌های خاص، از جمله سلول‌های B و سلول‌های T، که نقش اصلی را در پاسخ‌های ایمنی که در برابر بیماری محافظت می‌کنند، نقش دارد.

کمبود این ماده مغذی منجر به افزایش سطح مولکول های پیش التهابی می شود که پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می دهد.

ویتامین A و تاثیر آن بر رشد سلولی

ویتامین A برای رشد سلول ها و همچنین سال سلول های جدید مورد نیاز است. به همین دلیل ویتامین A برای رشد جنینی و تشکیل اندام ها ضروری است.

برای خانم های باردار، نوزادان و کودکان دریافت مقدار کافی ویتامین A بسیار مهم است. خانم های باردار باید مواظب مصرف بیش از حد ویتامین A نیز باشند چون می تواند موجب افزایش خطر نقائص جنینی هنگام بارداری شود.

هر زمان خواستید از مکمل های ویتامین A استفاده کنید قبل از آن حتما با پزشک خود صحبت کنید.

ویتامین A و سلامت سیستم ایمنی بدن

تحقیقات نشان داده ویتامین A و D نقشی حیاتی در سلامت سیستم ایمنی بدن ایفا می کنند. ویتامین A می تواند از روشهای گوناگونی در سیستم ایمنی بدن موثر واقع شود از جمله: فعال سازی لنفوسیت(نوعی از گلبول‌های سفید خون هستند که در سیستم ایمنی مهره داران نقش دارد)، کمک به تولید سلول های T و تولید آنتی بادی ها.

کمبود ویتامین A می تواند باعث ایجاد نقص در واکنش ایمنی بدن شود و خطر ابتلا به عفونت ها را بالا ببرد.

با اینکه کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است اما کمبود خفیف این ویتامین ممکن است در نوزادان و کودکان اتفاق بیفتد. کمبود خفیف ویتامین A در کودکان می تواند باعث بروز مشکلات تنفسی و اسهال شود.

خطرات ناشی از کمبود ویتامین A

اگرچه کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته مانند ایالات متحده نادر است، اما در کشورهای در حال توسعه، که در آن جمعیت ممکن است دسترسی محدودی به منابع غذایی ویتامین A و پروویتامین A کاروتنوئیدها داشته باشند، رایج است.

کمبود ویتامین A می تواند منجر به عوارض شدید سلامتی شود.

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، کمبود ویتامین A علت اصلی نابینایی قابل پیشگیری در کودکان در سراسر جهان است.

کمبود ویتامین A همچنین شدت و خطر مرگ در اثر عفونت هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می دهد

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین A خطر کم خونی و مرگ را در زنان باردار افزایش می دهد و با کند کردن رشد و نمو روی جنین تأثیر منفی می گذارد.

علائم کمتر شدید کمبود ویتامین A شامل مشکلات پوستی مانند هیپرکراتوز و آکنه است.

گروه های در عرض خطر کمبود ویتامین A

گروه های خاصی مانند نوزادان نارس، افراد مبتلا به فیبروز کیستیک، و افراد باردار یا شیرده در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند .

منابع غنی از ویتامین A

در بسیاری از منابع غذایی کاروتنوئیدهای ویتامین A و پروویتامین A از پیش ساخته شده وجود دارد.

ویتامین A از پیش ساخته شده نسبت به منابع گیاهی پروویتامین A کاروتنوئیدها به راحتی توسط بدن جذب شده و مورد استفاده قرار می گیرد.

توانایی بدن شما برای تبدیل موثر کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن به ویتامین A فعال به عوامل زیادی بستگی دارد از جمله ژنتیک، رژیم غذایی، سلامت کلی و داروها.

به همین دلیل، کسانی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند، به ویژه گیاه خواران، باید مراقب دریافت غذاهای غنی از کاروتنوئید باشند.

غذاهایی که دارای بالاترین ویتامین A هستند عبارتند از:

• زرده تخم مرغ
• جگر گاو
• لیورورست
• کره
• روغن کبد ماهی کاد
• جگر مرغ
• ماهی سالمون
• پنیر چدار
• شاه ماهی خال مخالی
• ماهی قزل آلا

غذاهای سرشار از پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن عبارتند از:

• سیب زمینی های شیرین
• کدو تنبل
• هویج
• کلم پیچ
• اسفناج
• سبزی کولارد
• طالبی
• پاپایا
• فلفل قرمز

توصیه های مصرف ویتامین A و مسمومیت دارویی

همانطور که کمبود ویتامین A می تواند بر سلامت تاثیر منفی بگذارد، دریافت بیش از حد آن نیز می تواند خطرناک باشد.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین A برای مردان و زنان به ترتیب 900 میکروگرم و 700 میکروگرم در روز است. اگر رژیم غذایی مناسبی دارید ، به راحتی به این میزان ویتامین A می رسید.

با این حال، برای جلوگیری از مسمومیت، مهم است که از سطح مصرف بالای قابل تحمل (3000 میکروگرم) در روز برای بزرگسالان تجاوز نکنید.

اگرچه مصرف بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته شده از طریق منابع حیوانی مانند کبد ممکن است، سمیت معمولاً با مصرف بیش از حد مکمل ها و درمان با برخی داروها مانند ایزوترتینوئین مرتبط است.

از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، در بدن شما ذخیره می شود و در طول زمان می تواند به سطوح ناسالم برسد.

مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود و در صورت مصرف دوزهای بسیار بالا حتی می تواند کشنده باشد.

سمیت حاد ویتامین A در یک دوره زمانی کوتاه زمانی رخ می دهد که یک دوز بیش از حد بالای ویتامین A مصرف شود. سمیت مزمن زمانی رخ می دهد که دوزهای بیش از 10 برابر RDA در یک بازه زمانی طولانی تر مصرف شود.

شایع ترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن ویتامین A

شایع ترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن ویتامین A که اغلب به عنوان هیپروویتامینوز A شناخته می شود عبارتند از:

• اختلالات بینایی
• درد مفاصل و استخوان
• اشتهای ضعیف
• تهوع و استفراغ
• حساسیت به نور خورشید
• ریزش مو
• سردرد
• پوست خشک
• آسیب کبدی
• زردی
• کاهش اشتها
• گیجی
• خارش پوست

اگرچه کمتر از مسمومیت مزمن ویتامین A شایع است، اما مسمومیت حاد ویتامین A با علائم شدیدتری از جمله آسیب کبدی، افزایش فشار جمجمه و حتی مرگ همراه است.

علاوه بر این، سمیت ویتامین A می تواند بر سلامت افراد باردار و نوزادان آنها تأثیر منفی بگذارد و ممکن است منجر به بی نظمی در رشد جنین شود.

برای جلوگیری از مسمومیت، از مکمل های ویتامین A با دوز بالا دوری کنید.

UL برای ویتامین A برای منابع غذایی حیوانی ویتامین A و مکمل های ویتامین A اعمال می شود.

مصرف زیاد کاروتنوئیدهای غذایی با مسمومیت همراه نیست، اگرچه مطالعات مکمل های بتاکاروتن را با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه و بیماری قلبی در افرادی که سیگار می کشند مرتبط می دانند.

از آنجایی که ویتامین A بیش از حد می تواند مضر باشد، قبل از مصرف مکمل های ویتامین A با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.