دلایل احساس ضعف در دوران بارداری

شفاآنلاین>سلامت> در دوران بارداری مادر زود به زود دچار گرسنگی و ضعف می‌شود که اگر آن را کنترل نکند اضافه وزن می‌گیرد و همانطور که می‌دانید کاهش وزن بعد زایمان کار راحتی نیست.

  به گزارش شفاآنلاین: اگر در دوران بارداری احساس می‌کنید همیشه گرسنه هستید، دلیل خوبی دارد! بدن شما برای حمایت از کودکتان سخت کار می‌کند و این به انرژی زیادی نیاز دارد. علاوه بر تغذیه کودک در حال رشد، وعده های غذایی شما به تغییراتی که بدن شما در دوران بارداری تجربه می کند، کمک می کند؛ که شامل حجم خون بسیار بالاتر، سینه ها و رحم در حال رشد و افزایش ذخایر چربی است. پس جای تعجب نیست که شما همیشه گرسنه هستید!

با شروع سه ماهه دوم، بیشتر زنان باردار سالم نیاز به دریافت حدود 300 تا 350 کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری دارند.

در سه ماهه سوم، این نیاز به 450 کالری اضافی در روز افزایش می یابد. تمام تلاش خود را بکنید که به دستورالعمل های افزایش وزن بارداری پایبند باشید که بر اساس وزن اولیه قبل از بارداری متفاوت است.

زمانی که گرسنگی بارداری شروع می شود و به اوج خود می رسد

می توانید انتظار داشته باشید که گرسنگی بارداری هم در سه ماهه دوم شروع شده و به اوج خود برسد.

در طول سه ماهه اول، حالت استفراغ و تهوع صبحگاهی ممکن است شما را از خوردن هر چیزی دور نگه دارد. خوب است: کودک شما در این مرحله کوچک است و شما نیازی به خوردن کالری اضافی ندارید.

چاق شدن حدود 3 تا 5 پوند در سه ماهه اول معمول است (و اگر اصلاً وزن اضافه نکنید اشکالی ندارد).

پس از هفته 14 بارداری، یا شروع سه ماهه دوم، معمولاً از تهوع صبحگاهی تسکین می‌یابید و ممکن است اشتهایتان بازگردد. از اینجا به بعد، کودک شما سریع رشد می کند و برای ایجاد استخوان، ماهیچه و سایر بافت ها به مواد مغذی نیاز دارد.

چگونه با افزایش اشتها در بارداری مقابله کنیم؟

گرسنگی بارداری یک پاسخ کاملا طبیعی و سالم برای بچه دار شدن است. هدف این است که خود را راضی کنید و مقدار مناسبی از مواد مغذی را برای کودک در حال رشد خود فراهم کنید.

قطعا شما نمی خواهید افزایش اشتها در دوران بارداری فقط منجر به پر شدن وعده های غذایی با موادی که ارزش غذایی کمی دارند، شود.

مدیریت گرسنگی بارداری

    اغلب غذا بخورید: هر سه ساعت یا بیشتر چیزی برای خوردن داشته باشید، که باعث می شود آنقدر گرسنه نشوید که در هر وعده غذایی زیاده روی کنید. شش وعده غذایی کوچکتر را در طول روز به جای سه وعده غذایی بزرگ امتحان کنید (که ممکن است به رفع سوزش معده شما نیز کمک کند).
    روی پروتئین، فیبر و چربی سالم (غیراشباع) تمرکز کنید: غذاهایی که ترکیبی از هر سه ماده مغذی را در هر وعده غذایی دارند بگنجانید. آنها قند خون شما را در حد یکنواخت حفظ می کنند.
    غذاهای خالی از ارزش غذایی را کاهش دهید یا حذف کنید: نوشیدنی های حاوی شکر اضافه شده و همچنین فست فودها و غذاهای بسته بندی شده بسیار فرآوری شده (مانند کوکی ها، نان سفید، چیپس و نوشابه) کالری اضافه می کنند بدون اینکه برای شما یا کودکتان مفید باشد.
    آب کافی بنوشید: حدود هشت تا دوازده فنجان 8 اونس آب در روز را هدف قرار دهید. آب به هضم کمک می کند و به پراکندگی مواد مغذی در بدن کمک می کند، از جمله فواید دیگر
    گرسنگی را اشتباه نگیرید: گاهی اوقات ممکن است تشنگی، استرس یا کسالت را با گرسنگی اشتباه بگیرید.
    خواب را تا حد امکان در اولویت قرار دهید: در حالت ایده آل 7 تا 9 ساعت در شب را هدف گذاری کنید. خیلی خسته بودن می‌تواند بر هورمون‌های گرسنگی شما تأثیر بگذارد و باعث شود احساس هوس‌بازی کنید.
    در حین غذا خوردن آهسته غذا بخورید و از حواس پرتی خودداری کنید: سریع غذا خوردن در حین تماشای تلویزیون یا کار با تلفن همراه باعث می شود کمتر متوجه سیگنال هایی از مغز خود شوید که نشان می دهد احساس سیری می کنید.

رفع گرسنگی بارداری

برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مهم و رفع گرسنگی، غذاهای غنی از مواد مغذی با فواید متعدد را انتخاب کنید.

    سبزیجات و میوه ها: که به طور ایده آل نیمی از بشقاب شما را در هنگام غذا تشکیل می دهند
    غلات کامل: مانند نان و پاستا، جو، کینوا، جو، برنج قهوه ای و بلغور
    لبنیات کم چرب: از جمله ماست، شیر و پنیر
    غذاهای پروتئینی: به ویژه لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ و مرغ و گوشت بدون چربی

نکاتی برای گنجاندن مواد مغذی بیشتر در وعده های غذایی

    از آووکادوی رسیده به جای سس مایونز روی ساندویچ ها و به جای پنیر خامه ای روی کیک ها استفاده کنید.
    میوه هایی مانند انبه را خرد کنید و آن را با ماست یا روی یک سالاد سبز میل کنید.
    کینوا را بپزید و از آن به عنوان غذای جانبی یا غلات داغ استفاده کنید. حتی می توانید آن را به کلوچه اضافه کنید.
    سبزیجات را کمی بیشتر تفت بدهید تا با حداقل کالری طعم و مزه بیشتری به آن ببخشید.
    گوشت گاو را در تاکو و سس گوشت جایگزین بوقلمون یا عدس کنید.
    با اضافه کردن نخود برشته، سالاد را ترد کنید.

در هر سه ماهه به چه مقدار کالری نیاز دارید؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث لاین، بر اساس شرایط شما، مانند وضعیت وزن شما در زمان بارداری و اینکه آیا یک نوزاد یا چند قلو دارید، پزشک یا متخصص تغذیه می تواند شما را راهنمایی کند که چه مقدار کالری اضافی در هر سه ماهه دریافت کنید.اما برای اکثر افراد، افزایش نیاز کالری تا اواخر بارداری اتفاق نمی افتد.

مک میلان می‌گوید: «ما اغلب اصطلاح «غذا خوردن برای دو نفر» را می‌شنویم، اما این واقعا گمراه‌کننده است. در واقع، افزایش کالری مورد نیاز بسیار کمتر از آن چیزی است که بسیاری از زنان فکر می کنند. دستورالعمل ها به ما می گویند که در سه ماهه اول نیازی به کالری افزایش نمی یابد.

تا سه ماهه دوم بارداری نیاز به انرژی حدود 300 کالری در روز در طول سه ماهه دوم افزایش می یابد و سپس در سه ماهه سوم برای بارداری تک قلو به حدود 400 کالری در روز افزایش می یابد. سپس این افزایش در بقیه دوران بارداری ثابت می ماند.

همچنین به یاد داشته باشید که 300 کالری می تواند خیلی سریع مصرف شود.

نکاتی که باید در زمان بارداری به خاطر بسپارید

دکتر الهام اکبری (جراح و متخصص زنان و زایمان، فلوشیپ لاپاراسکوپی پیشرفته ) : در دوران بارداری مادر زود به زود دچار گرسنگی و ضعف می‌شود که اگر آن را کنترل نکند اضافه وزن می‌گیرد و همانطور که می‌دانید کاهش وزن بعد زایمان کار راحتی نیست.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از زندگی آنلاین، در دوران بارداری مادر زود به زود دچار گرسنگی و ضعف می‌شود که اگر آن را کنترل نکند اضافه وزن می‌گیرد و همانطور که می‌دانید کاهش وزن بعد زایمان کار راحتی نیست.

    فقط این که باردار هستید به این معنا نیست که شما باید به اندازه دو نفر غذا بخورید.
    زنان باردار باید کمی بیش از مقدار عادی روزانه در حدود 2200 تا 2900 کالری در روز مصرف کنند.
    بعضی زنان نزدیک به 4000 کالری در دوران بارداری می‌خورند ؛ به خاطر داشته باشید که اشتهای زیاد خودتان را کاهش دهید تا بتوانید یک بارداری بسیار سالم‌تر، آرام‌تر و همچنین زایمان خوبی داشته باشید.


گرسنگی یک نیاز روانی به کالری، آب و نمک است که در اثر عوامل مختلفی تحریک می‌شود.

شناسایی علت گرسنگی مداوم، حائز اهمیت است؛ زیرا عدم درمان این مشکل باعث می‌شود دچار مشکلات فیزیکی یا روانی شوید.

اولین قدم و شاید دشوارترین مرحله برای برخی از شما اجتناب از غذاهای ناسالم است. این توصیه در حال حاضر به نوعی بسیار مشکل است، اما انجامش خیلی مهم می‌باشد.


8 دلیل اصلی و کلی احساس ضعف و گرسنگی در دوران بارداری
گرسنگی در بارداری به علت کمبود آب بدن

کم شدن آب بدن، یکی از دلایل احساس گرسنگی است، در واقع کمبود آب در بدن حتی در سطح خفیف به عنوان نشانه گرسنگی ظاهر می‌شود.

اعلام گرسنگی و تشنگی از طریق هیپوتالاموس انجام می‌گیرد. زمانی که بدن دچار کمبود آب شود، سیم‌های هیپوتالاموس روی هم می‌افتند و شما به جای یک بطری آب، یک بسته چیپس می‌خورید.

اگر همواره آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید، می‌توانید از بروز این اشتباه جلوگیری کنید.


پیشنهاد: نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات

دفعه بعد که به شدت هوس خوردن هله‌هوله کردید،‌ اول یک فنجان آب بنوشید و بیست دقیقه‌ای صبر کنید.

اگر همچنان احساس گرسنگی کردید، خوراکی سالم و مختصری بخورید و غذاهایی را انتخاب کنید که برایتان مفید هستند، به عنوان مثال گریپ‌فروت و پرتقال غنی از فیبر هستند و به شما احساس سیری می‌دهند.


گرسنگی در بارداری به علت کربوهیدرات بالا

کربوهیدرات‌های ساده مانند مواد غذایی حاصل از آرد و شکر، سطح قند خون را به شدت افزایش می‌دهند و به سرعت پایین می‌آورند.

پایین آمدن ناگهانی قند خون باعث تحریک احساس گرسنگی می‌شود.


پیشنهاد: کاهش مصرف کربوهیدرات

واقعیت این است که این غذاهای ناسالم به هیچ وجه مغذی نیستند و فقط چیزهایی را برای شما پیچیده می‌کند.

این نوع غذاهای حاوی شکر بالا به سرعت هضم می‌شود و باعث احساس گرسنگی می‌شوند.


پیشنهاد: از مواد غذایی سرشار از فیبر مانند بادام، سیب، پسته و غیره به جای کربوهیدرات‌های ساده استفاده کنید.

سوپ و سالاد مغذی هستند و حاوی چربی‌های اشباع شده و شکر خیلی کمی می‌باشند. بهترین نوع سوپ، نوع خانگی است و بهترین نوع سالاد، نوع میوه و سبزیجات با حداقل مقدار سس است.

اگر عاشق سس هستید، روغن زیتون و سرکه سیب را به عنوان یک جایگزین سالم انتخاب کنید.

تنقلات سالمی باخود همراه داشته باشید، برای مقابله با گرسنگی وقتی که در خانه نیستید، بهتر است خود را با میان وعده‌های سالمی مثل بادام و تمشک سیر کنید تا از خوردن و خرید غذاهای کم‌ارزش خودداری کنید.


گرسنگی در بارداری به علت کمبود خواب

از دلایل دیگر احساس گرسنگی نداشتن خواب کافی و خوب در شب است به عبارتی اگر شب آرام و راحتی را پشت سر نگذاشته باشید، دو هورمونی که با اشتها ارتباط دارند، ترشح می‌شوند.

کمبود خواب باعث افزایش هورمون Gherlin که محرک اشتها است و کاهش هورمون Leptin که محرک احساس سیری است، می‌شود.

سعی کنید شب‌ها 7 الی 8 ساعت بخوابید تا هورمون‌های اشتها مجدداً تنظیم شوند.


پیشنهاد: کاهش گرسنگی از طریق بهبود خواب

خواب در دوران بارداری حیاتی است.

اگر گرسنگی شما را بیدار می‌کند در حالی که در خواب هستید، غذاهای غنی از تریپتوفان بخورید.

این سطح سروتونین و ملاتونین را در بدن افزایش می‌دهد؛ آنهایی که مسئول منظم کردن خواب هستند.

بوقلمون، مرغ، موز، انبه، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و بادام زمینی غذایی هستند که سرشار از تریپتوفان می‌باشند.


گرسنگی در بارداری به علت کمبود پروتئین

از دلایل دیگر احساس گرسنگی دائمی کمبود مصرف پروتئین است.

اگر در وعده‌های غذایی خود از پروتئین و چربی سالم استفاده کنید، مدت بیشتری احساس سیری خواهید داشت.

پروتئین نه تنها مدت طولانی‌تری در معده می‌ماند و احساس سیری می‌دهد، بلکه احساس گرسنگی را نیز سرکوب می‌کند.


پیشنهاد: روز خود را با پروتئین آغاز کنید

تخم‌مرغ آبپز انتخاب خوبی برای صبحانه است. آنها غنی از پروتئین و کم کالری هستند. برای گیاهخواران، جو دو سر

یک انتخاب قوی و خوب است. روزانه حداقل 46 گرم پروتئین مانند ماست چکیده، تخم مرغ، گوشت و غلات سبوس‌دار بخورید.


گرسنگی در بارداری به علت کمبود چربی

چربی‌های اشباع نشده نیز همانند پروتئین باعث احساس سیری می‌شوند.

از مغز میوه‌ها، آووکادو و روغن‌های سالم برای تأمین چربی مورد نیاز بدن استفاده کنید.

به گفته متخصصین، 20 الی 30 درصد کالری موردنیاز روزانه بایستی از طریق چربی تأمین شود.


پیشنهاد: از خوردن چربی‌های سالم پرهیز نکنید

عدم مصرف چربی یک تصور غلط رایج است، چربی‌ها در واقع بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند.

شما فقط باید موارد درست را انتخاب کنید.

وقتی چربی مصرف می‌کنیم، مقدار هورمونی به نام لپتین افزایش می‌یابد؛ عدم وجود یا کمبود این هورمون باعث احساس گرسنگی می‌شود.

از چربی‌های اشباع شده و هیدروژنه که در غذاهای آماده یافت می‌شوند، اجتناب کنید، مثل چیپس‌ها.

چربی سالم شامل چربی‌های اشباع نشده هستند و حاوی موادی مانند اسیدهای امگا 3 می‌باشند که برای بدن ضروری هستند.

انتخاب‌های چربی سالم عبارتند از: آووکادو، زیتون، ماهی آب‌های سرد (مانند سالمون و ساردین) و هر چیزی با سویا، آفتابگردان است.


گرسنگی در بارداری به علت استرس

از علل دیگر احساس گرسنگی دائمی داشتن استرس زیاد است.

زمانی که تحت فشار هستید، بدن هورمون‌های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند.

افزایش این هورمون‌ها باعث می‌شود بدن احساس کند مورد حمله قرار گرفته و به انرژی نیاز دارد.

در نتیجه اشتهای شما افزایش می‌یابد.

همچنین استرس سطح ماده شیمیایی سروتونین را در مغز کاهش داده و باعث احساس گرسنگی کاذب می‌شود.

پیشنهاد: کنترل گرسنگی با کاهش استرس

سعی کنید از طریق شرکت در کلاس‌های یوگا یا روش‌های دیگر آرامش خود را به دست آورید.


گرسنگی در بارداری به علت حذف وعده غذایی

اگر صبحانه یا ناهار نخورید، بیشتر گرسنه می‌شوید.

زمانی که معده برای مدتی طولانی خالی می‌ماند، هورمون گرسنگی Gherlin را بیشتر تولید می‌کند و اشتهای شما افزایش می‌یابد.

سعی کنید بیش از 4 الی 5 ساعت وقفه بین وعده‌های غذایی ایجاد نشود.

حتی اگر از صبحانه خوشتان نمی‌آید، در ساعت اول پس از بیدار شدن، چیزی مانند ماست، کره بادام زمینی یا تکه‌های سیب بخورید.

پیشنهاد: بشقاب را به نصف کاهش دهید

وعده غذای اصلی را حذف نکنید بلکه چند وعده غذایی مختصر در روز به جای 3 وعده غذای بزرگ بخورید.

به علاوه، کوچک کردن بشقاب به عنوان یک ترفند ذهنی عمل می‌کند.

ظاهر یک بشقاب پر باعث می‌شود که مغز شما فکر کند شما بیشتر از آنچه واقعا گرسنه هستید، گرسنه‌اید، بنابراین به جای آن از یک بشقاب کوچک استفاده کنید.


گرسنگی در بارداری به علت قورت دادن

از دلایل دیگر احساس گرسنگی دائمی نجویدن غذا به اندازه کافی است.

اگر غذا را نجویده قورت دهید، معده پر می‌شود؛ اما مغز زمان کافی برای ثبت حس سیری نداشته است.

در نتیجه همچنان اشتها خواهید داشت.


پیشنهاد: زیاد بجوید و آرام بخورید

سعی کنید به آرامی غذا بخورید و هر لقمه را کامل بجوید.

حدود 20 دقیقه زمان لازم است تا سیگنال سیری به مغز برسد و نشانه‌های سیری را دریافت کند، غذا را به آرامی بخورید و یا خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که نیاز به جویدن زیادی دارند، مثل کاهو و کلم.سلامت نیوز