شفاآنلاین>سلامت>صبحانه فقط بخشی از میزان کالری روزانه دریافتی است که می‌تواند علاوه بر تأمین کل انرژی طول روز، روی فرآیند چاقی و لاغری شما هم تأثیر بگذارد.از طرفی برای این‌که به حداکثر نتایج از ورزش برسید، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید، چرا که مصرف هرگونه مواد غذایی نامناسب می‌تواند شما را از اهداف بدنسازی‌تان دور کند. در مقاله پیش رو شما را با انواع صبحانه پروتئینی و بایدها و نبایدهای صبحانه رژیمی بدنسازی بیشتر آشنا خواهیم کرد، با ما همراه باشید.
مبانی بدنسازی
یکی از جنبه‌های تمایز وزنه‌برداری و لیفتینگ با بدنسازی، رقابت بر سر ظاهر بدنی به‌جای قدرت بدنی است که مبنای قضاوت قرار می‌گیرد. بدین ترتیب بدنسازی، حرفه‌ای است که در آن بدنسازان به دنبال ایجاد و حفظ ظاهر فیزیکی متعادل، لاغر و عضلانی هستند. برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با شروع یک فصل زمانی نوع از سبک غذایی را دنبال کرده و با آغاز فصل دوم رژیم غذایی خود را تغییر می‌دهند که به ترتیب به‌عنوان مرحله حجم دادن و کات کردن شناخته می‌شود.
در طول مرحله حجیم سازی که ممکن است ماه‌ها تا سال‌ها زمان ببرد، بدنسازان با هدف ساختن هرچه بیشتر توده عضلانی، رژیم غذایی پر‌کالری و غنی از پروتئین مصرف کرده و با شدت زیادی تمرینات وزنه‌برداری انجام می‌دهند.
مرحله کات کردن یا حذف، علی‌رغم حفظ توده عضلانی ایجاد شده در مرحله حجیم‌سازی، بر از دست دادن هرچه بیشتر چربی‌ها متمرکز است. این وضعیت از طریق انجام تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در طی یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته به دست می‌آید.
فواید بدنسازی
بدنسازی دارای چندین مزایای سلامتی است. این مزایای سلامتی از آنجایی حاصل می‌شود که بدنسازان به‌منظور حفظ و ساخت عضلات مرتباً ورزش کرده و هم تمرینات مقاومتی و هم ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند.
تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضله شده، از طرفی قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر در ارتباط است.
ورزش‌های هوازی که بدنسازان به‌طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ در اثر آنها را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
بدنسازان علاوه بر ورزش باید روی تغذیه خود نیز تمرکز کنند. با یک برنامه‌ریزی دقیق، بدنسازان می‌توانند به‌گونه‌ای غذا بخورند که نه‌تنها از تلاش آنها در ورزش حمایت کند بلکه آنها را نیز سالم‌تر نگه دارد.
پیروی از یک الگوی غذایی سالم و داشتن صبحانه رژیمی بدنسازی، از جمله مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که همه گروه‌های غذایی به مقدار مناسب را شامل می‌شود، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان چشمگیری کاهش دهد.
نیاز به کالری و عناصر مغذی
هدف از بدنسازی رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم‌سازی و کاهش چربی بدن در مرحله کات کردن است. از این رو، شما در مرحله حجیم‌سازی بیش از مرحله کات کردن کالری مصرف خواهید کرد.
چه مقدار کالری نیاز دارید؟
ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کالری موردنیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و مواد غذایی مصرفی خود را با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری، ثبت نمایید.
اگر وزن شما ثابت باقی مانده، یعنی مقدار کالری دریافتی روزانه شما به اندازه کافی بوده و به عبارت دیگر، شما کاهش یا افزایش وزنی را تجربه نکرده‌اید.
در مرحله حجیم‌سازی، توصیه می‌شود میزان کالری دریافتی خود را ۱۵٪ افزایش دهید. به‌عنوان مثال، اگر کالری موردنیاز شما به‌ازای هر روز ۳۰۰۰ باشد، باید در طول دوره حجیم‌سازی خود، روزانه ۳۴۵۰ کالری دریافت کنید.
هنگام انتقال از مرحله حجیم‌سازی به مرحله کات کردن، در عوض کالری نگهدارنده خود را ۱۵٪ کاهش می‌دهید، به این معنی که به‌جای ۳۴۵۰ کالری در روز ۲۵۵۰ کالری مصرف می‌کنید.
با افزایش وزن در مرحله حجیم‌سازی یا کاهش وزن در مرحله کات کردن، باید حداقل کالری دریافتی خود را به‌صورت ماهانه تنظیم کنید تا تغییرات وزنی شما تنظیم شود.
نسبت مواد مغذی درشت
هنگامی که مقدار کالری موردنیاز روزانه خود را تعیین کردید، می‌توانید نسبت درشت مغذی‌ها یا ماکرونوترینت (Macronutrient Ratio) خود را تعیین کنید. نسبت درشت مغذی‌ها یعنی نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی.
برخلاف تفاوت در میزان کالری موردنیاز شما بین دو مرحله حجیم‌سازی و کات کردن، نسبت دریافت درشت مغذی‌ها در شما تغییری نخواهد کرد. پروتئین و کربوهیدرات حاوی ۴ کالری در هر گرم و چربی حاوی ۹ کالری است.
توصیه می‌شود که این مواد را با نسبت‌های زیر مصرف کنید:
۳۰-۳۵٪ کالری دریافتی از پروتئین
۵۵-۶۰٪ کالری دریافتی از کربوهیدرات
۱۵-۲۰٪ کالری دریافتی از چربی
این موارد تنها دستورالعمل‌های کلی هستند که شما می‌توانید آنها را در نظر داشته باشید. اما بهترین کار کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه است تا نیازهای شما را بر اساس اهدافتان تعیین کند و یک برنامه برای صبحانه رژیمی بدنسازی برای شما تعیین کند.. بدین ترتیب از کافی بودن رژیم غذایی خود اطمینان پیدا خواهید کرد.
بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی
بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی، شامل صبحانه‌هایی می‌شوند که حاوی مقدار زیادی کالری و تعادل عناصر درشت مغذی هستند:
پروتئین‌ها: برای ایجاد و حفظ توده عضلانی ضروری بوده و در هنگام حجیم‌سازی مصرف آنها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی بدن که به‌عنوان سوخت مورداستفاده قرار می‌گیرد.
چربی: چربی‌ها منبع بسیار خوبی از انرژی بوده و برای هورمون‌هایی که در عضله‌سازی نقش اساسی دارند، ضروری است.
علاوه بر کالری اصلی و ماکرونوترینت‌ها، استفاده از میوه‌ها و سبزیجات از اهمیت خاصی برخوردار است چرا که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کنند.
انواع صبحانه پروتئینی
صبحانه کم کالری و سیر کننده
در ادامه شما را با چند نمونه صبحانه پروتئین‌دار بیشتر آشنا می‌کنیم. شما می‌توانید از این گزینه‌ها برای تهیه صبحانه رژیمی بدنسازی خود بهره ببرید.
املت مرغ
از این صبحانه پر پروتئین به‌منظور ساخت عضلات و استخوان‌های قوی می‌توانید استفاده کنید. پروتئین مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که برای ساخت بافت عضلانی کمک‌کننده هستند. بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که اگر به دنبال یک صبحانه پروتئینی برای لاغری هستید، نیاز به کالری بیشتری ندارید و بایستی از مصرف ران مرغ صرف‌نظر کنید.
در میان اسید آمینه‌های موجود در مرغ، اسید آمینه تریپتوفان به دلیل مرتبط بودن با سطوح بالای ماده سروتونین از نقطه قوت ویژه‌ای برخوردار است. سروتونین (serotonin) یکی از مواد شیمیایی در ارتباط با احساس خوشبختی است؛ بنابراین با انجام تمرینات خود می‌توانید به احساس سرخوشی هم دست پیدا کنید.
اگر از رژیم غذایی کتو پیروی می‌کنید، به دلیل ماهیت کم کربوهیدراتی این رژیم غذایی، این دستور پخت گزینه خوبی برای شما خواهد بود. در غیر این صورت، می‌توانید با احساس راحتی یک تکه نان تست نان کامل دیگر را هم به این دستور اضافه کنید.
خصوصیات تغذیه‌ای:
۵۲۰ کیلوکالری/ ۳ گرم کربوهیدرات/ ۵۰ گرم پروتئین/ ۳۳ گرم چربی
مواد لازم:
۴ عدد تخم‌مرغ
نمک و فلفل
۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
۸۵ گرم مرغ پخته‌شده و خرد‌شده
۴/۱ فنجان پنیر خرد‌شده
۱ فنجان اسفناج
دستور پخت:
در ابتدا تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه شکسته و مخلوط کنید. نمک و فلفل را به آنها اضافه کنید.
روغن نارگیل را در یک تابه روی حرارت متوسط گرم کنید و بچرخانید تا کف ماهیتابه را بپوشاند.
تخم‌مرغ‌ها را در ماهیتابه بریزید و روی حرارت کم قرار دهید.
با استفاده از کاردک، تخم‌مرغ را از لبه خارجی به داخل مرکز بکشید تا به کناره‌ها نچسبد.
اجازه بدهید تا این مواد یک یا دو دقیقه بپزند.
مرغ از قبل پخته شده، پنیر خرد‌شده و اسفناج خرد‌شده را به نصف املت اضافه کنید. این مواد را حدود ۳۰ ثانیه بپزید.
نیمه دیگر املت را بالای قسمت پر‌شده تا کنید. اجازه دهید تا پنیرها روی حرارت ذوب شوند، این کار شاید حدود یک دقیقه زمان ببرد. حالا صبحانه رژیمی بدنسازی برای شما آماده است.
بلغور جو دوسر
جو دوسر از آن دسته غذاهایی است که به نظر مطلوب و جالب نیست، اما در واقع دارای ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای است. جو دوسر با دارا بودن پروتئین، فیبر و انواع مواد مغذی مانند فسفر، منیزیم و روی می‌تواند فواید چشمگیری را به صبحانه رژیمی بدنسازی شما اضافه کند. خواه هدف شما بهترین صبحانه برای لاغری باشد یا یک صبحانه رژیمی بدنسازی، تغذیه با جو دوسر می‌تواند یک گزینه سالم در سبد غذایی‌تان محسوب شود.
بلغور جو دوسر دارای فیبری به نام بتاگلوکان است که با کند کردن فرآیند هضم، در شما احساس سیری ایجاد می‌کند. بدین ترتیب به‌راحتی به احساس اشتهای شما پایان خواهد داد. از طرفی بلغور جو دوسر با داشتن ترکیبات فنولی قادر است خاصیت آنتی اکسیدانی از خود نشان داده و بدن را در برابر انواع مشکلات قلبی عروقی و سرطان‌های دستگاه گوارش محافظت کند.
ویژگی‌های تغذیه‌ای:
کالری: ۵۵۰
پروتئین: ۴۰ گرم
چربی کل: ۲۰ گرم
کربوهیدرات کل: ۶۵ گرم
مواد لازم:
۴/۱ فنجان بادام‌زمینی
۱ قاشق غذاخوری دارچین پودر شده
۱ پیمانه پودر وانیل یا پودر پروتئین وی وانیلی – کاراملی
۲ بسته بلغور جو دوسر فوری
طرز تهیه:
بلغور جو دوسر فوری، پودر پروتئین وی و دارچین را در یک کاسه مخلوط کنید.
شیر نیمه‌چرب نیمه‌داغ را به آن اضافه کرده و با قوام دلخواه مخلوط کنید. (می‌توانید از ماکروویو برای گرم کردن این ترکیب استفاده کنید)
این ترکیب را با بادام خرد‌شده تزئین کرده و به‌صورت گرم سرو کنید و از آن لذت ببرید.
املت اسفناج
هر بدنسازی از این موضوع آگاه است که پروتئین‌ها نقش اساسی در روند عضله‌سازی برعهده دارند و هر بافتی در بدن انسان، از جمله بافت عضلانی، از پروتئین‌هایی تشکیل شده که به طور مداوم در حال تجزیه و جایگزینی هستند؛ بنابراین اگر شما هم به دنبال یک صبحانه رژیمی بدنسازی هستید، بایستی تخم‌مرغ را به‌عنوان یکی از بهترین منابع پروتئینی در سبد غذایی‌تان بگنجانید.
بهتر است بدانید که پروتئین موجود در تخم‌مرغ حتی در برخی از انواع پودرهای پروتئینی بدنسازی هم مورداستفاده قرار می‌گیرد. این پروتئین‌ها به افزایش اندازه عضله و به حداقل رساندن آسیب عضله بعد از تمرینات ورزشی کمک می‌کنند. همچنین حاوی سطح نسبتاً بالایی از اسیدهای چرب اشباع‌شده و غیراشباع هستند که به کنترل تنظیم هورمون‌ها و رشد سلولی در بدن کمک می‌کنند.
اما توجه به چند نکته در استفاده هر چه مفیدتر از تخم‌مرغ به شما کمک خواهند کرد. به خاطر داشته باشید که مصرف تخم‌مرغ خام احتمال ابتلای به باکتری سالمونا را در شما دو‌چندان خواهد کرد که با پخت کامل تخم‌مرغ با روش‌های مختلف به‌راحتی می‌توانید از بروز آنها جلوگیری کنید. همچنین از مصرف بیش از حد آن در طی روز خودداری کنید چرا که مقادیر زیاد چربی و کلسترول آن می‌توانند خطراتی را به همراه داشته باشند.
ویژگی‌های تغذیه‌ای:
کالری: ۲۶۰
پروتئین: ۳۵ گرم
چربی کل: ۱۳ گرم
کربوهیدرات کل: ۲ گرم
مواد لازم:
۶ عدد تخم‌مرغ بزرگ (از ۲ عدد تخم‌مرغ کامل و ۴ عدد سفیده استفاده کنید)
۱ تا ۵ عدد گوجه‌فرنگی رسیده انگور (اختیاری)
نصف پیاز
اسفناج تازه یک دسته کوچک
دستور پخت:
پیاز را پوست بگیرید و خرد کنید، سپس آن را در یک قابلمه بزرگ به مدت ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید.
۲ عدد تخم‌مرغ کامل و ۴ عدد سفیده را با هم زدن در ظرف مخلوط کنید.
اسفناج را به تابه اضافه کنید.
اکنون تخم‌مرغ‌های هم زده را اضافه کنید تا روی آنها را پوشانده و تخم‌مرغ‌ها کاملاً پخته شوند.
با سس سالسا، گوجه‌فرنگی یا پنیر پارمزان رنده‌شده می‌توانید این املت را به‌صورت گرم سرو کنید.
