N – Notice توجه کن
زمانیکه فکرهای ناملایم و ناخوشآیند در ذهنتان شکل گرفتند، به آنها توجه کنید. همانطور که در هر لحظه این فکرها خودشان را در ذهنتان نشان می‌دهند، آنها را بگیرید، به آنها دقت کنید و نامگذاریشان کنید: " این همان فکر قضاوت کردن است." یا " این همان فکری است که می‌گوید من هیچ کاری را نمی‌توانم درست انجام دهم."
انجام این کار چه مشکلی دارد؟
معمولا ما نسبت به فکرهایمان بی‌توجه و بی دقت هستیم و آنقدر به آنچه در سرمان می‌گذرد عادت کرده‌ایم که معمولا فراموش می‌کنیم که ساعت‌هاست درگیر خودمان هستیم. ولی نکته اینجاست که تا زمانی که متوجه چیزی نباشیم و به چیزی دقت نکنیم، نمی‌توانیم آن را تغییر دهیم، و بخشی از آنچه نیاز داریم به آن توجه کنیم، نیاز به دقت بیشتری دارد. مهارت توجه کردن به فکرها و احساس‌ها برای سلامت روانتان مهارتی ضروری است و با تمرین کردن، در این زمینه بهبود قابل توجهی پیدا می‌کنید.
O-Observe مشاهده کن
بعد از اینکه به فکرهای ناخوشایندتان توجه کردید، زمان آن می‌رسد تا آنها را مشاهده کنید. آن فکر چه می‌گوید؟ همراه با این فکر چه احساس‌هایی در درونتان برانگیخته می‌شود؟ در چه جایی از بدنتان این احساس‌ها را تجربه می‌کنید، و اینکه آیا این احساس‌ها تغییر می‌کنند و یا ثابت هستند؟ کنجکاو باشید، و به تجربه‌تان مانند کودکی بی‌گناه و کنجکاو که در نگاه به طبیعت بسیار شگفت‌زده است، نگاه کنید. بدون قضاوت به آنها در ذهنتان شکل می‌گیرد نگاه کنید.
انجام این کار چه مشکلی دارد؟
مشاهده کردن فکرها بدون اینکه درگیر آنها شوید، می‌تواند کار بسیار سختی باشد. فکرها و احسا‌س‌هایتان می‌توانند مانند یک واقعیت غیر‌قابل اجتناب ظاهر شوند- مانند یک قرارداد الزام‌آور که هیچ راه گریزی از آن نیست. با این حال، اینطور که به نظر می‌رسد نیست. فکرها، فقط فکر هستند و زمانیکه تجربه‌تان را مشاهده می‌کنید، از موضعی غیر‌قضاوت‌گرانه، این کار را انجام دهید. زمانی برای احساس کردنِ آنچه در وهله اول حتی متوجهش نشده‌اید در نظر بگیرید. اجازه دهید هر چیزی که قرار است بروز پیدا کند، خودش را نشان دهد. به هر حال، شفقت‌ورزی نسبت به خود یعنی همین.
T-Thank تشکر کن
پس از مشاهده تجربه‌تان، از ذهنتان تشکر کنید و بگویید " ازت ممنونم". می‌توانید این تشکر را به صورتی ساکت و درونی و یا به صدایی بلند انجام دهید، ولی مطمئن شوید که از ذهنتان تشکر کردید. شاید خجالت‌آور به نظر برسد، ولی بسیار موثر است، چرا که باعث می‌شود تا خودتان را از فکرهای قضاوت‌گرانه‌تان جدا کنید و رابطه مثبت و عاشقانه با خودتان را مستحکم کنید.
انجام این کار چه مشکلی دارد؟
تشکر کردن از ذهنتان می‌تواند شبیه به این باشد که از قلدر درونتان تشکر می‌کنید. ولی به یاد داشته باشید که ذهنتان قصد ندارد به شما آسیبی وارد کند، بلکه قصدش محافظت و مراقبت از شماست. به عنوان مثال، با طرد کردنتان و گفتن تمام خطرهایی که در دنیا وجود دارد، هدفش این است تا شما را از طرد شدن و یا آسیب دیدن توسط دیگران محافظت کند. نیت ذهنتان، خیر است. فقط مشکلش این است که دقیقا چگونگی حل مسئله و پا بیرون گذاشتن از قضاوت را نمی‌داند. زمانیکه با این قسمت از خودتان نیز با مهربانی و شفقت برخورد می‌کنید، روشی متفاوت از ارتباط برقرار کردن با ذهنتان را امتحان می‌کنید، و گاهی وقت‌ها صدایی که در ذهنتان می‌شنوید، درس هایی که به او می‌دهید را یاد می‌گیرد و به همین شیوه جدید شروع به صحبت می‌کند.
E-Engage مشغول شو
بعد از اینکه مدت زمانی را به تشکر کردن از ذهنتان گذراندید، خودتان را مشغول آنچه در اطرافتان می‌گذرد، بکنید، خواه خانواده باشد، خواه دوستان، سلامتی، شغل و یا حتی حیوان خانگی‌تان، ولی مهم است خودتان را به چیزی که برایتان مهم است مشغول کنید. این موضوع می‌تواند مقداری پیچیده باشد مانند فرستادن رزومه برای یک موقعیت شغلی و یا می‌تواند کار بسیار ساده‌ای باشد مانند اینکه حیوان خانگی‌تان را به بیرون ببرید و یا نامه تشکر آمیزی به دوستتان ارسال کنید.
انجام این کار چه مشکلی دارد؟
ذهنتان مجددا شما را به ورطه قضاوت می‌کشد. ممکن است بگوید: "تو لیاقت این را نداری" یا " احتمالا انتظار نداری که این کار، جواب بدهد" زمانیکه این فکرها خودشان را در ذهنتان نشان دادند، به آنها توجه و نامگذاریشان کنید. به واسطه پیشنهاد‌هایی که بهتان می‌دهد، از ذهنتان تشکر کنید، به دلیل اینکه کارکرد واقعی فکرها همین هستند: پیشنهاد‌های بیشتر و بیشتر – و سپس بر انجام کارهایی که واقعا برایتان مهم هستند تمرکز کنید.
