ارزش غذایی یک لیوان شیر

 شفاآنلاین>سلامت>به مناسبت اول ژوئن روز جهانی شیر به اهمیت این ماده غذایی و بررسی فواید آن پرداختیم.
 

شیر را بشناسیم!

شیر یک ماده غذایی مایع و سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم است. این یک محصول غذایی است که در درجه اول توسط پستانداران در دوران نوزادی استفاده می‌شود اما انسان‌ها تمایل به مصرف آن در بزرگ سالی دارند، زیرا بیشتر انسان‌های بالغ می‌توانند لاکتوز موجود در شیر را هضم کنند.

خواص شیر
 
کنترل اشتها

نوشیدن شیر هیچ ارتباطی با اضافه وزن یا چاقی ندارد و همین‌طور باعث کاهش وزن هم نمی‌شود اما می‌تواند اشتها را کنترل کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف لبنیات کمک می‌کند تا فرد احساس سیری کند و میزان خوردن چربی را کاهش دهد.

تقویت استخوان و دندان

شیر احتمال شکستگی استخوان‌ها را در کودکی کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است زنان بارداری که میزان زیادی لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم مصرف می‌کنند، بچه‌هایی با رشد استخوان‌ بهتر و تراکم استخوان بالاتر دارند.یک لیتر شیر حاوی بیش از ۳۵ گرم کاسئین (Casein) و پروتئین وی (Whey) است که هر دو جزو پروتئین‌های مفید برای بدن هستند.

جلوگیری از دیابت

از دیگر خواص شیر می‌توان به تاثیر آن در بیماری دیابت اشاره کرد. دیابت نوع ۲ روی سوخت و ساز بدن برای تولید انرژی تاثیرگذار است.تحقیقات زیادی نشان داده است که پروتئین موجود در شیر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در بزرگ سالی کاهش می‌دهد.

سلامت قلب


چربی شیر می‌تواند میزان کلسترول خوب خون به نام HDL را بالا ببرد که به کاهش بیماری‌های قلبی و خطر سکته کمک می‌کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
  حساسیت به لاکتوز یا تحمل نکردن لاکتوز
یکی از مشکلات شیر گاو این است که  مقدار زیادی لاکتوز دارد. حدود ۷۵ درصد جمعیت دنیا هضم لاکتوز برایشان سخت است. افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند می‌توانند فقط میزان کمی لبنیات به رژیم غذایی خود اضافه و به ناچار باید  از جایگزین‌های شیر  استفاده  کنند.

جایگزین شیر


در بعضی مواقع چون حساسیت به لاکتوز ، در دسترس نبودن شیر گاو یا گیاه‌خواری برخی افراد قادر به استفاده از شیر نیستند اما می‌توانند موارد زیر را به عنوان جایگزین استفاده کنند.

شیر بادام(ترکیب بادام ، آب ، عسل )


این شیر تنها 39 کالری انرژی در هر فنجان (240 میلی لیتر) دارد. شیر بادام در مقایسه با شیر گاو و دیگر نوشیدنی های گیاهی بسیار کم کالری است. همچنین حاوی مواد مغذی مختلفی است.
 
شیر نارگیل(ترکیب آب و گوشت نارگیل )


یک فنجان شیر نارگیل حاوی کلسیم، منیزیم، منگنز، پتاسیم، سدیم و ویتامین ث است و آنتی‌اکسیدان موجود در آن از آسیب بافت های بدن جلوگیری می‌کند.

شیر سویا(آرد سویا در آب )


 شیر سویا یک جایگزین کلاسیک و کامل برای شیر است. این شیر از دیگر جایگزین ها چربی و پروتئین بیشتری دارد. آن را  می توان  به عنوان جایگزین مناسب شیر در پخت و پز استفاده کرد.

ارزش غذایی یک لیوان شیر ۳/۳ درصد چربی به شرح زیر است:


  کالری:146
  پروتئین:8 گرم
  چربی:8 گرم
  کلسیم:28 درصد
  ویتامین D :24 درصد
  ریبوفلاوین B2 :26درصد
  ویتامین B12  :18 درصد
  پتاسیم:10 درصد
  فسفر:22 درصد
   سلنیوم:13 درصد