آهن کارکرد‌های مهم متعددی دارد که اصلی‌ترین آن‌ها این است که به عنوان قسمتی از سلول‌های قرمز خون، اکسیژن را در سرتاسر بدن حمل کند.
شفاآنلاین>سلامت>آهن یک ماده مغذی ضروری است و از طریق غذا‌هایی که می‌خوریم جذب بدن می‌شود.به گزارش شفاآنلاین: آهن کارکرد‌های مهم متعددی دارد که اصلی‌ترین آن‌ها این است که به عنوان قسمتی از سلول‌های قرمز خون، اکسیژن را در سرتاسر بدن حمل کند.
خستگی.
پوست و ناخن‌های رنگ پریده.
ضعف.
سرگیجه.
سردرد.
گلوسیت (زبان ملتهب).
کمبود آهن می‌تواند منجر به کم خونی (آنمی) شود. زنانی که غذا‌های حاوی آهن را مصرف نمی‌کنند، در معرض ابتلا به کمبود آهن هستند.
خوشبختانه، غذا‌های بسیاری به شما کمک می‌کند تا میزان آهن مورد نیازتان را تامین کنید:
جانوران دریایی سخت پوست
جانوران دریایی سخت پوست، غذایی خوشمره و مغذی هستند. تمامی آن‌ها سرشار از آهن هستند، اما صدف خوراکی، صدف دو کفه‌ای و صدف دو کفه‌ای ماسل، منابع بسیار خوبی از آهن هستند.
اسفناج
اسفناج در کنار کالری پایین، مزایای سلامتی بسیاری دارد. تقریباً ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن آن است.
گرچه این آهن، آهن غیرهموگلوبینی است که به خوبی جذب بدن نمی‌شود، اما اسفناج سرشار از ویتامین C است. این موضوع بسیار مهم است، زیرا ویتامین C، جذب آهن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
حبوبات
حبوبات سرشار از مواد مغذی است. برخی از رایج‌ترین انواع حبوبات، لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی و سویا هستند. حبوبات به خصوص برای گیاهخواران، منبعی غنی از آهن هستند.
گوشت قرمز
دانشمندان بیان کردند که احتمال ابتلا به کمبود آهن در افرادی که به صورت مرتب گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند، کمتر است. در حقیقت، احتمالاً گوشت قرمز تنها منبع آهن هموگلوبینی است که به آسانی در دسترس است و برای افرادی که در معرض ابتلا به آنمی هستند، غذایی بسیار مهم به شمار می‌رود.
گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون، غذایی سالم و خوشمزه است. گوشت بوقلمون، به خصوص بوقلمون تیره، منبع خوبی از آهن است.
ماهی
ماهی، غذایی بسیار مغذی است و انواع مختلف آن، به خصوص ماهی تن سرشار از آهن هستند.
مشخص شده است که اسید‌های چرب امگا ۳، سلامت مغز و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش داده و باعث رشد سالم بدن می‌شوند. هم‌چنین، آهن حاوی مواد مغذی دیگر مانند نیاسین، سلنیوم و ویتامین B۱۲ است.
علائم کمبود آهن شامل:
خستگی.
پوست و ناخن‌های رنگ پریده.
ضعف.
سرگیجه.
سردرد.
گلوسیت (زبان ملتهب).
کمبود آهن می‌تواند منجر به کم خونی (آنمی) شود. زنانی که غذا‌های حاوی آهن را مصرف نمی‌کنند، در معرض ابتلا به کمبود آهن هستند.
لیست مواد غذایی سرشار از آهن
خوشبختانه، غذا‌های بسیاری به شما کمک می‌کند تا میزان آهن مورد نیازتان را تامین کنید:
جانوران دریایی سخت پوست
جانوران دریایی سخت پوست، غذایی خوشمره و مغذی هستند. تمامی آن‌ها سرشار از آهن هستند، اما صدف خوراکی، صدف دو کفه‌ای و صدف دو کفه‌ای ماسل، منابع بسیار خوبی از آهن هستند.
اسفناج
اسفناج در کنار کالری پایین، مزایای سلامتی بسیاری دارد. تقریباً ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن آن است.
گرچه این آهن، آهن غیرهموگلوبینی است که به خوبی جذب بدن نمی‌شود، اما اسفناج سرشار از ویتامین C است. این موضوع بسیار مهم است، زیرا ویتامین C، جذب آهن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
حبوبات
حبوبات سرشار از مواد مغذی است. برخی از رایج‌ترین انواع حبوبات، لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی و سویا هستند. حبوبات به خصوص برای گیاهخواران، منبعی غنی از آهن هستند.
گوشت قرمز
دانشمندان بیان کردند که احتمال ابتلا به کمبود آهن در افرادی که به صورت مرتب گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند، کمتر است. در حقیقت، احتمالاً گوشت قرمز تنها منبع آهن هموگلوبینی است که به آسانی در دسترس است و برای افرادی که در معرض ابتلا به آنمی هستند، غذایی بسیار مهم به شمار می‌رود.
گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون، غذایی سالم و خوشمزه است. گوشت بوقلمون، به خصوص بوقلمون تیره، منبع خوبی از آهن است.
ماهی
ماهی، غذایی بسیار مغذی است و انواع مختلف آن، به خصوص ماهی تن سرشار از آهن هستند.
مشخص شده است که اسید‌های چرب امگا ۳، سلامت مغز و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش داده و باعث رشد سالم بدن می‌شوند. هم‌چنین، آهن حاوی مواد مغذی دیگر مانند نیاسین، سلنیوم و ویتامین B۱۲ است.
نظرشما
آخرین اخبار