گندمك
گندمك يكي از تنقلات پرارزشي است كه گرچه در گروه آجيل قرار ندارد، اما برخي خانواده‌ها از آن همچون مغزهاي آجيلي در شب‌نشيني‌ها استفاده كرده يا به عنوان يك تنقل مفيد در اختيار فرزندان قرار مي‌دهند و نوع شيرين آن را كه شيرين گندمك گويند، اغلب به همراه شير مي‌خورند؛ اما شايد بپرسيد اين گندم‌هاي پفكي و سبك از همان گندم‌هاي سفت و سخت تهيه مي‌شود؟ بله. براي تهيه گندمك ابتدا دانه‌هاي گندم را مي‌جوشانند تا مغزپخت شود. در مرحله بعد، گندم پخته‌شده را آبكش كرده و مي‌گذارند زير نور آفتاب يا با دستگاه كاملا خشك شود. در آخر هم در مقداري روغن به همراه شكر يا نمك تفت مي‌دهند تا مزه‌دار شود و به شكل پفكي درآيد. محصول به دست آمده گرچه به دليل فرآيندهاي حرارتي به اندازه گندم خام خاصيت ندارد و به جهت افزودن نمك يا شربت، غير رژيمي و براي برخي بيماران محدوديت مصرف دارد، اما به دليل خواص تغذيه‌اي بالايي كه دارد براي كودكان و نوجواناني كه در سن رشد هستند، بهترين و سالم‌ترين جايگزين چيپس و پفك و مفيدترين تنقل براي بيماران دچار سوء تغذيه است. به خصوص آنكه گندمك شيرين به همراه شير و در وعده صبحانه يا به عنوان عصرانه ميل شود. بد نيست بدانيد در اثر تركيب شير و غلات، قابليت جذب يكسري از مواد مغذي بيشتر خواهد شد.
برنجك بي‌ارزش نيست
برنجك در مقايسه با گندمك ارزش تغذيه‌اي بالايي ندارد، اما در نوع خود آن قدرها هم بي‌ارزش نيست. برنجك تا حدودي شبيه گندمك تهيه مي‌شود، اما در صنعت انواعي از آن از تركيب دو آرد برنج و بلغور ذرت به همراه روغن نباتي، پودر پنير و نمك تهيه مي‌شود. گرچه برنجك به دليل جذب روغن كمي پركالري است، اما اگر روغن به‌كاررفته در آن مرغوب و در اثر نگهداري نامناسب، بوي ماندگي و نا نگيرد، محصولي سهل‌الهضم و تا حدودي سيركننده و براي بيماران اسهالي بسيار مناسب است و اگر از آرد بلغور ذرت در تهيه آن استفاده شده باشد، مي‌تواند تامين كننده درصدي از ريزمغذي‌هاي بدن باشد. لازم است بدانيد بر اساس حجم پفكي غلات فرآوري شده، سه چهارم تا يك و نيم ليوان برنجك يا گندمك معادل يك واحد غلات محسوب مي‌شود. هر فرد بر اساس سن، جنسيت، توده بدني و ديگر شاخص‌ها، روزانه بين 6 تا 11 واحد غلات نياز دارد كه چند واحد آن مي‌تواند از طريق مصرف برنجك، گندمك، ذرت حجيم شده و برشتوك يا كورن‌فلكس‌هاي مخلوطي كه حاوي دانه كامل غلات است، تامين شود.
ذرت بو داده؛ ميان‌وعده‌اي سالم
تيمي از پژوهشگران دانشگاه اسكارنتون و پنسيلوانيا
دريافتند كه آنتي‌اكسيدان موجود در ذرت بو داده بيشتر از ميوه‌ها و سبزيجات
است. از نظر پژوهشگران، ذرت بو داده يك ميان‌وعده غذايي عالي است.
آنتي‌اكسيدان تركيبي از مواد شيميايي است كه به عقيده پژوهشگران، انسان را
در مقابل سرطان و انواع بيماري‌ها، به خصوص بيماري‌هاي قلبي محافظت مي‌كند.
وينسون پژوهشگري است كه به پيش‌قراول بودن در عرصه تحقيقات مربوط به
ريزمغذي‌هاي موجود در شكلات، دانه‌هاي روغني و مواد غذايي معروف است.
تحقيقات گذشته وجود آنتي‌اكسيدان موسوم به «پلي‌فنول» در ذرت را تاييد
كرده‌اند. البته وينسون تاكيد دارد كه نبايد ذرت را جايگزين ميوه و سبزي
كرد، زيرا اين دسته از مواد غذايي حاوي مواد مغذي مهم ديگري نيز هستند.
پلي‌فنول از جمله آنتي‌اكسيدان‌هاي مفيد براي بدن است كه مقدار آن در يك
وعده ذرت بوداده 300 ميلي‌گرم است. درحالي‌كه مقدار اين آنتي‌اكسيدان در يك
وعده ذرت شيرين حدود 114 ميلي‌گرم و در يك ميان‌وعده متشكل از چند نوع
ميوه مختلف حدود 160 ميلي‌گرم است. پلي‌فنول به صورت رقيق در بيش از 90
درصد از آب ميوه‌ها يافت مي‌شود؛ بنابراين در ذرت بو داده كه تنها 4 درصد
آن را آب تشكيل مي‌دهد، تراكم اين آنتي‌اكسيدان بيشتر است. در برنامه غذايي
روزانه افراد، ميوه 255 ميلي‌گرم و سبزيجات 218 ميلي‌گرم از پلي‌فنول مورد
نياز روزانه بدن را تامين مي‌كند. در نظر گرفتن يك وعده ذرت بو داده در
برنامه غذايي روزانه افراد مي‌تواند 13 درصد از پلي‌فنول مورد نياز آنها را
تامين كند. در حقيقت هر دانه از اين نوع ذرت حاوي مقدار زيادي پلي‌فنول و
فيبر است؛ البته افزودن مقداري نمك، كره و ديگر چاشني‌هايي كه حاوي كالري
زيادي هستند، مي‌تواند اين ميان‌وعده سالم را به يك ميان‌وعده ناسالم تبديل
كند. اگر دانه‌هاي ذرت تحت فشار هوا بو داده شوند، كمترين ميزان كالري را
خواهد داشت و چنانچه از ماكروويو براي بو دادن ذرت استفاده شود، ميزان
كالري آن به 2 برابر افزايش پيدا مي‌كند، اما اگر مي‌خواهيد خودتان در خانه
ذرت بو داده تهيه كنيد، بهتر است براي اين كار از روش خانگي و با استفاده
از كمي روغن انجام دهيد. ذرتي كه با استفاده از مايكروويو تهيه شده باشد،
چربي بيشتري دارد. توجه داشته باشيد كه ذرت بوداده نمي‌تواند به عنوان يك
ميان‌وعده سالم جايگزين مناسبي براي ميوه‌ها و سبزيجات باشد؛ چرا كه اين
ميان‌وعده فاقد ويتامين‌ها و ديگر مواد غذايي است كه در اين گروه از مواد
غذايي وجود دارد و براي سلامت بدن ضروري است. علاوه بر اين، ذرت تنها
ميان‌وعده‌اي است كه مي‌توان آن را يك غله كامل صد درصد غير فرآوري شده
دانست. فرآورده‌هايي كه به عنوان غله كامل براي وعده غذايي صبحانه تهيه
مي‌شوند مواد غذايي فرآوري شده هستند كه به آنها تركيبات ديگري نيز افزوده
شده است و تنها 51 درصد آن را غله كامل تشكيل مي‌دهد. معمولاً غلات كامل در
برنامه غذايي افراد جايگاهي ندارد و به اين ترتيب تنها با خوردن يك وعده
ذرت بوداده در برنامه غذايي روزانه مي‌توان كمبود غلات كامل در بدن را تا
حد زيادي بر طرف كرد.
مريم مراديان نيري
