زمان غذا خوردن از محتوای غذایی که می‌خوریم، مهم‌تر است! هر چند بدن شما یک ساعت واقعی نیست، اما ساعتی دارد که ۲۴ ساعته کار می‌کند و این ریتم شبانه روزی، عملکرد بدن را مطابق برنامه ریزی درست پیش می‌برد
شفاآنلاین>سلامت> داشتن یک برنامه غذایی برای کاهش وزن بسیار مهم است، ولی اگر شما هم میخواهید در کم کردن وزن‌تان موفق باشید باید بدانید که ساعت غذا خوردن‌تان بسیار مهم است.
به گزارش شفاآنلاین، زمان غذا خوردن از محتوای غذایی که می‌خوریم، مهم‌تر است! هر چند بدن شما یک ساعت واقعی نیست، اما ساعتی دارد که ۲۴ ساعته کار می‌کند و این ریتم شبانه روزی، عملکرد بدن را مطابق برنامه ریزی درست پیش می‌برد. این ساز و کار کمک می‌کند تا بدن شما خودش را با تغییرات محیطی، خواب و رفتار‌هایی مانند غذاخوردن تطبیق دهد.
درست است که تاثیرات نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید برای همه کاملا روشن است، اما اینکه کی غذا می‌خوریم هم، تاثیر خاص خود را روی وضعیت بدن، دریافت کالری‌ها و مواد مغذی دارد. زمان وعده‌ها و میان وعدههای غذایی می‌تواند روی تنظیم سوخت و ساز بدن، وزن، مدیریت بیماری‌های مرتبط با چاقی و چرخه‌ی خواب بدن تاثیر بگذارد.
برای کاهش وزن صبحانه را ۷ صبح بخورید
محققان دانشگاه میسوری به این نتیجه رسیده اند که مصرف غذا‌های حاوی پروتئین در وعده صبحانه، یک استراتژی سالم برای احساس سیری طولانی مدت در طول روز است و میل به مصرف میان وعده‌ها را کاهش(Decrease) می‌دهد. مصرف غلات سبوس دار در طی وعده صبحانه نیز به بهبود عملکرد روده‌ها کمک می‌کند. به طور کلی خوردن صبحانه سرشار از «مواد مغذی» می‌تواند به مدیریت وزن و میزان مصرف کلی مواد مغذی توسط بدن کمک کند.
برای کاهش وزن میان وعده صبح را ساعت ۱۰ صبح بخورید
اگر قبل از وعده ناهار احساس گرسنگی می‌کنید، بهترین راه انتخاب میان وعده‌ای سالم مانند کلم بروکلی همراه با هویج یا ماست کم چرب است. برش‌های سیب همراه با کره بادام زمینی نیز می‌تواند انتخاب مفیدی باشد. غذا‌هایی را برای این زمان از روز انتخاب کنید که نیازمند جویدن بیشتر هستند و به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کنند.
برای کاهش وزن ناهار را ساعت ۱۲:۳۰ ظهر بخورید
مصرف پروتئین اضافی در وعده ناهار شامل مرغ، گوشت‌های بدون چربی‌ای ماهی مهم است. مطمئن شوید که در این وعده از برخی چربی‌های سالم مانند آوکادو یا روغن زیتون نیز استفاده می‌کنید. مصرف این چربیها برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامین‌های دی، آ، و‌ای ضروری است. از هر گونه غذای سرخ شده و مملو از چربی اشباع در وعده ناهار اجتناب کنید، چون هضم این غذا‌ها کند بوده و شما دچار احساس تنبلی در هنگام عصر می‌کند.
برای کاهش وزن عصرانه را ساعت ۱۶:۰۰ بخورید
مصرف میان وعده ۳ تا ۴ ساعت بعد از وعده ناهار ضروری است، چون قند خون در این زمان میل به افت کردن دارد و بدن در حالت استرس فیزیولوژیکی است. مصرف پنیر به همراه بادام، و یا یک تکه میوه به جای انتخاب کربوهیدرات‌های ساده برای میان وعده توصیه می‌شود. ماست کم چرب یا شیر شکلات نیز گزینه‌های مناسبی هستند. دقت کنید که مصرف قهوه را تا جایی که می‌توانید برای وعده عصرانه در نظر نگیرید، چون این کار باعث بروز گرسنگی پنهان و میل به پرخوری در شما می‌شود.
برای کاهش وزن وعده شام را ساعت ۷:۰۰ عصر بخورید
یک چهارم بشقاب شام شما باید پروتئین بدون چربی باشد؛ یک چهارم دیگر غلات، یک چهارم سبزیجات و مابقی چربی‌های سالم. مصرف مرغ پخته شده همراه با برنج قهوه‌ای در کنار سبزیجات برای وعده شام توصیه می‌شود.
برای کاهش وزن(Weight Loss) میان وعده قبل از خواب را ساعت ۱۱:۰۰ شب بخورید
اگر جزو کسانی هستید که عادت به مصرف میان وعده قبل از خواب دارید بهتر است چهار ساعت بین مصرف شام تا زمان خواب صبر کنید. مصرف خوراکی‌های سبک مانند برش‌های سیب همراه با دارچین به احساس سیری و سبکی قبل از زمان خواب کمک می‌کند.
در نهایت
سعی کنید هر روز در زمان‌های مشخصی غذابخورید.
زمان و محتوای صبحانه تان را با وعدههای غذایی دیگر تنظیم کنید.
ناهار را زودتر میل کنید و برای شام وعده‌ی کوچک‌تری در نظر بگیرید.
بعد از ساعت ۷ شب چیزی نخورید
عادات خواب خود را اصلاح کنید و به اندازه‌ی کافی بخوابید. همان‌طور که گفتیم، قرار گرفتن در معرض نور در ساعات دیروقت شب ممکن است ساعت داخلی بدن شما را تغییر بدهد و منجر به غذا خوردن در اواخر شب شود که این اصلا خوب نیست.
سعی کنید تا حداقل ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی نخورید، خوردن غذا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش به جایگزینی گلیکوژن و ترمیم عضلات بدن کمک می‌کند.
به گزارش شفاآنلاین، زمان غذا خوردن از محتوای غذایی که می‌خوریم، مهم‌تر است! هر چند بدن شما یک ساعت واقعی نیست، اما ساعتی دارد که ۲۴ ساعته کار می‌کند و این ریتم شبانه روزی، عملکرد بدن را مطابق برنامه ریزی درست پیش می‌برد. این ساز و کار کمک می‌کند تا بدن شما خودش را با تغییرات محیطی، خواب و رفتار‌هایی مانند غذاخوردن تطبیق دهد.
درست است که تاثیرات نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید برای همه کاملا روشن است، اما اینکه کی غذا می‌خوریم هم، تاثیر خاص خود را روی وضعیت بدن، دریافت کالری‌ها و مواد مغذی دارد. زمان وعده‌ها و میان وعدههای غذایی می‌تواند روی تنظیم سوخت و ساز بدن، وزن، مدیریت بیماری‌های مرتبط با چاقی و چرخه‌ی خواب بدن تاثیر بگذارد.
برای کاهش وزن صبحانه را ۷ صبح بخورید
محققان دانشگاه میسوری به این نتیجه رسیده اند که مصرف غذا‌های حاوی پروتئین در وعده صبحانه، یک استراتژی سالم برای احساس سیری طولانی مدت در طول روز است و میل به مصرف میان وعده‌ها را کاهش(Decrease) می‌دهد. مصرف غلات سبوس دار در طی وعده صبحانه نیز به بهبود عملکرد روده‌ها کمک می‌کند. به طور کلی خوردن صبحانه سرشار از «مواد مغذی» می‌تواند به مدیریت وزن و میزان مصرف کلی مواد مغذی توسط بدن کمک کند.
برای کاهش وزن میان وعده صبح را ساعت ۱۰ صبح بخورید
اگر قبل از وعده ناهار احساس گرسنگی می‌کنید، بهترین راه انتخاب میان وعده‌ای سالم مانند کلم بروکلی همراه با هویج یا ماست کم چرب است. برش‌های سیب همراه با کره بادام زمینی نیز می‌تواند انتخاب مفیدی باشد. غذا‌هایی را برای این زمان از روز انتخاب کنید که نیازمند جویدن بیشتر هستند و به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کنند.
برای کاهش وزن ناهار را ساعت ۱۲:۳۰ ظهر بخورید
مصرف پروتئین اضافی در وعده ناهار شامل مرغ، گوشت‌های بدون چربی‌ای ماهی مهم است. مطمئن شوید که در این وعده از برخی چربی‌های سالم مانند آوکادو یا روغن زیتون نیز استفاده می‌کنید. مصرف این چربیها برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامین‌های دی، آ، و‌ای ضروری است. از هر گونه غذای سرخ شده و مملو از چربی اشباع در وعده ناهار اجتناب کنید، چون هضم این غذا‌ها کند بوده و شما دچار احساس تنبلی در هنگام عصر می‌کند.
برای کاهش وزن عصرانه را ساعت ۱۶:۰۰ بخورید
مصرف میان وعده ۳ تا ۴ ساعت بعد از وعده ناهار ضروری است، چون قند خون در این زمان میل به افت کردن دارد و بدن در حالت استرس فیزیولوژیکی است. مصرف پنیر به همراه بادام، و یا یک تکه میوه به جای انتخاب کربوهیدرات‌های ساده برای میان وعده توصیه می‌شود. ماست کم چرب یا شیر شکلات نیز گزینه‌های مناسبی هستند. دقت کنید که مصرف قهوه را تا جایی که می‌توانید برای وعده عصرانه در نظر نگیرید، چون این کار باعث بروز گرسنگی پنهان و میل به پرخوری در شما می‌شود.
برای کاهش وزن وعده شام را ساعت ۷:۰۰ عصر بخورید
یک چهارم بشقاب شام شما باید پروتئین بدون چربی باشد؛ یک چهارم دیگر غلات، یک چهارم سبزیجات و مابقی چربی‌های سالم. مصرف مرغ پخته شده همراه با برنج قهوه‌ای در کنار سبزیجات برای وعده شام توصیه می‌شود.
برای کاهش وزن(Weight Loss) میان وعده قبل از خواب را ساعت ۱۱:۰۰ شب بخورید
اگر جزو کسانی هستید که عادت به مصرف میان وعده قبل از خواب دارید بهتر است چهار ساعت بین مصرف شام تا زمان خواب صبر کنید. مصرف خوراکی‌های سبک مانند برش‌های سیب همراه با دارچین به احساس سیری و سبکی قبل از زمان خواب کمک می‌کند.
در نهایت
سعی کنید هر روز در زمان‌های مشخصی غذابخورید.
زمان و محتوای صبحانه تان را با وعدههای غذایی دیگر تنظیم کنید.
ناهار را زودتر میل کنید و برای شام وعده‌ی کوچک‌تری در نظر بگیرید.
بعد از ساعت ۷ شب چیزی نخورید
عادات خواب خود را اصلاح کنید و به اندازه‌ی کافی بخوابید. همان‌طور که گفتیم، قرار گرفتن در معرض نور در ساعات دیروقت شب ممکن است ساعت داخلی بدن شما را تغییر بدهد و منجر به غذا خوردن در اواخر شب شود که این اصلا خوب نیست.
سعی کنید تا حداقل ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی نخورید، خوردن غذا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش به جایگزینی گلیکوژن و ترمیم عضلات بدن کمک می‌کند.
نظرشما
آخرین اخبار