برای ساخت عضلات و کاهش چربی، شما باید غذاهایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشد در برنامه غذایی خود بگنجانید
شفاآنلاین>سلامت> برای ساخت عضلات و کاهش چربی، شما باید غذاهایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشد در برنامه غذایی خود بگنجانید.
به گزارش شفاآنلاین، دیگر مواد مغذی که نیاز به ساخت عضلات دارید منیزیم، پتاسیم، مس، سلنیوم، کلسیم، آهن و ویتامین‌های مختلف است.
پروتئین
میزان مجاز توصیه شده برای دریافت پروتئین 0.8 گرم در هر کیلو گرم از وزن بدن است. اگر شما زن باشید، این میزان در روز 46 گرم و در صورتی که مرد باشید 56 گرم است. با این حال بسته به کالری مصرفی روزانه و فعالیت فیزیکی این میزان نیاز به پروتئین در افراد می‌تواند متفاوت باشد. اگر شما در حال انجام تمرینات قدرتی باشید، نسبت به افرادی که ورزش‌های متوسط انجام می‌دهند، نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارید و ممکن است نیاز باشد به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.5 گرم پروتئین دریافت کنید.
سویا
یک فنجان سویا حاوی 37 گرم پروتئین است. سویا علاوه بر پروتئین منبع غنی از منیزیم برای سوخت و ساز انرژی نیز به‌شمار می‌رود. مصرف سویا نقش حیاتی در ترمیم و رشد عضلات دارد. مصرف مکمل‌های سویا برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهند، منجر به افزایش قدرت می‌شود. این را بدانید که سطوح پایین منیزیم در بدن با خستگی، بی‌حالی و گرفتگی عضلانی همراه است. پس سویا و یا سایر محصولات آن را برای افزایش توده عضلانی و رفع خستگی حین ورزش به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
بادام
یکی دیگر از انتخاب‌های سالم برای کسانی که می‌خواهند عضلاتشان رشد کند، بادام است. بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامینEاست. آنتی‌اکسیدان قوی موجود در بادام در مبارزه با رادیکال‌های آزاد به شما کمک می‌کند و همچنین منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات است! اینها فقط بخشی از فواید بادام بودند، بادام حتی برای سوزاندن چربی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری‌های(Diseases) قلبی مفید است.
حبوبات
اگر تصمیم شما در مورد عضله‌سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می‌توانید حبوبات را در سوپ یا سالاد بخورید.
شیر
شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است. پروتئین موجود در شیر به سرعت جذب و هضم می‌شود. شیر دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، شیر بدن را طی زمان ورزش هیدراته می‌کند. بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده‌آل است.
گوشت گاو بدون چربی
گوشت قرمز کراتین و کازنتین دارد؛ گوشت به‌خصوص در افزایش قدرت و ارتقا رشد عضلات به‌دلیل دارا بودن مقادیر قابل توجه کراتین در مقایسه با سایر مواد غذایی، بسیار موثر است. کراتین یک منبع سوخت برای فعالیت لحظه‌ای عضلات به حساب می‌آید. ضمن اینکه به عضلات اجازه فعالیت با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی‌تر را به وسیله دوباره پر کردن می‌دهد.
ماهی قزل‌آلا
به‌عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله‌سازی است. ماهی قزل‌آلا می‌تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به‌دلیل ترکیب منحصر به‌فرد آن و داشتن امگا ۳ EPAوDHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا کمک کند. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید مکمل روغن ماهی مصرف(Consumption) کنید.
نظرشما
آخرین اخبار