خواب ضروری است و کمبود آن هم بر سلامت جسمی و هم بر سلامت روحی تاثیر می‌گذارد، که به مرور زمان می‌تواند موجب مشکلات مزمن برای سلامتی شده و تاثیر منفی بر کیفیت زندگی بگذارد. شما همانقدر که به هوا و غذا نیاز دارید به خواب هم نیاز دارید. مقدار خوابی که هر فرد نیاز دارد می‌تواند متفاوت باشد.
طبق توصیه‌ی موسسه ملی خواب، بزرگسالان باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند تا احساس هوشیاری(Vigilance) و تندرستی کنند. اما این مقدار خواب بسته به ژنتیک و عوامل فیزیولوژیکی، سن، جنسیت و الگوهای خواب می‌تواند متغیر باشد و باید این فاکتورها را در نظر داشت. اگر به دلیل مشغله‌های کاری و خانوادگی معمولا کسر خواب دارید، باید برنامه‌ی خود را جوری تنظیم کنید که امکان خواب کافی را به شما بدهد تا بتوانید جلوی تاثیرات منفی کمبود خواب را بگیرید.
در ادامه عوارض جدی کمبود خواب را برای‌تان می‌گوییم:
۱. تاثیر روی حافظه و مغز
اگر در شبی که پشت سر گذاشته‌اید خوب و کافی نخوابیده باشید پس احتمال اینکه روز بعد به سختی بتوانید تمرکز روی کاری داشته باشید خیلی زیاد است. خواب مناسب برای سلامت ادراکی و شناختی ضروری است و نقش مهمی در فکر کردن و یادگیری دارد. کمبود خواب می‌تواند هوشیاری، دقت، تمرکز، منطق و حل مسئله را مختل کند و در نتیجه به توانایی یادگیری‌تان آسیب بزند و بر حافظه‌ی بلند مدت و کوتاه مدت‌تان اثر بگذارد.
۲. آسیب به قلب
خواب و استراحت کافی برای سلامت قلب نیز ضروری است. کم خوابی، جدای از سن و وزن و سیگار و عادات ورزشی، شما را در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد.
خواب، نقش حیاتی در توانایی بدن برای ترمیم و بازسازی رگهای خونی و قلب دارد. در مطالعه‌ای به تاثیر کم خوابی بر کنترل جریان عصبی پرداخته شد و معلوم شد کم خوابی موجب افزایش فشار خون(blood pressure) در حالت استراحت شده و از فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک عضله می‌کاهد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ نشان داد کمبود خواب کوتاه مدت، فشار خون، التهاب، هماهنگی اتونومیک و هورمون‌ها را در جهتی تغییر دهد که منجر به بیماری قلبی و از همه مهمتر تصلب شرایین شود. بر اساس گزارش‌ها، افرادی که کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی و سکته مغزی هستند.
از سویی دیگر، زیاد خوابیدن نیز به سلامتی آسیب می‌زند.
۳. ضعیف شدن سیستم ایمنی
کمبود خواب می‌تواند روی سیستم ایمنی نیز اثر بگذارد، سیستمی که قرار است از شما در برابر عفونت‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا و سایر بیماری‌ها محافظت کند. اگر سیستم ایمنی درست عمل نکند بدن شما مستعد حملات ویروس‌ها و باکتری‌ها شده و بیشتر مریض خواهید شد.
وقتی که می‌خوابید سیستم ایمنی‌تان پروتئین‌هایی به نام سیتوکین‌ها و آنتی بادی‌های مبارزی تولید می‌کند که از بدن شما در برابر عفونت و التهاب مراقبت می‌کنند. کم خوابی باعث کاهش تولید سیتوکین‌ها شده و در نتیجه توانایی بدن برای واکنش نشان دادن به عفونت‌های باکتریایی کمتر خواهد شد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ گزارش کرده است میزان گرانولوسیت و ریتم روزانه مستقیما تحت تاثیر کم خوابی‌های مزمن هستند. این تغییرات، واکنش فوری ایمنی بدن در مواجهه با استرس را ضعیف می‌کنند. کسر خواب می‌تواند شما را مستعد ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوآنزا بکند پس مهم است که برای تامین نیاز بدن‌تان به خواب، قدم‌های مفیدی بردارید.
۴. دچار افسردگی شدن
کمبود خواب موجب افسردگی(Depression) هم می‌شود زیرا تغییرات قابل توجهی در عملکرد فرارسان‌های عصبی مغز ایجاد می‌کند که یکی از دلایل افسردگی است. گاهی افسردگی می‌تواند توانایی فرد برای به خواب رفتن را ضعیف کند در نتیجه چرخه‌ای معیوب شکل خواهد گرفت. افرادی که دچار افسردگی هستند معمولا کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند، در واقع بیخوابی معمولا یکی از اولین علائم افسردگی است.
در تحقیقی که در سال ۲۰۰۹ انجام شد، ۹۷ درصد از ۵۳۱ نفری که افسردگی داشتند طبق اظهار خود دچار بیخوابی بودند. اگر دچار افسردگی هستید و برای خوابیدن هم مشکل دارید حتما با پزشک‌تان در این مورد صحبت کنید، چون می‌تواند موجب بیماری شود.
۵. افزایش وزن
خواب منظم کمک‌تان می‌کند برنامه‌ی منظمی هم برای تغذیه‌تان داشته باشید. وقتی کمتر از نیاز بدن‌تان می‌خوابید، تولید هورمون گرلین در بدن‌تان بیشتر می‌شود. این هورمون، گرسنگی را تحریک کرده و تولید لپتین را کاهش می‌دهد که سرکوب کننده‌ی اشتهاست. از این رو کم خوابی می‌تواند بر کنترل اشتها و سوخت و ساز انرژی تاثیر گذاشته و موجب افزایش وزن شود. مطالعات نشان داده کسر خواب سبب کاهش لپتین، افزایش گرلین و افزایش شاخص توده بدنی می‌شود.
اگر اشتهای خود را کنترل نکنید و به کم خوابی‌های‌تان ادامه دهید به مرور زمان چاق خواهید شد. چاقی نیز به خودی خود ریسک بیماری‌های گوناگونی را افزایش می‌دهد.
عوارض خطرناک کم خوابی
۶. افزایش احتمال دیابت
کمبود خواب در بلند مدت و حتی بیش از حد خوابیدن، ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمنی چون دیابت را افزایش می‌دهد. کمتر از ۶ ساعت یا بیشتر از ۹ ساعت خوابیدن موجب افزایش احتمال انواع دیابت(Diabetes) ها شده و عدم تحمل گلوکز ایجاد می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۱۹۹۹، تاثیرات منفی کمبود خواب را بر عملکرد متابولیسم و غدد درون ریز ثابت کرد. دیابت یک اختلال متابولیسمی است. واکنش بدن شما نسبت به کم خوابی مشابه مقاومت به انسولین است که فرد را در معرض دیابت قرار می‌دهد. ضمنا کمبود خواب با افزایش وزن ارتباط دارد که ریسک فاکتور بالقوه‌ای برای دیابت است.
۷. آسیب به پوست
تنها یک شب کم خوابی می‌تواند باعث پف کردن چشمها، تیرگی پای چشم و رنگ پریدگی پوست شود، پس تصور کنید کم خوابی‌ها مزمن می‌توانند چه تاثیرات مخربی روی پوست‌تان بگذارند. کم خوابی، تاثیر مستقیم بر انعطاف پذیری پوست دارد. الگوهای نامنظم خواب منجر به افزایش استرس شده که بدن را وادار می‌کند کورتیزول بیشتری ترشح کند. این هورمون، پروتئین‌های پوست را که عامل نرمی و انعطاف آن هستند نابود می‌کند.
کاهش انعطاف پذیری پوست می‌تواند حلقه‌های تیره پای چشمهای‌تان ایجاد کند و خطوط چین و چروک واضح‌تر و عمیق‌تر به نظر برسند. ضمنا کسر خواب، توانایی پوست برای بازسازی بعد از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ گزارش کرده است مکررا خواب‌های بی‌کیفیت داشتن با افزایش علائم پیری پوست، کاهش عملکرد دفاعی پوست و از دست دادن زیبایی و طراوت پوست ارتباط دارد. اگر دوست دارید جوان و سالم به نظر برسید، اهمیت خواب کافی را دست کم نگیرید.
۸. مرگ زودرس
خواب مانند تنفس کردن، نیاز بنیادین انسان است. نمی‌توان بدون خواب مدت زیادی زنده ماند زیرا بیخوابی‌ها و کم خوابی‌های مزمن می‌تواند منجر به بیش از ۷۰۰ تغییر ژنتیکی در بدن شده و تاثیر واقعا نابود کننده‌ای بر سلامتی بگذارد. آنهایی که به اندازه کافی نمی‌خوابند و استراحت نمی‌کنند نسبت به افرادی که به طور منظم خواب کافی دارند، آمار مرگ و میرشان بیشتر است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ نشان داد هم کم خوابی و هم زیاد خوابیدن می‌تواند موجب افزایش احتمال مرگ شود، زیرا بر سلامت قلبی و عروقی و ... اثر می‌گذارد. پس اگر آرزو دارید عمر طولانی داشته باشید به خواب‌تان اهمیت بدهید.
۹. افزایش احتمال تصادف ناشی از خستگی
بسیاری از تصادفات خطرناک به دلیل کم خوابی و خستگی رانندگان روی می‌دهند. رانندگی و خواب آلودگی و خستگی، ترکیب خطرناکی است که تصادفات مرگبار به دنبال دارد. کسر خواب، هماهنگی بدن را بهم می‌زند و موجب به تاخیر انداختن زمان عکس العمل می‌شود و حافظه و توانایی یادآوری اطلاعات را مختل می‌کند، همه‌ی اینها فاکتورهایی هستند که توانایی رانندگی را کاهش داده و ریسک تصادف را بالا می‌برند.
آکادمی طب خواب آمریکا گزارش می‌کند یک پنجم آسیب‌های ناشی از تصادف‌ها به دلیل خستگی ناشی از کم خوابی راننده روی می‌دهند.
توصیه می‌شود از جاده کنار بکشید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه عمیق بخوابید تا حالت خواب آلودگی‌تان برطرف شود. این کار تا حدود زیادی از احتمال تصادف می‌کاهد.
