بهترین غذاهای تخمیری برای سلامت روده شما

شفا آنلاین>سلامت>تغذیه>مصرف مواد غذایی تخمیر شده به دلیل محتوای پروبیوتیک بالایی که دارند برای تقویت باکتری های مفید روده در نتیجه فرایند هضم و جذب مواد غذایی در روده بسیار مفید هستند.


به گزارش شفا آنلاین:مواد غذایی تخمیر شده در سال های اخیر دوباره مورد توجه قرار گرفته اند و در راس خوراکی های مورد علاقه افراد قرار گرفته اند. خوراکی های تخمیر شده مثل زاواکراوت* (sauerkraut)، و کیمچی* (kimchi) به عنوان خوراکی هایی خوشمزه مورد توجه قرار نگرفته اند با این حال محققان به این نتیجه رسیده اند که خوراکی های تخمیر شده از نظر سلامت برای مغز، روده و سایر بخش های بدن مورد توجه عموم هستند. فرایند تخمیر باعث پرورش باکتری های ضروری از قبیل لاکتوباسیل (Lactobacilli) و بیفیدوباکتری (Bifidobacteria) می شود که باعث می شوند خوراکی های تخمیر شده که با گیاهان تهیه می شوند، منبع خوبی از پروبیوتیک برای گیاه خواران باشند. سبزیجات در حین آماده سازی در آب نمک قرار می گیرند تا باکتری های خطرناک وبیماری زای آن ها کشته شوند. باکتری های خوب لاکتوز و سایر قندها و نشاسته موجود در غذاها را تجزیه کرده و باعث می شوند فرایند هضم آسان تر شود. و به محض این که به روده شما برسند به تجزیه غذاها و دور نگه داشتن باکتری های بد مثل E. coli و C. difficile از بدنتان ادامه می دهند.

* زاواکراوت sauerkraut : ترشی کلم رنده شده

* کیمچیkimchi : یک خوراک تخمیرشده سنتی کره‌ای است که از سبزیجات و ادویه‌جات گوناگون و البته بیشتر اوقات با نوعی کلم چینی به نام بائچو (baechu) و فلفل قرمز درست می‌شود.


بهترین خوراکی های تخمیر شده برای روده کدامند



وقتی صحبت از خوراکی های تخمیر شده به میان می آید، انتخاب های شما به زاواکراوت یا سویای تخمیر شده محدود نمی شود. گزینه های فوق العاده دیگری هم در این زمینه وجود دارند از جمله چای، ماست و سبزیجات متنوع. در این مقاله 9 خوراکی تخمیر شده که برای روده تان مفید هستند را به شما معرفی می کنیم.


1 . مصرف ماست برای سلامت روده

ماست دارای منافع زیادی برای بدن دارد که بیشتر آن به دلیل محتوای غنی پروبیوتیک آن است. انواع مختلفی از ماست ها حاوی میلیاردها باکتری کشت شده زنده هستند که از سیستم گوارش حمایت می کند و در برخی تحقیقات فواید آن برای پوست هم مشخص شده است. ماست سنتی و غیرپاستوریزه بهترین گزینه برای شماست.البته اگر تحمل هضم لبنیات را داشته باشید. در غیر این صورت می توانید ماست های غیر لبنی که این روز های به فروش می رسند و از شیر نارگیل یا بادام تهیه شده اند را استفاده کنید. دقت کنید از ماست هایی استفاده کنید که حاوی باکتری های فعال کشت شده باشند و سعی کنید از انواع ساده و پر چرب آن که بدون قند هستند استفاده نمایید. ماست هایی که حاوی قند هستند تاثیر برعکس روی بدنتان می گذارند چون قند باکتری های بیماری زا را تغذیه می کند، ضمن این که باعث افزایش مصرف قندتان هم خواهد شد.


2 . مصرف ناتو برای سلامت روده

ناتو (Natto ) با لوبیای سویا تهیه شده و طی فرایند تخمیر آن، باکتری مفید باسیلوس (Bacillus ) تولید می شود. ناتو منبعی عالی از کلسیم، آهن، فیبر غذایی و ویتامین K2 است. شاید اطلاعی در مورد این ویتامین نداشته باشید ولی K2 برای سلامت قلب ضروری است و کلسیم را از رگ های خونی به سمت استخوان هایی که به آن نیاز دارند هدایت می کند. ناتو همچنین حاوی ناتوکیناس (nattokinase ) است، یک عامل ضد لخته قدرتمند که از قلب و مغزتان محافظت کرده و فشار خون را پایین می آورد.


3 . مصرف کفیر برای سلامت روده

کفیر (Kefir) کمی شبیه دوغ است ولی قوام بیشتری دارد. تحقیقات گزارش داده اند که کفیر تحریک روده را کاهش داده و از ورود سموم و سایر عوامل بیماری زا به خون جلوگیری می کند. اگر خواستید از نوشیدنی کفیر استفاده کنید حتما از انواع ارگانیک آن بدون قند تصفیه شده استفاده کنید.  یا این که می توانید خودتان با خرید دانه های کفیر، آب کفیر بدون لبنیات مثلا با آب نارگیل درست کنید.



4 . مصرف کامبوچا برای سلامت روده

کامبوچا (Kombucha) از چای، آب تمیز، شکر، مخمر و باکتری تولید می شود و اخیرا به خاطر خواص پروبیوتیکی که دارد طرفدار زیادی پیدا کرده است. گاز دار بودن این نوشیدنی باعث محبوبیت آن بین افرادی شده که به خوردن نوشابه علاقه دارند. تحقیقات نشان داده است که این چای تخمیر شده با E. coli و Staph bacteria در سیستم گوارش مقابله کرده و در مقابله با بیماری ها و بهبود هضم به ما کمک می کند.


5 . مصرف زاواکراوت برای سلامت روده

زاواکراوت (sauerkraut) سنتی با استفاده از آب، نمک و کلم و در نهایت حرارت کم برای جلوگیری از کشته شدن میکروب های مفید تهیه می شود. طعم ترش آن به خاطر تخمیر لاکتوز یا تجزیه لاکتوز بوسیله باکتری های پروبیوتیک موجود در کلم است. یک وعده از آن دوز بالایی از پروبیوتیک های سالم که به بهبود هضم کمک می کنند به بدنتان می رساند. تحقیقات نشان داده اند که زاواکراوت خام از شکل گیری سلول های سرطانی پیشگیری می کند. بهتر است زاواکراوت خام خریداری نمایید و بهتر از آن این است که خودتان با کلم ارگانیک و نمک هیمالیا آن را در خانه درست نمایید.


6 . مصرف کیمچی برای سلامت روده

کیمچی (Kimchi) کلم تخمیر شده تند آسیایی است، مثل زاواکراوت با پروبیوتیک فراوان تهیه می شود. تحقیقات گسترده نشان می دهد که کیمچی برای سلامت روده بزرگ، پایین آوردن کلسترول، بهتر فکر کردن، قوی تر شدن سیستم ایمنی، پوست سالم و کاهش وزن مفید است. تحقیقات بیشتر نشان داده اند که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد پیری داشته از فعالیت های ایمنی بدن حمایت می کند.

7 . مصرف تمپه برای سلامت روده

این کیک اندونزیایی طعمی خوشمزه و بافتی جویدنی دارد . تمپه اغلب به جای گوشت در دستور غذاهای گیاهی مورد استفاده قرار می گیرد. به طور سنتی از لوبیای سویا و شروع کننده مخمر تهیه می شود و تخمیرکنترل شده را تحمل می کند و منبعی فوق العاده از باکتری های پروبیوتیک است. تمپه (Tempeh) همچنین منبعی عالی از کلسیم، آهن و منیزیم است.


8 . مصرف خیارشور برای سلامت روده

بهترین غذاهای تخمیری برای سلامت روده شما

خیار شور خام ( غیر پاستوریزه )  شباهت زیادی به زاواکراوت دارد و معرفی عالی برای خوراکی های غنی شده از پروبیوتیک است. خیارشور با لاکتو-تخمیر* lacto-fermentation تولید شده و یک میان وعده خوشمزه است که به هضم کمک کرده و باعث تقویت سیستم ایمنی می شود.

* لاکتو-تخمیر lacto-fermentation :فرایند ساده تخمیر است که به جز آب، نمک و سبزیجات به چیز دیگری نیاز ندارد.


9 . مصرف لاسی برای سلامت روده

ماست و لبنیات تخمیر شده نقش مهمی در غذاهای هندی ایفا می کنند. برای تهیه لاسی (Lassi) از ترکیب ماست و شیر یا آب و گاهی میوه ها و ادویه ها برای درست کردن یک نوشیدنی غنی از پروبیوتیک استفاده می شود. این نوشیدنی خیلی سریع هضم شده و به بازسازی باکتری های خوب روده کمک کرده و تحریک روده بزرگ را کاهش می دهد. باز هم توصیه می کنم که از محصولات معمول در بازار به خصوص محصولات تولید شده از شیر گاو استفاده نکنید. اگر می خواهید لاسی بنوشید بهتر است محصولی پیدا کنید که از شیر بز باشد که از علف تغذیه می کند. شیر بز خیلی راحت تر هضم می شود. اگر گیاه خوار هستید می توانید لاسی را با شیر نارگیل ارگانیک یا شیر بادام تهیه کنید.


سایر نکات برای تقویت هضم روده

هر یک از این 9 خوراکی پروبیوتیک کمک می کند تا تعادل به اکوسیستم روده شما بازگردد ولی تنها راه حمایت از هضم این خوراکی ها نیستند.پری بیوتیک ها prebiotic یا خوراکی های حاوی اینولین* inulin، باکتری های موجود در روده تان را با فراهم آوردن غذایی که نیاز دارند تقویت می کنند. مکمل های پروبیوتیک مثل Floratrex™ فرمولی پیشرفته حاوی بیش از 23 زنجیره پروبیوتیک و پری بیوتیک دارند که یک راه عالی برای حمایت از سیستم هضمتان هستند.

* اینولین Inulin : اینولین توسط تعدادی از گیاهان به عنوان وسیله ای جهت ذخیره ی انرژی خصوصاً در ریشه ها و ساقه های زیر زمینی استفاده می گردد.بیشتر گیاهانی که اینولین را جهت ذخیره ی انرژی سنتز و ذخیره می کنند از فرم های دیگر کربوهیدرات همانند نشاسته جهت ذخیره ی انرژی استفاده نمی‌کنند.سیمرغ