افزودن فيبر به رژيم غذايي چندان چالش برانگيز نيست، زيرا اين ماده مغذي به ميزان فراوان در ميوه ها، سبزيجات، محصولات غلات کامل و حبوبات يافت مي شود
شفاآنلاین>سلامت> دنبال کردن يک رژيم غذايي با محتواي پروتئين بالا، و کم کربوهيدارت مي تواند به کاهش مصرف فيبر منجر شود. اگر رژيم غذايي شما سرشار از کربوهيدارت هاي پالايش شده و فرآوري شده، مانند نان سفيد، پاستاي معمولي و تنقلات باشد نيز ممکن است با کمبود فيبر مواجه شويد.فيبر يک کربوهيدارت غير قابل گوارش است که بدن براي ارائه عملکرد درست خود به آن نياز دارد. اگر به ميزان کافي فيبر مصرف نکنيد، بدن با ارائه نشانه هايي شما را از اين موضوع آگاه خواهد کرد.
به گزارش شفاآنلاین، افزودن فيبر به رژيم غذايي چندان چالش برانگيز نيست، زيرا اين ماده مغذي به ميزان فراوان در ميوه ها، سبزيجات، محصولات غلات کامل و حبوبات يافت مي شود. اما افراد بسياري اهميت فيبر را ناديده گرفته و اين مساله موجب مي شود تا ميزان مصرف آنها کمتر از حد مورد نياز باشد.دنبال کردن يک رژيم غذايي با محتواي پروتئين بالا، و کم کربوهيدارت مي تواند به کاهش مصرف فيبر منجر شود. اگر رژيم غذايي شما سرشار از کربوهيدارت هاي پالايش شده و فرآوري شده، مانند نان سفيد، پاستاي معمولي و تنقلات باشد نيز ممکن است با کمبود(Shortage) فيبر مواجه شويد.
مصرف ناکافي از فيبر مي تواند به بروز مشکلات مختلفي در بدن منجر شود، که اغلب با مصرف اين ماده مغذي به ميزان کافي اصلاح مي شوند. در ادامه با برخي نشانه ها که از نياز بدن به مصرف فيبر بيشتر حکايت دارند، بيشتر آشنا مي شويم.
يبوست
يبوست يک نشانه کلاسيک از نياز بدن به مصرف فيبر بيشتر است. اگر در طول يک هفته کمتر از سه بار اجابت مزاج داشته باشيد، يا با مدفوع خشک و سخت که عبور آن از روده دشوار است، مواجه هستيد، متاسفانه به يبوست مبتلا هستيد.
افزودن فيبر بيشتر به رژيم غذايي مي تواند در بهبود (Improvement)يبوست کمک حال شما باشد. فيبر به تشکيل مدفوع نرم کمک مي کند و يبوست را تسکين داده و از آن پيشگيري مي کند. افزون بر اين، فيبر براي سلامت کلي گوارش شما خوب است.
افزايش وزن
اگر به ميزان کافي از رژيم غذايي خود فيبر دريافت نکنيد، اين شرايط مي تواند به افزايش وزن منجر شود. تورم فيبر در بدن موجب مي شود تا هنگام غذا خوردن احساس سيري در شما شکل بگيرد و اين شرايط از پرخوري پيشگيري مي کند.
افزون بر اين، مواد غذايي سرشار از فيبر به مدت زمان بيشتري براي جويدن نياز دارند، که موجب مي شود در هر وعده ميزان غذاي کمتري مصرف شود. افزون بر اين غذاهاي سرشار از فيبر به طور معمول از محتواي آب بالايي برخوردار هستند و کالري کمي دارند.
مطالعه اي که در سال 2008 در نشريه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که يک رژيم غذايي با محتواي انرژي بالا، فيبر کم، و چربي زياد با توده چربي بيشتر و احتمال چاقي بيشتر در کودکان مرتبط است.
افزايش کلسترول
اگر سطوح کلسترول شما بالا است، يکي از دلايل اين شرايط مي تواند مصرف کم از فيبر باشد. فيبر به کاهش سطوح تري گليسيريد و افزايش کلسترول خوب (HDL) از طريق دفع کلسترول اضافي از بدن کمک مي کند.
مواد غذايي با محتواي فيبر بالا ممکن است فوايد ديگري براي سلامت قلب داشته باشند، که از آن جمله مي توان به کاهش فشار خون و التهاب اشاره کرد.
مطالعه اي که در سال 2008 در نشريه Current Atherosclerosis Reports منتشر شد نيز نشان داد که افزايش مصرف فيبر غذايي ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر ابتلا به بيماري عروق کرونر قلب کمک کند.
سطوح بالاي فشار خون
اگر به بيماري ديابت مبتلا هستيد و کنترل سطوح قند خون براي شما دشوار است، يکي از مواردي که براي مقابله با اين شرايط مي توانيد مد نظر قرار دهيد، توجه به ميزان فيبر مصرفي است.
فيبر، به ويژه فيبر محلول، جذب قند از روده کوچک و ورود آن به جريان خون را به تاخير مي اندازد، که موجب مي شود سطوح قند خون به آرامي افزايش يابد. اين شرايط به کنترل سطوح قند خون کمک مي کند.
مطالعه اي که در سال 2004 در نشريه Diabetes Research and Clinical Practice منتشر شد، نشان داد که مصرف متعادل فيبر محلول توسط سوژه هاي سالم به بهبود سطوح کلسترول بد (LDL) و گلوکز منجر شده است.
احساس خواب آلودگي پس از وعده هاي غذايي
خوردن يک وعده غذايي بزرگ مي تواند موجب خواب آلودگي شما شود، اما اگر همواره نياز به چرت زدن پس از وعده هاي غذايي را احساس مي کنيد، احتمال اين که به ميزان کافي فيبر مصرف نمي کنيد، زياد است.
فيبر براي پايدار نگه داشتن سطوح قند خون ضروري است. هنگامي که يک وعده غذايي با محتواي فيبر کم را مصرف مي کنيد، قند خون شما بسيار سريع‌تر افزايش مي يابد. اين شرايط مي تواند موجب احساس خستگي و کندي در شما شود، و به يک چرت کوتاه براي شارژ کردن بدن خود نياز خواهيد داشت.
احساس نفخ
اگر به ميزان کافي فيبر مصرف نمي کنيد يا ترکيب هاي غذايي اشتباه را مصرف مي کنيد، احتمال اين که با احساس ناخوشايند نفخ مواجه شويد، زياد است.
مصرف ناکافي از فيبر مي تواند موحب نفخ شود، زيرا اين ماده دستگاه گوارش شما را تنظيم مي کند و از عبور راحت و پايدار غذا از روده ها اطمينان حاصل مي کند. مصرف کم يا ناکافي از فيبر مي تواند فرآيند گوارش را تحت تاثير قرار دهد و اين شرايط موجب نفخ و گار شديد مي شود. اما بايد به اين مساله نيز توجه داشته باشيد که مصرف بيش از اندازه فيبر نيز مي تواند موجب احساس نفخ شود، به ويژه اگر به ميزان کافي آب مصرف نکنيد، که فيبر محلول با آن پيوند تشکيل مي دهد.
به واسطه نفخ و گاز، شما ممکن است احساس درد در معده خود را نيز تجربه کنيد.
احساس گرسنگي سريع پس از غذا خوردن
مواد غذايي سرشار از فيبر به انسان در تجربه احساس سيري براي مدت زماني طولاني‌تر و پيشيگيري از گرسنگي تا زمان وعده غذايي بعدي کمک مي کنند. به طور ويژه، غذاهاي سرشار از فيبر محلول آب را در دستگاه گوارش جذب کرده و موجب احساس پري و سيري مي شوند. اين يکي از دلايلي است که به تجربه احساس سيري طولاني‌تر کمک مي کند.
افزون بر اين، فيبر جذب غذاهاي خورده شده از معده به جريان خون را کند مي کند.
از سوي ديگر، مصرف غذاهايي با محتواي فيبر کم، مانند تنقلات و غذاهاي فرآوري شده، کمک چنداني به احساس سيري نمي کند و خيلي زود پس از مصرف آنها با احساس گرسنگي مواجه خواهيد شد.
نظرشما
آخرین اخبار