نقش مواد مغذی در کاهش اضطراب

به گزارش شفا آنلاین،ویتامین ها و مواد معدنی نقشی کلیدی در سلامت جسمانی و روانی انسان ایفا می کنند. در شرایطی که ممکن است بیشتر درباره فواید سلامت جسمانی ویتامین ها و مواد معدنی فکر کنید، کمبود در این بخش مهم از رژیم غذایی می تواند اضطراب اجتماعی شما را هرچه بیشتر وخیم‌تر سازد.

ویتامین C

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، از قبیل پرتقال، فلفل قرمز، کیل، جوانه بروکسل، بروکلی، توت فرنگی، و گریپ فروت یافت می شود.

یک پرتقال بزرگ می تواند 100 درصد از ارزش روزانه ویتامین C که برابر با 60 میلی گرم برای بزرگسالان و کودکان چهار ساله یا بزرگتر است را تامین کند. همچنین، افراد بسیاری از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند.

نتایج یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C خوراکی می تواند سطوح اضطراب را کاهش دهد. اگرچه مطالعات بیشتری باید برای تایید نهایی این شرایط انجام شوند، دنبال کردن یک رژیم غذایی با محتوای بالای ویتامین C ممکن است برای غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی مفید باشد.

ویتامین های B

خانواده ویتامین های B کمپلکس شامل هشت ویتامین B می شود: B1 یا تیامین، B2 یا ریبوفلاوین، B3 یا نیاسین، B5 یا اسید پانتوتنیک، B6 یا پیریدوکسین، B7 یا بیوتین، B8 یا اینوزیتول، B9 یا اسید فولیک، و B12 یا کوبالامین.

در ادامه برخی منابع خوب برای هر یک از این ویتامین ها ارائه شده اند:

B1: غلات کامل، سیب زمینی، محصولات لبنی، لوبیاها

B2: محصولات لبنی، گوشت قرمز، تخم مرغ، اسفناج

B3: محصولات لبنی، مغزهای خوراکی، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ

B5: دانه های آفتابگردان، آووکادو، ذرت، بروکلی

B6: دانه های آفتابگردان، موز، مغزهای خوراکی، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ

B7: ذرت، زرده تخم مرغ، شیر

B8: برنج، آب مرکبات، سویا، مغزهای خوراکی

B9: لوبیا، حبوبات، آب مرکبات، سبزیجات برگدار سبز تیره

B12: تخم مرغ، گوشت قرمز، محصولات لبنی

در شرایطی که هر یک از این ویتامین ها دارای اثرات مختلفی بر بدن هستند، شواهد نشان داده اند که در کنار یکدیگر و در قالب یک مولتی ویتامین B کمپلکس ممکن است احساس اضطراب را کاهش دهند.

طی یک مطالعه با حضور 80 مرد سالم که در بازه سنی 18 تا 42 سال قرار داشته و به مدت 28 روز روزانه مولتی ویتامین مصرف می کردند و یک گروه کنترل که دارونما مصرف می کردند، گروه مصرف کننده مولتی ویتامین به طور قابل توجهی کاهش اضطراب و استرس را گزارش کردند. مولتی ویتامین-ماده معدنی مورد استفاده در این مطالعه شامل ویتامین های B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12، ویتامین C، کلسیم، منیزیم، و روی می شد.

مطالعه کوچک دیگری با حضور سوژه های مبتلا به اضطراب نشان داد که استفاده از نیاسینامید (شکلی از ویتامین B3) کاهش قابل ملاحظه اضطراب را به همراه داشته است.

از این رو، یک مکمل B کمپلکس که حاوی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، و روی نیز است شاید برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مفید باشد.

ویتامین D

ویتامین D به مقدار کم در غذاهایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، جگر گاو، پنیر، و زرده تخم مرغ یافت می شود. بسیاری از غلات صبحانه و همچنین آب پرتقال، محصولات لبنی و شیر سویا با ویتامین D غنی می شوند.

بدن انسان می تواند در مواجهه با نور خورشید نیز ویتامین D تولید کند. با این وجود، آگاهی از مقدار مواجهه مورد نیاز دشوار است و همچنین خطرات آسیب دیدگی ناشی از قرار گرفتن بیش از اندازه در معرض نور خورشید، به طور کلی منابع غذایی را به گزینه ای بهتر برای دریافت این ویتامین تبدیل می کنند.

اگرچه داده های موجود یکدست نیستند، نتایج یک مطالعه روی ویتامین D و اضطراب و اختلالات عاطفی نشان داد که سطوح کلسیدول (محصولی از ویتامین D که در بدن تولید می شود) برای بیماران مبتلا به اختلالات اضطراب کمتر بوده است. از این رو، ممکن است که کمبود ویتامین D با اضطراب اجتماعی پیوند خورده باشد.

منیزیم

منیزیم در غذاهایی مانند لوبیا، مغزهای خوراکی، موز، محصولات سویا، برنج قهوه ای، نان غلات کامل، و سبزیجات برگدار سبز وجود دارد.

منیزیم بر عملکردهای مختلفی در بدن، از جمله انقباض عضلانی، تاثیرگذار است.

نتایج یک مطالعه نشان داد که منیزیم ممکن است در درمان اضطراب خفیف موثر باشد. با این وجود، مطالعات بیشتری برای تایید نقش منیزیم در درمان اضطراب باید انجام شوند.

روی

روی در غذاهایی مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت ماکیان، مغزهای خوراکی، غلات کامل، و حبوبات یافت می شود.

نتایج یک مطالعه روی موش هایی که با رژیم غذایی فاقد روی به مدت یک تا دو هفته تغذیه شده بودند، افزایش رفتار شبه اضطرابی را نشان داد. اگرچه مطالعات بیشتری در این زمینه باید صورت بگیرند، اما اگر به اختلال عاطفی فصلی مبتلا هستید، گنجاندن مواد غذایی سرشار از روی در رژیم غذایی ایده خوبی است.

آهن

از مواد غذایی با محتوای بالای آهن می توان به گوشت گاو، جگر، غلات کامل، مغزهای خوراکی، دانه های آفتابگردان، سبزیجات برگدار سبز تیره، توفو، و شکلات تلخ اشاره کرد.

پژوهش ها نشان داده اند که کمبود آهن ممکن است با اضطراب پیوند خورده باشد. با این وجود، پژوهش های تخصصی‌تری باید در زمینه پیوند آهن و اضطراب اجتماعی صورت بگیرند.

کلسیم

از جمله مواد غذایی سرشار از کلسیم می توان به شیر، ماست، سبزیجات برگدار سبز تیره، پنیر، بروکلی، لوبیا سبز، و بادام اشاره کرد.

همانند آهن، سطوح کلسیم در اضطراب نقش دارند، اما پژوهشی تخصصی در زمینه پیوند آن با اضطراب اجتماعی صورت نگرفته است.

کروم

کروم در مواد غذایی مانند گوشت های فرآوری شده، غلات کامل، لوبیا سبز، بروکلی، مغزهای خوراکی و زرده تخم مرغ وجود دارد.

همانند آهن و کلسیم، سطوح کروم با اضطراب پیوند خورده اند. با این وجود، اضطراب اجتماعی به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.