» عمومی
احساس خستگی و عدم وجود انرژی، اختلال در معده، مشکلات در تمرکز و قرار گرفتن در معرض عفونت‌ها و بیماری از نشانه‌های ابتلا به فقر آهن هستند
شفاآنلاین>تغذیه> آهن توسط بدن برای کمک به ایجاد هموگلوبین در سلول‌های قرمز خون استفاده میشود و اکسیژن را به سراسر بدن حمل می‌کند. احساس خستگی و عدم وجود انرژی، اختلال در معده، مشکلات در تمرکز و قرار گرفتن در معرض عفونت‌ها و بیماری از نشانه‌های ابتلا به فقر آهن هستند.
به گزارش شفاآنلاین، این‌طور توصیه شده که زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال حداقل ۱۸ میلیگرم آهن در روز باید مصرف کنند و این میزان در زنان باردار باید ۲۷ میلیگرم باشد. زنان بالای ۵۰ سال تنها به ۸ میلیگرم آهن در روز نیاز دارند. مردان بالای ۱۹ سال نیز روزانه ۸ میلیگرم آهن باید مصرف کنند.خبر خوب این است که بسیاری از غذاهایی که مصرف روزانه آنها متداول است، منابع خوب آهن هستند:
تخم‌مرغ
بسیاری از پروتئین‌های حیوانی مانند تخم‌مرغ(egg) و بخصوص زرده آن حاوی آهن هم هستند. آهن در دو نوع هم و غیر هم موجود است. نوع هم در منابع حیوانی و نوع غیر هم در منابع گیاهی یافت میشود. نوع هم بسیار بیشتر از نوع غیر هم قابل جذب است. مقدار آهن موجود در تخم‌مرغ ۲۹ میلیگرم است.
نخود
هر یک فنجان از آن ۵ میلیگرم آهن به‌همراه مقادیر زیادی پروتئین به بدن می‌رساند و یک گزینه هوشمندانه برای گیاهخواران محسوب میشود. اضافه کردن آبلیمو به نخود پخته شده، میزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر می‌کند.
اسفناج
یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلیگرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین است. اسفناج را نیز باید به‌همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.
آویشن
این گیاه معطروخوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلیگرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی حداقل ۳,۸ میلیگرم آهن وجود دارد.
دانه‌های چیا
این دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و اینکه منبع خوبی از آهن نیز محسوب می‌شوند. دانه‌های چیا در هر یک اونس حدود ۲ میلیگرم آهن دارند ضمن اینکه منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند.
کاکائو و پودر کاکائو
فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلیگرم آهن به بدن می‌رساند. این آهن البته غیرهم است اما کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب میشود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.
زردچوبه
زردچوبه(Turmeric) ادویه‌ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰,۶ میلیگرم آهن وجود دارد.
عدس
در هر ۱۰۰ گرم آن ۳ میلیگرم آهن وجود دارد. به‌علاوه باید بدانید که عدس سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیموترش به آن می‌توان از جعفری نیز استفاده کرد.
به گزارش شفاآنلاین، این‌طور توصیه شده که زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال حداقل ۱۸ میلیگرم آهن در روز باید مصرف کنند و این میزان در زنان باردار باید ۲۷ میلیگرم باشد. زنان بالای ۵۰ سال تنها به ۸ میلیگرم آهن در روز نیاز دارند. مردان بالای ۱۹ سال نیز روزانه ۸ میلیگرم آهن باید مصرف کنند.خبر خوب این است که بسیاری از غذاهایی که مصرف روزانه آنها متداول است، منابع خوب آهن هستند:
تخم‌مرغ
بسیاری از پروتئین‌های حیوانی مانند تخم‌مرغ(egg) و بخصوص زرده آن حاوی آهن هم هستند. آهن در دو نوع هم و غیر هم موجود است. نوع هم در منابع حیوانی و نوع غیر هم در منابع گیاهی یافت میشود. نوع هم بسیار بیشتر از نوع غیر هم قابل جذب است. مقدار آهن موجود در تخم‌مرغ ۲۹ میلیگرم است.
نخود
هر یک فنجان از آن ۵ میلیگرم آهن به‌همراه مقادیر زیادی پروتئین به بدن می‌رساند و یک گزینه هوشمندانه برای گیاهخواران محسوب میشود. اضافه کردن آبلیمو به نخود پخته شده، میزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر می‌کند.
اسفناج
یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلیگرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین است. اسفناج را نیز باید به‌همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.
آویشن
این گیاه معطروخوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلیگرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی حداقل ۳,۸ میلیگرم آهن وجود دارد.
دانه‌های چیا
این دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و اینکه منبع خوبی از آهن نیز محسوب می‌شوند. دانه‌های چیا در هر یک اونس حدود ۲ میلیگرم آهن دارند ضمن اینکه منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند.
کاکائو و پودر کاکائو
فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلیگرم آهن به بدن می‌رساند. این آهن البته غیرهم است اما کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب میشود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.
زردچوبه
زردچوبه(Turmeric) ادویه‌ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰,۶ میلیگرم آهن وجود دارد.
عدس
در هر ۱۰۰ گرم آن ۳ میلیگرم آهن وجود دارد. به‌علاوه باید بدانید که عدس سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیموترش به آن می‌توان از جعفری نیز استفاده کرد.
نظرشما
آخرین اخبار