شفا آنلاین:شام بیشتر از کربوهیدرات و کم تر پروتئین میل کنید
کربوهیدراتها
و پروتئین نقش مهمی در سنتز برخی از نروترانسمتورهای مغز دارند و به این
ترتیب باعث خوابی راحت و یا برعکس بی خوابی میشوند.توصیه میکنیم مواد غذایی
سرشار از کربوهیدرات <Carbohydrate-rich foods>با شاخص گلیسمی پایین میل کنید. یعنی کربوهیدراتهایی
که به آرامی جذب میشوند مثل نان کامل (سبوس دار)، غلات کامل (برنج قهوهای)،
پاستا، میوه های تازه و غیره. برعکس توصیه میکنیم از مصرف کربوهیدراتهایی
که شاخص گلیسمی بالایی دارند بپرهیزید مثل نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی،
شیرینی جات صنعتی، شکلات های خامهای، قند، عسل و غیره.متخصصان توصیه
میکنند برای داشتن خواب راحت لازم است که مصرف پروتئین را نیز کاهش دهید.
بهتر است مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و
غیره را برای ناهار میل کنید.
قانون شماره ی دو :
شام را سبک، زود و کم ادویه میل کنید
وقتی
شام را دیر وقت میل کنید، پرخوری کنید، مواد غذایی چرب و تند میل کنید،
هضم غذا به کندی صورت میگیرد و دمای بدنتان بالا میرود. این دو عامل، زمان
خواب را به عقب می اندازد و در اغلب موارد باعث بیخوابی در طول شب میشود.
برای همین توصیه میکنیم شام را زود میل کنید.یک تا دو ساعت قبل خواب بهترین
زمان شام است . اگر بیش از حد زود شام بخورید هم در طول شب کاهش قند خون
مانع خواب راحت خواهد شد .
پرخوری نکنید !
مصرف
چربی ها به ویژه اسیدهای چرب اشباع شده مثل سوسیس و کالباس، گوشت قرمز
پرچرب، دسرهای خامهای، کره، پنیر پرچرب، سسهای پرچرب و غیره را محدود کنید.
قانون سوم :
مصرف امگا3ها را در الویت قرار دهید
امگا
3 ها تأثیر خوبی روی عملکرد مغز میگذارند و برای همین خوابی خوب و راحت به
شما هدیه میدهند. مصرف مواد غذایی سرشار از امگا3ها را در الویت برنامهی
غذایی خود قرار دهید مثل ماهی آزاد، ماهی ماکرو، ساردین، روغن کلزا و روغن
دانهی کتان.در عوض تا جایی که میتوانید مصرف مواد غذایی حاوی امگا6ها را
محدود کنید مثل روغن آفتاب گردان، مایونز و غیره.
قانون شماره ی چهار :
نوشیدنیهای کافئین دار و الکلی ممنوع
کافئین
روی مغز اثر میگذارد و باعث هشیاری میشود. این تأثیر تا 6 ساعت بعد از
مصرف نوشیدنیهای کافئیندار نیز ادامه دارد. برای همین اگر مشکل بیخوابی یا
بدخوابی دارید بعد از ظهر به بعد از نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی های حاوی
کافئین مثل چای، نوشیدنی های گازدار و شکلات خودداری کنید.
مصرف الکل علاوه بر دیگر مضراتی که دارد، باعث بیخوابی، بیدار شدنهای شبانه و در نهایت بدخوابی میشود.
چند توصیه ی کلی :
* مصرف شیر در برخی از افراد که نمیتوانند پروتئین آن را به خوبی هضم کنند باعث بیخوابی میشود.
* میتوانید از جوشانده های خواب آور مثل بابونه، درخت زیفون، گیاه سنبل الطیب، بادرنجبویه استفاده کنید.
* برای داشتن خوابی راحت، استرس را از خود دور کنید. مشکلات و غم فردا را به فردا محول کنید و آرام باشید.
* همیشه سعی کنید سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.
* به طور منظم ورزش کنید البته نه شبها.
از این مطالب برای سلامتی ، بهبود شیوه زندگی و پیشگیری از بیماری های خود و عزیزانتان استفاده فرمایید و در صورتی که مطلب را مفید تشخیص دادید لطفا آن را به اشتراک بگذارید و ما را به دیگران معرفی نمایید .
پزشک آنلاین
