خـوابـي آرام بـا مکمل‌ها

ملاتونين

اين هورمون به کنترل ريتم‌هاي سيرکادين يا شبانه‌روزي بدن کمک مي‌کند؛ بنابراين توليد ملاتونين بايد در شب‌هنگام اوج بگيرد تا خواب باکيفتي داشته باشيم؛ اما با افزايش سن بدن‌هاي ما ملاتونين کمتري توليد مي‌کند که ممکن است توضيح‌دهنده علت اين باشد که چرا بيشتر ما به‌تدريج دچار مشکلات خواب مي‌شويم.

اگر شما به ‌علت به هم خوردن ريتم شبانه‌روزي بدنتان دچار مشکل شده‌ايد، مکمل‌هاي ملاتونين ممکن است به شما کمک کند. مکمل‌هاي ملاتونين راهي خوب براي در هم شکستن چرخه بي‌خوابي و سازگارشدن با زندگي به‌عنوان يک کارمند شيفتي است.

يک متاآناليز درباره اختلالات خواب به اين نتيجه رسيد مکمل‌هاي ملاتونين زمان تأخير تا شروع خواب را کاهش مي‌دهد، زمان کلي خواب را افزايش مي‌دهد و کيفيت کلي خواب را بهبود مي‌بخشد.

در حالت ايدئال شما بايد مکمل‌هاي ملاتونين را حدود 30 دقيقه پيش از زماني که مي‌خواهيد به خواب رويد، بخوريد. گرچه مکمل‌هاي متفاوت حاوي مقادير متفاوت ملاتونين هستند، بررسي‌ها نشان مي‌دهند که دوز مطلوب 3 ميلي‌گرم است.

اينوزيتول

بسياري از کارشناسان مراقبت بهداشتي از شماري اعضاي کمتر شناخته‌شده خانواده ويتامين B براي ايجاد خوابي آرام‌تر در شب و ايجاد خلق‌وخوي متعادل‌تر در طول روز به ‌کار برده‌اند.

يکي از اين ترکيبات اينوزيتول است که اگر پيش از زمان خواب خورده شود، مي‌تواند به‌طور قابل‌توجهي باعث بهبود کيفيت خواب شود. افرادي که اين ويتامين را مصرف کنند احساس عمومي آرميدگي بيشتري را شبيه به مصرف چند فنجان چاي گياهي آرام‌بخش گزارش مي‌کنند.

مکمل‌هاي اينوزيتول آرامش را تقويت مي‌کند و بررسي‌ها نشان مي‌دهند که اينوزيتول مي‌تواند به تسکين طيف گسترده‌اي از اختلالات بهداشت رواني مانند افسردگي و اضطراب، اختلال وحشت‌زدگي و رفتار وسواسي-اجباري کمک کند.

مکمل‌هاي اينوزيتول به ‌صورت کپسول‌ها يا پودر در بازار موجودند. براي بدخوابي دو گرم پودر اينوزيتول را همراه با آب پيش از خواب توصيه مي‌کنند. يک راه ديگر براي برطرف کردن مشکل خواب يا تداوم خواب مصرف دوزهاي کمتر يعني 500 ميلي‌گرم به همراه ساير مکمل‌هاي خواب‌آور مانند ملاتونين است.

5- هيدروکسي تريپتوفان

5 هيدروکسي- تريپتوفان از اسيدآمينه تريپتوفان ساخته مي‌شود و نهايتا به سروتونين بدل مي‌شود، ناقلي عصبي که باعث احساس سرخوشي مي‌شود.

پژوهشگران معتقدند که با مصرف مکمل‌هاي 5- هيدروکسي تريپتوفان در مقايسه با مکمل تريپتوفان مي‌توان بهتر ميزان‌ سروتونين را در مغز بازيابي کنيد، زيرا فقط يک گام متابوليک از سروتونين فاصله دارد و راحت‌تر مي‌تواند از سد خوني – مغزي عبور کند.

5- هيدروکسي تريپتوفان به افزايش ميزان سروتونين در مغز کمک مي‌کند. از آنجايي سروتونين به تنظيم خلق‌وخو و رفتارکمک مي‌کند، 5 هيدروکسي تريپتوفان ممکن است اثرات مثبتي بر خواب، خلق‌وخو،‌ اضطراب، اشتها و حس درد داشته باشد.

يک بررسي نشان داد افرادي که مکمل
5- هيدروکسي تريپتوفان دريافت کرده بودند، نسبت به افرادي که دارونما خورده بودند، سريع‌تر به خواب مي‌روند و خوابشان عمق بيشتري دارد.

با اينکه افراد دچار بيخوابي و ساير اختلالات خواب ممکن است از دوزهاي بالاتر 5- هيدروکسي تريپتوفان سود ببرند، کارشناسان براي مصارف عمومي دريافت 50 ميلي‌گرم از اين مکمل را 3 بار در روز توصيه مي‌کنند.

نکته‌اي که بايد يادآور شد اين است که از آنجايي‌که ويتامين B6 کوفاکتور تبديل 5 هيدروکسي تريپتوفان به سروتونين است، بهتر است به دنبال مصرف مکمل‌هاي 5 هيدروکسي تريپتوفان باشيد که حاوي اين ويتامين هم باشد.