این روزها خیلی ها با شنیدن کلمه «روغن» چهارستون بدن شان می لرزد که «وای! باز هم روغن!» و حق هم دارند؛ آنقدر از مضرات مصرف روغن در رسانه های مختلف گفته شده که دیگر خیلی ها خسته اند از شنیدن این حرف ها. اما در این مطلب اصلا قصد نداریم در مورد بدی های روغن ها صحبت کنیم، بلکه می خواهیم به این موضوع بپردازیم که این روزها که بسیاری مصرف روغن جامد را به خاطر مضرات فراوانش از سفره های شان حذف کرده اند، چه روغن هایی را جایگزین آن کنند، بهتر است؟
آیا روغن کنجد و روغن هسته انگور که در بسیاری خانواده ها مد شده، از همه روغن ها بهتر هستند و ارزش هزینه ای که برای تهیه شان پرداخته می شود را دارند؟ اصلا بهترین روغن برای مصرف خانگی کدام است؟ با ما همراه باشید تا با صحبت های دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران، پاسخ سوالات خود را بگیرید.
چندوقت یکبار روغن تان را عوض کنید
از آنجا که روغن های مایع گیاهی نسبت به روغن های جامد برتری دارند و از نظر سلامت هم برای افراد مناسب تر هستند، توصیه تغذیه ای کلی این است که تمام روغن های مایع گیاهی باید در الگوی مصرف خانواده باشند، یعنی وقتی خانواده ای برای یک یا چند هفته از روغن کانولا استفاده می کند، باید دفعه بعد از روغن سویا، روغن آفتابگردان یا روغن ذرت استفاده کند و درواقع در انتخاب روغن های مایع گیاهی مصرفی خود، چرخش ایجاد کنند چراکه بعضی روغن های مایع مثل روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن کانولا اسید چرب غالب شان اسید چرب امگا۳ است، بعضی روغن ها مثل روغن پنبه دانه و روغن ذرت بیشتر امگا۶ دارند و بعضی دیگر مانند روغن زیتون اسید چرب غالبش اسید چرب امگا۹ است و همه این اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند. بنابراین باید همه گروه های اسیدچرب امگا ۳، امگا ۶ و امگا۹ در برنامه غذایی افراد گنجانده شوند.
اسید چرب ترانس چیست؟
اسیدهای چرب ترانس عمدتا اسیدهای چرب غیراشباعی هستند که منبع اصلی شان
روغن های مایع گیاهی اند که تحت تاثیر فرآیند قرار می گیرند؛ مثلا اگر روغن
های مایع گیاهی را زیاد حرارت دهیم یا با آنها فوم، خامه و ... درست کنیم،
اسیدهای چرب غیراشباعی که در روغن های مایع گیاهی به صورت طبیعی وجود
دارند، تغییر ایزومری می دهند و این ایزومر تغییریافته بی نهایت برای بدن
مضر است.
در حالت طبیعی وقتی روغن مایع گیاهی تحت شرایط استاندارد تولید
شده باشد، انتظار می رود که این روغن کمترین مقدار اسید چرب ترانس را داشته
باشد و بیشترین مقدار اسیدهای چرب ترانس در روغن های هیدروژنه شده نباتی
است که قبلا مقدارشان بسیار زیاد بود و همان روغن های مایعی هستند که در
صنعت در اثر هیدروژناسیون، اسید چرب غیراشباع را به اسید چرب اشباع تبدیل
می کنند.
چون این فرآیند تحت تاثیر حرارت و هیدروژناسیون و کاتالیزور نیکل انجام می شود، باعث می شود که اسید چرب غیر اشباع ایزومر ۶ به ایزومر ترانس تبدیل شود؛ درنتیجه بیشترین اسید چرب ترانس در روغن های هیدروژنه شده نباتی هستند نه روغن های مایع گیاهی معمولی. اما در کرم ها، بیسکوییت های کرم دار، شیرینی های خامه ای و در کل صنایع قنادی، کیک، شکلات سازی و بیسکوئیت سازی که روغن تحت تاثیر گرما و اکسیژن قرار می گیرد به خصوص اگر از روغن مایع استفاده شده باشد این فرآیند ایزومراسیون اتفاق می افتد و مقدار اسید چرب ترانس در آن محصول بالا می رود.
بهترین روغن کدام است؟
براساس دانش روز در حال حاضر مناسب ترین، سالم ترین و ایده آل ترین روغن برای مصرف خوراکی روغن زیتون است که حاوی مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۹ است که برای سلامت بسیار مفید هستند. بقیه روغن ها همان طور که گفته شد، مقدار و نوع اسیدهای چرب شان با هم متفاوت است؛
مثلا باتوجه به اینکه در جامعه ما کمبود اسید چرب امگا۳ بسیار احساس می شود، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن گردو مقادیر اسید چرب امگا ۳ نسبتا بالایی دارند و می توانند این کمبود را جبران کنند. البته روغن بذر کتان و روغن گردو بسیار گران هستند و مثل سایر روغن های مایع خوراکی در دسترس همه خانواده ها نیستند و نمی توان به همه خانواده ها توصیه کرد از چنین روغن هایی به عنوان روغن اصلی و جایگزین همه روغن های مصرفی استفاده کنند و تنها کسانی که تمایل دارند، می توانند از روغن گردو یا روغن بذر کتان به صورت تفننی و برای تغییر ذائقه استفاده کنند.
البته کسانی که به هر دلیل (مالی یا عدم دسترسی) توانایی خرید چنین روغن هایی را ندارند، نباید نگران باشند چراکه بهترین جایگزین این روغن ها روغن کانولا و روغن آفتابگردان است؛این ۲ روغن ارزان ترین و دردسترس ترین منابع اسید چرب امگا۳ محسوب می شوند.
روغن های کنجد و هسته انگور، فانتزی هستند!
درست است که روغن هایی مثل روغن هسته انگور یا روغن کنجد، اسیدهای چرب خیلی خوبی دارند اما بیشتر روغن های فانتزی محسوب می شوند تا روغنی که به عنوان روغن اصلی در خوراک روزانه و همیشگی خانواده ها توصیه شوند. حالا اگر کسی از طعم و مزه این روغن ها خوشش می آید و هزینه اش هم برایش مشکلی نیست، اشکالی ندارد که از این روغن ها به عنوان روغن اصلی در سبد غذایی خانواده اش استفاده کند اما از نظر علم تغذیه این روغن ها صرفا فانتزی محسوب می شوند؛ یعنی به نسبت هزینه اضافه تری که بابت خریدشان پرداخت می شود، مزیت خاصی نسبت به دیگر روغن های ارزان تر به بدن نمی رسانند.
در این میان شاید اسم روغن بادام زمینی و روغن هسته خرما هم به گوش تان خورده باشد که این روغن ها هیچ ویژگی خاصی ندارند و روغن هایی معمولی محسوب می شوند که مصرف شان به عنوان روغن اصلی به خانواده ها توصیه نمی شود چراکه کلسترول بسیار بالایی دارند، اما اگر بعضی ها اصرار به مصرف این روغن ها دارند، می توانند به صورت تفننی و بسیار گاهگاهی از این روغن ها استفاده کنند.
من کدام روغن را بخورم؟
یک فرد سالم می تواند از تمام روغن های گیاهی به صورت متعادل استفاده کند و هیچ منع مصرفی برای افراد سالم وجود ندارد مگر برای افرادی که دچار بیماری های قلبی عروقی، چربی خون و ... هستند که این افراد باید مصرف تمام روغن ها را در رژیم غذایی شان کاهش دهند و هیچ کدام از این روغن ها نیست که به طور خاص برای گروه خاصی ضرر داشته باشد.
البته میزان مصرف چربی ها و روغن ها در رژیم غذایی روزانه نباید بیشتر از ۲۵ تا ۳۰ درصد باشد؛ فراموش نکنید که این مقدار فقط به روغن ها اختصاص ندارد بلکه تمام خوراکی هایی که به صورت طبیعی حاوی روغن هستند؛ ازجمله لبنیات، تخم مرغ، دانه ها، برخی سبزی ها مثل خُرفه و آووکادو و ... نیز باید در کنار روغن ها لحاظ شده و همگی با هم ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری مورد نیاز افراد را تشکیل دهند.
