روش‌هایی برای درمان افسردگی

به  گزارش شفا آنلاین :  افسردگی یک اختلال قابل درمان است. شاید احساس کنید هیچ امیدی به بهبودی نیست ولی مطمئن باشید که این طور نیست و شما می‌توانید برای درمان خود گام‌های عملی بردارید. درمان افسردگی باید در اسرع وقت صورت پذیرد، درمان افسردگی ممکن است شامل مشاوره تخصصی، درمان‌های رفتاری شناختی، داروهای ضد افسردگی، یا ترکیبی از اینها باشد.

در موارد نادری ممکن است از درمان با الکتریسیته برای افرادی که به درمان‌های دیگر پاسخ نمی‌دهند یا علائم جنون یا رفتارهای خطرناک برای خود و دیگران دارند استفاده شود. همچنین اگر علائم هشدار دهنده‌ای مانند افکار خودکشی یا خطر آسیب به خود یا دیگران یا علائم شدیدتری مانند فاصله گرفتن از جهان واقع یا جنون یا سوء مصرف بیش از حد الکل و داروها وجود داشته باشند، احتمالاً بیمار بستری می‌شود.

در ذیل به راهکارهایی برای درمان افسردگی اشاره خواهیم کرد:
آموختن مهارت‌های اجتماعی: از آنجا که افسردگی ارتباطی بسیار نزدیک با مشکلات بین فردی دارد، درمان‌ها بر کمک به بیماران برای بهبود تعاملات اجتماعی تمرکز دارند.

خود را مشغول کنید: یادتان باشد که همه ما نیاز داریم خود را به کاری مشغول کنیم. اگر برای حل مشکلات دیگران تلاش کنید کمتر به خودتان می‌اندیشید. در واقع با کمک به دیگران احساس مفید بودن می‌کنید و این مسأله عزت نفس شما را تقویت می‌کند.

ورزش و فعالیت‌های بدنی: فعالیت بدنی در سلامتی نقش مهمی دارد. حتی یک پیاده روی ساده، تنفس هوای تازه و تماشای زیبایی‌های طبیعت بسیار خوب و مفید است.
این امر باعث می‌شود بهتر بخوابید. بهتر است تلاش کنید و فعال بمانید، این می‌تواند کار منزل باشد، حتی انجام کارهای ساده می‌‌تواند به ذهن شما کمک کند تا از افکار ناراحت کننده رها شوید.

مثبت اندیشی و دوری از افکار منفی: مثبت‌اندیشی و دوری کردن از افکار منفی یکی از راه‌هایی است که می‌تواند افسردگی را کاهش دهد. به اتفاقات مثبتی که در زندگی‌تان روی می‌دهد بیندیشید و تنها به رویدادهای منفی فکر نکنید.ذهن خود را از افکار منفی دور کنید.

به یاد خدا باشید: امید خود را به خداوند از دست ندهید و بر او توکل کنید و بدانید همواره با یاد خدا دل‌ها آرام می‌گیرد (الا بذکر الله تطمئن القلوب). دعا خواندن راه بسیار خوبی برای حرف زدن با خداوند است و یکی از بهترین راه‌های ضد افسردگی محسوب می‌شود.

خنده را فراموش نکنید: به تماشای فیلم‌های کمدی و مطالعه کتاب‌های سرگرم کننده بپردازید.

اشتباه‌های دیگران و خودتان را ببخشید: گاهی انسان در زندگی مرتکب اشتباه می‌شود. شما باید اشتباه‌های خود را ببخشید. همچنین شما باید اشتباه‌های دیگران را نیز ببخشید.خشم، احساس سرخوردگی به همراه دارد و این احساس به افسردگی منجر می‌شود.
اگر اشتباه‌های دیگران را ببخشید احساس آرامش خواهید کرد.

مشکل خود را با نزدیکان در میان بگذارید: اگر با کسی ناراحتی عمده‌ای دارید، سعی کنید به کسی که با شما نزدیک است بگویید و به او بگویید چه حسی دارید. این اغلب به رفع ناراحتی کمک می‌‌کند.

خوب غذا بخورید: سعی کنید خوب غذا بخورید، وعده غذایی متوازنی داشته باشید، ولو اینکه ممکن است تمایل به غذا نداشته باشید، سبزیجات و میوه‌جات تازه بسیار مفیدند. افسردگی می‌‌تواند وزن شما را کم کند و باعث کمبود ویتامین‌ها شود که باعث تشدید روند افسردگی می‌شود.

به‌اندازه کافی بخوابید: سعی کنید نگرانی در مورد مشکل خوابیدن به خود راه ندهید. گوش دادن به رادیو یا تماشای تلویزیون در حالی که دراز کشیده اید یا بدنتان در حال استراحت است می‌‌تواند کمک زیادی بکند. حتی اگر نتوانید بخوابید، می‌توانید ذهنتان را به این روش مشغول کنید، به این طریق کمتر حس اضطراب داشته وخوابیدن برایتان ساده‌تر می‌شود.

« در جمع بودن» را فراموش نکنید: تنهایی بیش از حد، افسردگی را تشدید می‌کند. بدترین کاری که یک فرد افسرده می‌تواند انجام دهد این است که تنها بماند. این نکته مهمی است که شما باید میان «تنهایی» و «در جمع بودن» تعادل برقرار کنید.

علت افسردگی خود را پیدا کنید: اگر فکر می‌کنید می‌‌دانید چه چیزی باعث افسردگی شما است، نوشتن آن و بررسی راه هایی که می‌‌‌تواند به حل آن کمک کند، مفید خواهد بود.

امیدوار باشید: افسردگی می‌تواند تجربه مفیدی باشد. می‌تواند شما را به شخصی سرسخت تر و قوی تر بدل کند که می‌توانید وضعیت‌ها و روابط افراد را شفاف‌تر ببینید و درک بهتری از روابط بین افراد داشته باشید.

شناخت‌ درمانی رفتاری: شناخت‌درمانی رفتاری به این معناست که «افکار احساسات را شکل می‌دهد و یادگیری راه تغییر الگوهای مخرب می‌تواند فرآیند فعالیت فکری را تغییر دهد و فرد به این طریق واکنش و احساسات خود را نسبت به شرایط تغییر می‌دهد». این روش در درمان افسردگی‌های خفیف مانند دارو مؤثر است.

گروه‌های حمایتی: این گروه‌ها می‌توانند برای تنظیم وضعیت روحی و روانی افراد استفاده شود و راهی مناسب برای درمان افسردگی‌های خفیف است.

استفاده از غذاها و نور برای درمان افسردگی: استفاده از ماهی قزل‌آلا و ماهی‌تن نمونه هایی از غذاهایی هستند که می‌تواند مؤثر باشد. البته غذاهای دیگری هم وجود دارند که باعث کاهش و یا برطرف کردن افسردگی می‌شوند. همچنین نکته‌ای که باید به آن اشاره کرد این است که در زمستان، برخی از افراد که مستعد ابتلا به افسردگی هستند، به این بیماری دچار می‌شوند. یک روش برای کاهش علائم این افسردگی نور درمانی است.

کمک گرفتن از افراد متخصص: اگر کمک گرفتن از خانواده و دوستان مشکل است از یک روانشناس ماهر کمک بگیرید.

استفاده از مدیتیشن و یوگا: بر اساس بررسی‌های انجام شده مدیتیشن می‌تواند نقش مؤثری در پیشگیری از عود افسردگی ایفا نماید. امروزه پژوهش‌ها در این زمینه بر ترکیبی از مدیتیشن سنتی و روش‌های رفتارشناختی متمرکز شده است. یوگا نیز می‌تواند استرس و نشانه‌ها و علائم افسردگی را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که یوگا در هر دو دسته‌ افراد مبتلا به ناراحتی‌های عاطفی و مبتلایان به افسردگی جدی مؤثر است.

تعیین هدف: اهداف کوچک تعیین کنید، اهدافی که می‌دانید می‌توانید آنها را انجام دهید برای مثال تمیز کردن اتاق. با این کار به مرور زمان احساس بهتری درشما پدید می‌آید و می‌توانید اهداف بیشتری را در زندگی تعیین کنید.

شیرین کسرایی- کارشناس روانشناسی
 روزنامه ایران