تناسب اندام در نیم ساعت!

 ولی غافل از اینکه فعالیت‌های کوتاه مدت می‌تواند متابولیسم بدن را فعال و باعث هماهنگ شدن ماهیچه‌ها شده و از طرفی تقویت قلب و عروق را نیز به دنبال داشته باشد.
افراد مبتدی که تجربه‌ای در انجام حرکات ورزشی ندارند باید از ورزش‌های سبک‌تر شروع کنند. ورزش «اسکات ران» برای این گروه از تازه کارها مناسب است که با استفاده از توپ ورزشی انجام می‌شود.
 برای انجام این حرکت پشت به دیوار ایستاده و توپ را بین دیوار و کمر خود قرار دهید و پاهای خود را جلوتر از بدنتان به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. در حالی که بدن را پایین می‌آورید، روی لگن بنشینید تا حدی که زانوها تا 90 درجه خم شوند. سپس کمی صبر کرده و بار دیگر بلند شده و این حرکت را تا 10 مرتبه تکرار کنید. این حرکت برای تقویت ماهیچه‌های ران بسیار مفید است.
در مراحل بعدی که بدن کمی آماده‌تر می‌شود، می‌توانید از حرکات دیگر «اسکات» بدون توپ و برای تقویت ران‌ها استفاده کنید. در حالی که کمر صاف است، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به گونه‌ای که می‌خواهید روی صندلی بنشینید با باسن به سمت پایین حرکت و زانوها را نیز در این حرکت خم کنید. در این حرکت، کمر باید کاملاً صاف بوده و قوز کردگی در آن ایجاد نشود.
 اگر می‌خواهید فشار بیشتری را هنگام انجام این حرکت تحمل کنید، می‌توانید در هر دست وزنه‌ای گرفته و در هر مرتبه، موقعی که زانوها را خم می‌کنید، دست‌ها را به همراه وزنه بالا بیاورید. این حرکت را نیز یک بار تکرار کنید.
حرکت دیگری که ماهیچه ران را بخوبی تقویت می‌کند، حرکت رو به جلویی است که معمولاً با وزنه انجام می‌شود. در این حرکت ورزشی، یک پا جلوتر و یک پا عقب‌تر و با فاصله از هم قرار می‌گیرند. سپس در هر بار، پاها را خم کرده و به سطح زمین نزدیک کنید. در این حالت، پای عقب روی پنجه‌ها قرار می‌گیرد. در هر بار، این حرکت را تکرار کرده و به حالت عادی برگردید. سپس برای اعمال فشار بیشتر به پاها می‌توان در زمان خم و راست کردن پاها، یک وزنه در هر دست بگیرید.


برای تقویت عضلات همسترینگ پا (عضلات همسترینگ که عمدتاً در خم کردن زانو نقش دارند و قسمت پشتی ران را تشکیل می‌دهند) بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید سپس لگن را به سمت عقب برده و به سمت پایین خم شوید. در این حالت به کمر اندکی انحنا دهید و زانوها را صاف نگه دارید ولی قفل نکنید. در این حرکت و با در دست گرفتن وزنه می‌توانید موقع خم شدن، کشش بیشتری به عضلات همسترینگ پا وارد نمایید. این حرکت را 10 مرتبه در طول روز تکرار کنید. حرکت «پل» برای تقویت عضلات همسترینگ پا و قسمت مرکزی بدن انجام می‌شود.

 روی زمین دراز کشیده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگه دارید. سپس در حالی که کف دست‌ها روی زمین قرار دارند، ستون فقرات و لگن را از زمین جدا کنید به طوری که شانه‌ها، شکم، باسن و ران در یک امتداد قرار گیرند. برای راحتی بیشتر در زمان انجام حرکات بهتر است که عضلات لگن را در حالت منقبض نگه دارید. برای تقویت عضلات سه سر بازویی، دو وزنه در دست گرفته و هم زمان با بالا آوردن لگن، دست‌ها را در زاویه 90 درجه با بدن بالا بیاورید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
حرکت دوچرخه برای تقویت نواحی شکم و نقاط مرکزی بدن صورت می‌گیرد. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را یکی در میان داخل شکم خم کنید. در حالی که یک زانو را خم می‌کنید، پای دیگر را کاملاً صاف در امتداد زمین قرار دهید. این حرکت به طور رفت و برگشت انجام می‌شود. در هر بار خم کردن زانو، آرنج طرف مخالف پا را به زانو برسانید.
در حرکت دیگری که به منظور تقویت شکم و به طور کلی قسمت مرکزی بدن صورت می‌گیرد به پهلو دراز کشیده و یک دست را خم کنید و سنگینی بدن را روی آن انداخته و بدن را از زمین جدا کنید. در این حالت، کناره‌های پا از پهلو روی زمین قرار می‌گیرند. از ماهیچه‌های سرشانه برای بلند کردن بدن از زمین استفاده کنید. این حرکت را به طور رفت و برگشت انجام دهید.


حرکت «پرس سر شانه» جهت تقویت ماهیچه‌های شانه به طور ایستاده یا نشسته انجام می‌شود. برای حمایت بیشتر کمر در زمان انجام حرکت بهتر است روی نیمکت بنشینید. وزنه‌ای در دست گرفته و آرنج‌ها را 90 درجه در کنار سرشانه خم نگه دارید. سپس دست‌ها را در امتداد گوش‌ها بالا آورده و بار دیگر خم می‌کنید. این حرکت را هم 10 بار تکرار کنید.


پزشکان و متخصصان توصیه می‌کنند که همواره در فواصل انجام حرکات ورزشی، نوشیدن آب را فراموش نکنید. با این کار آب از دست رفته بدن جبران شده و شادابی پوست شما حفظ می‌شود. حرکات مذکور را به طور روزانه انجام دهید تا به اندام متناسبی برسید. در کنار ورزش مداوم و روزانه رژیم غذایی سالم و مغذی را فراموش نکنید. اما قبل از انجام این حرکات ورزشی به خاطر داشته باشید که با پزشک خود مشورت کنید تا با مشکلی مواجه نشوید.