به گزارش شفا آنلاين،بدن قادر به تنظيم جذب آهن مي باشد بنابراين مصرف بيش از حد آهن نادر است و معمولا فقط زماني اتفاق مي افتد که مردم از مکمل ها استفاده نمايند. آهن از منابع غذايي طبيعي، مانند آنهايي که در زير ذکر شده است ايمن و سالم در نظر گرفته مي شود. در حالي که آهن هم از ( گوشت ) جذب بهتري دارد آهن غير هم ( از گياه ) بهتر تنظيم مي شود و باعث آسيب هاي کمتري به بدن مي شود. غذاهاي آهن بالا شامل صدف، جگر، تخم آفتابگردان، آجيل، گوشت گاو، گوشت بره، لوبيا، غلات سبوس دار، سبزيجات تيره ( اسفناج )، شکلات تيره و توفو مي باشد. نياز روزانه (DV) براي آهن 18 ميلي گرم ( ميلي گرم ) است. در زير ليستي از غذاهاي داراي آهن بالا آورده شده است.
1. حلزون صدف دار ( نرم تنان، صدف، صدف )
مقدار ماده غذاي | 100 گرم | 3 انس ( 85 گرم ) | 20 نرم تن کوچک ( 190 گرم ) |
مقدار کالري | 28 ميلي گرم ( 155 % DV ) | 24 ميلي گرم ( 132 % DV ) | 53 ميلي گرم ( 295 % DV ) |
غذاهاي مشابه سرشار از آهن ( ٪ DV در هر3 انس ( 85 گرم ): صدف (57٪)، ده پا (51٪)، صدف حلزوني (48٪)، هشت پا (45٪)، صدف (32٪)، صدف آبالون (18٪) و صدف (14٪)
نکته: خوردن صدف در اسلام حرام است و فقط ميگو مجاز است.
2. جگر ( مرغ، بوقلمون، بره، گاو )
مقدار ماده غذايي | 100 گرم | 4 انس ( 113 گرم ) | 1 انس ( 28 گرم ) |
مقدار آهن | 23 ميلي گرم ( 129 % DV ) | 26 ميليگرم ( 146 % DV ) | 7 ميليگرم ( 36% DV ) |
3. کدو و دانه هاي کدو حلوايي
مقدار ماده غذايي | 100 گرم | 1 فنجان ( 227 گرم ) | 1 انس ( 142 دانه ( 28 گرم ) |
مقدار آهن | 15 ميلي گرم ( 83 % DV ) | 34 ميلي گرم ( 188 % DV ) | 4 ميلي گرم ( 23 % DV ) |
ساير دانه داراي آهن بالا (٪ DV) در هر اونس (28 گرم): کنجد (23٪)، آفتابگردان (11٪) و کتاني (9٪)
4. آجيل ( بادام هندي فندق، بادام زميني، بادام )
مقدار ماده غذايي | 100 گرم | 1 فنجان ( 129گرم ) | 1 انس ( 18 کاشو ) ( 28 گرم ) |
مقدار آهن | 6.1 ميلي گرم ( 34 % DV ) | 7.8 ميلي گرم ( 43 % DV ) | 1.7 ميلي گرم ( 9 %DV ) |
ديگر آجيل داراي آهن بالا ٪ DV در هر اونس (28گرم): آجيل کاج (9٪)، فندق (7٪)، بادام زميني (7٪)، بادام (7٪)، پسته (7٪) و ماکادميا (6 ٪).
5. گوشت گاو و گوسفند ( فيله ناب )
مقدار ماده غذايي | 100 گرم | کباب 1پوند 251 گرم | 3 انس ( 85 گرم ) |
مقدار آهن | 3.7 ميلي گرم ( 21 % DV ) | 9.3 ميلي گرم ( 51 % DV) | 3.1 ميليگرم ( 17 % DV ) |
13٪ DV آهن در 3 انس ( 85 گرم ) از کباب بره ناب
6. لوبيا و حبوبات ( لوبيا سفيد، عدس )
مقدار ماده غذايي | 100 گرم | 1 فنجان پخته ( 179 گرم ) | 1 قاشق سوپ خوري ( 11 گرم ) |
مقدار آهن | 3.7 ميلي گرم ( 21 % DV ) | 6.6 ميلي گرم ( 37 % DV ) | 0.5 ميلي گرم ( 2 % DV ) |
ديگر لوبيا هاي سرشار از آهن ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): سويا (49٪)، عدس (37٪)، لوبيا قرمز (29٪)، لوبيا گاربانزو ( نخود ) (26٪)، و لوبيا (25٪)، لوبياي چشم بلبلي سفيد (24٪)، لوبيا سياه (Frijoles نگرو) (20٪)، پينتو (20٪) و نخود چشم سياه (20٪)
7. غلات سبوس دار، غلات غني شده و سبوس
مقدار ماده غذايي | 100 گرم از کوينا | 1 فنجان از کوينا ( 185 گرم ) |
مقدار آهن | 1.5 ميلي گرم ( 8 % DV ) | 2.8 ميلي گرم ( 15 % DV ) |
ساير غلات سرشار از آهن ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): بلغور جو دوسر (12٪)، جو (12٪)، برنج (11٪)، بلغور (10٪)، گندم سياه (7٪)، ارزن (6٪) و غلات غني شده ارائه تا 140٪ DV آهن در هر فنجان دارد. همچنين مراقب سطح قند بالا در غلات تجاري باشيد. از سبوس غلات کامل مي تواند به جذب مکمل هاي آهن آسيب برساند در حالي که غلات سبوس دار منبع خوبي از آهن هستند آنها نبايد با مکمل آهن مصرف شوند.
8. سبزيجات برگ سبز تيره ( اسفناج، برگ چغندر سوئيس )
مقدار ماده غذايي | 100 گرم | 1 فنجان از اسفناج پخته شده ( 180 گرم ) |
مقدار آهن | 3.6 ميلي گرم ( 20 % DV ) | 6 ميلي گرم ( 36 % DV ) |
سبزي هاي ديگر آهن بالا ( ٪ DV در هر فنجان ): چغندر پخته سوئيس (22٪)، پخته شلغم (16٪)، خام کلم پيچ (6٪) و سبزي خام چغندر (5٪)
9. شکلات تيره و پودر کاکائو
مقدار ماده غذايي | 100 گرم | 1 فنجان رنده شده ( 132 گرم ) | 1 مربع ( 29 گرم ) |
مقدار کالري | 17 ميلي گرم ( 97 % DV ) | 23 ميلي گرم ( 128 % DV ) | 5 ميلي گرم ( 28 % DV ) |
1 فنجان پودر کاکائو 66٪ DV را فراهم مي کند. نوار 1.5انس( 44 گرم ) شکلات آب نبات 6٪ DV فراهم مي کند.
10. توفو
مقدار ماده غذايي | 100 گرم | 1 فنجان از توفو شرکتي ( 126 گرم ) | 1/4 بلوک ( 81 گرم ) |
مقدار کالري | 2.7 ميلي گرم ( 15 % DV ) | 3.4 ميلي گرم ( 19 % DV ) | 2.2 ميلي گرم ( 12 % DV ) |
کلسيم مي تواند با جذب آهن غير هم تداخل داشته باشد. سعي کنيد براي جذب بيشتر آهن براي توفو بدون کلسيم اضافه بخريد.
آریا
