اينكه موادغذايي مختلف مي‌تواند در تغيير حالات و روحيات ما مؤثر باشد، امري است كه نمي‌توان آن را ناديده گرفت اما اين موضوع كه چه نوع موادغذايي، چه تأثيري بر روحيات و خلق‌و‌خوي ما دارند و چرا به اين صورت عمل مي‌كنند، نكات قابل‌توجهي دارد.
- بي‌توجهي به سلامت جسم و روان
بسياري از افرادي كه با وزن بالا به پزشك مراجعه مي‌كنند، افرادي هستند كه مثلا مي‌خواهند وزنشان 15-10كيلوگرم كم شود. بسياري اوقات با بررسي بيشتر به اين نتيجه مي‌رسيم كه علت بالا رفتن وزن اين افراد، اختلالات خلقي است. براي مثال خيلي از اين افراد، كساني هستند كه برنامه غذايي منظمي ندارند، بعضي وعده‌هاي غذايي خودشان را حذف مي‌كنند، گاهي بي‌اشتها مي‌شوند و بعضي اوقات هم (با توجه به شرايط روحي مختلف) به‌شدت به غذا خوردن رو مي‌آورند. معمولا اين افراد آدم‌هاي عصباني هستند و در واقع مي‌توان گفت اين افراد زمان كمي را به‌خود اختصاص مي‌دهند.
اين افراد چون توجه زيادي به‌خودشان ندارند، در نتيجه به سلامتي خودشان هم اهميتي نمي‌دهند و همين موضوع باعث‌شده چاقي و اضافه وزن، سلامت آنها را به خطر بيندازد و گاهي به‌خاطر اين موضوع گريه مي‌كنند و خود را كاملا ناتوان احساس مي‌كنند. اين افراد معمولا ضعيف و شكننده هستند. چه بايد كرد؟
در اين هنگام ابتدا بايد به آنها دستور غذايي خاصي داده شود كه وعده‌هاي غذايي‌شان منظم باشد؛ يعني اين افراد بايد حتما با برنامه در زمان مشخصي غذا بخورند چون اگر قند خونشان ثابت باشد خلق‌و‌خوي آنها هم تغيير نمي‌كند و كمتر دچار عصبانيت‌هاي زودگذر مي‌شوند.
همچنين مي‌توان به آنها نقشه و مسير راهي داد تا با استفاده از يكسري مكمل‌ها يا املاح و ويتامين‌ها، خلق و خوي بهتري هم پيدا كنند. بدين‌ترتيب اين افراد متوجه مي‌شوند كه بايد وقت بيشتري براي سلامت خود بگذارند تا با روحيه بهتري هم در خدمت خانواده‌شان باشند.
- عوامل تأثير‌گذار بر خلق‌و‌خو
خلق‌و‌خو يك روند بسيار پيچيده است؛ چون انسان يك موجود بسيار پيچيده و
پررمز و راز است. معمولا خلق‌و‌خوي ما تحت‌تأثير هورمون‌ها قرار مي‌گيرد.
ما 3ميانجي يا واسطه عصبي داريم كه باعث تغيير در خلق‌و‌خوي ما مي‌شود؛
نوروپونفرين، دوپامين و سروتونين.
هنگامي كه تعادل بين اين واسطه‌هاي
عصبي برقرار باشد، شخص در وضعيت نرمالي قرار دارد اما وقتي تعادل‌شان به هم
مي‌خورد، فرد دچارخشم، اضطراب، افسردگي و زودرنجي مي‌شود.
- مشكلات خلقي مرتبط با موادغذايي
ريشه مشكلات تغيير خلق‌و‌خو در ارتباط با موادغذايي مي‌تواند كوتاه يا بلندمدت باشد ولي عادات نامناسب غذايي معمولا يك‌شبه به‌وجود نمي‌آيد. تغييرات املاح و ويتامين‌ها در بدن ما هم به همين صورت هستند و براثر عادت‌هاي نامناسب غذايي كه در بلندمدت به آنها خو گرفته‌ايم به‌وجود مي‌آيند. وقتي كه ما بعضي موادغذايي را كمتر دريافت مي‌كنيم، طبعا تعادل هورمون‌هاي عصبي ما نيز به هم مي‌خورد.
- افزايش انرژي با مصرف شير و گوشت
يك اسيد‌آمينه مهم به‌نام تريپتوفان كه در گوشت و شير وجود دارد كه به هورمون سروتونين تبديل مي‌شود كه بر خلق‌و‌خوي ما بسيا مؤثر است و هر چقدر سطح سروتونين مغز ما بيشتر باشد، احساس شادي و نشاط هم در ما بيشتر است. بررسي‌ها نشان مي‌دهندكه سطح هورمون سروتونين در مغز افراد افسرده بسيار كاهش پيدا مي‌كند و كاهش سروتونين هم معمولا توأم با نااميدي، زودرنجي، بي‌خوابي و پرخوابي، نداشتن تمركز و عدم‌توانايي تصميم‌گيري، افزايش يا كاهش وزن و احساس كاهش انرژي همراه است. افراد افسرده معمولا خودشان متذكر مي‌شوند كه انرژي لازم براي كار كردن ندارند و هميشه خسته و خواب‌آلود هستند.
- تأثير كربو هيدرات‌ها بر خلق‌و‌خو
ما در تغذيه خود از 2 نوع كربوهيدرات باكيفيت مطلوب و نا‌مطلوب استفاده مي‌كنيم؛ موادغذايي كه كربوهيدرات آنها بالاست شامل غلات كامل، جو دوسر، حبوبات، سبزيجات، ميوه‌هاي تازه و سيب‌زميني مي‌شود. در واقع اينها گروهي از خانواده غلات با فيبر بيشتر هستند. كربوهيدرات با كيفيت پايين هم شامل نان و برنج سفيد، شكر، شيريني، نوشابه، شربت، مربا، ژله و كيك و انواع دسرها مي‌شود. دليل اين نوع تقسيم‌بندي به اين خاطر است كه غذاهايي كه فيبر كمتري دارند به سرعت تجزيه مي‌شوند و خيلي زود هم قندخون را بالا مي‌برند. وقتي هم كه قندخون به سرعت بالا مي‌رود، به‌سرعت هم پايين مي‌آيد. اما گروهي از مواد غذايي كه كربوهيدراتي با كيفيت بالا دارند، قندخون را آهسته بالا مي‌برند و آهسته هم پايين مي‌آورند. بنابراين هرچقدر هم قندخون ما منظم‌تر و كمتر در نوسان باشد خلق ما هم پايدارتر و آرام‌تر خواهد بود.
وقتي قندخون بدن ما در نوسان باشد، امكان دارد زودتر عصبي شويم، ضربان قلب‌مان تندتر شود و پرخاشگر شويم. اما اگر عادت كنيم هنگام گرسنگي از كربوهيدرات‌هاي حاوي فيبر استفاده كنيم، كمتر دچار نوسانات شديد در خلق‌و‌خو و رفتارهاي خود مي‌شويم. بهترين منابع حاوي فيبرها هم سبوس برنج و گندم و جو، عدس، نخود و انواع لوبيا، سيب، گلابي، زردآلو، گريپ‌فورت، موز، هلو و پرتقال، كلم‌بروكلي، هويج، سيب‌زميني و پياز هستند كه در گروه كربوهيدرات‌هاي باكيفيت بالا قرار مي‌گيرند.
- پروتئين
درخصوص مصرف پروتئين‌ها بايد بدانيم هر چقدر پروتئيني كه ما استفاده مي‌كنيم بيولوژيك مطلوب‌تري داشته باشد بيشتر به ساخت واسطه‌ها يا ميانجي‌هاي هورموني مغز ما كمك مي‌كند و همين موضوع به داشتن خلق‌و‌خوي بهتر به ما مي‌انجامد. بهترين منابع پروتئيني براي ما سينه‌مرغ يا بوقلمون، ماهي و غذاهاي دريايي، گوشت گوساله، تخم‌مرغ، ماست و شير كم‌چرب، شير سوياهاي غني شده و حبوبات (لوبيا، عدس و سويا) است.
- اسيدهاي چرب امگا-3
اسيدهاي چرب امگا-3 بيشتر در منابع غذايي دريايي يافت مي‌شوند؛ مثل ماهي قزل‌آلا، ماهي سالمون، ماهي آزاد و ماهي‌تن. اين مواد مي‌توانند مانع بروز افسردگي شوند.
- ويتامين دي
مصرف ويتامين «دي» براي بهبود اختلالات خلقي توصيه مي‌شود چون اين ويتامين باعث افزايش سطح سروتونين ميانجي يا واسطه عصبي مرتبط با خلق‌و‌خو، در بدن مي‌شود. ويتامين دي براي افراد مبتلا به افسردگي‌هاي فصلي هم بسيار كمك‌كننده است. افسردگي اين افراد در 3 تا 6ماه از سال كه هوا سردتر و درخشش آفتاب كمتر است بيشتر بروز پيدا مي‌كند اما مصرف ويتامين دي به آنها كمك مي‌كند با اين مشكل مقابله كنند. مواد غذايي حاوي ويتامين دي مي‌توان به ماهي‌هاي سالمون، ساردين، شير، زرده تخم‌مرغ، قارچ و كره مارگارين اشاره كرد. ضمن اينكه قرار گرفتن در معرض نور خورشيد بيش از هر ماده غذايي ديگر در تأمين ويتامين دي مؤثر است.
- ويتامين‌هاي خانواده«ب»
دو عضو از خانواده ويتامين «ب» در رابطه با خلق‌و‌خو بسيار مؤثر هستند؛ اسيدفوليك و ويتامين ب12 .چون اين ويتامين‌ها براي ساخت سروتونين كه بر خلق تأثير مثبت دارند نقش مهمي دارند و كمك مي‌كنند. منابع غذايي حاوي اسيدفوليك شامل غلات كامل، عدس، لوبياي چشم بلبلي، سويا، ترب سبز، اسفناج، خردل، هويج، كلم بركلي، تخم آفتابگردان، سبوس گندم، پرتقال، توت‌فرنگي، شاتوت، گل كلم، ذرت و نان سبوس‌دار و پاستا با غلات كامل است. انواع ماهي، شير سوياي غني‌شده با ويتامين ب، گوشت گوساله، پنير و شير و ماست كم‌چرب و تخم‌مرغ هم منابع مهمي براي تأمين ويتامين ب12 به‌شمار مي‌روند.
- درباره ديابت چه مي‌دانيد؟
قند خون ناشتا در حالت طبيعي و در اشخاص سالم بايد بين 70تا100باشد ولي اگر اين مقدار در فردي بين 100تا 125باشد، يعني به بيماري «پيش ديابت» مبتلا شده است. اگر ميزان قند ناشتاي كسي بعد از دوبار چك‌كردن، بيش از 120باشد، يعني به بيماري ديابت يا قند خون بالا مبتلا شده و حتما بايد تحت رژيم خاص غذايي قرار بگيرد، فعاليت‌هاي فيزيكي خود را افزايش دهد و از دارو استفاده كند.اين فعاليت بايد شامل150دقيقه فعاليت در هفته باشد مثلا طوري پياده‌روي كند كه ضربان قلب و تنفسش تندتر شود. بدين‌ترتيب پياده‌روي به‌منظور خريد كردن جزو فعاليت‌هاي مناسب فيزيكي به شمار نمي‌رود.
- انواع ديابت
ديابت نوع 1: اين بيماري معمولا در افرادزير 30سال بروز مي‌كند؛ اين افراد چاق نيستند و علت بروز ديابت در آنها ترشح نشدن انسولين توسط غده لوزالمعده يا پانكراس است؛ اغلب وابسته به انسولين هستند، اما از داروهاي خوراكي مخصوص ديابت نمي‌تواننداستفاده كنند. اغلب علت ابتلاي اين افراد به اين بيماري، واكنش خود ايمني بدن است؛ يعني خود بدن ساير ارگان‌هايش مانند لوزالمعده و پانكراس را به‌عنوان عنصر بيگانه تشخيص مي‌دهد و به آنها حمله مي‌كند و بر اثر اين حمله، لوزالمعده تخريب مي‌شود و ديگر نمي‌تواند انسولين توليد كند. بنابراين بدن بايد انسولين را از خارج دريافت كند.
ديابت نوع 2: در اين بيماري معمولا ترشح انسولين كافي است ولي مشكل جاي ديگر است و آن مقاومت سلول‌ها به انسولين است.ما اگر انسولين را مانند يك كليد و سلول‌ها را مثل قفل درنظر بگيريم، در واقع مي‌توان گفت كه اين كليد به قفل نمي‌خورد چون اگر انسولين نتواند در سلول را باز كند، نمي‌تواند قند را به داخل سلول بفرستد و قندها در خون جمع مي‌شوند و سطح قند خون به‌تدريج بالا مي‌رود و بدين‌ترتيب شخص به ديابت مبتلا مي‌شود. در اين نوع ديابت بدن فرد معمولا بر اثر چاقي، نسبت به انسولين مقاومت پيدا مي‌كند يا نحوه زندگي غلط او باعث بروز اين بيماري مي‌شود؛ يعني رژيم غذايي او رژيم نامناسبي است. همچنين نداشتن تحرك و فعاليت‌هاي مفيد فيزيكي ازجمله عوامل ديگر ابتلاي فرد به ديابت است. دراين نوع ديابت، تغذيه نقش مهمي دارد. مثلا اگر فردي به خوردن بيش از حد غذاهاي حاوي كربوهيدرات عادت دارد، احتمال ابتلاي او هم به اين نوع ديابت بيشتر خواهد شد.
ديابت بارداري: اين ديابت معمولا بر اثر افزايش هورمون‌هاي زنانه در زمان حاملگي به‌وجود مي‌آيد كه در اين حالت هم مقاومت به انسولين ايجاد مي‌شود و سطح قند خون بالا مي‌رود.
- علائم ابتلا به ديابت
3علامت معمولا به‌عنوان علائم اصلي ديابت شناخته مي‌شوند: پرخوري،
پرنوشي و پر ادراري كه در ديابت نوع يك اغلب اين علائم بروز مي‌كنند و
كودكان نيز بيشتر به اين نوع ديابت مبتلا مي‌شوند.
اما در بزرگسالان
ديابت مي‌تواندگاهي با علائم بروز كند و گاهي هم بدون آن. براي همين به
بزرگسالان توصيه مي‌شود قبل از بروز علائم حتما آزمايش بدهند و فقط منتظر
علائم نباشند؛ به‌ويژه اگر سابقه بيماري در خانواده وجود داشته باشد. گاهي
شخص سال‌هاست به ديابت مبتلا شده، بدون اينكه علامت خاصي داشته باشد.
- تغذيه بيماران ديابتي
درشت مغذي‌ها: شامل كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها هستند كه به ما
انرژي مي‌دهند. بنابراين حتما بايد در تغذيه افراد ديابتي قرار گيرند اما
ميزان استفاده آنها از اين مواد متفاوت است. بعضي مواد چون از قند ساده
درست شده‌اند قند خون را به سرعت بالا مي‌برند. مانند قند، شكر، آبنبات و
عسل. اما در تركيب قندهاي پيچيده نشاسته وجود دارد؛ مانند سيب زميني،
ماكاروني، برنج و نان. بنابراين فرد ديابتي بايد بيشتر از قندهاي پيچيده
استفاده كند، نه قندهاي ساده چون با خوردن قندهاي ساده، قند خون بلافاصله
بالا مي‌رود. همچنين فرد ديابتي بايد روزانه از 2تا 3واحد لبنيات هم
استفاده كند. يك واحد لبنيات را مي‌توان به اندازه يك ليوان شير دانست.
نان:
بهتر است افرادي كه ديابت دارند حتما از نان‌هاي سبوس‌دار كه رنگ تيره‌تري
هم دارند استفاده كنند. البته مصرف نان جو هم خوب است؛ مشروط برآنكه نيمي
از آن جو و نيمي ديگر گندم باشد. اما مصرف نان جوهايي كه حاوي عصاره مالت
باشند، توصيه نمي‌شود چون قند خون را بالاتر مي‌برند. بيش از حد برشته كردن
نان هم به افراد ديابتي توصيه نمي‌شود، زيرا زماني كه نان برشته مي‌شود،
حرارت بيشتري دريافت مي‌كند كه باعث تجزيه شدن نشاسته و در نهايت تبديل آن
به گلوكز ساده مي‌شود و خوردن آن به مثابه خوردن شربت عسل است كه براي
ديابتي‌ها مفيد نيست.
برنج و انواع نشاسته: مصرف اين نوع موادغذايي برمي‌گردد به همان رعايت الگوي صحيح تغذيه با استفاده از هرم مواد غذايي؛ يعني افراد براساس جثه‌شان مي‌توانند 6تا 11واحد برنج، نان، سيب‌زميني و ماكاروني را دريافت كنند. اين افراد بايد 50درصد از انرژي مورد نيازشان را از كربوهيدرات‌ها دريافت كنند.
انواع ميوه: بعضي افراد ديابتي فكر مي‌كنند نبايد اصلا از ميوه‌هاي شيرين مانند انگور، خربزه هندوانه، موز و... استفاده كنند در صورتي كه اين چنين نيست. اگر ديابت بيمار كنترل شده باشد، مي‌تواند از تمام ميوه‌ها استفاده كند (2تا 4واحد؛ يك واحد به اندازه يك مشت محسوب مي‌شود. مانند يك سيب يا پرتقال) ولي اگر ديابت بيمار كنترل نشده باشد و قند او در نوسان باشد، بايد از ميوه‌هايي استفاده كند كه شاخص قندي پايين‌تري دارند . همچنين بايد از مصرف ميوه‌هايي مانند انگور، انجير، انبه، آناناس وخربزه كه شاخص قندي بالايي دارند، تا زماني كه قندخون كنترل نشده خودداري كنند.
فيبرها: موادي مانند سبزيجات، ميوه‌ها و سبوس‌ها حاوي فيبر هستند. خوردن سبزيجات غيرنشاسته‌اي (كاهو، انواع كلم، هويج، خيار، گوجه‌فرنگي، قارچ، كرفس، باميه، كدو و بادمجان) براي افراد ديابتي به هرميزان كه بخواهند آزاد است. سبزيجات نشاسته‌اي هم شامل ذرت، سيب‌زميني، كدو حلوايي و چغندرقند هستند كه مصرف آنها مانند نان و غلات بايد براساس مورد نياز باشد.
- تعادل بين غذا و دارو
بيمار حتما بايد بداند كدام دارو را قبل يا بعد از غذا بخورد؛ يعني داروي اصلي (گلي بن‌كلاميد) خود را بايد نيم ساعت قبل از غذا و داروي ديگر (يعني متفورمين) هم بايد با لقمه آخر غذا يا در انتهاي آن خورده شود.
همشهری
