به گزارش شفا آنلاين،بسیاری از خانم‌ها با نشانگان (سندرم) پیش از قاعدگی آشنا هستند. نوسانات خلقی پیش از قاعدگی معمولا در پس‌زمینه‌ای از خلق‌و خوی کلی مانند افسردگی و اضطراب اتفاق می‌افتد، اما راه‌هایی برای کاهش علائم این نشانگان وجود دارد که با هم برخی از آن‌ها را مرور می‌کنیم.
بدخلقی زنان
برخی از علائمی که زنان دچار نشانگان پیش از قاعدگی از آن رنج می‌برند شامل استرس، تحریک‌پذیری، اضطراب، نوسانات خلقی، از دست دادن اعتماد‌به‌نفس و گریه بی‌دلیل است.
برای اینکه بتوان این اختلال را تشخیص داد، باید حداقل پنج نشانه در خلال هفته قبل از قاعدگی ظاهر شود:
ـ احساس غمگینی، ناامیدی یا حقارت
ـ احساس تنش، اضطراب یا بی‌قراری
ـ تغییرات خلقی همراه با گریه کردن زیاد
ـ تحریک‌پذیری پایدار، خشم و افزایش تعارض‌های بین فردی
ـ کاهش علاقه به فعالیت‌های معمول که ممکن است با کناره‌گیری از روابط اجتماعی همراه باشد
ـ اشکال در تمرکز
ـ احساس خستگی، خواب آلودگی یا فقدان انرژی
ـ تغییرات آشکار در اشتها که ممکن است با زیاد خوردن یا تمایل شدید به غذاهای خاص همراه باشد
ـ پرخوابی یا بی خوابی
ـ احساس ذهنی از پا افتادن یا غیرقابل کنترل بودن
ـ نشانه‌های جسمانی مانند حساسیت غیرطبیعی یا ورم پستان، سردرد یا احساس تورم یا افزایش وزن همراه با تنگ شدن لباس و کفش یا انگشتر
ـ درد مفصل یا عضله
گاهی این نشانه‌ها ممکن است با افکار خودکشی نیز همراه شوند.
به جای هر واکنشی بهتر است ابتدا نفس عمیقی بکشید. اگر‌چه آسان نیست اما
بهتر است امتحان کنید. تا 10 بشمارید و خودتان را در یک موقعیت آرامش‌بخش
تصور کنید
نکته قابل توجه این است که زنان قبل از قاعدگی ممکن است دچار این حالت و
علائم شوند، اما این علائم باید در طول یک سال ظاهر شده باشند و با یک‌بار
تجربه نمی‌توان فرد را مبتلا به اختلال پیش از قاعدگی دانست.
این علائم معمولا پس از پایان قاعدگی کاملا از بین می‌روند.
باید در نظر داشته باشیم که مشکلات زناشویی یا شغلی طولانی مدت را با این نوع اختلال اشتباه نگیریم.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که 75 درصد زنان تغییرات پیش از قاعدگی جزئی را
تجربه می‌کنند، اما حدود 5 درصد مبتلا به این اختلال هستند و معمولا از
اوایل تا اواسط دهه سی سالگی رخ داده و شدت می‌یابد.
آنچه باعث می‌شود تا وجود این اختلال آشکارتر شود اثراتی است که روی روابط فردی و اجتماعی و عملکرد شغلی و تحصیلی فرد می‌گذارد و گاهی ممکن است که از سوی دیگران مورد درک واقع نشده و در نتیجه شدت ناراحتی فرد افزایش یابد.
برای برخورد کردن با این اختلال لازم است تا هم مداخلات دارویی صورت بگیرد
و هم در سیستم خانواده درمانی، آموزش‌های حمایتی داده شود.
با توجه به اینکه تغییرات جسمی، عامل ایجاد این حالت هستند، بنابراین لازم است تا فرد به دلیل داشتن علائم این اختلال مورد تحقیر و سرزنش قرار نگیرد.
همچنین با توجه به اینکه حوادث روزمره زندگی و تنش‌ها می‌تواند عاملی
برای تشدید اضطراب و خلق افسرده فرد باشد، بنابراین استفاده از راهکارهای
درمانی برای اختلالات خلقی نیز توصیه می‌شود.
در درمان این نوع اختلال لازم است تا از شناخت درمانی هم برای خود فرد و هم خانواده و اطرافیان او استفاده شود.
از پزشک درباره درمان‌های رفتار‌شناختی سوال کنید.
یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌های جدیدی را برای کنترل نشانه‌ها یاد بگیرید.
ورزش را در برنامه‌تان قرار دهید و سعی کنید برنامه غذایی روزانه‌تان
سالم باشد. این موضوع باعث آزاد‌شدن اندورفین می‌شود که در بهبود خلقوخو
موثر است.
برای کاهش تغییرات خلقی این اختلال به توصیه های زیر عمل کنید.
حمام آب گرم بگیرید
حمام آب‌گرم بگیرید و روی لیفتان دو قطره عصاره گل یاس و روغن بابونه
بچکانید و روی پوستتان بکشید. این کار مانند نوعی ماساژ است که به آرامش
شما کمک خواهد کرد.
قندتان را تنظیم کنید
می‌دانید نوسانات قند خون می‌تواند در خلق‌و‌خوی شما موثر باشد. به هر
حال نوسانات هورمونی به‌طور طبیعی در تمام زنان قبل از قاعدگی اتفاق
می‌افتد، اما در خانم‌هایی که نشانگان پیش از قاعدگی دارند، نوسانات
قند‌خون می‌تواند تشدید شود.
توصیه می‌شود برای داشتن خلق و خوی آرام و با ثبات، تعادل قند‌خون را در تمام طول ماه نگه دارید و آن را محدود به روزهای منتهی به قاعدگی نکنید.
به امگا3 توجه کنید
امگا 3 نقشی مهم در پایداری خلقوخو دارد. حتما می‌دانید که ماهی منبع غنی این ماده است و مصرف آن می‌تواند موثر باشد.
اگر گیاهخوار هستید، می‌توانید به جای ماهی از بذر کتان استفاده کنید که آن هم منبع امگا3 است.
کافئین را کنار بگذارید
بدون شک کافئین به شما انرژی می‌دهد، اما از سوی دیگر خلق‌و‌خوی شما را به
هم می‌ریزد. نوشیدنی‌های کافئین‌دار (مثل چای و قهوه) به‌دلیل کافئین و
شکری که دارند، می‌توانند نوسانات هورمونی و متعاقب آن نوسانات خلقی ایجاد
کنند.
خانم‌های مبتلا به نشانگان پیش از قاعدگی به میزان کم کافئین هم حساس هستند و علائم شدیدی نشان می‌دهند.
بهتر است میزان مصرف این نوشیدنی را کم کنید و آن را با چای سبز که آنتی‌اکسیدان دارد، جایگزین کنید تا ببینید چه تغییری در خلق‌و‌خوی شما اتفاق می‌افتد.
آرامش را تمرین کنید
بهتر است تمرین‌های آرام‌بخش انجام دهید.
به جای هر واکنشی بهتر است ابتدا نفس عمیقی بکشید. اگر‌چه آسان نیست اما بهتر است امتحان کنید.
تا 10 بشمارید و خودتان را در یک موقعیت آرامش‌بخش تصور کنید.
این تکنیک‌ها بدون شک همیشه شما را خونسرد و متعادل نگه‌نمی‌دارد، اما با تمرین بیشتر، تعداد دفعاتی که آرام برخورد می‌کنید، بیشتر خواهد شد.
ورزش کنید
اینکه در حال حاضر افسرده هستید، یا علائم نشانگان پیش از قاعدگی دارید،
دلیل نمی‌شود ورزش را کنار بگذارید. اتفاقا در این حالت، ورزش و
فعالیت‌بدنی می‌تواند استرس را از شما دور کند و باعث شود در واکنش به
محرک‌ها آرام‌تر برخورد کنید.
سعی کنید حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا یا سایر ورزش‌های هوازی را در برنامه روزانه خود یا حداقل بیشتر روزهای هفته بگنجانید.
ورزش منظم برای بهبود سلامت عمومی شما و کاهش شدت بعضی از علائم نشانگان پیش از قاعدگی همچون خستگی و افسردگی مفید است.
غذاهای غنی از آهن بخورید
بسیاری از زنان ممکن است در دوران قاعدگی احساس کمبود انرژی و خستگی کنند.
این حالت معمولا به دلیل خونی که در این مدت از بدن خارج می‌شود، بروز
می‌کند.
بهترین کار این است که مقدار زیادی غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج،
تخم‌مرغ، لوبیا، آجیل و غلات سبوس‌دار به برنامه غذایی روزانه تان اضافه
کنید. حتی ممکن است نیاز به مصرف قرص آهن داشته باشید.
در بسیاری از زنان مصرف مواد‌غذایی غنی از کلسیم مانند شیر و ماست نیز می‌تواند به کاهش احساس خستگی کمک کند.
میان وعده‌های کم و با شاخص قند‌خون پایین مانند کیک‌های ساخته شده از آرد
جو هم می‌تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند. از مصرف تنقلات شیرین
خودداری کنید.
تبیان
