کارشناسان تغذیه معتقدند اگر الگوی مصرف مواد غذایی در کشور تغییر نکند درآینده مشکلات سلامتی تغذیه نمود بیشتری یافته و معضلات جامعه دوچندان خواهد شد. این درحالی است اسناد تاریخی نشان می‌دهد غذاهای سنتی ایرانی نظیر آش و سوپ قدمتی دیرینه دارند و نسبت به غذاهای جدید از سلامت بیشتری برخودارند، به طوری که امروزه برخی کارشناسان علوم تغذیه برای سلامتی انسان و رژیم درمانی، مصرف غذاهای سنتی را توصیه می‌کنند.
اصول تغذیه سالم
یکی از عوامل سلامتی انسان، تغذیه مناسب است. همه ما شرایط فیزیولوژیک خاصی داریم و شکی نیست که در هر مرحله از زندگی (دوره‌های کودکی، نوجوانی و پیری) نیازهای تغذیه‌ای‌مان متفاوت باشد. بدن ما در مرحله‌ای از زندگی به یک ویتامین خاص نیاز بیشتری دارد و در مرحله‌ای دیگر به یک عنصر معدنی خاص دیگر. حال از کجا بدانیم نیاز ما چیست و با چه ماده غذایی تأمین می‌شود؟
آشنایی با اصول تغذیه می‌تواند به ما کمک کند تا به نیازهای بدن‌مان واقف شویم و با رعایت یک رژیم غذایی مناسب در بهترین وضعیت سلامت قرار گیریم.
دکتر مهدی شادنوش، متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی درخصوص اصول تغذیه سالم می‌گوید:عادات غذایی مطلوب شامل مصرف کافی میوه‌ها و سبزیجات، استفاده از غلات کامل به جای قند‌های ساده، استفاده از انواع کم چرب لبنیات و گوشت‌ها، مصرف روغن‌های مایع گیاهی به جای روغن‌های جامد هیدروژنه، تعادل در مصرف قند، نمک و روغن‌ها است.
به گفته او، سبد غذايي سالم شامل دريافت غلات كامل، ميوه‌جات و سبزيجات، مواد پروتئيني و لبنيات است. اگر درسبد غذايي ازپروتئين‌هاي گياهي و حیوانی استفاده کنیم و چربي دريافتي ما چربي سالم باشد، از مواد سرخ كردني زياد استفاده نكنيم و به جای استفاده از انواع تنقلات، ميوه‌جات و در كنار آن از لبنيات استفاده كنيم اين باعث خواهد شد كه زندگي سالمی داشته باشيم.
دکتر فرشچی، پزشک متخصص تغذیه نیز می‌گوید: به طور طبيعي مي‌گوييم در رژيم غذايي سالم 50 تا 55 درصد انرژی دريافتي بايد از كربوهيدرات‌ها، حدود 25 تا30 درصد انرژي دريافتي چربي‌هاي سالم و 15 تا 20 درصد از مواد دریافتی پروتئين‌ها و ترکیب پروتئین‌های حيواني و گياهي باشد.
عادات غذایی غلط
کارشناسان تغذیه معتقدند عادات غذایی غلط، ارزش غذایی مواد غذایی را کاهش داده و موجب بروز مشکلات تغذیه‌ای می‌شود بنابراین افراد باید با عادات غذایی خوب و بد آشنا بوده و بتواند آنها را از یكديگر تفکیک کنند.
حمیدرضا فرشچی، درباره تغذیه ناسالم می‌گوید: اولين نكته استفاده از غذاهاي پرانرژي است، دريافت بيش از حد غذاهاي پرانرژي باعث مي‌شود تا افراد دچار چاقي يا بيماري‌هاي وابسته به آن شوند. مشكل فقط دريافت بيش از حد انرژي نيست، رفتارهاي غذايي ما هم در آن تأثيرگذار است و در جمع‌هاي دوستانه يا در جمع‌هاي فاميل مي‌شنويد كه مي‌گويند فلان غذا كالري‌اش زياد است. آيا فقط كالري زیاد تأثيرگذار است؟ مي‌توان اين كالري را از ميوه جات يا از كربوهيدرات پيچيده دريافت کرد كه جذب آن طولاني مدت‌تر است يا از مواد قندي ساده كه سريع جذب مي‌شوند و يا می‌توان از چربي دريافت کرد. نوع چربي‌ها هم تأثيرگذارند، يعني چيزي كه تحت عنوان چربي‌هاي اشباع شده، چربي‌هاي حاوی ترانس گفته مي‌شود. اينها همان غذاهاي ناسالم هستند.
فرشچی بابیان این که در سبد غذايي خیلی از ما ايراني‌ها بخصوص كساني كه از بيماري‌ها رنج مي‌برند، مواد فيبري، سبزيجات، ميوه‌جات و لبنيات اصلاً وجود ندارد، می‌گوید: اكثر مواقع ما بهانه مي‌آوريم كه احتمالاً معده ما عادت ندارد يا به مصرف آن آلرژي داريم. در نقطه مقابل همان كسي كه آلرژي دارد از سن 3 يا 4 سالگي بستني مي‌خورد. اين عادت باعث شده تا در دريافت مواد غذايي از نوع ميزان انرژي دريافتي كه انرژي را از چه ماده‌اي دريافت كنند،اخلال به وجود آيد و در نتيجه بيماري‌هاي حال حاضر زياد شود. اگر به اين مشكلات رفتارهاي غذايي را نیز اضافه كنيد، سرعت غذا خوردن ما هم خيلي زياد شده است، آدم‌ها به دليل مشغله‌اي كه دارند سرعت غذاخوردنشان زياد شده است، اين امر در كساني كه دچار بيماري‌هاي قلبي، عروقي و متابوليكي هستند نشان داده كه ارتباط مستقيم با سرعت غذا خوردن دارند و رژيم غذايي نامنظمي دارند.
وی می‌افزاید: اين رفتارها هم يكي از معضلات اصلي است كه اكنون ما به آن دچار هستيم. به اين معضلات شيوه زندگي را هم اضافه كنيد. شيوه زندگي عامل چند چيز است؛ بي‌تحركي. افراد از دوران كودكي مي‌گويند بچه ما درس دارد و نمي‌تواند بيرون برود، در دانشگاه هم نمي‌تواند تحرك داشته باشد چون وقت ندارد، استرس در زندگي روزمره شهرنشيني بسيار فراوان است. همه اينها را كه كنار بگذاريم، حتي شيوه خوابيدن ما هم تأثيرگذار است، ساعات خواب كوتاه، نامنظم، دير خوابيدن، همه اينها شيوه زندگي ناسالم را ايجاد کرده كه به نوعي زمينه بيماري‌هاي متابوليك را براي ما فراهم مي‌كند.
دکتر شادنوش نیز با اشاره به این که رعایت نکردن موارد اصول تغذیه سالم جزو عادات نامطلوب شمرده می‌شود، می‌افزاید: مصرف غذاهای فرآوری شده غنی از چربی‌های اشباع شده و ترانس بالا که معمولاً حاوی مقادیر بالا نمک نیز هستند، مصرف نوشیدنی‌های حاوی مقادیر زیاد شکر، استفاده بیش از حد از مواد غذایی سرخ شده و مصرف مکرر فست فودها نیز از جمله عادات نامناسب غذایی هستند.
دكتر كوروش صمدپور، پزشك متخصص تغذيه و رژيم درماني نیز در این باره به خبرنگار ما می‌گوید: درصد زيادي از مردم تغذيه سالمي ندارند، ممكن است يك نفر به ظاهر سالم به نظر بيايد ولي كمبودهايي دارد كه خيلي سريع خودش را نشان نمي‌دهد. يكي از اين كمبودها ریزمغذی‌ها هستند. مثلاً براساس بررسي‌های انستیتو تغذیه90 درصد مردم دريافت كلسيم شان كافي نيست يا 80 درصد مردم ويتامين دي كافي دریافت نمی‌کنند، اینها به آن صورت علائم حادي ندارند بلكه در طولاني مدت ممکن است عوارض‌شان را نشان دهند.
چگونه مي‌توان عادات غذايي را اصلاح كرد
معمولاً الگویی برای تغذیه صحیح و متعادل است که تنوع داشته و بتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند. براین اساس اصلاح عادات غذایی و تنظیم یک رژیم غذایی صحیح می‌تواند کمک فراوانی به بهبود وضع سلامت کند به شرطی که مردم به اصول اولیه تغذیه نیز توجه داشته باشند.
دکتر شادنوش با بیان این که عادات غذایی نیز مانند سایر عادات در زندگی قابل تغییر و اصلاح هستند، می‌گوید: به علت تغییر ذائقه افراد در طولانی مدت، اصلاح این عادات نیز زمان می‌برد و باید به تدریج صورت گیرد. بهترین شیوه در این زمینه توجه به شکل گیری این عادات در زمان کودکی است.
دکتر حمیدرضا فرشچی، متخصص تغذیه نیز درباره اصلاح الگوی تغذیه می‌گوید: اصلاح اين رفتارها چيزي نيست كه يك روزه رخ دهد. بايد از همان زمان كودكي فرزندان خود را عادت دهيم، براي اين‌كه مادرها راحت‌تر بخوابند، بچه صبحانه را ديرمي‌خورد یا بدون صبحانه به مدرسه مي‌رود، چون نمي‌خواهند برايش ميوه تهيه كنند، مي‌گويند مي‌رود درمدرسه كيك مي‌خورد، چون ظهر غذا در دسترس نيست، هرچه در دسترس بود مي‌خورد (گرچه بوفه‌هاي مدارس درحال ساماندهي هستند). بايد همه چيز دست به دست هم دهند؛ خانواده، مدرسه و محيط تا استانداردهاي غذايي رعايت شود، نه فقط به جنبه بهداشتي پرداخته شود. علاوه بر این، در همان دوران كودكي و دوران مدرسه زمان و مكاني را براي فعاليت بدني در نظر بگيريم.
دكتر كوروش صمدپور، پزشك متخصص تغذيه و رژيم درماني نیز در این باره می‌افزاید: مهمترين نكته در این باره بحث آموزش و دسترسي به غذاهاي سالم، با قيمت مناسب است. فرض کنید بیرون هستید و به راحتی غذایی پیدا نمی‌کنید که سالم باشد، بنابراين بايد دسترسي به مواد غذايي سالم راحت باشد، همان کاري كه آموزش و پرورش در خيلي از مناطق در حال اجراي آن است، مثلاً غذاي ناسالم در بوفه‌ها وجود نداشته باشد، اگر در دسترس نباشد، مصرف هم نمي‌شود.
دکتر صمدپور با بیان این که صنايع غذايي هم بايد در اين زمينه به كمك بيايند می‌افزاید: صنايع غذايي از نظر استاندارد بايد كاري كنند، اگر قبلاً نمك زياد در غذا مصرف می‌کردند، آن را كم كنند. شايعترين بيماري‌ها در كشور و بيماري‌هاي قلبي و عروقي هستند، كه يكي از عوامل آن مصرف زياد نمك است. بنابراين سازمان استاندارد و صنايع غذايي باید به سوی بروند که ميزان نمك و روغن‌ها را كنترل كنند، ادارات و نهادهايي هم كه مسئول اين كار هستند پيگير باشند تا غذاها استاندارد خاص در بازار موجود باشد.
اصول پخت و پز
آخرین گزارش‌ها از وضع تغذیه کشور حاکی است 47 میلیون نفر در کشور غذای ناسالم مصرف می‌کنند و10 میلیون نفر نیز فشار خون بالا دارند که از این تعداد سالانه 86 هزار نفر به خاطر فشار خون بالا می‌میرند که این مسأله ناشی از شیوه نادرست تغذیه وپخت و پز ناسالم است.
دکترمهدی شادنوش، متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی می‌افزاید: متأسفانه در حال حاضر به علت تغییرات گسترده در شیوه زندگی افراد، گرایش به مصرف محصولات صنعتی و غذاهای آماده بسیار گسترش یافته است. این مواد غذایی غالباً حاوی مقادیر بالا چربی‌های نامطلوب، نمک و شکر هستند. کاستن از مصرف این نوع غذاها و جایگزین کردن مواد غذایی طبیعی شامل میوه‌ها و سبزیجات ، غلات حاوی فیبر و سایر مواد ذکر شده می‌تواند تا حدی اختلالات مرتبط با تغذیه را کاهش دهد. البته توجه به سایر جنبه‌های زندگی سالم مانند کاهش استرس و داشتن فعالیت بدنی منظم نیز باید مورد توجه قرار گیرد.
وی می‌افزاید: همان طور که اکثر افراد مطلع هستند، سرخ کردن مواد غذایی در حرارت بالا از جمله نامطلوب‌ترین شیوه‌های پخت محسوب می‌شود. بخارپز کردن مواد غذایی از روش‌های مطلوب آماده سازی شمرده می‌شوند. سایر روش‌ها مانند کباب کردن و سرخ کردن مختصر در حرارت بسیار کم نیز می‌تواند گاهی مورد استفاده قرار گیرد. نکته‌ای که باید مورد توجه قرار گیرد این است که بسیاری از افراد به علت طعم مطلوب غذاهای سرخ شده آن را به سایر روش‌ها ترجیح می‌دهند. با افزودن چاشنی‌ها و طعم دهنده‌های سالم مانند انواع ادویه‌ها، آبلیمو و آب نارنج به غذاهای پخته شده و بخارپز می‌توان طعم مطلوب‌تری به آنها داد و از مصرف آنها به عنوان جایگزین سالم براي غذاهای سرخ شده بهره برد.
دکتر حمیدرضا فرشچی، پزشک متخصص تغذیه هم با بیان این که استفاده از غذاهاي خام يكي از روش‌هايی است كه بايد مورد توجه قرار گيرد می‌گوید: معده ما نبايد به غذاهاي پخته شده عادت كند. خيلي از كساني كه دچار پراشتهايي بيش از حد هستند، غذاهاي پخته زياد استفاده می‌کنند. یعنی به نوعی ذائقه آنها با خوردن ميوه‌جات و سبزيجات، آشنا نيست، چرا كه سرعت خوردن آنها را كم کرده و اشتهايشان را تحريك مي‌كند. از اینها که بگذریم، در نحوه پخت و پز مواد غذايي هم مصرف سرخ كردني بايد به حداقل برسد. استفاده از آرام پز، بايد مورد توجه قرار گيرد. مواد غذايي آب پز نسبت به حتی كبابي داراي اهميت بيشتري است، كبابي نسبت به سرخ كردني بهتر است ولي بايد دقت كنيم كه روغن به آن اضافه نشود. نكته مهم ديگر در رابطه با نحوه طبخ غذا این است که رستوران‌ها و آشپزهاي حرفه‌اي ما نیز دير يا زود بايد به سوی اين سبك بروند. غذاي خوب يعني جمع سالم بودن و خوشمزه بودن غذا؛ هنري كه خيلي از خانم‌ها و آقاياني كه از رستوران‌ها غذا تهيه مي‌كنند اين را نمي‌توانند با هم جمع كنند، اگرغذايي سالم باشد خوشمزه درنمي‌آيد. ما بايد آموزش‌مان را در اين زمينه بالا ببريم.
اصلاح سبک زندگی
در گذشته سبک زندگی در ایران سنتی بود و مردم معمولاً غذاهای خانگی مصرف می‌کردند و به نظرمی‌رسید شیوع بیماری نیز نسبت به امروز کمتر بود، اما با تغییر سبک زندگی و ورود مدرنیته به زندگی افراد، شیوه زندگی نیز عوض شد و حتی در غذا خوردن هم تأثیر گذاشت و منجر به تغییر مکان غذاخوری به فضاهای بسته یک نفره یا دونفره شد.
دکتر شادنوش می‌گوید: در گذشته نیز بسیاری از این بیماری‌ها وجود داشته اما روش‌های تشخیصی کافی نبوده و به همین دلیل شناخته نمی‌شدند. اما این نکته قابل چشم پوشی نیست که میزان ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها نیز در دهه‌های اخیر رشد سریعی داشته‌اند. علت این مسأله موارد زیادی هستند که بخش عمده‌ای از آن به تغییر سبک زندگی باز می‌گردد. رژیم نامناسب غذایی نیز همان طور که ذکر شد از جمله این موارد هستند. اصلاحات ذکر شده در عادات غذایی می‌تواند تأثیر قابل ملاحظه‌ای در کاهش ابتلا و پیشرفت این بیماری‌ها داشته باشد.
این متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی معتقد است، سبک زندگی در دهه‌های اخیر به عللی مانند افزایش زندگي شهرنشینی و پیشرفت تکنولوژی دستخوش تغییرات قابل ملاحظه‌ای شده که تغییر عادات غذایی و کاهش فعالیت بدنی نیز از آنها متأثر شده‌اند. عادات غذایی غربی شامل مصرف بالای غذاهای صنعتی، فست فودها و نوشیدنی‌های گازدار و از طرف دیگر کاهش مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه از جمله این تغییرات هستند که اثرات نامطلوبی بر سلامت و بروز بیماری‌های مزمن گذاشته‌اند.
دكتر كوروش صمدپور، پزشك متخصص تغذيه و رژيم درماني نیز در این باره می‌گوید: ذائقه ساختنی است. با توجه به زندگي ماشيني كه الان مردم دارند زن و مرد مجبورند هردو كار كنند و دیگر نمي‌توانند وقت بگذارند تا غذاهاي سنتي را در آشپزخانه درست كنند، پس راحت‌ترين كار اين است كه يك غذاي فوري، سريع و شكم پركن تهيه كنند، در نتيجه به سوي غذاهايي مي‌روند كه خيلي سريع آماده شود. اشخاص و شرکت‌هایی هم هستند كه منافع و سوددهي‌شان در اين نوع کارهاست، مثلاً ناگت مرغ درست مي‌كنند اما معلوم نيست كه چند درصد از اين ناگت واقعاً از مرغ تهيه شده است.
وی با بیان این که امروزه وقت كمتري براي صرف غذاي سالم گذاشته مي‌شود می‌افزاید: البته این به نگرش آدم‌ها هم برمي‌گردد، مثلاً اگر بچه‌اي براي ميان وعده مدرسه‌اش اگر يك بسته شیک و زيبا كيك ببرد خيلي باكلاس‌تر به نظر مي‌آيد تا يك لقمه نان و پنير يا ساندويچ مرغ. به این صورت هم با تبليغات روي مغز آدم‌ها كار كرده‌اند كه غذایی که سريع‌تر و رنگ و لعابش بيشتر باشد، شايد سالمتر است، اين است كه در زندگي ماشيني همه بايد كار كنند وجود ندارد و وقت زيادي براي پخت‌پز وجود ندارد، اين خود مي‌تواند تأثير زيادي داشته باشد.
دکتر صمدپور در ادامه به چگونگی شکل‌گیری ذائقه افراد اشاره می‌کند و می‌گوید: بچه در 6 ماهگي شروع خوردن غذاي كمكي مي‌كند، مادر بايد اين آموزش را داشته باشد كه ذائقه او مثل بچه نيست و نمك را در غذاي بچه نريزد، خودش غذا را نچشد و بعد به بچه بدهد. ما جزو كشورهايي هستيم كه مصرف سرانه قند و شكرمان خيلي زياد است. مورد ديگر تبليغات است. ميزان تبليغاتي كه در رسانه ملي ما، ساعت‌هاي پربيننده در مورد چيپس، پفك، يا انواع میان وعده‌های ناسالم مي‌شود، تأثير مي‌گذارد. هر روز تعداد سالن‌هاي غذاخوري را مشاهده مي‌كنيد كه غذاهاي فست فود را ارائه مي‌دهند، كه شور و چرب است و مزه خوبي هم براي قشر جوان دارد. اين عوامل باعث مي‌شود مصرف قند، نمك و... زياد شده و باعث اضافه وزن و چاقي شود. بنابراين از دوران طفوليت مادر و بعد در مدارس اين نقش را در آموزش داشته باشند. لازمه یک زندگي باكيفيت داشتن تغذيه سالم است.
چرا به هشدارها توجه نمی‌شود؟
گرچه همه روزه هشدارهای زیادی در مورد تغذیه غلط از سوی کارشناسان حوزه سلامت داده می‌شود، اما هنوز خیلی ازمردم به این هشدارها توجه نمی‌کنند و همچنان به سراغ غذاهاي آماده رفته و آنها را بیشتر مصرف می‌کنند، به نظر می‌رسد این مسأله نیاز به فرهنگسازی و بازنگری دارد تا نگرش مردم به اين مقوله عوض شود.
دكتر كوروش صمدپور، پزشك متخصص تغذيه و رژيم درماني در مورد اين‌كه چرا مردم به هشدارهای کارشناسان درمورد تغذيه ناسالم توجه نمی‌کنند، می‌گوید: تنها حفظ آگاهي مردم كافي نيست، بلکه تغيير نگرش مردم نیز خيلي مهم است. مثلاً تعدادي از پزشكان مي‌دانند مصرف سيگار مضر است ولي باز سيگار مي‌كشند، یکی از مکان‌هایی که مي‌توان روي این مسأله كار كرد، دوران مدارس ابتدايي است، در كشوري مثل ژاپن از همان دوره ابتدايي غذاهايي به بچه‌ها داده مي‌شود تا ذائقه آنها را به سمت غذاهاي سالم ببرد؛ غذاهایی که کمترسرخ شده، روغن و نمک کمتری دارند.
دکتر شادنوش نیز می‌گوید: بخشی از مشکل به این مسأله برمی‌گردد که افراد آگاهی‌های تغذیه‌ای را از منابع مختلف دریافت می‌کنند، اما این آگاهی‌ها مورد توجه قرار نگرفته و در واقع به شکل باور درنمی‌آید. این آگاهی‌ها باید به کرات در اختیار افراد قرار گیرد و اهمیت پیشگیری نسبت به درمان مطرح شود تا به تدریج جنبه کاربردی برای آنها پیدا کند.
به هر حال هر کشوري تنوع فرهنگی گوناگونی دارند و هرمنطقه هم عادات غذایی خاص خود را دارد که مطابق با آداب و رسوم آن منطقه تهیه و مصرف می‌شود. برخی از این عادات غذایی برای سلامتی انسان خوب و بعضی نیز موجب از بین رفتن ارزش غذایی در مواد اولیه و بروز مشکلات تغذیه‌ای می‌شود. به نظر می‌رسد اصلاح عادات غذایی می‌تواند کمک زیادی به بهبود سلامت و تغذیه مردم کند.
گزارش :رحمان
احمدی
