مسلما اولین برنامه حرکتی برای مادر پس از زایمان طبیعی، پیادهروی و قدمزدن است. قدمزدنهای آرام اولیه به بهبود عملکرد جریان خون، عضلات و سیستم قلبیتنفسی کمک میکند تا بهحالت اولیه برگردد.
شفاآنلاین:سلامت>پس از حدود یک هفته از زایمان طبیعی که شرایط کاملا مطلوب است و عارضهای
در پی نداشته، مادر میتواند مادر فعالیتهای جسمانی و وزرشی را آغاز کند.
مسلما اولین برنامه حرکتی برای مادر پس از زایمان طبیعی، پیادهروی و
قدمزدن است. قدمزدنهای آرام اولیه به بهبود عملکرد جریان خون، عضلات و
سیستم قلبیتنفسی کمک میکند تا بهحالت اولیه برگردد.
تقویت عضلات پس از چند ماه بارداری ضرورت دارد
پس از اینکه مادر شرایط جسمی و روانی برای انجام
حرکات ورزشی بیشتر را
پیدا کرد که معمولا دو هفته پس از زایمان است، مادر نیاز دارد یکسری
برنامههای تمرینی را از نظر بهبود سیستم قلبیتنفسی و تقویت عضلات و
بازگشت عضلات به حالت اولیه شروع کند. تقویت عضلات شکم، کمر و لگن بسیار
مهم است زیرا حین بارداری و زایمان تحتفشار بوده و لازم است مادر پس از
چند ماه فعالیت ورزشی ناکافی به تقویت عضلات توجه نماید. توصیه میشود مدت و
شدت پیادهروی بهتدریج بیشتر شود تا حدی که ضربان قلب قدری افزایش یابد.
در مورد فعالیتهای هوازی بیشتر مبتنی بر تقسیم این فعالیتها در دو تا سه
مرحله ده الی پانزده دقیقهای است که در نهایت و در شرایط نرمال به سه
مرحله بیست دقیقهای در روز میرسد و بهتدریج به دو مرحله و پس از یک ماه
میتوان به یک مرحله حدود یک ساعت پیادهروی روزانه برسد. اما باید ابتدا
آرام و بهتدریج گامها تندتر باشد و ضربان نیز افزایش یابد.
تمرینات «کِگِل» و «گربه» برای تقویت عضلات شکم و لگن موثر است
برنامههای
تقویتی بهویژه برای شکم و لگن که به ورزشهای ثبات مرکزی معروف هستند
نیز حتما باید انجام شود. این ورزشها باید ویژگیهای ایزومتریک داشتهباشد
به این معنا که زاویههای حرکتی زیاد نباشد و در زاویههای محدود انجام
شود. درازنشستهای کامل توصیه نمیشود و بهتر است پاها جمع، کف پاها روی
زمین و سر و گردن در حد شانهها بالا بیاد و نگه داشتهشود و سپس به حالت
اول برگردد. یکی دیگر از حرکات ورزشی موثر، تمرین گربه است. در این تمرین
بدن در وضعیت چهار دستوپا و شکم به سمت بالا نگه داشتهمیشود. تمریناتی
که هنگام درازکشیدن کمر روی زمین فشرده میشود و لگن بالا میآید نیز به
تمرینات پل لگن معروف است و به تقویت عضلات کمک میکند. تمرینات کگل نیز که
تقویت عضلات کف لگن است نیز برای خانمها پس از زایمان مفید است. البته
تمرینات اسکات طی یک تا دو ماه اول پس از زایمان توصیه نمیشود.
از
تمرینات حرکتی دیگر که میتوان انجام داد، استفاده از کش و وزنههای سبک
پس از حدود سه تا چهار هفته پس از زایمان طبیعی است. همچنین از ورزشهای
متنوع مانند شنا، یوگا و بعضی تمرینات ورزشی مشترک مادر و نوزاد نیز پس از
چند هفته انجامپذیر و بسیار موثر است.
متخصص طب ورزشی
منبع: هفته نامه سلامت