همه چیز درباره دانه چیا

دانه چیا چیست؟

دانه‌های کوچک سیاه و سفید چیا از گیاهی به نام سالویا هیسپانیکا (Salvia Hispanica) به دست می‌آیند که از خانواده‌ی نعناعیان است. دانه‌های چیا از نظر ظاهری شباهت بسیار زیادی به تخم شربتی دارند. دانه چیا در گذشته جزو خوراکی‌های مهم برای تمدن‌های مایا و آزتک بوده، چرا که می‌توانستند انرژی خوبی از مصرف آن دریافت کنند. در واقع چیا در زبان مایا‌ها به معنی قدرت بوده است.

تحقیقات نشان می‌دهد دانه چیا یک منبع خوب اسید‌های چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اسید کلروژنیک، میریستین، کوئرستین و کامپفرول به شمار می‌رود. تمامی این ترکیبات در حفظ سلامت قلب نقش داشته و دارای خاصیت ضد پیری و ضد سرطانی هستند.

دانه چیا حاوی مقادیر زیادی آلفا- لینولنیک اسید (ALA) است. ALA نوعی اسید چرب امگا ۳ است که خواص آن برای سلامتی در مطالعات مختلف مشخص شده است. فیبر موجود در این دانه به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و در کنترل بیماری‌های مختلف مانند دیابت نوع ۲ و فشارخون بالا مفید است.

خواص دانه چیا

۱. چیا سرشار از مواد مغذی است، ولی کالری کمی دارد

چرا دانه چیا مشهور شده است؟ گول اندازه‌ی کوچک این دانه‌ها را نخورید، دانه چیا سرشار از مواد مغذی و مفید است. یک دلیل رواج مصرف دانه چیا این است که سرشار از مواد مغذی مختلف است. یک قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود ۶۹ کیلوکالری انرژی و ترکیبات زیر است:

• فیبر: ۱۱ گرم
• پروتئین: ۴ گرم
• چربی: ۹ گرم
• کلسیم: ۱۸٪ دوز مورد نیاز روزانه
• منگنز: ۳۰٪ دوز مورد نیاز روزانه
• منیزیم: ۳۰٪ دوز مورد نیاز روزانه
• فسفر: ۲۷٪ دوز مورد نیاز روزانه
• همچنین حاوی مقدار کمی روی (زینک)، ویتامین B۳، پتاسیم، ویتامین B۱ (تیامین) و ویتامین B۲ است.

وجود چنین میزانی از مواد مغذی در تنها ۲۸ گرم یا حدود ۲ قاشق غذاخوری از یک خوراکی، بسیار قابل توجه است. جالب این که این مقدار دانه چیا تنها ۱۳۷ کالری انرژی و ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد.

۲. جوان سازی پوست صورت

مقادیر بالای آنتی اکسیدان‌ها و پروتئین موجود در دانه‌های چیا با افزایش تولید کلاژن در پوست به رفع چین و چروک و جوان سازی پوست صورت کمک می‌کنند. پروتئین و آنتی اکسیدان های موجود در دانه های چیا موجب کلاژن سازی در پوست و در نتیجه جوانسازی آن می شوند.

۳. از خستگی جلوگیری می‌کند

دانه‌های چیا منبع بسیار خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. این عنصر برای بدن ضروری است، زیرا بسیاری از عملکرد‌های بدن را فعال می‌سازد. دانه چیا باعث کاهش و جلوگیری از خستگی می‌شود. همچنین مواد مغذی موجود در دانه‌های چیا مثل ویتامین B، تیامین و نیاسین موجب تبدیل غذا‌های موجود در بدن به انرژی می‌شود. این افزایش انرژی باعث بهبود خلق و خو، افزایش فعالیت روزمره و نشاط شما می‌شود.

۴. آکنه و جوش صورت

منیزیم موجود در دانه‌های چیا باعث کاهش استرس و التهاب پوست می‌شود که می‌تواند به درمان آکنه و جوش صورت کمک کند.

۵. دیابت و قند خون

دانه چیا حاوی مقدار زیادی فیبر رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش داده و با کاهش حساسیت به انسولین در افراد دیابتی قند خون را ثابت نگه می‌دارد.

۶. دانه چیا سرشار از پروتئین‌های خوب است

از نظر وزنی ۱۴ درصد از وزن دانه چیا را پروتئین تشکیل می‌دهد، که در مقایسه با دیگر گیاهان بسیار زیاد است. همچنین این خوراکی حاوی ترکیب خوبی از اسید‌های آمینه‌ی ضروری برای بدن است. دانه چیا یکی از بهترین منابع برای جذب پروتئین است؛ خصوصا برای کسانی که پروتئین حیوانی را خیلی کم یا اصلا مصرف نمی‌کنند.

۷. تقویت و افزایش رشد مو

مقادیر بالای پروتئین کراتین و اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در تخم چیا به تقویت و افزایش رشد موی سر کمک می‌کنند. 

۸. مبارزه با سرطان دهانه رحم و سرطان پستان

دانه چیا منبع غنی از یک اسید امگا ۳ است که به اسید آلفا لیپوئیک یا ALA معروف است. مطالعات نشان می‌دهد که ALA رشد سلول‌های سرطانی را در موارد سرطان دهانه رحم و سینه به حداقل می‌رساند. فواید ALA تا حد مرگ سلول‌های سرطانی است، بدون اینکه تأثیر منفی بر سلول‌های سالم بگذارد.

۹. تقویت ناخن‌ها

اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در چیا سید به تقویت ناخن‌ها و بهبود رشد آن‌ها کمک می‌کنند.

۱۰. سلامت دندان را افزایش می‌دهد

بارزترین دلیل مصرف دانه چیا برای دندان‌های شما عالی است، زیرا سرشار از کلسیم است. با این حال، فسفر و ویتامین A، که در دانه‌های چیا فراوان هستند، در تقویت دندان‌ها نیز نقش بسزایی دارند. این مواد با هم دهان را سالم نگه می‌دارند. علاوه بر این، دانه چیا همچنین سرشار از روی است که از تجمع رسوب در اطراف دندان‌های شما جلوگیری می‌کند. این به نوبه خود از پوسیدگی جلوگیری می‌کند و خاصیت ضد باکتریایی دارد که باعث می‌شود بوی بد دهان و میکروب‌ها نیز از بین بروند.

۱۱. درمان بی خوابی

دانه‌های چیا سرشار از اسید آمینه تریپتوفان هستند که با افزایش تولید سروتونین و ملاتونین به درمان بی خوابی شبانه کمک می‌کنند.

۱۲. یبوست

دانه چیا حاوی مقادیر بالای فیبر می‌باشد که به حرکت منظم روده‌ها کمک می‌کند و مانع از یبوست می‌شود.

۱۳. بدنسازی و بدنسازان

مطالعات نشان داده که مقادیر بالای پروتئین در دانه‌های چیا باعث افزایش انرژی و عضله سازی در ورزشکاران و بدنسازان می‌شود و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

۱۴. لاغری و کاهش وزن

مقادیر بالای فیبر موجود در دانه‌های چیا باعث کاهش اشتها شده و با جلوگیری از پرخوری به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند؛ در واقع دانه‌های چیا در معده، آب جذب کرده، حجیم می‌شوند و فضای معده را پر می‌کنند و به این ترتیب مانع از پرخوری می‌شوند. توصیه می‌شود که برای لاغری و کاهش وزن، روزانه دو قاشق غذا خوری چیا سید را به یک لیوان آب اضافه کنید، بگذارید ۵ دقیقه بماند و سپس بخورید.

مقدار مصرف روزانه دانه چیا

توصیه می‌شود که روزانه تا ۲۰ گرم دانه چیا را دو بار در روز، قبل از هر وعده غذایی و یا به عنوان میان وعده استفاده کنید. در ایران، دانه‌های چیا را می‌توان از فروشگاه‌های ارگانیک و فروشگاه‌های بزرگ در همه‌ی شهر‌ها تهیه کرد.

عوارض و مضرات دانه چیا

۱. زیاده روی در مصرف دانه‌های چیا باعث یبوست، اسهال، نفخ شکم و مشکلات گوارشی می‌شود.

۲. دانه‌های چیا حاوی مقادیر زیادی آلفا لینولنیک اسید هستند، تحقیقات نشان می‌هد که زیاده روی در مصرف این ماده‌ی مغذی خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد.

۳. تخم چیا ممکن است با دارو‌های ضد انعقاد خون مانند وارفارین تداخل دارویی ایجاد کند.

۴. احتمال خفه شدن با دانه‌های چیا در افراد سالخورده و نوزادان و کودکان وجود دارد؛ اگر دانه ها، بدون خیس کردن در آب خورده شوند، چون می‌توانند تا ۲۷ برابر وزن خود، آب جذب کنند باعث ایجاد یک توده چسبنده در مری و در نتیجه خفگی می‌شوند.

نحوه مصرف دانه چیا

دانه‌های چیا به صورت دانه‌های خیس خورده در آب برای تهیه انواع شربت و اسموتی، سالاد، ماست میوه‌ای و انواع سوپ و آش استفاده می‌شوند. پودر دانه چیا را می‌توان برای تهیه نان، کیک، پودینگ، سس سالاد و چای و دمنوش چیا استفاده کرد.

دانه چیا را به‌صورت خشک مصرف نکنید؛ مخصوصاً اگر مشکل بلع دارید. زیرا دانه چیا می‌تواند چند برابرِ وزنش آب جذب کند. درنتیجه، ممکن است دانه‌های خشک با جذب آب در مری باعث انسداد شوند.

هنگام مصرف دانه چیا به خاطر داشته باشید که هرچه مقدار بیشتری از آن را استفاده کنید و مدت بیشتری خیسانده شود، دارای ژل غلیظ‌تری می‌شود. اما اگر از طرفداران بافت دانه چیا نیستید، می‌توانید آن را در سایر مواد اولیه ترکیب و مصرف کنید.

آیا مصرف دانه چیا عوارض دارد؟

قطعا زیاده روی در مصرف هرچیز، مضرات زیادی دارد. افراط در مصرف دانه های چیا نیز موجب اسهال و مشکلات گوارشی شده و خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد. برترین ها