عدم اشتیاق مصرف غذا و کم اشتهایی، در افراد خصوصا لاغر بیشتر دیده می‌شود. اما در این مقاله سعی کرده که با ارائه راه‌کارهای موثر به شما در افزایش اشتها کمک کند. پس تا انتها با ما همراه باشید
شفا آنلاین>سلامت>زمانی که میلی به خوردن غذا نداشته باشید، به سادگی یعنی اینکه اشتها ندارید. دلایل زیادی برای کاهش اشتها وجود دارد. برای مثال، برخی از بیماری‌های جسمی و روانی به شدت اشتهای انسان را تحت تاثیر قرار داده و کاهش می‌دهند.
به گزارش شفا آنلاین، نداشتن اشتها در برخی موارد طبیعی است و هیچ مشکلی ندارد. اما اگر برای بیش از چند روز با کاهش اشتها مواجه شوید، مشکلاتی از جمله کاهش وزن(Weight Loss) و سوء تغذیه گریبان شما را خواهد گرفت. عدم اشتیاق مصرف غذا و کم اشتهایی، در افراد خصوصا لاغر بیشتر دیده می‌شود. اما در این مقاله سعی کرده که با ارائه راه‌کارهای موثر به شما در افزایش اشتها کمک کند. پس تا انتها با ما همراه باشید.
مصرف غذای کم در وعده‌های زیاد
مردم عادی که به راحتی و با ولع غذا می‌خورند، معمولا در روز، ۳ وعده اصلی غذا میل می‌کنند. اما اگر شما شخصی هستید که اشتهایی برای خوردن غذا به آن صورت ندارید، نباید فقط به سه وعده بسنده کنید.
برای افزایش اشتها سعی کنید که سه وعده غذایی اصلی را به ۵ یا ۶ وعده غذایی تقسیم کنید. اگر نمی‌توانید تمام غذای یک وعده را بخورید هیچ ایرادی ندارد. در عوض همان غذایی که در ۳ وعده اصلی می‌خورید را، در ۵ یا ۶ وعده بخورید. اما با فواصل منطقی میل کنید. به مرور زمان اشتهای شما نیز بهبود پیدا می‌کند و اگر خواستید اضافه بر چیزی که در وعده‌ها می‌خورید را می توانید به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید.
خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی
افرادی که اشتهای ضعیف و نامناسبی دارند، بیشتر از اینکه تمایل به خوردن غذاها و وعده‌های اصلی داشته باشند، میل به خوردن خوراکی و تنقلات غیر پخته شده را دارند. برای مثال این افراد شاید تمایل بیشتری به خوردن بستنی، چیپس و. پفک و … داشته باشند.
با وجود اینکه بسیاری از این مواد حاوی مقدار زیادی کالری هستند، اما هیچگاه جایگزین مواد غذایی مغذی نمی‌شوند، زیرا آن‌چنان که باید مواد ضروری بدن را تامین نمی‌کنند. برای افزایش اشتها، باید روی مجموعه‌ای از مواد غذایی تمرکز کنید، که بصورت طبیعی مقدار قابل توجهی کالری و مواد مغذی مثل پروتئین، چربی و .. را برای شما فراهم کند.
به عنوان مثال، به خوردن جای بستنی برای دسر، می‌توانید یک فنجان ماست ساده یونانی بخورید. بعضی از انواع توت‌ها و دارچین را به جای خوراکی های شیرین میل کنید.
افزودن کالری بیشتر به وعده‌های غذایی روزانه
یکی دیگر از راه های افزایش اشتها و اطمینان از اینکه واقعا به اندازه کافی مواد غذایی و کالری دریافت می‌کنید، افزودن مقدار زیادتر کالری به وعده های غذایی روزانه است.به هر وعده غذایی خود، مقدار بیشتری کالری وارد کنید. برای مثال برای وعده صبحانه افزون بر چیزی که هر روز می‌خورید، یک خامه شکلاتی یا یک شیرکاکائو یا هر چیز دیگری اضافه کنید.
یکی از راه‌های افزودن کالری به وعده‌های غذایی، آماده کردن وعده ها با مواد پرکالری مثل کره، کره بادام زمینی، روغن زیتون و شیر کامل است.
برای مثال:
مردم عادی که به راحتی و با ولع غذا می‌خورند، معمولا در روز، ۳ وعده اصلی غذا میل می‌کنند. اما اگر شما شخصی هستید که اشتهایی برای خوردن غذا به آن صورت ندارید، نباید فقط به سه وعده بسنده کنید.
برای افزایش اشتها سعی کنید که سه وعده غذایی اصلی را به ۵ یا ۶ وعده غذایی تقسیم کنید. اگر نمی‌توانید تمام غذای یک وعده را بخورید هیچ ایرادی ندارد. در عوض همان غذایی که در ۳ وعده اصلی می‌خورید را، در ۵ یا ۶ وعده بخورید. اما با فواصل منطقی میل کنید. به مرور زمان اشتهای شما نیز بهبود پیدا می‌کند و اگر خواستید اضافه بر چیزی که در وعده‌ها می‌خورید را می توانید به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید.
خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی
افرادی که اشتهای ضعیف و نامناسبی دارند، بیشتر از اینکه تمایل به خوردن غذاها و وعده‌های اصلی داشته باشند، میل به خوردن خوراکی و تنقلات غیر پخته شده را دارند. برای مثال این افراد شاید تمایل بیشتری به خوردن بستنی، چیپس و. پفک و … داشته باشند.
با وجود اینکه بسیاری از این مواد حاوی مقدار زیادی کالری هستند، اما هیچگاه جایگزین مواد غذایی مغذی نمی‌شوند، زیرا آن‌چنان که باید مواد ضروری بدن را تامین نمی‌کنند. برای افزایش اشتها، باید روی مجموعه‌ای از مواد غذایی تمرکز کنید، که بصورت طبیعی مقدار قابل توجهی کالری و مواد مغذی مثل پروتئین، چربی و .. را برای شما فراهم کند.
به عنوان مثال، به خوردن جای بستنی برای دسر، می‌توانید یک فنجان ماست ساده یونانی بخورید. بعضی از انواع توت‌ها و دارچین را به جای خوراکی های شیرین میل کنید.
افزودن کالری بیشتر به وعده‌های غذایی روزانه
یکی دیگر از راه های افزایش اشتها و اطمینان از اینکه واقعا به اندازه کافی مواد غذایی و کالری دریافت می‌کنید، افزودن مقدار زیادتر کالری به وعده های غذایی روزانه است.به هر وعده غذایی خود، مقدار بیشتری کالری وارد کنید. برای مثال برای وعده صبحانه افزون بر چیزی که هر روز می‌خورید، یک خامه شکلاتی یا یک شیرکاکائو یا هر چیز دیگری اضافه کنید.
یکی از راه‌های افزودن کالری به وعده‌های غذایی، آماده کردن وعده ها با مواد پرکالری مثل کره، کره بادام زمینی، روغن زیتون و شیر کامل است.
برای مثال:
افزودن ۴۵ کالری بیشتر به وعده غذایی: نیمرو کردن تخم مرغ با کره.
افزودن ۸۰ کالری بیشتر به وعده غذایی: جوشاندن بلغور جو دو سر در شیر به جای آب
افزودن ۸۰ کالری بیشتر به وعده غذایی: افزودن روغن زیتون یا آوکادو به سالاد.
اضافه کردن ۱۰۰ کالری: اضافه کردن یک لایه کره بادام زمنی روی یک ورقه سیب
خوردن یک وعده غذایی در یک فعالیت اجتماعی لذت بخش
خوردن غذا در یک جمع و میان چندین نفر، باعث تحریک و درنتیجه افزایش اشتها می‌شود. برای اینکه در یک محیط و جو دوستانه و مفرح غذا بخورید، می‌توانید از دوستان یا خانواده خود دعوت کنید که یک وعده غذایی را با هم میل کنید. اگر هم تنها بودید تماشای یک برنامه تلوزیونی شاد و لذت بخش می‌تواند اشتهای شما را تا حدودی بیشتر کند.
یک مطالعه در همین زمینه نشان داده، که خوردن غذا با دوستان و یا در حضور چند نفر که با آنها رابطه خوبی دارید، می‌تواند میزان مصرف غذا را تا ۱۸ درصد افزایش دهد. همچنین خوردن غذا در هنگام تماشای تلویزیون می‌تواند میزان مصرف غذا را ۱۴ درصد افزایش دهد.
مغز خود را با تغییر سایز ظروف غذا گول بزنید
کسانی که اشتهای ضعیفی دارند، با قرار دیدن مقدار زیادی از غذا در بشقاب از خوردن دلسرد می‌شوند. زیرا با خود فکر می‌کنند که باید همه غذا را بخورند. درحالی که اصلا تمایلی به صرف این همه غذا ندارند.
یک راه حل ساده برای افزایش اشتها و میل به غذا خوردن، خوردن همان مقدار غذا یا دست کم بیشتر آن، با قرار دادن غذا در یک ظرف یا بشقاب بزرگتر است. حتی اگر غذایی که در بشقاب است را دوست ندارید اما باز هم تاثیر سایز بشقاب روی مغز شما غیرقابل انکار خواهد بود. در کل اگر شما در ظرف بزرگتر غذا بکشید، می‌توانید مقدار بیشتری مواد غذایی میل کنید غذای بیشتری بخورید.
برنامه ریزی برای وعده های غذایی
معمولا هنگامی که گرسنه می‌شویم، غذا می‌خوریم. اما کسانی که اشتها ندارند بصورت منظم غذا نمیخورند. چون میلی به غذا ندارند. طبیعتا غذا هم یا نمی خورند یا کم می‌خورند.
اگر شما دچار کم اشتهایی هستید، سعی کنید که برای وعده‌هایی غذایی خود زمان بندی کنید. برای مثال خود را موظف کنید چه اشتها داشتید چه نه، راس ساعت ۲ نهار بخورید. علاوه بر این، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها مهم است، به شما کمک می کند تا هر روز کالری و مواد مغذی زیادی مصرف کنید.
حتما صبحانه بخورید
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است. خوردن به موقع و منظم صبحانه باعث افزایش اشتها می‌شود. کسانی که می‌خواهند چاق شوند یا وزن بگیرند یکی از اولین و موثرترین اقداماتی که می‌توانند انجام دهند تدارک یک وعده صبحانه مقوی و مفصل است.
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه باعث می‌شود که در طول روز بیشتر غذا بخورید. حتی اگر دچار ضعف اشتها هستید با مصرف به موقع صبحانه بصورت خود به خود در طول روز مصرف مواد غذایی شما بیشتر از پیش می‌شود.
خوردن یک وعده غذایی در یک فعالیت اجتماعی لذت بخش
خوردن غذا در یک جمع و میان چندین نفر، باعث تحریک و درنتیجه افزایش اشتها می‌شود. برای اینکه در یک محیط و جو دوستانه و مفرح غذا بخورید، می‌توانید از دوستان یا خانواده خود دعوت کنید که یک وعده غذایی را با هم میل کنید. اگر هم تنها بودید تماشای یک برنامه تلوزیونی شاد و لذت بخش می‌تواند اشتهای شما را تا حدودی بیشتر کند.
یک مطالعه در همین زمینه نشان داده، که خوردن غذا با دوستان و یا در حضور چند نفر که با آنها رابطه خوبی دارید، می‌تواند میزان مصرف غذا را تا ۱۸ درصد افزایش دهد. همچنین خوردن غذا در هنگام تماشای تلویزیون می‌تواند میزان مصرف غذا را ۱۴ درصد افزایش دهد.
مغز خود را با تغییر سایز ظروف غذا گول بزنید
کسانی که اشتهای ضعیفی دارند، با قرار دیدن مقدار زیادی از غذا در بشقاب از خوردن دلسرد می‌شوند. زیرا با خود فکر می‌کنند که باید همه غذا را بخورند. درحالی که اصلا تمایلی به صرف این همه غذا ندارند.
یک راه حل ساده برای افزایش اشتها و میل به غذا خوردن، خوردن همان مقدار غذا یا دست کم بیشتر آن، با قرار دادن غذا در یک ظرف یا بشقاب بزرگتر است. حتی اگر غذایی که در بشقاب است را دوست ندارید اما باز هم تاثیر سایز بشقاب روی مغز شما غیرقابل انکار خواهد بود. در کل اگر شما در ظرف بزرگتر غذا بکشید، می‌توانید مقدار بیشتری مواد غذایی میل کنید غذای بیشتری بخورید.
برنامه ریزی برای وعده های غذایی
معمولا هنگامی که گرسنه می‌شویم، غذا می‌خوریم. اما کسانی که اشتها ندارند بصورت منظم غذا نمیخورند. چون میلی به غذا ندارند. طبیعتا غذا هم یا نمی خورند یا کم می‌خورند.
اگر شما دچار کم اشتهایی هستید، سعی کنید که برای وعده‌هایی غذایی خود زمان بندی کنید. برای مثال خود را موظف کنید چه اشتها داشتید چه نه، راس ساعت ۲ نهار بخورید. علاوه بر این، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها مهم است، به شما کمک می کند تا هر روز کالری و مواد مغذی زیادی مصرف کنید.
حتما صبحانه بخورید
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است. خوردن به موقع و منظم صبحانه باعث افزایش اشتها می‌شود. کسانی که می‌خواهند چاق شوند یا وزن بگیرند یکی از اولین و موثرترین اقداماتی که می‌توانند انجام دهند تدارک یک وعده صبحانه مقوی و مفصل است.
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه باعث می‌شود که در طول روز بیشتر غذا بخورید. حتی اگر دچار ضعف اشتها هستید با مصرف به موقع صبحانه بصورت خود به خود در طول روز مصرف مواد غذایی شما بیشتر از پیش می‌شود.
نظرشما
آخرین اخبار