مهم ترین بحث در دوره نوجوانی رژیم غذایی است چرا که نوجوانی نیازمند تغذیه سالم است و مصرف مرتب و متعادل پروتئین و املاحی مانند آهن و کلسیم و دریافت انرژی کافی از جمله مواردی است که باید به آن‌ها توجه کرد
شفا آنلاین>سلامت>تغییرات جسمی، روحی و اجتماعی دوران نوجوانی بسیار زیاد است و بیشترین تغییرات روی هورمون ها<Hormones> اتفاق می افتد بنابراین یکی از مهم ترین چالش‌ها تغذیه مناسب استمهم ترین بحث در دوره نوجوانی رژیم غذایی است چرا که نوجوانی نیازمند تغذیه سالم است و مصرف مرتب و متعادل پروتئین و املاحی مانند آهن و کلسیم و دریافت انرژی کافی از جمله مواردی است که باید به آن‌ها توجه کرد.کالری واحد مقدار انرژی است که توسط غذایی خورده شده و برای انجام کارهای در طول روز مصرف می‌شود. دردوره نوجوانی بدن ازهر دوره دیگر کالری بیشتری مصرف می کند.نیاز به انواع مواد غذایی در دختران و پسران نوجوان به قرار زیر است :
مقدار کالری توصیه شده (نوجوانان با فعالیت کم یا فعالیت سبک)
- پسران به طور متوسط 2800 کالری در روز نیاز دارند.
- دختران نیاز به متوسط 2200 کالری در روز دارند.
تقسیم بندی مواد مغذی به درشت مغذی ها و ریز مغذی ها
- درشت مغذی شامل : کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی ، آب .
- ریز مغذی ها شامل : مواد معدنی و ویتامین ها.
پروتئین
در سنین نوجوانی مهم ترین درشت مغذی های مورد نیاز پروتئین است، چرا که بسیاری از اتفاقات شیمیایی در بدن توسط پروتئین ها کنترل می‌شود. از مقدار ترشح هورمون رشد تا مقدار سطح تسترون بدن .
توصیه می‌شود که دختران نوجوان در طول روز 45 گرم و پسران 55 گرم پروتئین مصرف کنند.
*بهترین منابع پروتئینی که باید در دوره نوجوانی مصرف شود:
گوشت قرمز ، مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون یا قزل آلا، شیر، ماست چکیده کم چرب ، تخم مرغ.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منابع اولیه تامین انرژی هستند که 50 درصد یا بیشتر از کل انرژی مورد نیاز بدن باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود ولی بهتر است فقط 10 تا 25 درصد این کالری از شیرینی و شربت‌های حاوی فروکتوز یا ساکارز(نوشیدنی های گازدار،آرد سفیدو....) باشد.متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در طول روز برای پسران 550 گرم و برای دختران 500 گرم کربوهیدرات نیاز است.
*بهترین منابع کربوهیدراتی که دارای چربی کم و فیبر فراوان هستند:
جوپرک ، اسفناج ، حبوبات(انواع لوبیا، عدس، نخود) ، میوه جات با شاخص گلایسمی پایین ، سیب زمینی و....
چربی
چربی نباید بیشتر از ۳۰ درصد رژیم غذایی را دربر بگیرد. چربی تامین کننده انرژی است و به بدن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی از جمله A D، E و K کمک می‌کند. در مورد مصرف چربی توصیه می‌شود که مقدار چربی برای پسران نباید از 35گرم در روز بیشتر شود و برای دختران هم نباید از 30 گرم در طول روز تجاوز کند.
*متخصصان دانه های روغنی مانند بادام درختی و هندی ، گردو ، فندق که باید بدون نمک و خام باشد را بهترین منابع چربی می دانند .
مواد معدنی و ویتامین
در یک رژیم غذایی مناسب چهار عنصر بسیار مهم است چرا که این عناصر(کلسیم، آهن، روی و ویتامین D) در افزایش قد ، ساخت عضلات بیشتر ، ترشح هورمون رشد ، ترشح تستوسترون برای پسران ، ترشح پروژسترون برای دختران و تعادل در هورمون های بدن نقش به سزای دارد .
نویسنده : مصطفی عاشوری | فیزیولوژیست ورزشی
مطالب مرتبط
نظرشما
آخرین اخبار