کافی است سبک زندگی‌تان طوری باشد که مدام روی مبل یا پشت کامپیوتر بنشینید! بنابراین هرچقدر فعالیتتان در طول روز کمتر باشد به بزرگ‌ترشدنِ شکمتان کمک خواهد کرد
شفاآنلاین>سلامت>شکم بزرگ و جمع‌شدنِ چربی دور شکم سلامتی شما را به خطر می‌اندازد و می‌تواند یکی از دلایل ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، و حتی سرطان باشد! این‌که دور شکم بزرگ شما چربی جمع‌شده و از روی لباس مشخص می‌شود، فقط یک نشانه ظاهریِ کوچک است، و باید بگوییم که متأسفانه شما از حال اعضای داخلی بدنتان کاملاً بی‌اطلاعید.
به گزارش شفاآنلاین، به احتمال زیاد شکم بزرگ شما نشانه‌ای از جمع‌شدنِ چربی در اطراف کبد<Liver> و دیگر اعضای داخلی شکمتان است که باید سریعاً به این موضوع رسیدگی کنید. در ادامه این مطلب ۱۲ مقصر اصلی بزرگ‌شدنِ شکمتان را باهم شناسایی و بررسی خواهیم کرد تا به‌راحتی برای صاف‌کردن شکم بزرگ خود اقدام کنید.
۱۲ دلیل پنهان برای پیدایش شکم بزرگ
۱ چربی ترانس یا اشباع‌شده
شاید در نگاه اول چربی ترانس اسم عجیب و غریبی برای یک نوع چربی باشد، ولی باید بدانید که چربی ترانس از ناسالم‌ترین چربی‌ها روی کره زمین است. برای داشتن چربی اشباع‌شده کافی است که هیدروژن را به چربی اشباع‌نشده اضافه کنید، با این کار توده چربی به‌دست آمده پایدارتر شده و در نتیجه مواد غذایی و خوراکی‌ها عمر بیشتری داشته و دیرتر خراب می‌شوند.
مطالعات آزمایشگاهی، تأثیرگذار بودنِ چربیِ ترانس روی چربی شکمی را نیز تأیید کرده است. طبق نتیجه مطالعه‌ای ۶ ساله روی میمون‌ها، با اضافه‌کردنِ %۸ چربیِ ترانس به غذای این موجودات، اندازه دور شکمشان حدود %۳۳ افزایش یافته بود.
۲ شکر و نوشیدنی‌ها
شاید با خودتان بگویید من که شیرینی خاصی نمی‌خورم پس دلیلی ندارد که نگران این موضوع باشم. اما حقیقت، متفاوت از این تصورات است و همه ما مشغول مصرف شکر پنهان زیادی در طول روز هستیم.
کیک‌ها، آبنبات‌ها و حتی گاهی اوقات ماست هم حاوی شکر است. البته نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه، قهوه و چای شیرین را هم به لیست این خوردنی‌های چاق‌کننده اضافه کنید. شاید شیرینیِ چندانی در حین خوردنِ نوشابه احساس نکنید، ولی میزان قند حل‌شده داخل یک قوطی نوشابه برابر با ۱۲ حبه قند است!
تحقیقات نشان داده که ارتباط مستقیمی بین شکر دریافتی در طول روز و میزان چربی دور شکم افراد وجود دارد. کافی است در طول روز %۲۵ کالری دریافتی‌تان از طریق شکر دریافت شود تا حساسیت به انسولین در بدن شما کاهش یافته و چربیِ دور شکمتان هم چند سانتی‌متر افزایش پیدا کند.
۳ بی‌تحرکی
کافی است سبک زندگی‌تان طوری باشد که مدام روی مبل یا پشت کامپیوتر بنشینید! بنابراین هرچقدر فعالیتتان در طول روز کمتر باشد به بزرگ‌ترشدنِ شکمتان کمک خواهد کرد.
طبق مطالعه‌ای که بر روی زنان و مردان انجام گرفت. افرادی‌که روزی حداقل ۳ ساعت تلویزیون می‌دیدند، در مقایسه با افرادی‌که اصلاً تلویزیون نمی‌دیدند، دارای چربی<Fat> شکمی بیشتری بودند.مطالعه دیگری نشان می‌داد، کسانی‌که در طول روز برنامه ورزشی داشتند و تمرینات قدرتی و هوازی انجام می‌دادند چربی اطراف شکمشان ۲۵ تا %۳۸ در مقایسه با دیگر افراد با فعالیت کمتر، بیشتر بود.
۴ رژیم کم‌پروتئین
مصرف پروتئین کافی یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از افزایش وزن است. شاید هیچ اطلاعی از این موضوع نداشته باشید، اما مصرف پروتئین در طول روز باعث می‌شود تا غذای بیشتری داخل معده‌تان بماند و مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. در نتیجه مصرف کمِ پروتئین در طولانی‌مدت، رابطه مستقیمی با افزایش سایز دور کمرتان خواهد داشت.
۵ یائسگی
بعد از یائسگی چربیِ دور شکم تا حد زیادی افزایش یافته و حتی بعضی از افراد لاغر هم دچار چنین مشکلی می‌شوند. یائسگی دوره‌ای است که معمولاً یک سال بعد از آخرین قاعدگی آغاز می‌شود، در این دوره سطح استروژن تا حد زیادی کاهش یافته و چربی بیشتری در اطراف شکم جمع خواهد شد.
این‌که در طول دوران یائسگی چند سانتی‌متر به دور شکمتان اضافه شود ارتباط مستقیم با ژنتیک و سنی که یائسه شده‌اید خواهد داشت؛ به‌عنوان مثال اگر در سن ۴۰ سالگی یائسه شوید، احتمال تجمع چربی در اطراف شکمتان نسبت به خانمی که در سن ۵۰ سالگی یائسه شده تا حد زیادی کمتر خواهد بود.
۶ باکتری‌های روده
شاید تا حالا به سلامتی باکتری‌های روده فکر نکرده باشید، اما لازم است بدانید که همین باکتری‌ها فواید زیادی داشته و به سلامتیِ شما کمک خواهد کرد. کم‌بودنِ باکتری‌های موجود در روده ارتباط مستقیم با افزایش سایز دور کمر و در نهایت ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان خواهد داشت.
اما سؤال این‌جاست که باکتری چه کمکی به چاقی یا لاغری شما می‌کند؟! باکتری‌ها را دست‌ِکم نگیرید، همین باکتری‌های موجود در روده میزان جذب کالری از مواد غذایی را مشخص خواهد کرد.
۷ استرس و کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که به‌عنوان هورمون نجات شناخته‌شده و در شرایط پُراسترس به کمک بدن می‌آید. اما متأسفانه در مورد شکم بزرگ و چاقی، این هورمون نه‌تنها هیچ کمکی به شما نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود تا چربی دور شکمتان را به‌عنوان بهترین نقطه انتخاب کند.علاوه‌بر این استرس در بیشتر افراد باعث ایجاد احساس پرخوری و افزایش اشتهای کاذب می‌شود که خود دلیل افزایش سایز شلوارتان است و جایی را برای هیچ تحقیقی باز نمی‌گذارد.
۸ رژیم غذایی کم‌فیبر
حالا که همه موارد را باهم مورد بررسی قرار می‌دهیم، باید بدانید که فیبر هم در کنترل وزن و جلوگیری از چاقی بی‌تأثیر نیست. بعضی از انواع فیبر باعث می‌شوند تا مدت زمان طولانی‌تری سیر مانده و هورمون‌های گرسنگیِ کمتری در بدنتان ترشح شود.
در مطالعه‌ای که بر روی ۱۱۱۴ مرد و زن صورت گرفت، تنها با اضافه‌کردنِ ۱۰ گرم فیبر حلال به رژیم غذایی این افراد میزان تجمع چربی دور شکمشان %۳۷ کاهش یافته بود.حال برعکس رژیم غذایی پرفیبر اگر به‌سراغ کربوهیدرات‌های تصفیه شده و کم‌فیبر بروید دقیقاً نتیجه برعکس خواهد شد و با افزایش اشتهایتان، چربی دور شکم شما نیز افزایش خواهد یافت.
۹ خواب ناکافی
خواب کافی در طول روز یکی از حیاتی‌ترین نکاتی است که باید به آن دقت داشته باشید. مطالعات بسیاری خواب کم و ناکافی را با اضافه وزن و چاقی مرتبط دانسته و نشان می‌دهد که اگر در طول روز ۵ ساعت یا کمتر بخوابید، احتمال تجمع چربی دور شکمتان % ۳۲ افزایش خواهد یافت.
بی‌خوابی‌های شبانه، تنگیِ نفس و سرفه‌هایتان در طول شب همه و همه می‌توانند بر میزان اضافه وزن شما تأثیرگذار باشند. در ادامه این مطلب چند حرکت ورزشی فوق‌العاده به شما آموزش می‌دهیم تا هم تحرکتان بیشتر شود و هم با تقویت عضلات شکم بتوانید شکم بزرگ خود را کوچک کنید.
حرکات ورزشی فوق‌العاده برای کوچک‌کردن شکم بزرگ
۱ حرکت کرانچ
سطح: مبتدی
عضلات درگیر: شکمی
حرکت کرانچ سال‌های سال است که به عنوان حرکت پایه برای انجام تمرینات شکمی شناخته شده و بسیاری از ورزشکاران عضلات سیکس پک خود را مدیون این حرکت ورزشی هستند.
نحوه صحیح انجام حرکت
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛
دست‌های خود را پشت سر یا روی قفسه سینه قرار دهید. البته پیشنهاد می‌کنیم دست خود را پشت سرتان قراردهید تا در حین انجام حرکت سرتان را به سمت بالا نکشید؛
به‌آرامی عضلات شکمی را منقبض کرده و چند سانتی‌متر شانه‌هایتان را بالا بیاورید؛
سپس بازدم داشته و به‌آرامی سر و شانه‌تان را بالا بیاورید؛
باید در حین انجام این حرکت تصور کنید که توپ تنیس زیر گردنتان قرار داده‌اید و نباید روی زمین بیفتد؛
برای چند ثانیه سر خود را بالا نگه داشته و چندین بار نفس عمیق بکشید؛
به‌آرامی به سمت پایین بازگشته ولی دراز نکشید.
تکرار حرکت: این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
۲ حرکت پلانک روی ساعد
عضلات درگیر: هسته بدن، باسن، ماهیچه پشتی بزرگ
حرکت اصلی پلانک با دست‌های باز و انداختنِ وزن روی کف دست‌ها انجام می‌شود، ولی می‌توانید همین حرکت را روی ساعد هم انجام داده و عضلات شکم و فیله کمرتان را هم‌زمان تقویت کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت
روی زمین دراز کشیده و ساعدتان را روی زمین قرار دهید؛
از این‌که دست‌هایتان دقیقاً در زیر شانه قرار گرفته مطمئن شده و وزنتان را روی انگشتان نوک پا بیندازید؛
عضلات شکم را منقبض کرده و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
وزنتان را از روی ساعد برداشته و کمی استراحت کنید؛
سپس مجدداً حرکت را تکرار کنید.
تکرار: این حرکت را حداقل ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کرده و دقت کنید که عضلات خود را منقبض نگه دارید.
۳ حرکت بالا آوردن پا
این حرکت برای تقویت و جمع‌شدنِ شکمتان معجزه خواهد کرد؛ زیرا با بالا آوردنِ پاها به‌طور هم‌زمان فقط عضلات شکمتان منقبض خواهد شد.
۴ حرکت چرخش روسی ایستاده
اگر می‌خواهید عضلات شکمتان تخت شود، باید این حرکت را با دقت بیشتری انجام دهید. نحوه ایستادن، چرخش و انقباض عضلات در هنگام انجام حرکت اهمیت زیادی دارد.
نحوه صحیح انجام حرکت
صاف ایستاده و توپ یا وسیله ای را با هر دو دست بگیرید؛
عضلات شکمی را منقبض کرده و شروع به چرخاندنِ بالاتنه‌تان کنید؛
ابتدا به سمت راست چرخیده و چند ثانیه صبر کنید؛
همین حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید.
تکرار: پیشنهاد می‌کنیم ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر سمت بدن این حرکت را تکرار کنید.yjc
مطالب مرتبط
نظرشما
آخرین اخبار