روش‌های پخت و پز سالم

Donald Hensrud‏ یکی از مدیران ‏Mayo Clinic‏ بر این موضوع تاکید می‌کند و به عنوان ‏مثال به ارتباط بین خوردن گوشت پخته شده در دمای بالا و احتمال بالا رفتن کلسترول و سرطان پانکراس در بلند مدت اشاره ‏می‌کند. می‌توانید تعدادی از این روش‌های پخت بهتر را برای آشپزی بعدی خود به خاطر بسپارید.‏

سرخ کردن در روغن داغ از دو جهت می‌تواند باعث ناسالم شدن غذا شود. بالا رفتن دمای بعضی از روغن‌های خوراکی می‌تواند ‏باعث آزاد شدن ترکیباتی مانند آمین‌های هتروسیکلیک ‏‎(HCAs)‎‏ یا هیدروکربن آروماتیک چندحلقه‌ای‎ (PAHs) ‎شود که خود ‏می‌توانند احتمال ابتلا به سرطان را افزایش دهند. موضوع دیگر اکسیده شدن روغن در دمای بالاست که باعث ایجاد رادیکال‌های ‏آزاد می‌شود. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند در بدن روی ‏DNA‏ تاثیرات سوء بگذارند. هر چند فرایند اکسیده شدن به مرور ایجاد ‏می‌شود اما حرارت بالا این فرایند را برای روغن سریع‌تر می‌کند. کم کردن زمان سرخ کردن و استفاده از روغن‌های خوراکی با ‏نقطه دود بالا می‌تواند کمک شایانی به سالم‌تر بودن غذای شما کند.‏

کباب کردن از روش‌های سالم طبخ غذاست تا زمانی که پختن تا قبل از تیره و سیاه شدن غذا ادامه پیدا کند. شما می‌توانید در فر با ‏این روش سیب زمینی را با طعمی بسیار نزدیک به سیب زمینی سرخ‌شده تهیه کرده و از خوردن آن لذت ببرید. به جز کباب کردن ‏انواع گوشت، کدو سبز، هویج و سبزیجات دیگر مانند گل کلم و کلم بروکلی نیز می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای بشقاب غزای ‏سالم شما باشند، در صورتی که آنها را بیش از حد کبابی نکنید، چرا که برشته شدن بیش از حد نیز می‌تواند باعث افزایش میزان ‏آکریل آمید و ناسالم بودن غذای شما شود.‏

بخارپز کردن و آب‌پز کردن از سالم‌ترین روش‌های طبخ غذا هستند، چرا که در این روش‌ها غذا با دمای پایین پخته می‌شود. در ‏این دو روش به دلیل حل شدن بعضی مواد مغذی غذاها به خصوص سبزیجات در آب، بخارپز کردن روش ارجح است.‏

اگر میلی به سبزیجات خام مثل بروکلی یا گل کلم ندارید می‌توانید این روش را امتحان کنید. سبزیجات خام خود را برای یک دقیقه ‏در آب به جوش آمده قرار دهید و بعد از درآوردن بلافاصله در یک ظرف آب و یخ قرار دهید. با این روش علاوه بر این‌که رنگ ‏روشن سبزیجات شما حفظ می‌شود، بافت آن نیز از حالت خامی درآمده و شاید برای شما مطبوع‌تر باشد.‏

با ترکیب این سبزیجات به صورت پوره با ماست نیز می‌توانید ترکیب‌های متنوعی به عنوان سس یا پیش غذا آماده کنید. اضافه ‏کردن جعفری، گشنیز، نعناع یا ریحان تازه نیز می‌تواند طعم سس‌های شما را متفاوت کند.‏