روغن‌های گیاهی: انواع، فواید و ارزش های غذایی

ارزش غذایی روغن های گیاهی

انواع مختلف روغن های گیاهی دارای مولفه های تغذیه ای مختلف هستند که به ما کمک می کنند، اما از عناصر رایج موجود در آنها می توان به ویتامین E (توکوفرول)، اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6، چربی های غیر اشباع چند پیوندی و تک پیوندی و چربی های اشباع شده در آنها یافت می شوند.

فواید سلامت روغن های گیاهی

رشد سلولی و محافظت: روغن های گیاهی مانند گلرنگ، پنبه دانه، آفتابگردان، بادام و جوانه گندم همگی سرشار از ویتامین E هستند که بدن برای محافظت و رشد سلولی به آنها نیاز دارد. این ویتامین فواید بسیاری برای بدن دارد. ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی بدن تا تحریک دستگاه گوارش نیاز است. این ویتامین از بافت های بدن مانند پوست، چشمان، پستان، و کبد محافظت می کند.

پیشگیری از بیماری قلبی: چربی های اشباع نشده تک پیوندی و چند پیوندی از جمله اشکال فراوان چربی در روغن های گیاهی هستند. چربی های اشباع نشده چند پیوندی به کاهش سطوح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک می کنند. افزون بر این، ویتامین E موجود در روغن های گیاهی به پیشگیری از بیماری های قلبی و از بین بردن لخته های خون که دلیل بیماری های قلبی است، کمک می کند.

رشد و نمو: بدن به اسیدهای چرب برای انجام عملکردهای مختلف نیاز دارد و روغن های گیاهی منبع خوبی برای آنها هستند. دو نوع اسید چرب به نام های امگا-3 و امگا-6 وجود دارند. بدن به طور طبیعی این چربی ها را تولید نمی کند و آنها را از مواد غذایی دریافت می کند. آلفا-لینولنیک، یک نوع اسید چرب امگا-3، در روغن های سویا، کانولا و دانه کتان یافت می شود که بسیار مشابه اسیدهای چرب موجود در ماهی است.

اسیدهای چرب امگا-3 به عنوان یک ضد التهاب شناخته می شوند و بر همین اساس است که برای افرادی که از ناراحتی های قلبی مزمن، پوستی، و گوارشی رنج می برند، بسیار توصیه شده است. از سوی دیگر، امگا-6 از جمله چربی های مفید است که بدن به آن نیاز دارد، اما استفاده بلند مدت و فراتر از مقدار توصیه شده می تواند بیش از آن که مفید واقع شود، مضر باشد. 

فهرست روغن های گیاهی

روغن نارگیل - از جمله روغن های گرمسیری محبوب است که فواید درمانی و سلامت مختلفی دارد. روغن نارگیل می تواند به پیشگیری از ریزش مو، پیری زودرس، و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. از این روغن برای آشپزی، ماساژ و به عنوان یک روغن حامل استفاده می شود. انواع مختلف روغن نارگیل شامل بکر، خالص، پالایش شده، تکه تکه و ارگانیک می شوند.

روغن گلرنگ - این روغن از دانه های گلرنگ استخراج می شود و حاوی اسیدهای چرب امگا-6، اسید اولئیک، و اسید لینولئیک است که به مبارزه با چاقی، مدیریت دیابت، پیشگیری از نشانه های سندرم پیش از قاعدگی، تقویت سیستم ایمنی بدن و غیره کمک می کند.

روغن آفتابگردان - یک روغن غیر فرار است که از دانه های آفتابگردان استخراج می شود. روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب و ویتامین E است و از این رو گزینه ای سالم محسوب می شود. این روغن به افزایش انرژی، بهبود سلامت پوست و مو، پیشگیری از بیماری های قلبی، کاهش شدت آرتروز و آسم، و بهبود رشد مجدد سلول پوستی کمک می کند.

روغن سویا - این روغن از دانه های سویا استخراج می شود و سرشار از اسیدهای چرب است. روغن سویا از محتوای مواد معدنی و ویتامین بالایی برخوردار است و ویژگی های آنتی اکسیدانی، این روغن را به انتخابی بسیار سالم تبدیل می کنند. از جمله فواید سلامت روغن سویا می توان به سیستم ایمنی بهتر، چشمان و پوستی سالم‌تر، و خطر کاهش یافته عوارض قلبی اشاره کرد. همچنین، این روغن به کاهش نشانه های بیماری آلزایمر کمک می کند.

روغن زیتون - روغن زیتون از میوه زیتون استخراج می شود. بیشتر غیر گیاهخواران می توانند از ماهی و روغن ماهی اسیدهای چرب امگا-3 را دریافت کنند، اما گیاهخواران و وگان ها می توانند از روغن زیتون برای این کار استفاده کنند. از روغن زیتون برای پخت و پز، اهداف دارویی، در محصولات آرایشی و بهداشتی و صابون ها، برای مکمل های دارویی و گاهی اوقات به عنوان سوخت استفاده می شود. از انواع مختلف روغن زیتون می توان به بکر، فرا بکر، خالص و لامپانت اشاره کرد.

روغن بادام زمینی - این روغن محبوب در پخت و پز از بادام زمینی استخراج می شود. در کنار میزان خوب از اسیدهای چرب، روغن بادام زمینی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، و ترکیبات آلی است. این روغن به حفظ سطوح کلسترول، فشار خون، و سلامت کلی قلب کمک می کند. همچنین با مصرف روغن بادام زمینی می توان ظهور نشانه های پیری مانند چین و چروک ها را به تاخیر انداخت.

روغن کنجد - یکی از روغن های گیاهی با محبوبیت کمتر است که از دانه های کنجد استخراج می شود و می تواند جایگزینی سالم برای روغن های گیاهی ناسالم مشخص باشد. روغن کنجد سرشار از مواد معدنی مانند روی، مس، کلسیم، منیزیم و همچنین طیف گسترده ای از چربی های اشباع و تیروزین است. این روغن به کاهش التهاب، تقویت سلامت دهان و دندان و سوخت و ساز، و کاهش لکه های پیری کمک می کند.

از دیگر انواع روغن های گیاهی می توان به روغن ذرت، روغن پنبه دانه، روغن نخل، روغن کانولا (کلزا)، و روغن دانه کتان اشاره کرد.