چه میزان پیاده روی پیری مغز را به تاخیر می اندازد؟

 این محقق با بررسی 65 فرد بین 59 تا 80 سال به این نتایج دست یافت تمام این شرکت کنندگان خانه نشین بودند و در طول شش ماه قبل از تحقیق تنها دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه فعالیت فیزیکی داشتند.

پس از تصویربرداری از مغز این افراد و انجام آزمایشات شناختی آنها مشخص شد که برخی از اتصال مدارات مغزی این افراد از هم گسسته شده است. اما افراد سالمندتری که تمرینات فیزیکی بهتری داشتند فعالیت مغزی آنها در شرایط بهتری بود. این افراد همچنین می‌توانستند بهتر برنامه ریزی کنند و چندین کار را با هم انجام دهند.

در ادامه این تحقیقات، به مدت یکسال برای تمام این افراد یک سری تمرینات پیاده روی و ورزش‌های کششی تجویز شد و در پایان سال آزمایشات شناختی بر روی این داوطلبان و تصویربرداری از مغز آنها انجام شد.

نتایج این تحقیقات نشان داد که اتصالات مغزی در سالمندانی که پیاده روی می‌کردند تاحد قابل ملاحظه‌ای افزایش یافت درحالی‌که این افزایش در افرادی که حرکات کششی انجام می‌دادند مشاهده نشد.

به همین دلیل این پژوهشگر توصیه کرد که سالمندان با انجام پیاده روی‌های روزانه و تمرینات فیزیکی ملایم می‌توانند به حفظ شادابی مغز خود کمک کنند.

 تعدادی از پژوهشگران می گویند انجام فعاليت و ورزش در افراد سالمند حتي از ورزش در دوره جواني مهمتر است اما مقدار و نوع ورزش براي سالمندان با افراد جوان تفاوت دارد.

يكي از بهترين، موثرترين و ارزان‌ترين و قطعا ساده‌ترين فعاليت جسمي كه به تناسب ‌اندام منجر مي‌شود، پياده‌روي است.به اعتقاد پژوهشگران، پياده‌روي ورزشي مناسب براي همه سنين به شمار مي‌آيد. در سالمندان اين ورزش اهميت دو چنداني دارد از سوي ديگر دويدن براي سالمندان خطرناك است بخصوص اگر مبتلا به بيماري قلبي باشند.

ورزش‌هاي سخت و تند، باعث لخته شدن خون در داخل رگ‌هاي خوني و در نتيجه توقف گردش خون در ماهيچه‌هاي قلب و درد شديد در قلب مي‌شود.

برعكس هنگام راه رفتن، عضلات همانند تلمبه كار مي‌كنند و خون به راحتي در قلب جريان مي‌يابد. پياده‌روي با كمي سرعت، ورزشي ساده و بخصوص امن براي سالمندان است كه نقش مهمي در سلامت بدن و پيشگيري از بيماري‌ها دارد و همچنين باعث از بين رفتن افسردگي در آنان مي‌شود.

تحقيقات نشان داده، سالمندان افسرده‌اي كه به جاي درمان دارويي، از ورزش و پياده‌روي براي درمان استفاده كرده‌اند، در مقايسه با افرادي كه تنها با دارو درمان شده‌اند، زودتر بهبود يافته‌اند و عود بيماريشان كمتر بوده است.
در صورتي كه به ‌علت بيماري قلبي منعي وجود نداشته باشد، سالمندان بايد بطور منظم و مرتب و با مدت زمان كافي پياده‌روي كنند.

در افراد خيلي چاق يا كساني كه سال‌ها بي‌حركت بوده‌اند شروع فعاليت‌ها بايد بسيار آهسته باشد پياده‌روي فعاليت عضلاني را بهبود بخشيده و به اجابت مزاج منظم سالمندان نيز كمك مي‌كند.

●  چند توصيه

افراد مسن اگر مي‌خواهند پياده‌روي بهتري داشته باشند نكات زير را در نظر بگيرند:

30 دقيقه صبح و 30  دقيقه شب و 2 تا 3 ساعت بعد از غذا خوردن بهتر زمان پياده‌روي است.

حتما كفش راحت و كاملا اندازه پا انتخاب كنيد.

جوراب‌هايي با بافت متراكم و ضخيم انتخاب كنيد كه چسبان باشند و از ميزان اصطكاك پا و كفش كم ‌كنند. با ميزان متناسب و نسبتا كوتاه، پياده‌روي را شروع كنيد، براي مثال 15 تا 20 دقيقه در روز براي شروع خوبست.

هنگام راه رفتن شانه‌هاي خود را عقب نگه داريد و عضلات خود را آزاد كنيد. بگذاريد دست‌هايتان آزادانه در كنارتان تاب بخورند.

مراقب باشيد كه زودتر از حد، زمان و مسافت پياده‌روي خود را افزايش ندهيد.

لباس‌ آزاد و راحت بپوشيد. اگر هوا سرد است، به جاي يك پوشش ضخيم، از چند پوشش نازك و سبك استفاده كنيد تا بتوانيد پس از گرم شدن از تعداد آنها كم كنيد.

قدم‌هاي خود را به صورت پاشنه ـ پنجه برداريد. كف پا را بر زمين نكوبيد.

اگر براي مدت چند هفته به هر دليلي پياده‌روي نكرديد، نبايد با همان سرعت و قدرت گذشته شروع كنيد. مدتي زمان لازم است تا بتوانيد به حالت قبلي پياده‌روي كنيد.

در چند دقيقه آخر پياده‌روي، به تدريج گام‌هايتان را كوتاه و سرعت‌تان را كم كنيد.

●   زنان بيشتر پياده‌روي كنند

همچنين متخصصان تاكيد كردند: پياده‌روي خطر بروز سكته مغزي را در زنان كاهش مي‌دهد.

به گزارش ايسنا، محققان در يك پژوهش جديد دريافته‌اند: زناني كه 2 ساعت يا بيشتر در هفته پياده‌روي مي‌كنند يا معمولا عادت دارند كه سريع راه بروند، در مقايسه با زناني كه اصلا عادت به پياده‌روي ندارند، به ميزان قابل‌توجهي كمتر دچار سكته مغزي مي‌شوند.

محققان تاكيد كردند: با پياده‌روي خطر بروز تمام انواع سكته مغزي از جمله سكته ناشي از تشكيل لخته‌هاي خوني و نيز سكته ناشي از خونريزي كاهش مي‌يابد.

دكتر جاكوب ساتلماير، پژوهشگر اصلي اين تحقيق و متخصص اپيدميولوژي در دانشكده بهداشت عمومي هاروارد در بوستون خاطرنشان كرد: فعاليت و تحرك بدني از جمله پياده‌روي منظم يك رفتار و عادت اصلاح‌كننده مهم براي پيشگيري از سكته مغزي است.

وي افزود: تحرك بدني براي ارتقاي سلامت قلبي و عروقي و كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي ضروري بوده و پياده‌روي يكي از روش‌هاي مهم براي رسيدن به تحرك بدني مطلوب است.

همچنین محققان دانشگاههاي پيتسبورگ، ايلينويز، رايس و اوهايو در بررسيهاي خود نشان دادند که يکسال انجام فعاليتهاي فيزيکي سبک (40 دقيقه پياده روي) مي تواند ابعاد هيپوکامپ را افزايش داده و موجب بهبود حافظه فضايي در سالمندان شود.

اين دانشمندان 120 داوطلب سالمند را که همگي بدون تحرک و بدون علائم زوال عقل بودند به دو گروه تقسيم کردند.

براي گروه اول 40 دقيقه پياده روي به مدت 3 بار در هفته و براي گروه دوم تمرينات کششي تجويز شد.

تمام افراد در مدت و بعد از تحقيقات از ديدگاه فيزيکي آزمايش شدند و مغز آنها با رزونانس مغناطيسي کنترل شد.

نتايج اين تحقيقات نشان داد داوطلباني که تمرينات ايروبيک سبک را انجام مي دادند در هيپوکامپ چپ و راست آنها به ترتيب 2.12 و 1.97 درصد افزايش حجم مشاهده شد.

درحالي که در افراد گروه دوم، افزايش فضاي هيپوکامپ کمتر و برابر با 1.40 درصد براي هيپوکامپ چپ و 1.43 براي هيپوکامپ راست به ثبت رسيد.

براساس گزارش نيويورک تايمز، در مرحله بعد، تمام افراد تحت يک آزمايش سنجش حافظه فضايي قرار گرفتند. در اين آزمايش، داوطلبان گروه اول بس از يکسال پياده روي نسبت به تست پيش از شروع تحقيقات بهبود حافظه فضايي را نشان دادند.

اين محققان در اين خصوص توضيح دادند: "فکر مي کنيم که آتروفي هيپوکامپ در سنين بالا تقريبا اجتناب ناپذير باشد اما ما ديديم که حتي يک فعاليت ورزشي سبک که مدت يکسال به طور مرتب دنبال شود مي تواند ابعاد اين ساختار مغزي را افزايش دهد به طور خلاصه مغز در اين فاز همچنان قابليت اصلاح شدن را دارد.

●    سالمندان چگونه پیاده روی کنند ؟
شما با يك برنامه پياده روي كه به آرامي شروع شده و به طور تدريجي سرعت و مسافت آن افزايش يافته است، پس از مدتي مي توانيد توانايي هاي تنفسي خود را به حد يك فرد جوان برسانيد. بهتــر است قبــل از شروع پياده روي با حركـــات كششي عضلات خود را گرم  كنيد. سپس براي مدت10 تا 15دقيقه پياده روي كنيد. مدت پياده روي را به تدريج افزايش دهيد، تا حداكثر به يك ساعت در روز برسد. بهتراست پياده روي را در دو نوبت صبح و عصر و هربار 30 دقيقه انجام دهيد.اگر توانايي انجام 30 دقيقه پياده روي مداوم را نداريد مي توانيد به جاي آن 3 پياده روي 10 دقيقه اي داشته باشيد. براي پياده روي مسيري هموار و با هواي تميز انتخاب كنيد.يك بطري آب همراه خود داشته باشيد

●   براي انجام پياده روي نكات زير را رعايت كنيد:

1- كفش هاي راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشيد ، كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب هاي ضخيم نخي كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند بپوشيد.

2- لباس هاي راحت، سبك و متناسب با دماي هوا بپوشيد. در تابستان لباس هاي با رنگ روشن بپوشيد. و در زمستان به جاي يك لباس ضخيم، چند لباس نازكتر بپوشيدتا بتوانيد به تدريج با گرم شدن بدن در حين پياده روي، لباس هاي خود را كم كنيد.

3- پياده روي را با سرعت كم شروع كنيد.

4- دريك وضعيت متعادل و راحت راه برويد. سر را بالا نگهداريد، به جلو نگاه كنيد نه به زمين. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهيد. بدن را كمي به جلو متمايل كنيد. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهيد. روي پاشنه فرود آمده و با يك حركت نرم به جلو برويد. از برداشتن گام هاي خيلي بلند خودداري كنيد.

ورزش در هواي آلوده مضر است.

5- راه رفتن را درصورت امكان بدون توقف انجام دهيد. ايستادن مكرر و شروع مجدد پياده روي مانــع تاثيرات  مثبت آن مي شود.

6-  در حين راه رفتن نفس هاي عميق بكشيد. با يك نفس عميق از طريق بيني و با دهان بسته ريه ها را از هوا پركنيد و سپس هوا را از دهان خارج كنيد.

7- سعي كنيد زمان خاصي از هر روز را براي پياده روي در نظر بگيريد كه خسته و يا گرسنه نباشيد  و در صورت امكان با دوستانتان پياده روي كنيد.

8-  اگردر سربالايي يا سراشيبي قدم مي زنيد، بــدن را به سمت جلــو متمايل كنيدوبراي حفظ تعادل ، قدم هاي كوتاه تري برداريد. – 

9- مدت زمان پياده روي و مسافتي كه طي كرده ايد را هر روز در تقويم خود ياد داشت كنيد.  هفته اي يك بار مدت زمان پياده روي را افزايش دهيد.

10- در اواخر پياده روي به تدريج قدم هاي خود را آهسته تر كنيد. مي توانيد حركات انعطاف پذيري را نيز انجام دهيد و با اين كار كم كم بدن خود را سرد كنيد.

11-اگر در حين پياده روي دچار درد قفسه سينه، تنگي نفس و يا پا درد شديد فوراً استراحت كنيد و با پزشك مشورت نماييد.

پياده روي به علت تحريك ماهيچه ها واستخوان ها سبب افزايش قدرت عضلاني و استخــواني مي شود.

زماني كه خسته يا گرسنه هستيد ورزش نكنيد.