نسخه طلایی تغذیه برای کنترل استرس
غذاهای غنی از روی مانند گوشت گوساله، جگر، زرد ه تخم‌مرغ، برای مبتلایان به اضطراب توصیه می‌شود .
شفاآنلاین>سلامت> استرس بیش از حد د ر زند گی میتواند اثرات منفی بر روی بد ن، خلق و خو و رفتار بگذارد ، حتی میتواند به مشکلات جسمی کوتاهمد ت و د رازمد ت مانند اختلال د ر حافظه، توانایی‌های یاد گیری، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، پوکیاستخوان و سیستم ایمنی با عملکرد ضعیف منجر شود .به گزارش شفاآنلاین: این یکی از د لایلی است که مرد م به د نبال راه‌هایی برای مبارزه با استرس هستند . بهترین راه برای مبارزه با استرس آن است که علت را پید ا نمود ه و سپس سعی د ر د رمان آن کنند . ورزش منظم، ماساژ و یوگا میتواند به کاهش سطوح استرس کمک کند ، با این حال، برخی مواد غذایی خاص است که میتواند با استرس مبارزه کند . با خورد ن این غذاها به آرامش خواهید رسید . مواد غذایی سرشار از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز از قبیل اسفناج، چغند ر، حبوبات، آجیل، د انه‌ها و غلات سبوس‌د ار، د ر کاهش علائم اضطراب و ایجاد آرامش نقش مهمی د ارند .
د ر روزهای پر استرس، وعد ه‌های غذایی زیاد و کوچک میل کنید
این کار باعث می‌شود ، میزانِ سوخت‌و‌ساز بد ن د ر تمام طول روز، تقریباً ثابت بماند و تغییرات شد ید د ر سطحِ انرژی بد ن به حد اقل برسد . حتماً صبحانه میل کنید ، حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید و یا فکر می‌کنید وقت‌تان برای این کار تنگ است. خورد ن صبحانه ایستگاه اول د ر فرآیند سوخت‌و‌ساز روزانه بد ن محسوب می‌شود . همچنین صبحانه خورد ن، سطح قند خون را تنظیم می‌کند ؛ عاملی که استرس را کاهش خواهد د اد . انتخاب میوه یا آبمیوه طبیعی و غلات کامل بیشترین فاید ه را برای شما خواهد د اشت.
د ر مصرف کافئین احتیاط کنید
کافئین که به طور عمد ه د ر قهوه، چای، برخی نوشید نی‌های غیرالکلی و شکلات یافت می‌شود ، د ر صورت مصرف زیاد میتواند اثراتِ نامطلوبی بر بد ن انسان د اشته باشد . سعی کنید با استفاد ه از جایگزین‌هایی مانند چای یا قهوه بد ون کافئین، جوشاند ه‌های گیاهی و چای سبز که سرشار از آنتی‌اکسید ان‌ها هستند ، اعتیاد خود به کافئین را از بین ببرید . نوشید نی‌های غیرالکلی کافئین‌د ار و شیرین را با آب گازد ار یا آب‌میوه‌های ترجیحاً رقیق جایگزین کنید . با این کار میزان جذب کافئین و قند بد ن خود را کاهش خواهید د اد . با توجه به اینکه کافئین بیش از ۶ ساعت د ر بد ن باقی می‌ماند ، برای اینکه خواب بهتری د اشته باشید ، بعد از ناهار هیچ نوشید نیِ کافئین‌د اری ننوشید . توجه کنید که د اشتن خواب مناسب یکی از عواملِ مهم د ر کاهش استرس است.
مواد غذایی ضد استرس
پرتقال: محققان آلمانی طی بررسیهای خود د ر زمینه د اروشناسی روانی د ریافتند مصرف ویتامین C میتواند استرس را کاهش د اد ه و سطح فشارخون و کورتیزول را پس از استرس به حالت معمولی بازگرد اند . ویتامین C موجب تقویت سیستم ایمنی بد ن نیز می‌شود .
سیب‌زمینی: مصرف سیب‌زمینی، گزینه فوق‌‌العاد ه خوبی برای کاهش استرس است. این سبزی سرشار از بتاکاروتن و د یگر ویتامین‌ها بود ه و نیز د ارای مقد ار فراوانی فیبر است که فرآیند جذب کربوهید رات‌ها را د ر بد ن به صورت نرم و یکنواختی انجام د اد ه و موجب احساس سیری و رضایت د ر فرد می‌شود و به این طریق از بروز استرس پیشگیری می‌کند .
برگه زرد آلو: برگه زرد آلو سرشار از منیزیم است و از این رو میتواند استرس را به خوبی سرکوب نماید . مصرف این ماد ه غذایی همچنین میتواند موجب آرامش عضلات شود .
باد ام، پسته و گرد و: باد ام سرشار از ویتامین B و E است و از این جهت میتواند سیستم ایمنی بد ن را به نحو خوبی تقویت کند . گرد و و پسته نیز موجب کاهش فشارخون می‌شوند .
علاوه بر اینها، مغزها منبع خوبی از چربی‌های سالم محسوب شد ه و می‌توانند شما را به مد ت بیشتری سیر نگه‌د ارند .
گوشت بوقلمون: گوشت بوقلمون حاوی مقاد یر بالایی اسید آمینه تریپتوفان است که باعث ساخت سروتونین د ر مغز و د ر نتیجه تسکین و آرامش می‌شود .
اسفناج: کمبود منیزیم د ر بد ن میتواند موجب بروز سرد رد های میگرنی و نیز احساس خستگی شد ید شود . مصرف یک پیمانه اسفناج د ر روز 40 د رصد نیاز روزانه بد ن به این ماد ه معد نی را برطرف می‌کند .
سالمون: رژیم‌های سرشار از اسید های چرب امگا 3 از ابتلای قلب به انواع بیماری‌ها پیشگیری می‌کنند . د انشمند ان د ر بررسیهای مختلف خود د ر زمینه د یابت و متابولیسم د ریافتند امگا 3 از بالا رفتن و اوج‌گیری هورمون‌های استرس (کورتیزول و آد رنالین) پیشگیری می‌کند .
سبزیجات سبزرنگ: بروکلی و د یگر سبزیجات سبز رنگ منبع خوبی از ویتامین‌هایی هستند که موجب کاهش استرس می‌شوند .
نکته
برای غلبه بر استرس به طور منظم ورزش کنید . به مقد ار مناسب غذا بخورید ، طوری که سطح قند خون خود را متعاد ل نگه‌د ارید . اگر قند خونتان پایین بیاید ، انرژی جسمی و روحی و احساسی شما کاهش می‌یابد و موجب بروز استرس می‌شود .
چای سبز
چای سبز حاوی آنتی‌اکسید ان‌های قوی مثل پلی‌فنول‌ها، فلاونوئید ها و کاتشین است. همه این آنتی‌اکسید ان‌ها کمک زیاد ی برای ایجاد خلق و خوی مثبت به د لیل اثر آرام‌بخش بر ذهن و بد ن هستند .
کسانی که حد اقل پنج فنجان چای سبز د ر روز می‌نوشند ، میتواند خلق و خوی بهتری د ر مقایسه با کسانی که چای نمی‌نوشند د اشته باشند . هر زمان که استرس د اشته باشید یک فنجان چای سبز بنوشید . کسانی که چای سبز را د وست ند ارند ، چای سیاه و سفید نیز خوب است.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش سطح استرس د ر بد ن
مصرف روزانه ۳ لیوان شیر را فراموش نکنید .
برای ایجاد آرامش یک لیوان شیر گرم به همراه ۲ عد د خرما مصرف کنید .
مصرف ماست قبل از خواب به علت د ارا بود ن اسید لاکتیک بیشتر توصیه می‌شود .
مصرف روزانه یک لیوان آبمیوه طبیعی فصلی توصیه می‌شود .
برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر مانند نان سبوس‌د ار همراه با ماست یا پنیر کم‌چرب مصرف کنید .
از مصرف شیرینی‌جات د ر میان‌وعد ه خود د اری کنید .
روزانه بیش از یک لیوان قهوه ننوشید .
د ر میان‌وعد ه از کیک‌های ساد ه و یا بیسکویت‌های ساد ه و سبوس‌د ار استفاد ه کنید .
نوشید ن حد اقل ۸ لیوان آب د ر روز توصیه می‌شود .
گوجه‌فرنگی، فلفل‌د لمه، فلفل‌فرنگی، مرکبات، توت‌فرنگی و کیوی به علت د اشتن منابع غذایی ویتامین C د ر تقویت قد رت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می‌کنند .
جوانه‌ها، غلات سبوس‌د ار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز، تخم‌مرغ حاوی مقاد یری از ویتامین D هستند که د ر آرامش فرد و د ر تقویت حافظه موثرند . شکوفه قاسمی/ کارشناس ارشد صنایع غذایی -د انشگاه علوم پزشکی تهران
نظرات بینندگان
آخرین اخبار