شفا آنلاین>روانشناسی>روز که به آخر مي رسد، آدم دلش يک خواب دلچسب و راحت مي خواهد. بعضي ها هستند که هنوز سرشان را روي بالشت نگذاشته اند، پادشاه هفتم را هم خواب ديده اند و بعضي ها هم هستند که خسته اند، اما آن قدر ذهن شان اين طرف و آن طرف مي رود که نمي گذارد پلک هايشان را روي هم بگذارند.
به گزارش شفا آنلاین،اختلالات
خواب به 3 دسته تقسيم مي شود؛ دسته اول مشکلاتي است که فرد موقع ورود به
خواب دارد، دسته دوم مشکلاتي که فرد حين خواب دارد و دسته سوم مشکلاتي است
که مربوط به لحظه بيدار شدن فرد بعد از خواب است. برخي افراد به راحتي نمي
توانند بخوابند و دير به خواب مي روند و برخي نيز به طور مکرر در حين شب از
خواب بيدار مي شوند. در مقابل برخي افراد به راحتي به خواب مي روند، اما
صبح زودتر از موعد از خواب بيدار مي شوند و نمي توانند بخوابند که هريک
مشکلاتي را براي فرد ايجاد مي کند که به نوعي مي توان آن را در زمره
اختلالات خواب مطرح کرد. با اين حال، در ادامه اين مطلب، توضيحاتي درباره
دسته اول اين مشکلات ارائه مي کنيم و توصيه هايي روان شناسي براي رفع اين
مشکلات خواهيم داشت.
شايد افسرده هستيد
اگر شب ها مدت زيادي را در رختخواب هستيد تا خواب تان ببرد يا حتي زود مي خوابيد، اما احساس داشتن خوابي دلنشين را نداريد، بايد بدانيد ممکن است فردي مشکلي در شروع و حين خواب و لحظه بيداري نداشته باشد اما به دليل کابوس هايي که مي بيند، کيفيت خواب خوبي نداشته باشد و سرحال از خواب بيدار نشود و از انرژي کمي برخوردار باشد. چنين مشکلاتي بيشتر در افراد مبتلا به افسردگي ديده مي شود.
شايد استرس هاي شديدي را تحمل مي کنيد
داشتن استرس هاي زياد و نامعقول در روز، مي تواند موجب بروز اختلالات خواب شود. نکته قابل توجه اين است که براي حل مشکل اين افراد، کشف منابع استرس به تنهايي مطرح نيست بلکه واکنش و نوع مقابله فرد با استرس نقش تعيين کننده اي در کيفيت خواب او خواهد داشت. برخي افراد نمي توانند استرس را به خوبي مديريت کنند و طبيعتا يا دير به خواب خواهند رفت يا خواب خوبي نخواهند داشت. درباره دليل تاثيرگذاري استرس بر نحوه به خواب رفتن و کيفيت خواب 2 بحث مطرح است. اول اين که منبع استرس را تهديدآميزتر از واقعيت ارزيابي مي کنند و بحث دوم اين است که فرد تصور مي کند توان کافي براي مقابله با استرس ندارد، در نتيجه اين نوع ارزيابي باعث مي شود خواب خوبي نداشته باشد.
شايد پرونده هاي باز در ذهن تان داريد
کسب مهارت هاي مقابله با استرس و حل پرونده هاي باز در ذهن افراد نقش موثري در ساماندهي خواب آنها خواهد داشت. تا زماني که فرد نتواند مسائلي که ذهن وي را درگير کرده است حل کند همچنان ذهن به هنگام خواب اين مسائل را پردازش مي کند که انرژي وي را مي گيرد و نمي گذارد انسان به خواب برود.
توصيه هايي براي پيشگيري از اختلالات خواب
اگر عامل به خواب نرفتن شما يا پايين بودن کيفيت آن، در نکات مطرح شده بوده است، از شما مي خواهم که حتما به دنبال رفع آنها باشيد. به گزارش جام جم آنلاين، در ادامه اين مطلب راهکارهايي براي پيشگيري از بروز اختلالات خواب ارائه مي شود.
داده هاي منفي نگيريد: گاهي مشکلات خواب افراد با تغييرات ساده اي قابل رفع است؛ به عنوان مثال با داشتن افکار منفي، مشاهده اخبار قبل از خواب، ديدن فيلم هاي نامناسب مانند فيلم هاي ترسناک و مطالعه کتاب هايي که باعث بروز هيجان هاي منفي مي شود احتمال بيشتري دارد فرد دچار اختلال خواب شود بنابراين لازم است فرد در طول روز به ويژه قبل از خواب، از مواجهه با داده هايي که بار منفي ايجاد مي کند، خودداري کند.
هميشه در ساعتي معين به رختخواب برويد: آنچه را که بايد مد نظر داشت، به خصوص درباره افرادي که خواب سبکي دارند، داشتن يک برنامه زماني ثابت براي خواب همه شب هاست يعني، هر شب بايد در ساعتي معين بخوابند و صبح ها هم در ساعتي معين بيدار شوند. به اين ترتيب شما چرخه منظم خوابتان را بازخواهيد يافت. البته واضح است که گاهي هم استثنايي پيش آيد و برنامه تان اندکي جابه جا شود. اگر يک شب خيلي ديرتر به رختخواب رفتيد، نگران نباشيد، ساعت بيولوژيک بدن تان خودش را با اين وضعيت تطبيق خواهد داد! ولي اگر اين اتفاق چندين بار رخ دهد، ديگر سيستم بدنتان نمي تواند برنامه منظم سابقش را بيابد.
تا خوابتان نگرفته، به رختخواب نرويد: گاهي علت مشکلات خواب، شرطي سازي هايي است که به هنگام خواب رخ مي دهد يعني به هنگام گذاشتن سر روي بالشت، افکار منفي به سراغ فرد مي آيد؛ بنابراين بهتر است تا زماني که فرد احساس خواب آلودگي نمي کند به اتاق خواب نرود.
در رختخواب به مشکلات فکر نکنيد: اگر مي خواهيد با آرامش بخوابيد، قبل از رفتن به رختخواب بايد تمامي افکار آزاردهنده، نگراني ها و استرس ها را از خود دور کنيد. همچنين تا جايي که ممکن است، شب ها از انجام فعاليت هاي فکري مانند تنظيم گزارش يا آماده کردن سخنراني اجتناب کنيد. در غير اين صورت، با استرس به رختخواب مي رويد و خواب نامطلوبي خواهيد داشت. در ضمن عادت کنيد که با مشکلات شبانه يا موضوعاتي که عصباني تان مي کنند، کنار بياييد. اين تنها راه حل براي پشت سر گذاشتن شب هاي سخت است. همچنين در مواردي که با همسرتان بحث تان مي شود، بهتر است زماني را براي به توافق رسيدن اختصاص دهيد و بعد بخوابيد. اين کار خيلي بهتر از آن است که بدون دست يابي به توافق به رختخواب برويد.
با يوگا خواب آرام را تجربه کنيد: يکي از راهکارهاي موثري که براي مقابله با اختلالات خواب مطرح است ورزش و آرام سازي است. ورزش در اين حوزه چه از لحاظ فيزيولوژيکي و چه به لحاظ روانشناختي موثر واقع مي شود. از ميان ورزش ها مي توان به يوگا اشاره کرد.
با خواب نجنگيد: پلک هايتان سنگين شده است؟ مدام خميازه مي کشيد؟ شک نکنيد که اين ها نشانه هاي خواب و علائمي براي اعلام زمان به رختخواب رفتن است. پس اگر اين نشانه ها را مشاهده مي کنيد و به خاطر تماشاي فيلمي که داريد مي بينيد با خود براي رفتن به رختخواب مبارزه مي کنيد، احتمال دارد که زمان خوابتان بگذرد و ديگر نتوانيد بخوابيد. در اين مورد بهتر است بفهميد که به اندازه کافي خسته هستيد يا نه. اگر خسته نبوديد، يک سرگرمي 20-15 دقيقه اي براي خود بيابيد و منتظر بمانيد تا دوباره خسته شويد و بعد به رختخواب برويد. به طور اکيد توصيه مي شود که در رختخواب از انجام کارهايي از جمله تلويزيون تماشا کردن، غذا خوردن، چرت زدن هاي طولاني، کار کردن و ... اجتناب کنيد.
قبل از خواب به دنبال آرامش باشيد: حدود نيم ساعت قبل از به رختخواب رفتن را به انجام کاري آرام که به شما حس آسودگي مي دهد، اختصاص دهيد؛ يک حمام گرم، يک کتاب خوب، موزيکي ملايم يا نوشيدن يک جوشانده، خيلي مهم نيست که از چه روشي استفاده مي کنيد، مهم اين است که آرام شويد و بتوانيد به راحتي بخوابيد. دعا خواندن هم قبل از رفتن به رختخواب مي تواند به آرام شدن شماکمک بسياري کند. در ضمن با اين کارها، مغز شما ياد مي گيرد که اين رفتارها نشانۀ نزديک شدن زمان خواب است.
شايد افسرده هستيد
اگر شب ها مدت زيادي را در رختخواب هستيد تا خواب تان ببرد يا حتي زود مي خوابيد، اما احساس داشتن خوابي دلنشين را نداريد، بايد بدانيد ممکن است فردي مشکلي در شروع و حين خواب و لحظه بيداري نداشته باشد اما به دليل کابوس هايي که مي بيند، کيفيت خواب خوبي نداشته باشد و سرحال از خواب بيدار نشود و از انرژي کمي برخوردار باشد. چنين مشکلاتي بيشتر در افراد مبتلا به افسردگي ديده مي شود.
شايد استرس هاي شديدي را تحمل مي کنيد
داشتن استرس هاي زياد و نامعقول در روز، مي تواند موجب بروز اختلالات خواب شود. نکته قابل توجه اين است که براي حل مشکل اين افراد، کشف منابع استرس به تنهايي مطرح نيست بلکه واکنش و نوع مقابله فرد با استرس نقش تعيين کننده اي در کيفيت خواب او خواهد داشت. برخي افراد نمي توانند استرس را به خوبي مديريت کنند و طبيعتا يا دير به خواب خواهند رفت يا خواب خوبي نخواهند داشت. درباره دليل تاثيرگذاري استرس بر نحوه به خواب رفتن و کيفيت خواب 2 بحث مطرح است. اول اين که منبع استرس را تهديدآميزتر از واقعيت ارزيابي مي کنند و بحث دوم اين است که فرد تصور مي کند توان کافي براي مقابله با استرس ندارد، در نتيجه اين نوع ارزيابي باعث مي شود خواب خوبي نداشته باشد.
شايد پرونده هاي باز در ذهن تان داريد
کسب مهارت هاي مقابله با استرس و حل پرونده هاي باز در ذهن افراد نقش موثري در ساماندهي خواب آنها خواهد داشت. تا زماني که فرد نتواند مسائلي که ذهن وي را درگير کرده است حل کند همچنان ذهن به هنگام خواب اين مسائل را پردازش مي کند که انرژي وي را مي گيرد و نمي گذارد انسان به خواب برود.
توصيه هايي براي پيشگيري از اختلالات خواب
اگر عامل به خواب نرفتن شما يا پايين بودن کيفيت آن، در نکات مطرح شده بوده است، از شما مي خواهم که حتما به دنبال رفع آنها باشيد. به گزارش جام جم آنلاين، در ادامه اين مطلب راهکارهايي براي پيشگيري از بروز اختلالات خواب ارائه مي شود.
داده هاي منفي نگيريد: گاهي مشکلات خواب افراد با تغييرات ساده اي قابل رفع است؛ به عنوان مثال با داشتن افکار منفي، مشاهده اخبار قبل از خواب، ديدن فيلم هاي نامناسب مانند فيلم هاي ترسناک و مطالعه کتاب هايي که باعث بروز هيجان هاي منفي مي شود احتمال بيشتري دارد فرد دچار اختلال خواب شود بنابراين لازم است فرد در طول روز به ويژه قبل از خواب، از مواجهه با داده هايي که بار منفي ايجاد مي کند، خودداري کند.
هميشه در ساعتي معين به رختخواب برويد: آنچه را که بايد مد نظر داشت، به خصوص درباره افرادي که خواب سبکي دارند، داشتن يک برنامه زماني ثابت براي خواب همه شب هاست يعني، هر شب بايد در ساعتي معين بخوابند و صبح ها هم در ساعتي معين بيدار شوند. به اين ترتيب شما چرخه منظم خوابتان را بازخواهيد يافت. البته واضح است که گاهي هم استثنايي پيش آيد و برنامه تان اندکي جابه جا شود. اگر يک شب خيلي ديرتر به رختخواب رفتيد، نگران نباشيد، ساعت بيولوژيک بدن تان خودش را با اين وضعيت تطبيق خواهد داد! ولي اگر اين اتفاق چندين بار رخ دهد، ديگر سيستم بدنتان نمي تواند برنامه منظم سابقش را بيابد.
تا خوابتان نگرفته، به رختخواب نرويد: گاهي علت مشکلات خواب، شرطي سازي هايي است که به هنگام خواب رخ مي دهد يعني به هنگام گذاشتن سر روي بالشت، افکار منفي به سراغ فرد مي آيد؛ بنابراين بهتر است تا زماني که فرد احساس خواب آلودگي نمي کند به اتاق خواب نرود.
در رختخواب به مشکلات فکر نکنيد: اگر مي خواهيد با آرامش بخوابيد، قبل از رفتن به رختخواب بايد تمامي افکار آزاردهنده، نگراني ها و استرس ها را از خود دور کنيد. همچنين تا جايي که ممکن است، شب ها از انجام فعاليت هاي فکري مانند تنظيم گزارش يا آماده کردن سخنراني اجتناب کنيد. در غير اين صورت، با استرس به رختخواب مي رويد و خواب نامطلوبي خواهيد داشت. در ضمن عادت کنيد که با مشکلات شبانه يا موضوعاتي که عصباني تان مي کنند، کنار بياييد. اين تنها راه حل براي پشت سر گذاشتن شب هاي سخت است. همچنين در مواردي که با همسرتان بحث تان مي شود، بهتر است زماني را براي به توافق رسيدن اختصاص دهيد و بعد بخوابيد. اين کار خيلي بهتر از آن است که بدون دست يابي به توافق به رختخواب برويد.
با يوگا خواب آرام را تجربه کنيد: يکي از راهکارهاي موثري که براي مقابله با اختلالات خواب مطرح است ورزش و آرام سازي است. ورزش در اين حوزه چه از لحاظ فيزيولوژيکي و چه به لحاظ روانشناختي موثر واقع مي شود. از ميان ورزش ها مي توان به يوگا اشاره کرد.
با خواب نجنگيد: پلک هايتان سنگين شده است؟ مدام خميازه مي کشيد؟ شک نکنيد که اين ها نشانه هاي خواب و علائمي براي اعلام زمان به رختخواب رفتن است. پس اگر اين نشانه ها را مشاهده مي کنيد و به خاطر تماشاي فيلمي که داريد مي بينيد با خود براي رفتن به رختخواب مبارزه مي کنيد، احتمال دارد که زمان خوابتان بگذرد و ديگر نتوانيد بخوابيد. در اين مورد بهتر است بفهميد که به اندازه کافي خسته هستيد يا نه. اگر خسته نبوديد، يک سرگرمي 20-15 دقيقه اي براي خود بيابيد و منتظر بمانيد تا دوباره خسته شويد و بعد به رختخواب برويد. به طور اکيد توصيه مي شود که در رختخواب از انجام کارهايي از جمله تلويزيون تماشا کردن، غذا خوردن، چرت زدن هاي طولاني، کار کردن و ... اجتناب کنيد.
قبل از خواب به دنبال آرامش باشيد: حدود نيم ساعت قبل از به رختخواب رفتن را به انجام کاري آرام که به شما حس آسودگي مي دهد، اختصاص دهيد؛ يک حمام گرم، يک کتاب خوب، موزيکي ملايم يا نوشيدن يک جوشانده، خيلي مهم نيست که از چه روشي استفاده مي کنيد، مهم اين است که آرام شويد و بتوانيد به راحتي بخوابيد. دعا خواندن هم قبل از رفتن به رختخواب مي تواند به آرام شدن شماکمک بسياري کند. در ضمن با اين کارها، مغز شما ياد مي گيرد که اين رفتارها نشانۀ نزديک شدن زمان خواب است.
نظرشما
آخرین اخبار