چه بـخوريم تا چربي ‌خون‌مان کاهش يابـد؟

به گزارش شفا آنلاين، امروزه آگاهي بخشيدن به مردم در مورد چاقي، بيماري متابوليک و مرگ و مير ناشي از آنها، يک ضرورت در امر سلامت جوامع به شمار مي‌آيد. در این مطلب، نکاتي که بايد در مصرف چربي‌ها رعايت کرد، از نظر مي‌گذرد.

- مواد غذايي زير، داراي چربي‌‌هاي اشباع شده و ترانس هستند، مصرف آنها را به حداقل برسانيد:

گوشت‌هاي چرب، پوست مرغ، جگر، مغز، کله‌پاچه، سيراب، شيردان، روغن جامد، سوسيس، کالباس و ديگر فراورده‌هاي مشابه، کره، شير پرچرب، خامه، ماست پرچرب يا خامه‌اي، پنير خامه‌اي، روغن هسته خرما، روغن نارگيل، غذا‌هاي سرخ شده، انواع کيک، شيريني‌، و تارت تازه، بيسکويت‌ها، کيک و ديگر محصولات کارخانه‌اي که در ترکيبات آنها از روغن هيدروژنه استفاده شده است، مارگارين جامد و ديگر روغن‌هاي ترد که در دماي‌ اتاق جامد هستند.

چربي‌هاي غيراشباع: حتما تابه‌حال اسم امگا 3 و امگا 6 را شنيده‌ايد. چربي‌هاي غير‌اشباع نه‌تنها براي بدن مفيد بوده، بلکه بعضي از آنها مانند امگا 3 براي ما ضروري هستند. مصرف به اندازه اين نوع چربي‌ها به پايين آمدن سطح کلسترول بد و تا حد کمي تقويت کلسترول خوب خون کمک مي‌کند.

مواد غذايي زير داراي چربي‌‌هاي غيراشباع بوده و مي‌توانيد روزانه از آنها استفاده کنيد، ولي‌ بدانيد که زياده‌روي در مصرف هرگونه چربي،‌ باعث اضافه وزن مي‌شود. لذا از آنها، به مقدار کم استفاده کنيد:

زيتون، روغن زيتون، روغن کانولا، انواع مغزها به‌خصوص گردو و بادام، کره و روغن انواع مغز‌ها مانند کره بادام زميني‌ يا روغن بادام، آووکادو و زيتون سبز يا سياه، از بهترين چربي‌‌ها براي سلامتي‌ شما هستند. سعي‌ کنيد بيشتر حجم چربي‌ مصرفي روزانه خود را، از اين نوع چربي‌‌ها قرار دهيد.

روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد، تخمه آفتابگردان و کدو نيز جز روغن و چربي‌هاي مفيد هستند. از آنها استفاده کنيد، ولي‌ از مصرف بي‌رويه آنها بپرهيزيد.

مصرف مداوم امگا 3 به پايين آوردن سطح تري‌گليسريد خون کمک مي‌کند. ماهي، گردو و روغن کانولا منابع بسيار خوبي از امگا 3 هستند.


توصيه‌هاي عملي‌ براي کاهش کلسترول و تري‌گليسريد خون

ازروغن‌هاي مايع توصيه شده، مانند روغن زيتون و روغن کانولا، به‌جاي روغن‌هاي جامد استفاده کنيد.

مصرف غذاهاي سرخ شده را به حداقل برسانيد و بيشتر غذاها را آب‌پز يا بخارپز کنيد. در صورت نياز به سرخ کردن، از مقدار کمي از روغن‌هاي مخصوص سرخ کردن استفاده کنيد.

چربي‌ اضافه گوشت را که به چشم شما مي‌‌آيد قبل از پخت جدا کنيد، و در صورت مشاهده موقع خوردن غذا، آن‌ را کنار بگذاريد.

در هفته حداقل 2 تا 3 وعده از انواع ماهي‌ ميل کنيد. ماهي را سرخ نکنيد. آن را داخل قابله و يا در فر، بخارپز کنيد و يا آن را به صورت کبابي ميل کنيد.

روزانه 6 عدد از انواع مغزها، بخصوص گردو و بادام به عنوان ميان‌وعده ميل کنيد.

از مصرف کره حيواني پرهيز کنيد، و به‌جاي آن‌ از کره گياهي، کره بادام زميني‌ يا حلوا ارده استفاده کنيد.

به‌جاي سس سالاد، از روغن زيتون به همراه سرکه يا آبليمو، و يا ماست کم‌چرب استفاده کنيد.


پروتئين

پروتئين‌ها هم به دو دسته گياهي و حيواني تقسيم مي‌شوند. پروتئين‌هاي گياهي شامل حبوبات، سويا، اغلب خشکبار و پروتئين‌هاي حيواني شامل لبنيات، تخم‌مرغ،گوشت قرمز، مرغ، ماهي و ميگو هستند.

پروتئين‌هاي حيواني، کامل‌تر از پروتئين‌هاي گياهي هستند، اما پروتئين‌هاي گياهي نيز فوائدي از قبيل چربي کمتر و فيبر بالا دارند که از اين جهات از پروتئين‌هاي حيواني برتر هستند. در مجموع رژيم مناسب براي درمان يا پيشگيري از نشانگان متابوليک بايد مخلوطي از پروتئين‌هاي گياهي و پروتئين‌هاي حيواني کم‌چرب را در بر‌بگيرد.

توصيه‌هاي زير را بخوانيد و به آنها عمل کنيد:

هر روز در تمام وعده‌هاي غذايي و ميان‌وعده‌ها از يکي از انواع پروتئين استفاده کنيد. جدا از فوائد آن، پروتئين باعث سيري بيشتر و طولاني‌تر نيز مي‌شود.

در هر وعده بيشتر از پروتئين غذاي خود ميل کرده و به جاي برنج يا نان، خود را با پروتئين سير کنيد.

تخم‌مرغ يکي از کامل‌ترين و مفيدترين پروتئين‌ها است. حداقل 3 بار در هفته تخم‌مرغ بخوريد. اگر بيشتر از سه بار تمايل به مصرف تخم‌مرغ داشتيد، به‌جاي يک عدد تخم‌مرغ کامل، 2 عدد سفيده تخم‌مرغ ميل کنيد.

تخم‌مرغ را آب‌پز کنيد و آن را با کمي نان، همراه سبزي‌ها، يا روي سالاد ميل کنيد.

از گوشت قرمز کمتر استفاده کنيد، زيرا به نسبت گوشت‌هاي ديگر، چربي زيادتري دارد. در عوض سعي‌ کنيد بيشتر غذا‌هاي خود را با مرغ و ماهي‌ بپزيد. بسياري از خورشت‌ها، از جمله بادمجان و قورمه سبزي باگوشت‌مرغ نيز بسيارخوشمزه هستند. چربي‌اضافه همه گوشت‌ها را قبل از پخت بگيريد.

در صورت استفاده از گوشت قرمز، از گوشت قرمز کم‌چرب استفاده کنيد.

مي‌توانيد از سويا در انواع غذا‌ها به‌جاي گوشت استفاده کنيد. در طبخ ماکاروني‌، لوبياپلو، کتلت يا سمبوسه‌ها، مي‌توانيد يا از سويا استفاده کرده يا سويا را با گوشت مخلوط کنيد.

هرچند ماهي تازه سالم‌تر از تن ماهي (کنسرو ماهي) است، در صورت تمايل مي‌توانيد از تن ماهي نيز استفاده کنيد. روغن داخل تن را ميل نکنيد.

ماهي‌ بدون پوست را با مقداري آبليمو و روغن زيتون در فر و يا قابلمه در بسته بپزيد.

مصرف حبوبات را در برنامه غذايي روزانه خود قرار دهيد و در يکي از وعده‌ها، آنها را به عنوان پروتئين غذايي خود انتخاب کنيد.

حبوبات را در انواع آش، سالاد يا به تنهايي مي‌توانيد ميل کنيد.


ريزمغذي‌ها

ويتامين‌ها و املاح جزء ريز مغذي‌ها هستند. بر خلاف درشت مغذي‌ها، ريز مغذي‌ها کالري ندارند و به ما انرژي نمي‌دهند، اما هريک کارکردهاي بسياري در بدن دارند و به نحوي براي عملکرد مناسب بدن ما حياتي هستند. مواد غذايي مختلف از ترکيبات متفاوتي درست شده‌اند و هر يک منبع خوبي از چند نوع از ويتامين‌ها و املاح هستند. براي آنکه مطمئن شويم بدن ما به اندازه کافي از همه ريز مغذي‌ها بهره‌مند مي‌شود، لازم است در رژيم غذايي خود از انواع مواد غذايي مصرف کنيم. کمبود بعضي از ويتامين‌ها و يا املاح موجب افزايش احتمال بروز بعضي از اختلالات مانند نشانگان متابوليک و نظاير آن مي‌شود.

پژوهش‌هاي متعددي نشان داده‌اند که کمبود «ويتامين D» تاثير زيادي بر بروز مقاومت به انسولين دارد. همچنين مصرف بيش از حد بعضي از املاح مانند سديم، موجب افزايش فشار خون مي‌شوند و بعضي ديگر از قبيل پتاسيم و منيزيم، فشار خون را کاهش مي‌دهند. با آنکه همه ريز مغذي‌ها براي سلامت لازم هستند، بعضي موارد تاثير بيشتري در افزايش وقوع نشانگان متابوليک دارند.


ويتامينD

به موازات افزايش بروز چاقي و نشانگان متابوليک، کمبود ويتامينD نيز در دنيا بسيار شايع بوده، به نحوي که در حال حاضر، وضعيت آن هشدار دهنده است. در شرايط فعلي، بيشتر از يک ميليارد نفر از جمعيت دنيا دچار کمبود ويتامينD هستند. بيماري‌هاي بسياري از جمله نشانگان متابوليک و اختلالات ايجاد کننده آن، با کمبود ويتامينD مرتبط هستند.

بهترين منبع ويتامينD تابش نور خورشيد روي پوست شماست. فقط با نگه داشتن دستان و صورت در معرض نور مستقيم خورشيد، براي 30 دقيقه، بدن مي‌تواند ويتامينD مورد نياز خود را تامين کند. البته بخاطر آلودگي هوا در بعضي مناطق مانند تهران و ديگر کلان‌شهرها، ممکن است آلودگي مانع ساخته شدن ويتامينD شود و بدليل اينکه منابع غذايي ويتامينD بسيار محدود هستند، در صورت کمبود اين ويتامين در بدن شما و بعد از مشورت با پزشک، استفاده از قرص و يا آمپول‌هاي مکمل ضروري هستند. توجه داشته باشيد که استفاده از کرم ضدآفتاب از درست شدن ويتامينD جلوگيري مي‌کند.

حسين پوستچي/ استاديار، پژوهشکده بيماري‌هاي گوارش و کبد دانشگاه علوم پزشکي تهران