درد
زانو به دلايل گوناگوني مانند آسيب‌هاي ناگهاني، صدمات ناشي از کارکرد بيش
از حد يا بيماري‌هاي زمينه‌اي مانند التهاب مفاصل ايجاد مي‌شود. درمان اين
درد نيز براساس عامل به وجود آورنده آن صورت مي‌گيرد.
در
شماره گذشته، 3 تمرين ساده براي تقويت ماهيچه‌هايي که مفصل زانو را حمايت
مي‌کنند و حفظ انعطاف‌پذيري آنها شرح داده شدند که بهترين راه ثابت شده
براي پيشگيري از آسيب‌هاي بيشتر به شمار ميايد. در ادامه، به 4 تمرين ديگر
در اين زمينه اشاره خواهد شد.
تمرين 4: حرکات زنجيره بسته
حرکات زنجيره بسته اصطلاحا به حرکت‌هايي گفته مي‌شود که طي آن اندام حرکتي نداشته و در تماس دائم با يک سطح ثابت مثل زمين يا ديوار قرار دارد. اسکوات‌هاي ديواري ورزش‌هايي پيشرفته از گروه حرکات زنجيره بسته هستند که در آنها پاهاي شما به صورت ثابت روي زمين قرار دارد. اين حرکات به خوبي عضلات شما را تقويت مي‌کنند. به‌گونه‌اي بايستيد که پشت شما در تماس کامل با ديوار قرار بگيرد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به آهستگي در حالي‌که پشت و لگن شما همچنان در تماس مستقيم با ديوار قرار دارد، زانوها را خم کنيد.
اين وضعيت را براي 5 تا 10 ثانيه حفظ کنيد. از خم کردن شديد
مفصل زانو بپرهيزيد، چرا که سبب آسيب مفصل شما خواهد شد. اگرحين اين تمرين
احساس فشار يا ناراحتي در مفاصل زانوي خود مي‌کنيد، وضعيت خود را تا جايي
که احساس ناراحتي برطرف شود، تغيير داده و مطابق توانتان تنظيم کنيد. حرکت
را چند بار تکرار کرده وهر بار سعي کنيد چند ثانيه بيشتر از دفعه قبل در
اين وضعيت باقي بمانيد.
تمرين 5: بلند شدن روي پنجه پا
رو
به يک ديوار يا يک صندلي پشت‌دار بايستيد. به آهستگي وزن خود را روي پنجه
پا انداخته و روي پنجه پا بايستيد. تا جاي ممکن خود را بالا کشيده و
پاشنه‌هاي پا را از زمين دور کنيد. اين تمرين را مي‌توان روي پلکان نيز
انجام داد، به اين صورت که در حالي که دستتان را به نرده‌هاي پلکان
گرفته‌ايد روي لبه پله بايستيد، به طوري که زير پاشنه پايتان خالي باشد.
اين حرکت را براي سه ست 10 تا 15 تايي تکرار کنيد. وقتي انجام اين تمرين
برايتان آسان شد، مي‌توانيد يک پا را کمي از زمين بلند کنيد تا تمام وزن
روي يک پا قرار گيرد و سپس حرکت را انجام دهيد.
تمرين 6: حرکت پله
يک
پا را روي پايين‌ترين پله پلکان يا يک سکوي ورزشي قرار داده و در حالي‌که
مفاصل لگن دو طرف خود را کاملا هم‌سطح نگاه داشته‌ايد، زانوي خود را خم
کرده و آهسته‌آهسته پاي ديگر خود را به زمين نزديک سازيد. به آرامي دست خود
را به شست پايي که روي زمين است زده و کم‌کم مجددا بلند شويد. حرکت را
براي 10-15 بار تکرار کرده و سپس تمرين را با پاي ديگر ادامه دهيد. در
صورتي که اين تمرين برايتان آسان شد، از پله بلندتر استفاده کرده يا به جاي
شست پا پاشنه پاي خود را لمس کنيد.
تمرين7: دور کردن ران از بدن
به
پهلو روي سطح صافي دراز بکشيد و براي تعادل بيشتر پاي زيرين خود را خم
کنيد. پاي بالايي را بدون اينکه زانوي خود را قفل کنيد، به اندازه 45 درجه
بالا بياوريد. پنج ثانيه در همين وضعيت باقي مانده وسپس به آرامي پايتان را
پايين آورده و پس از استراحتي کوتاه حرکت را مجددا تکرار کنيد. پس از 10
تا 15 حرکت به پهلوي ديگر غلطيده و تمرين را با پاي ديگر انجام دهيد.
مي‌توانيد با کشيدن شست پاي خود به سمت زمين حين بالا بردن پا، به اين
تمرين تنوع ببخشيد.
در صورتي که زانو درد
داريد از انجام ورزش‌هايي که سبب تشديد درد شما مي‌شوند، پرهيز کنيد. اين
ورزش‌ها ممکن است شامل ورزش‌هاي سنگيني مانند دويدن يا حرکات ايروبيک سنگين
باشند. يک فعاليت بدني مناسب براي افراد دچار زانودرد، شنا کردن است. وزن
بدن در آب به يک ششم تقليل مي‌يابد که سبب مي‌شود فشار بسيار کمتري به مفصل
زانو تحميل شود. به هر حال سعي کنيد در انتخاب نوع ورزش منطقي باشيد و از
خاطر نبريد که هيچ ورزشي نبايد سبب ايجاد زانودرد يا تشديد آن در شما شود.
البته کمي درد عضلاني پس از انجام ورزش طبيعي است اما حضور هرگونه درد شديد
تيز، تير کشنده يا ناگهاني در ماهيچه‌ها و مفاصل نشانه‌اي است که بايد جدي
گرفته شود. اگر در زمان انجام حرکت دچار درد شديد، ورزش را قطع کرده و با
پزشک خود مشورت کنيد.
