۳ گام براي رفع نگراني‌هاي بي دليل

به گزارش شفا آنلاين،با صداي زنگ ساعت متوجه مي‌شود که صبح شده و بايد بيدار شود. با پشت دست چشم هايش را مي‌مالد، زنگ ساعت را قطع و تلاش مي‌کند تا بلند شود اما ناگهان، دلشوره عجيبي احساس مي‌کند. يک لحظه با خودش فکر مي‌کند تا دليل اين نگراني اش را بيابد اما چيزي به ذهنش نمي‌رسد. آهي مي‌کشد و اميدوار است که با شستن دست و صورتش اين نگراني‌هاي‌ بي‌دليل برطرف شود اما هر لحظه دلشوره اش بيشتر مي‌شود. دست و صورتش را مي‌شويد درحالي که از همين اول صبح، نگران افتادن اتفاقي است که نمي‌داند چيست!

***

بعضي افراد در طول زندگي با نگراني هايي روبه رو مي‌شوند و هيجاناتي را نيز همراه با آن‌ها تجربه مي‌کنند. چنين نگراني هايي بيشتر در ذهن افراد و گاهي به صورت کلامي مطرح مي‌شوند. در ادامه مطلب راهکارهايي را براي مواجهه با نگراني‌هاي بي دليل و برطرف کردن آن مطرح مي‌کنيم.

نگراني‌ها را شناسايي کنيد

براي اين که بتوانيد با نگراني‌هاي‌ خود مواجه شويد، لازم است آن‌ها را بشناسيد. شايد لازم باشد براي نگراني هايتان درجات و طبقاتي درنظر بگيريد. افکاري مانند اين که نگرانم همسرم مرا ترک کند يا خودم را در موقعيتي بحراني مي‌بينم، اگر بدون دليل باشد نگراني بي دليل محسوب مي‌شود. شما بايد همين نگراني هايتان را شناسايي کنيد تا بتوانيد آن‌ها را برطرف مي‌کنيد.

فهرستي از نگراني هايتان تهيه کنيد

براي شناسايي نگراني هايتان بايد فهرستي از نگراني هايتان را در طول هفته تهيه کنيد. با اين روش محدوده نگراني‌هاي‌ شما نيز مشخص مي‌شود. براي تهيه فهرست نگراني هايتان بايد به اين سوالات پاسخ دهيد: زماني که مضطرب مي‌شويد به چه فکر مي‌کنيد؟ چه مواقعي بيشتر نگران مي‌شويد؟ آيا زماني که مضطرب هستيد تصوراتي در ذهن تان شکل مي‌گيرد؟ آيا اين پيشگويي‌ها شما را آزار مي‌دهد؟ آيا هميشه احساس مي‌کنيد اتفاقي بد در راه است؟ توصيه مي‌شود براي ثبت نگراني هايتان از جدول شماره يک استفاده کنيد.

جدول شماره ۱ - ثبت نگراني ها

تاريخ/ساعت بروز نگراني موقعيت خود را توضيح دهيد اکنون چه هيجان يا احساسي داريد؟ نگراني خود را بنويسيد

۱-

۲-

البته گاهي ممکن است نتوانيد نگراني‌ها و افکارتان را شناسايي کنيد يا اين که نگراني هايتان را با احساسات و هيجانات خود اشتباه بگيريد و نتوانيد تفاوتي بين آن‌ها قائل شويد و در نهايت به اين نتيجه برسيد که نوشتن آن‌ها فايده‌اي‌ براي شما نخواهد داشت يا اين که ممکن است بترسيد با نوشتن آن ها، نگراني هايتان واقعي تر شوند يا بيشتر شما را آزار دهند. اما به ياد داشته باشيد که با فرار کردن از اين مسئله از ميزان نگراني هايتان کاسته نخواهد شد.

تشخيص احساسات از هيجانات

گاهي يک نگراني با احساسات يا هيجانات اشتباه گرفته مي‌شود. به عنوان مثال اين که شما فکر مي‌کنيد در يک امتحان موفق نخواهيد شد، يک «نگراني» است اما عصبانيت، ناراحتي و ... احساسات ناشي از آن است.

سود و زيان نگراني هايتان را بررسي کنيد

به طور طبيعي در بعضي از موقعيت‌ها نگراني‌ها باعث عملکرد بهتر ما در آن موقعيت خواهد شد. به طور مثال، اگر شب امتحان نگران نباشيم در نتيجه درس هم نخواهيم خواند ولي در بعضي مواقع وجود نگراني سطح عملکرد ما را به شدت پايين مي‌آورد. بنابراين همه نگراني‌ها بد نيستند و بعضي از آن‌ها باعث پيشرفت شما خواهد شد.

بعد از پر کردن جدول ثبت نگراني‌ها بايد به سوالات زير پاسخ دهيد: به نظرتان نگراني‌هاي‌ شما چه نکات مثبتي دارند؟ سودها و زيان‌هاي‌ نگراني هايتان چه هستند؟ فکر مي‌کنيد اگر کمتر نگران باشيد در آينده چه اتفاقي خواهد افتاد؟ شما مي‌توانيد جواب سوالات ذکر شده را در جدول شماره ۲ که به بررسي سود و زيان نگراني‌ها مي‌پردازد، ثبت کنيد.

اگر فکر مي‌کنيد که چون بعضي از نگراني‌ها سود و زياني مشخص ندارند و اصولاً جلوگيري از ايجاد آن‌ها هم اجتناب ناپذير است در نتيجه تلاش‌ها براي رفع آن‌ها بي فايده است، خوب است بدانيد که آدم‌ها به ندرت کاري را انجام مي‌دهند که اصلاً به آن معتقد نباشند. يعني انسان عاقل نگران موضوعي مي‌شود که معتقد است آن مسئله مي‌تواند براي او مفيد باشد. بنابراين در پي يافتن دليل نگراني هايتان باشيد. اگر بتوانيد دليل اصلي و منطقي نگراني‌هاي خود را پيدا کنيد به طور قطع به اين نتيجه خواهيد رسيد که مي‌توانيد نگراني هايتان را برطرف کنيد.

جدول شماره ۲ - بررسي سود و زيان نگراني ها

نوع نگراني زيان ها ميزان اهميت زيان ها سودها ميزان ارزش سودها نسبت زيان به سود

۱-

۲-

تبديل نگراني‌ها به پيش بيني

بيشتر نگراني‌ها در افراد به صورت مبهم و با عبارت: « نکند که ... » آغاز مي‌شوند. براي رفع نگراني‌ها بايد بتوانيد آن‌ها را بسنجيد. البته آزمودن يک موضوع مبهم کاري دشوار است بنابراين لازم است نگراني هايتان را به پيش بيني‌هاي‌ خاص و واقعي درباره رويداد‌هاي‌ واقعي زندگي تبديل کنيد. براي اين کار مي‌توانيد به اين سوالات پاسخ دهيد: 1 - شما پيش بيني مي‌کنيد دقيقا در آينده چه اتفاقي خواهد افتاد؟ 2 - پيش بيني مي‌کنيد چه موقع اين اتفاق خواهد افتاد؟ 3 - آيا مي‌توانيد در پيش بيني هايتان نکات مثبتي را هم بيابيد؟ براي رسيدن به نتيجه بهتر مي‌توانيد جواب اين سوالات را در جدول شماره ۳ بنويسيد.

جدول شماره ۳- تبديل نگراني به پيش بيني

نوع نگراني پيش‌بيني مي‌کنيد چه اتفاقي خواهد افتاد؟

۱-

۲-

اگر بتوانيد پيش بيني‌هاي دقيقي از نگراني‌هاي خود تهيه کنيد گام موثري در رفع نگراني‌هاي خود برداشته ايد چرا که با اين کار خواهيد فهميد که نگراني شما منطقي بوده است يا خير. به عبارت ديگر اگر پيش بيني به دست آمده محال و بي پايه باشد مشخص مي‌شود که نگراني شما بي دليل بوده است و اگر پيش بيني شما نويد يک اتفاق ناخوشايند را بدهد، باز هم ديگر جاي نگراني نيست چرا که مي‌توانيد تا گرفتن تصميم‌هاي درست و با استفاده از مهارت «حل مسئله» از وقوع اتفاق مورد نظر جلوگيري کنيد.




خراسان