شفا آنلاين-ریشه و سرچشمه ی بسیاری از دشواری ها در زندگی روزمره، همچون کمرویی، خجالت و شرمگینی، احساس انزوا و اضطراب در نبود مهارت ابراز وجود، جرات مندی و قاطعیت ورزی است.
به گزارش شفا آنلاين،بسیاری از مواقع در شرایطی قرار می گیریم که تقاضایی از ما می شود که هیچ تمایلی به انجام آن نداریم اما باز هم در جواب به جای استفاده از واژه ی "نه” می گوییم "بله”. چرا که در ذهن خود حس جرات مند بودن را تقویت نکرده ایم. اگر شما نیز چنین مشکلی دارید ، این مقاله را بخوانید.
جراتمند بودن چیست؟
آیا تا کنون متوجه شده اید که در برابر تقاضاهای دیگران، به رغم این که تمایل به انجام آن ها نداریم، به جای گفتن «نه نمی توانم » ، «بله » می گویید؟ آیا نمی توانید نارضایتی خود را از یک دوست بیان کنید، حتی اگر فکر کنید آن کار موجه است؟ آیا قبول تمجید و تحسین را دشوار می یابید؟
اگر پاسخ شما به هر یک از سؤالات فوق «بله » باشد، احتمالا در زمینه ی جراتمندی مشکل دارید. جراتمندی دفاع از خود به شیوه ای است که به حقوق شخص دیگر تجاوز نشود. جراتمندی ابراز مستقیم، صادقانه و مناسب احساسات و عقاید شما است. ممکن است شما جراتمندی را در گذشته ناراحت کننده یافته اید; زیرا آن را با پرخاشگری اشتباه گرفته اید. پرخاشگری یک نوع شیوه ی دفاع از خود است که در آن به حقوق شخص دیگر تجاوز می شود. پرخاشگری به صمیمیت آسیب می زند و شان شما را در دید دیگران پایین می آورد. یکی از تعاریف دفاع از حقوق خود و اجازه ی بهره جویی از این حقوق را به کسی ندادن، جراتمند بودن است. جراتمندی هم چنین به معنی انتقال روشن آن چه در واقع می خواهید، احترام گذاردن به حقوق و احساسات خود و احترام گذاردن به حقوق و احساسات دیگران است. جراتمندی ابراز صادقانه و مناسب احساسات، عقاید و نیازهای شخصی است.
جراتمندی داستن موضع خودتحلیلی و سپس عمل است، آن گاه نتایج ارزشمند حاصل می آید.
وجه تمایز جراتمندی و پرخاشگری
پرخاشگر بودن به معنی حمایت از خود به شیوه ای است که در آن به حقوق دیگران تجاوز می شود. رفتار پرخاشگرانه نوعا تنبیه گرانه، خصمانه، سرزنش آمیز و تحکیم جویانه است. پرخاشگری می تواند تهدید، توهین و حتی تنبیه بدنی را شامل شود. پرخاشگری می تواند شامل ریشخند، عبارت طعنه آمیز، غیبت و… «لغزش زبانی » شود.
چه چیز باعث می شود مردم از جراتمند بودن اجتناب ورزند؟
اکثر مردم به دلیل ترس از ناراحتی دیگران و از دست دادن دوستی آن ها، از جراتمندی دست می شویند. با این وجود هر چند ممکن است شما با کنار گذاردن جراتمندی از ناخرسندی های فوری و بلافصل پرهیز کنید، ولی چنین کاری در درازمدت رابطه را به مخاطره می افکند و آن گاه احساس شما این خواهد بود که مرتب بهره هایی را از دست می دهید.
شما از چه میزان جراتمندی برخوردارید؟
سؤالات زیر را از خودتان بپرسید:
آیا شما احساسات و توجیحات خود را به روشنی به دیگران بیان می کنید؟
آیا شما در صورت نیاز، از دیگران درخواست کمک می کنید؟
آیا شما خشم و عصبانیت خود را به نحو مناسب ابراز می دارید؟
آیا وقتی گیج می شوید، سؤال می پرسید؟
آیا وقتی متفاوت از دیگران فکر و احساس می کنید، عقاید خود را داوطلبانه بیان می دارید؟
آیا وقتی نمی خواهید کاری انجام دهید، می توانید «نه » بگویید؟
آیا شما در مجموع به شیوه ی اعتمادآمیز، با قدرت و صلابت صحبت می کنید؟
آیا وقتی با مردم حرف می زنید به آن ها نگاه می کنید؟
چهار نوع جراتمندی
جراتمندی اساسی: این نوع جراتمندی، ابراز ساده و مستقیم باورها، احساسات، یا عقاید شما است. این نوع جراتمندی معمولا از طریق عبارات ساده ای; چون «من می خواهم » یا «من احساس می کنم » ابراز می شود.
جراتمندی قوی: این نوع جراتمندی، انتقال حساسیت ها به شخص دیگر است. بازشناسی موقعیت یا احساسات شخص دیگر که به دنبال آن اظهارنظری صورت می گیرد که در آن شما از حقوق خاص خود حمایت می کنید.
«من می دانم که شما واقعا سرتان شلوغ بوده است، ولی می خواهم احساس کنم که رابطه ها برای شما مهم است. می خواهم شما به من و ما زمانی را اختصاص دهید.»
جراتمندی فزاینده: این نوع جراتمندی زمانی به وقوع می پیوندد که شخص دیگری در واکنش به جراتمندی اساسی شما شکست می خورد و به تجاوز علیه حقوق شما ادامه می دهد. در نتیجه شما به تدریج جراتمندی را گسترش می دهید و به نحو فزاینده ای بر رای خود محکم تر تاکید می ورزید. در این گونه جراتمندی حتی ممکن است شما به پاره ای از اعمال اشاره کنید که در صورت ادامه ی رفتار طرف مقابل، از شما به عنوان نتیجه بروز کند، ولی اشاره به اعمال تنها پس از چند عبارت جراتمندانه ی اساسی و پایه ارایه می شود. برای مثال، اگر شما تا پنج بعدازظهر فردا کارتان را روی ماشین من تمام نکنید، من مجبور می شوم به فلان یا بهمان دفتر تجاری زنگ بزنم.»
جراتمندی از طریق گفتار با «من » آغاز شونده: این نوع جراتمندی خصوصا برای بیان احساسات منفی مفید است. این نوع جراتمندی یک اظهارنظر سه بخشی را شامل می شود.
وقتی شما چنین و چنان کردید… (رفتار را توصیف کنید.)
اثرات عبارت اند از… (این موضوع را که چگونه رفتار به نحو عینی و ملموس بر شما اثر می گذارد، توصیف کنید.)
من احساس می کنم که…عبارت اول شخص مفرد را به کار ببرید: «من احساس می کنم که » به جای «شما فلان یا ... هستید.»
تمرکز اصلی در اظهارنظرهای با «من » آغاز شونده، روی بخش «من احساس می کنم » ، «من می خواهم » می باشد. به هنگام ابراز خشم، تمایل غالبا به سرزنش شخص دیگر، از کوره در رفتن و اختیار هیجان را از کف دادن است. جراتمندی از طریق گفتار با «من » آغاز شونده می تواند به شما کمک کند به نحو سازنده برخشم خود متمرکز شوید و در ارتباط با احساسات خودتان موضع روشنی بگیرید.
یادگیری جراتمند بودن به شیوه ی مثبت
چگونه شروع کنیم؟
یک نظام اعتقادی و ارزشی را قبول کنید که به شما اجازه ابراز وجود بدهد. این گام دشوارترین گام است. بدین معنی که چنین نظامی است که به شما اجازه می دهد خشمگین شوید، «نه » بگویید، درخواست کمک کنید و خطا کردن را قبول کنید.
یادگیری مهارت های جراتمندی
این مهارت ها عبارتند از: جراتمندی اساسی، جراتمندی قوی، جراتمندی فزاینده از طریق گفتار با «من » آغاز شونده.
چهار نوع جراتمندی
از بهترین مهارت های ارتباطی خود استفاده کنید. تماس چشمی مستقیم برقرار کنید، وضع بدنی مناسب به خود بگیرید، حالات چهره خود را مناسب با پیام انتخاب کنید، سطح و آهنگ مناسب صدای خود را حفظ کنید، زمان مناسبی را برای جراتمندی انتخاب کنید.
فنون خاص جراتمندی
گفتار جراتمندانه: اجازه ندهید دیگران از شما بهره جویی کنند و بر رفتار مناسب و منصفانه داشتن اصرار بورزید. درباره ی آن چه می خواهید، آن چه فکر می کنید و آن چه احساس می کنید تا آن جا که ممکن است صریح و خاص باشید. مثلا: «نوبت من است » ، «لطفا صدای رادیو را کم کنید» ، «چون درخواست خود شما است دوست دارم شما را در یک لباس دیگر ببینم، این لباس مناسب شما نیست.»
مخالفت منفعلانه و فعالانه: وقتی با شخصی مخالف هستید به دلیل تمایلی که به حفظ رابطه ی «صلح آمیز» دارید از طریق لبخند زدن، تکان دادن سر یا توجه زیاد، تظاهر به موافقت نکنید، به جای آن، موضوع بحث را تغییر دهید، به شیوه ی دیگری عمل کنید. وقتی اعتماد به موضوع دارید، به صورت فعال مخالفت کنید.
پرسیدن چرا: وقتی شخصی دارای اقتدار بوده و از موضع بالاتر، از شما می خواهد کاری انجام دهید که به نظر منطقی یا لذت بخش نمی آید، بپرسید «چرا» باید آن را انجام دهید. شما یک فرد بزرگ سال هستید و نباید اقتدار را بدون پرسش بپذیرید. بر توضیحی که متقاعد کننده باشد اصرار بورزید. با خودتان صحبت کنید: وقتی عملی انجام داده اید که آن را ارزشمند تلقی می کنید، برای دیگران این فرصت را فراهم کنید تا از آن مطلع شوند. هم چنین اجازه دهید مردم بدانند درباره ی امور چه احساسی دارید. در مکالمه، متکلم وحده نباشید، اما وقتی موقعیت را مناسب یافتید در سخن گفتن درنگ نکنید.
تمرین:
به صرف خواندن یک جزوه نمی توانید جراتمند بودن را یاد بگیرید، اگر امکان آن فراهم است به گروه مهارت های جراتمندی یا گروه مهارت های ارتباطی بپیوندید. شما می توانید در ارتباطی که با دوستان و اعضای خانواده ی خود برقرار می کنید این مهارت ها را تمرین کنید، ولی ابتدا به آن ها بگویید که مشغول چه کاری هستید! روی کمک آن ها می توانید حساب باز کنید، در مورد چگونگی انجام مهارت ها، از این افراد بازخورد دریافت کنید. ارتباط صادقانه در درازمدت به روابط شما کمک می کند. در آغاز سعی نکنید رفتارتان را در مورد موقعیت های دشوار و فشارآور تغییر دهید. ابتدا در موقعیت هایی که کمترین احتمال خطر را دارد، تمرین کنید.
نظرشما
آخرین اخبار